Οι 11 καλύτερες ασκήσεις και ρουτίνες για τη μείωση των ιμάντων των φυσιγγίων

Το σώμα της γυναίκας έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε σε κάποιο σημείο της ζωής της να μπορεί να μείνει έγκυος και γι 'αυτό όταν έχει ένα ποσοστό λίπους που δεν έχει καταναλωθεί καθ' όλη τη διάρκεια της την ημέρα, τείνει να εναποτίθεται γύρω από τους γοφούς, δημιουργώντας έτσι μια συσσώρευση λίπους σε αυτήν την περιοχή, σχηματίζοντας αυτό που είναι γνωστό ως «ζώνες φυσιγγίων», «περίστροφα» ή «πιστόλια», ανάλογα με το Χώρα.

Οι ζώνες των κασετών δεν είναι κάτι που οι γυναίκες θέλουν καθόλου, επειδή όλοι θέλουν να έχουν μια καλή σιλουέτα Ορίζεται για να αναδείξει οποιαδήποτε ντουλάπα που ταιριάζει με μια όμορφη φιγούρα ή ένα ονειρικό μαγιό. Αλλά Το ιδανικό σώμα έχει οδηγήσει πολλές γυναίκες σε επεμβατικές τεχνικές όπως η λιποαναρρόφηση ή μη επεμβατικές αισθητικές θεραπείες, οι οποίες τείνουν να είναι αναποτελεσματικές εάν δεν έχετε άσκηση ρουτίνας που θα επιτρέψει στο σώμα να αποφύγει την εμφάνιση αυτών των συσσωρεύσεων λίπους.

Σκεφτόμαστε μια λειτουργική και αποτελεσματική εναλλακτική λύση, αφιερώνουμε χρόνο για να σας παρουσιάσουμε σε αυτό το άρθρο τις καλύτερες ασκήσεις και υγιείς ρουτίνες για να μπορέσουμε να εξαλείψουμε αυτές τις ζώνες για πάντα.

• Σας συνιστούμε να διαβάσετε: "Ασκήσεις GAP: γλουτοί εργασίας, κοιλιακοί και πόδια σε 9 βήματα"

Σημασία του υγιεινού τρόπου ζωής

Για να αποφευχθεί η εμφάνισή του, πρέπει να διατηρηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής που περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή και συνήθειες που ωφελούν την απόκτηση ενέργειας καθώς και επαρκή ανάπαυση.

1. Υγιεινά σνακ

Ένας από τους μεγάλους πειρασμούς που μας επιτίθενται πάντα είναι όταν έχετε ένα σνακ ή ένα σνακ, όπου Τείνουμε να επιλέγουμε γλυκά, τηγανητά ή μεταποιημένα τρόφιμα, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και τα προβλήματα με Υγεία.

Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να καταναλώσετε πιο υγιεινά σνακ και αν είναι δυνατόν σπιτικά. Όπως granola, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα κ.λπ. Εάν αισθάνεστε κάπως αποπροσανατολισμένος, τότε το YouTube μπορεί να είναι ο σύμμαχός σας για να βρείτε τις καλύτερες και πιο νόστιμες υγιεινές συνταγές.

2. Τροφές με χαμηλά λιπαρά

Και μιλώντας για υγιεινές συνταγές, η καθημερινή διατροφή σας πρέπει επίσης να πάρει μια σημαντική στροφή για να επιτύχετε αποτελέσματα γρήγορα και μόνιμα. Για αυτό πρέπει μείνετε μακριά από λιπαρές τροφές όσο το δυνατόν περισσότερο, τηγανητά φαγητά και πρόχειρο φαγητό εάν θέλετε αυτές οι θήκες μολυβιών να μην εμφανιστούν ξανά.

Αναζητήστε συνταγές για ψητά, ψητά ή μαγειρεμένα τρόφιμα, συμπεριλάβετε όλα τα λαχανικά που μπορείτε και συμπληρώστε με φυσικούς χυμούς.

3. Πείτε ναι στην πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες όχι μόνο θα σας δώσουν την καθημερινή ενέργεια που χρειάζεστε αλλά και θα βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργήσει με καλύτερο τρόπο. Για αυτό, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε πάντα πρωτεϊνικές τροφές στο γεύμα σας, φυσικά με ισορροπημένο τρόπο. Όπως αυγά, όσπρια, δημητριακά, ακόμη και φυτικές ίνες. Αυτό θα αυξήσει το μεταβολισμό σας.

4. Καλόν ύπνο

Η επαρκής ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση ή την υγιεινή διατροφή. Δεδομένου ότι η εργασία που παίρνετε με τη σωματική σας δραστηριότητα σταματά και παρατηρείται όταν είμαστε σε ξεκούραση, οπότε πρέπει να την φροντίσουμε. Για αυτό, είναι ιδανικό να ξεκουράζεστε μετά από κάθε ρουτίνα άσκησης και να μην απαιτείτε υπερβολικά το σώμα σας.

Αλλά πάνω απ 'όλα είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε ιδανικά από έναν καλό ύπνο και αυτό επιτυγχάνεται όταν κοιμάσαι μεταξύ 7 και 8 ωρών την ημέρα. Για αυτό, συνιστάται να έχετε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν κοιμηθείτε, όπως να κάνετε ζεστό ντους, πάρτε ένα ζεστό τσάι, ακούστε μουσική, διαβάστε ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου και μείνετε μακριά από το κινητό σας τηλέφωνο πλήρως ή τηλεοράσεις.

5. Απαλλαγείτε από το άγχος

Το άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγρό και να συσσωρεύσετε λίπος στο σώμα σας, το ξέρατε; Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος οδηγεί το σώμα σας σε εξάντληση και κακή λειτουργία του σώμα, εμποδίζοντας σας να έχετε κίνητρα για άσκηση, αλλά είναι ακριβώς μέσω του άσκηση συν διασκεδαστικές ρουτίνες, τις οποίες μπορείτε να καταπολεμήσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος της καθημερινής σας ζωής.

Ασκήσεις και ρουτίνες για να αποχαιρετήσετε τις ζώνες των κασετών

Εάν επιλέξετε να κάνετε μια ρουτίνα από το σπίτι, η παρουσία εξοπλισμού ή αντικειμένων εργασίας δεν είναι απαραίτητη, το σώμα σας θα είναι δικό σας ιδανικό εργαλείο για να εκπαιδεύσετε και να είστε σε φόρμα, χρειάζεστε μόνο μια καλή ρουτίνα προπόνησης και τα ακόλουθα συστάσεις.

• Σας συνιστούμε να διαβάσετε: "Οι 10 καλύτερες ασκήσεις για ένα επίπεδο και τονισμένο στομάχι"

1. Κάνετε καρδιαγγειακή εργασία

Για την εξάλειψη του τοπικού λίπους, ολόκληρο το σώμα πρέπει να τεθεί σε κίνηση και ενδείκνυται μια καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από προπονήσεις που θα εξαρτηθούν από τη φυσική σας κατάσταση και μεταξύ των οποίων μπορούμε να αναφέρουμε: Περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, χορευτική θεραπεία, ποδηλασία, πυγμαχία, τρέξιμο και σχοινάκι.

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων αυτής της εκπαίδευσης μπορούμε να πούμε ότι αυξάνει την αντίσταση, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και μειώνοντας το λίπος σωματικά.

2. Ενσωματώστε καταλήψεις

Οι καταλήψεις ή οι καταλήψεις σας επιτρέπουν να εργαστείτε στο κάτω μέρος του σώματος, μπορεί να γίνει μόνο χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ή χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως βάρη ή ράβδους. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μηρούς και τους γλουτούς, αλλά επίσης λειτουργεί τους μυς στην πλάτη και τους αστραγάλους. Βοηθούν επίσης τις αρθρώσεις και τους μυς να παραμείνουν υγιείς και η κινητικότητα βελτιώνεται σημαντικά.

Για να κάνετε καλές καταλήψεις πρέπει να έχετε τη βέλτιστη στάση, όπου τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε ύψος ώμου και να στηρίζονται πλήρως στο πάτωμα, τα πόδια χωριστά, η πλάτη πρέπει πάντα να είναι ευθεία, τα γόνατα λυγισμένα και οι γλουτοί πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Μπορεί να γίνει από 3 έως 4 σύνολα 12 επαναλήψεων το καθένα, τρεις φορές την εβδομάδα για περίοδο 10 έως 15 λεπτών.

3. Το πόδι σηκώνεται

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, συνιστάται να έχετε ένα χαλί όπως γίνεται στο πάτωμα. Στεκόμαστε στο πλάι μας, ακουμπάμε τον αγκώνα μας στο έδαφος με τα δύο πόδια εκτεταμένα και θα ανεβούμε και χαμηλώστε το δεξί πόδι ταυτόχρονα, κάντε 20 επαναλήψεις και μετά κάντε το με το πόδι αριστερά. Για να δώσουμε αντίσταση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια ελαστική ταινία.

Υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές λύσεις όπως: ξαπλωμένη στο πάτωμα και με τον αγκώνα στηριγμένο, σηκώνοντας το ένα πόδι ενώ το άλλο λυγίζει και μετά αλλάζοντας τα πόδια. Μια άλλη θέση βρίσκεται στο πάτωμα, λυγίστε το υποστηριζόμενο πόδι και σηκώστε το άλλο λίγο και κάντε μικρούς κύκλους, μην ξεχάσετε να εργαστείτε στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις μέσα τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

4. Τολμήστε με τα βήματα

Επίσης γνωστό ως πνεύμονες ή πνεύμονες, επιτρέπουν την εξάλειψη του συσσωρευμένου λίπους γύρω από τους γοφούς και, με τον ίδιο τρόπο, που εναποτίθεται στην περιοχή των γλουτών και των μηρών. Στέκεται με την πλάτη σας πολύ ευθεία και τα χέρια σας στους γοφούς σας, κάντε ένα βήμα ή προχωρήστε προς τα εμπρός, ο κορμός σας πρέπει να παραμείνει ίσιος και κάθετος στο έδαφος.

Το πόδι που μένει πίσω κάμπτεται ελαφρώς μέχρι να αγγίξει το έδαφος και το πόδι πρέπει να παραμείνει υποστηρίζεται στις άκρες των δακτύλων, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Για να αποφύγετε την ανισορροπία, πρέπει να εστιάσετε τη δύναμή σας στην κοιλιά σας.

5. Λυγίστε τον κορμό

Αυτή είναι μια ιδανική άσκηση για την εξάλειψη του συσσωρευμένου λίπους γύρω από τους γοφούς. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πάτωμα και ελαφρώς μακριά, η πλάτη σας παραμένει ευθεία όλη την ώρα και θα λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας, στη συνέχεια λυγίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και θα επιστρέψετε στη θέση αρχικός. Αυτό γίνεται στο τρία σετ των 25 κινήσεων το καθένα, επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά.

Για να κάνουμε τη δουλειά πιο βαθιά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βάρη και στα δύο χέρια ενώ κάνουμε την κίνηση.

6. Ανυψωτικό ισχίου

Ξαπλωμένο στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα χέρια στις πλευρές σας και τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια καλά φυτευμένο στο έδαφος, σηκώστε τους γοφούς σας, σχεδιάζοντας μια φανταστική γραμμή υπό γωνία 45 βαθμούς. Κρατήστε για 1 λεπτό και μετά επιστρέψτε στην αρχή. κάνω τρία σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για να αποχαιρετήσετε τις ζώνες των κασετών. Επιπλέον, βοηθά να απαλλαγούμε από αυτήν την τρομερή κοιλιά και η κοιλιά λειτουργεί.

7. Θέση κουταβιού

Εάν έχετε συσσώρευση λίπους στους γοφούς και τους γλουτούς, αυτή η άσκηση είναι ιδανική για εσάς, καθώς σας επιτρέπει να εξαλείψετε αυτούς τους ιμάντες φυσιγγίου. Βρείτε ένα χαλί και μπείτε σε θέση σκυλάκι, στηρίξτε τα γόνατα και τους αντιβράχια σας στην επιφάνεια του δαπέδου, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι σε ευθεία γραμμή όλη την ώρα.

Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα, να σηκώνουν το δεξί πόδι πλευρικά μέχρι το ύψος των αλυσίδων, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών, επαναλάβετε 20 φορές, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το με το άλλο πόδι.

8. Το πόδι σηκώνεται και μπούκλες

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση για την εξάλειψη του συσσωρευμένου λίπους στην περιοχή του ισχίου. Σταθείτε με τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα, ο κορμός σας προς τα εμπρός στηρίζεται από τους αγκώνες και το λαιμό και την πλάτη σας εντελώς ευθεία. Σηκώστε το ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο και στη συνέχεια εκτεταμένο πλήρως. Κάντε το ξανά με το άλλο πόδι.

Με κάθε πόδι εκτελέστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων, σε Αυξήστε τη δυσκολία που μπορούμε να τοποθετήσουμε ένα βάρος στην πίσω πλευρά των γόνατων.

9. Περιστρεφόμενη κρίση

Η κρίση είναι μια πολύ συνηθισμένη κοιλιακή άσκηση που στοχεύει στην εργασία των κοιλιακών μυών και του λοξού τμήματος της κοιλιάς για την εξάλειψη των αποθέσεων λίπους. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια λεία επιφάνεια, είτε στο πάτωμα είτε σε ένα πάγκο, τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας στερεωμένα στο πάτωμα. Σηκώστε τον κορμό σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε, όταν φτάσετε σε αυτήν τη θέση, εκτελέστε εναλλακτικές στροφές προς τα αριστερά και τα δεξιά.

Για να επιτύχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή αλτήρες και έτσι να δώσετε μια επιπλέον πινελιά για να ενισχύσετε την κοιλιά και να εξαλείψετε τη συσσώρευση λίπους στους γοφούς. Κάντε μια ρουτίνα τριών σετ με 25 επαναλήψεις το καθένα.

10. Υαλοκαθαριστήρες

Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση δεν χρειάζεστε βάρη ή αλτήρες αλλά το βάρος του ίδιου του σώματος. Μπείτε στο πάτωμα και ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία χωρίς να λυγίσετε, τα πόδια σας κοντά και ακουμπάτε στο πάτωμα. Τα χέρια σε κάθε πλευρά του σώματος με τις παλάμες των χεριών στηρίζονται στο πάτωμα.

Σηκώστε τα δύο πόδια ευθεία προς τα πάνω και ταλαντώστε τα με εκκρεμές, προς τα δεξιά, προς τα αριστερά και προς τα εμπρός. Το κύριο πράγμα δεν είναι να αγγίξετε το πάτωμα.

11. Αγγίξτε το γόνατο με τον αγκώνα

Επίσης γνωστή ως εναλλακτική κρίση, είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την εξάλειψη των ιμάντων των φυσιγγίων. Στο πάτωμα στην πλάτη σας και με το σώμα σας εκτεταμένο, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας. Προσέξτε να μην προκαλέσετε τραυματισμό όταν σηκώνετε τον κορμό και τους γοφούς σας. Ανασηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι και προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας με το δεξί σας αγκώνα. Τότε κάντε το με τον άλλο τρόπο.

Εκτελέστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα. Ακολουθώντας αυτές τις υγιείς ρουτίνες και ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, δεν μπορούμε μόνο να αποχαιρετήσουμε τις ζώνες των φυσιγγίων, αλλά να χαιρετίσουμε ένα πιο υγιές σώμα.