11 επιστημονικά αποδεδειγμένοι, υγιείς τρόποι για να χάσετε βάρος
Πολλοί άνθρωποι έχουν μεταξύ των φρυδιών τον στόχο να χάσουν βάρος. Μολονότι είναι μια πολύ αξιέπαινη απόφαση, μερικές φορές αποθαρρύνει πολλούς ανθρώπους από το γεγονός ότι όχι χωρίς να επιτύχει αποτελέσματα. Η εμμονή σε ορισμένα διορθωτικά μέτρα χωρίς να είναι συνεπής με άλλους παράγοντες είναι ένα από τα μεγάλα προβλήματα που δεν μας επιτρέπουν να προχωρήσουμε περαιτέρω.
Για να αποκτήσετε υγεία χάνοντας βάρος, είναι καλύτερο να συνδυάσετε διαφορετικές στρατηγικές αντί να στοιχηματίζετε τα πάντα σε ένα φύλλο. Υπάρχουν διάφοροι υγιείς τρόποι για να χάσετε βάρος που έχουν αποδειχθεί από την επιστήμη και είναι καλύτερο να τα λάβετε υπόψη για να τα εφαρμόσετε με συνέπεια.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αλκαλική διατροφή: είδη τροφίμων που πρέπει να πάρετε και τα οφέλη τους"
Βασικοί πυλώνες για υγιή απώλεια βάρους σύμφωνα με την επιστήμη.
Φανταζόμαστε ότι πρέπει να σχεδιάσουμε ένα τοπίο από τη φύση. Θα ήταν καλύτερο να έχουμε κάποια προοπτική, αντί να την σχεδιάζουμε από οποιαδήποτε γωνία. Το να είσαι στην κορυφή ενός λόφου ή να έχεις μια πανοραμική θέα θα ήταν πολύ καλύτερο από το να βρίσκεται σε μια πυκνή δασώδη κοιλάδα.
Αυτό συμβαίνει σε εμάς μερικές φορές όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Εάν ασκούμε πολύ, αλλά χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη άλλες πτυχές όπως η διατροφή, το αποτέλεσμα δεν θα είναι αποτελεσματικό. Επίσης στο σχέδιο θα φτιάξαμε μερικά πολύ καλοφτιαγμένα δέντρα, αλλά δεν θα έχουμε καλές αναφορές όπως βουνά.
Επομένως, συνιστάται να συνδυάσετε τους διάφορους υγιείς και επιστημονικά αποδεδειγμένους τρόπους για να χάσετε βάρος για να επιτύχετε τον στόχο μας.
1. Υγιεινή διατροφή
Προφανώς αυτό είναι το πρώτο σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Η διατροφή είναι απαραίτητη για την επίτευξη αποτελεσματικής απώλειας βάρους. Εάν αυτό το σημείο δεν ελεγχθεί ελάχιστα, δεν θα μπορέσουμε να επιτύχουμε τον στόχο μας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πεινάμε ή οποιαδήποτε δυσκολία. Από τη La Guía Femenina υποστηρίζουμε μια έννοια φαγητού πολύ μακριά από αυτό που κατανοείται από τη «διατροφή». Αντί να ακολουθείτε αυστηρά και περιοριστικά σχέδια, το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων αλλά υγιεινής προέλευσης.
Είναι απαραίτητο να τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λιγότερα κορεσμένα λίπη, σάκχαρα, μεταποιημένα προϊόντα κ.λπ.
- Ίσως θέλετε να διαβάσετε: "10 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε κάθε μέρα"
2. Πρακτική άσκηση
Η άσκηση είναι ένα άλλο θεμελιώδες σχέδιο για να διορθώσουμε το βάρος μας εάν έχουμε αρκετό από αυτό. Η σωματική δραστηριότητα αναγκάζει το σώμα να κινητοποιεί λίπη που διαφορετικά θα αποθηκεύονταν.
Το να κάνουμε τουλάχιστον 20 λεπτά άσκησης αρκεί για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας. Ακόμα και μετά από μια ώρα άσκησης, το σώμα μας θα συνεχίσει να κινητοποιεί το λίπος.
Παρεμπιπτόντως, είναι καλύτερο να προπονηθείτε το πρωί από το απόγευμα / το βράδυ για να διασφαλίσετε ότι δεν θα υποφέρουν αργότερα από αϋπνία. Εάν ασκηθούμε το πρωί, πραγματικά θα κοιμηθούμε καλύτερα.
3. Απαλλαγείτε από το άγχος και το άγχος
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι το τρίτο σκέλος για να χάσουμε βάρος είναι η ψυχική και κοινωνική μας υγεία. Εάν ζούμε μια ζωή με πολύ άγχος, το πιο συνηθισμένο είναι ότι έχουμε κακές συνήθειες όπως το να τρώμε άσχημα. Το άγχος προκαλεί διαφορετικές κακές συνήθειες που πρέπει να αποφύγουμε. Εκείνοι που είναι ανήσυχοι μπορεί να έχουν την τάση να σνακ μεταξύ των γευμάτων ή να γευματίσουν ή να μην έχουν χρόνο για άσκηση.
Από την άλλη πλευρά, όταν ασκούμε, μια σειρά ουσιών που μας δίνουν ευχαρίστηση απελευθερώνεται στον εγκέφαλό μας. Αυτό, για πρακτικούς σκοπούς, μας κάνει να νιώθουμε πιο "ξεκάθαροι" και χαρούμενοι. Αυτό έχει αντίκτυπο στη ζωή μας και έχουμε λιγότερο άγχος. Είναι ένας κύκλος, όπως βλέπουμε ότι όλα σχετίζονται.
- Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο: "Πώς να καθαρίσετε το μυαλό σας: 8 συμβουλές για να απελευθερώσετε σκέψεις"
Συγκεκριμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος υγιές και αποδεδειγμένο από την επιστήμη
Η επιστήμη υποστηρίζει ότι ο συνδυασμός των διαφόρων παραγόντων είναι απαραίτητος για να έχουμε τη σωματική και ψυχική υγεία που αναζητούμε. Μόλις έχουμε αυτό το γενικό πλαίσιο για να τοποθετήσουμε τον εαυτό μας, είναι πολύ χρήσιμο να πάμε λίγο πιο βαθιά σε συγκεκριμένες στρατηγικές για να βοηθήσουμε το σώμα μας να χάσει βάρος με υγιή τρόπο. Έτσι βλέπουμε πιο συγκεκριμένους τρόπους για να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο.
4. Υπόλοιπο
Οι άνθρωποι που πάσχουν από έλλειμμα ύπνου αισθάνονται κουρασμένοι. Έχουν συχνά την αίσθηση ότι στερούνται ενέργειας. Η ανάπαυση σας κάνει να χαλαρώνετε και το σώμα σας αναγεννάται και μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με τον σωστό τρόπο. Η ευερεθιστότητα εξαφανίζεται και μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα τη διάθεσή μας και το άγχος μας.
Το αίσθημα έλλειψης ενέργειας έχει συνδεθεί με προβλήματα υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας; Όταν κοιμάσαι άσχημα, το άγχος και ο έλεγχος της όρεξης αλλάζει. Η μάθηση για τη διαχείριση του άγχους είναι απαραίτητη για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, το οποίο δεν συνεχίζει πλέον να στέλνει προειδοποιητικά σήματα στον υποθάλαμο. Αυτό μας επιτρέπει να τρώμε κανονικά και ωθεί τον εγκέφαλο να παράγει κύματα άλφα ενώ κοιμόμαστε.
- Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο σας προτείνουμε: "7 φυσικές θεραπείες για ύπνο ήσυχα και άμεσα”
5. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Σήμερα πηγαίνουμε σε ένα σούπερ μάρκετ και έχουμε στη διάθεσή μας πολλά τρόφιμα που κατασκευάζονται από τη βιομηχανία τροφίμων. Η σύσταση είναι να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα μεταποιημένα τρόφιμα.
Τα τρόφιμα που παράγονται από τη βιομηχανία τροφίμων πολύ συχνά δεν μας ταιριάζουν. Συνήθως έχουν μια ανθυγιεινή σύνθεση. Επιπλέον, περνούν μια διαδικασία παραγωγής που δεν μας ωφελεί. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτό που θέλουν οι εταιρείες είναι να μεγιστοποιήσουν την κερδοφορία τους. Υπάρχουν πολύ λίγοι που θέτουν την υγεία μας πριν από τα χρήματα.
6. Μειώστε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη είναι μια ουσία που προγραμματίζουμε να αγαπάμε. Στο παρελθόν στην εξελικτική μας ιστορία, το γεγονός ότι ένα φαγητό ήταν γλυκό μας έδωσε στοιχεία για να προσδιορίσουμε μια εξαιρετική πηγή ενέργειας.
Σήμερα διαφορετικό. Η λήψη πάρα πολλών προϊόντων με ζάχαρη θέτει σε κίνδυνο την απώλεια βάρους, καθώς έχουν πολύ υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Και δεδομένου ότι είναι ένα πολύ φθηνό συστατικό, η βιομηχανία τροφίμων το χρησιμοποιεί πολύ για να κάνει τα προϊόντα τους πιο εύγευστα.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, προκαλούν την αύξηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας την έλλειψη της ινσουλίνης και την αποθήκευση της γλυκόζης ως λίπους.
7. Φάτε αργά και χωρίς βιασύνη
Ενώ τρώμε το στομάχι στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για να τον ενημερώσει ότι έχει κορεστεί, αλλά υπάρχει καθυστέρηση λεπτών.
Ο ρυθμός με τον οποίο τρώμε μπορεί να κάνει τη διαφορά στο να καταλήξουμε να τρώμε περισσότερο ή λιγότερο. Εάν δεν δώσουμε χρόνο σε αυτό το σύστημα αυτορρύθμισης για να μας ενημερώσει ότι έχουμε φάει αρκετά, μπορεί να αισθανόμαστε πεινασμένοι και να συνεχίσουμε να τρώμε.
- Ίσως θέλετε να δείτε: "Τα 12 αντικαρκινικά τρόφιμα (που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας)"
8. Αποφύγετε το αλκοόλ (και άλλες ουσίες και τρόφιμα)
Αυτή η ουσία θεωρείται μηδενική θρεπτική αξία. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν λαμβάνουν υπόψη ότι το αλκοόλ μας κάνει λίπος, παρόλο που είναι έμμεσα.
Το θέμα για το αλκοόλ είναι ότι παρέχει θερμίδες. Τους αποκαλούν «άδειες θερμίδες» επειδή είναι ενέργεια, αλλά δεν έχουν τίποτα άλλο να τα πάνε μαζί τους. Δεν περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά κ.λπ.
9. Επιστρέψτε στην προέλευση
Μία από τις συμβουλές που συνδυάζουν τη μεγαλύτερη σοφία είναι οι εξής: "Μην τρώτε αυτό που η γιαγιά σας δεν θα καταλάβαινε ως φαγητό". Αυτή η φράση είναι πολύ κατάλληλη εάν θέλουμε να τρώμε υγιεινά. Με αυτόν τον τρόπο, είμαστε επίσης στο σωστό δρόμο για να χάσουμε βάρος (προφανώς ελέγχουμε άλλους παράγοντες, όπως ποσότητες, αριθμός γευμάτων κ.λπ.)
10. Πληροφορίες στην εξουσία
Υπάρχει μια άλλη φράση που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για εμάς, λέει: "Μην καταναλώνετε ένα προϊόν των οποίων τα συστατικά δεν γνωρίζετε". Δηλαδή, αν κοιτάξουμε στο πίσω μέρος του πακέτου ενός πακέτου δημητριακών πρωινού και διαβάζουμε πράγματα όπως μαλτοδεξτρίνη, τροποποιημένο άμυλο, σιρόπι γλυκόζης,... καλύτερα αγοράστε μερικές νιφάδες βρώμης και προσθέστε ένα λίγο μέλι.
- Σχετικό άρθρο: "¿Τι είναι η παλαιοδιατροφή; Ανακαλύψτε τις κύριες ιδέες τους"
11. Πολιτισμός συνήθειας και τρόπου ζωής
Το πιο κατάλληλο πράγμα είναι να εσωτερικοποιήσετε όλες αυτές τις συμβουλές και να δοκιμάσετε βήμα προς βήμα. Όλα τα επιστημονικά στοιχεία μας λένε ότι η απόκτησή τους με τη μορφή μιας συνήθειας είναι πολύ πιο αποτελεσματική από το να κάνουμε μεγάλες προσπάθειες για λίγο και μετά να μην είμαστε σε θέση να συνεχίσουμε.
Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η σκέψη μιας θαυματουργής φόρμουλας για την επίτευξη των στόχων μας και, στη συνέχεια, η επιστροφή στις παλιές μας συνήθειες δεν είναι καλή λύση. Από την άλλη πλευρά, η εστίαση πολύ σε μια πτυχή όπως η σωματική άσκηση ή η κατανάλωση χωρίς ζάχαρη μόνο δεν θα μας δώσει τα αποτελέσματα που θέλουμε. Πρέπει να προσεγγίσουμε το θέμα από κάθε δυνατή πλευρά.
Βιβλιογραφικές αναφορές
Χάρισον. Αρχές Εσωτερικής Ιατρικής. (17η έκδοση) (2008). Κεφάλαιο 36: Απώλεια βάρους Νέα Υόρκη: Τμήμα Ιατρικών Εκδόσεων McGraw-Hill
Nedeltcheva, A.V.., Kilkus, J.M.; Imperial, J.; Schoeller, D.A. και Penev, P.D. (2010). Ο ανεπαρκής ύπνος υπονομεύει τις διατροφικές προσπάθειες για τη μείωση της λιποθυμίας. Annals of Internal Medicine, 153 (7), 435-41.
Seligman, Μ. (1993). Τι μπορείτε να αλλάξετε… Και τι δεν μπορείτε: Ο πλήρης οδηγός για την επιτυχή αυτο-βελτίωση. Νέα Υόρκη: Fawcett-Columbine.