6 ασκήσεις για να πάρει το σχήμα στο σπίτι εύκολα

Το να παίζουμε αθλήματα ή να ασκούμε είναι απαραίτητο για την ευημερία μας, αλλά μερικές φορές είναι κάτι περισσότερο από την έλλειψη χρόνου που μας εμποδίζει να το κάνουμε.

Εάν η συνήθης δικαιολογία σας για να δικαιολογήσετε ότι δεν ασκείστε είναι έλλειψη χρόνου, ότι το γυμναστήριο σε πιάνει πολύ ή ότι η αμοιβή σου φαίνεται πολύ ακριβή, προτείνουμε μια σειρά ασκήσεις για να πάρει το σχήμα στο σπίτι χωρίς να σας προκαλέσει κανένα πρόβλημα με το οποίο δεν μπορείτε συμφωνία.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε φόρμα στο σπίτι

Αφού κάνατε μια σειρά ασκήσεων για να ζεσταίνετε και να λιπάνετε τις αρθρώσεις στις περιοχές στις οποίες πρόκειται να εργαστούμε, μπορούμε να πάμε στη δουλειά.

1. Τονίστε τα χέρια σας

Μπορείτε να κρατήσετε μερικούς αλτήρες ή να κολλήσετε με το σύνθημα του δεν καταφεύγει σε οποιοδήποτε είδος συσκευής φυσικής άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά μπουκάλια νερό μισού λίτρου που έχετε στο σπίτι, τα οποία μπορείτε να γεμίσετε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με το βάρος που θέλετε να χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε τις ασκήσεις.

Επιπλέον, το σχήμα αυτών σας διευκολύνει να κρατάτε το καθένα με το ένα χέρι. Σκεφτείτε ότι εάν είναι γεμάτα, θα ζυγίσουν μισό κιλό (γιατί αν χρησιμεύει ως αναφορά) και αν θέλετε να αυξήσετε λίγο το βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δοχεία κασσίτερου, κουτιά γάλακτος ...

Τώρα, με αλτήρες ή οτιδήποτε έχετε αποφασίσει να χρησιμοποιήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας μακριά μέχρι να καλύψουν το πλάτος των ώμων σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να μην τους υπερφορτωθούν με τις κινήσεις που κάνετε.

Πιάστε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι σε κάθε χέρι και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση για να ξεκινήσετε την άσκηση. Τώρα σηκώστε αργά τα χέρια σας, χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, μέχρι να φτάσετε στη δεύτερη θέση. με τα χέρια απλωμένα και σταυρωμένα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας μέχρι να ανακτήσετε την ίδια θέση που είχατε στην αρχή. Επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση 10 φορές.

2. Στερέωση του στήθους

Εκμεταλλευόμενοι το γεγονός ότι είστε με τους αλτήρες στο χέρι, προτείνουμε μερικές ασκήσεις για να αποκτήσετε τη φόρμα σας στο σπίτι με σκοπό να κρατήστε τους μυς που λειτουργούν ως φυσική υποστήριξη για το στήθος σας τονωμένο.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα μαξιλάρι, ή εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε δύο μεγάλες πετσέτες διπλωμένες στο μισό να τοποθετηθεί στο έδαφος και να χρησιμεύσει ως στήριγμα χωρίς να ενοχλείται από τη σκληρότητα ή το κρύο που εκπέμπει Αυτό.

Τώρα ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην εγκάρσια θέση, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τώρα πρόκειται να υιοθετήσουμε την αρχική θέση της άσκησης που θα επαναληφθεί και για να γίνει αυτό, σηκώστε τους βραχίονες για να σχηματίσετε γωνία 90º με το υπόλοιπο χέρι και κρατήστε τους αλτήρες σε όρθια θέση.

Τώρα πρόκειται για το τέντωμα των χεριών σας κάθετα προς τα πάνω, έτσι ώστε οι δύο αλτήρες να συναντιούνται πάνω από το δικό σας κεφάλι (αυτή θα ήταν η δεύτερη θέση) για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και πάλι κατεβαίνοντας αργά και τα δύο όπλα. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 10 φορές όσο πιο αργά γίνεται και χωρίς διακοπή.

3. Ενισχύστε την κοιλιά

Σκέφτεστε να εργαστείτε σε αυτόν τον τομέα πιθανότατα θα σας φέρει την ιδέα της μακράς και Ταραχές ακολουθίες κλασικών sit-ups μιας ζωής. Τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια; Σας προτείνουμε μια στατική αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση: το σίδερο.

Αποτελείται από ξαπλωμένο τεντωμένο στο πάτωμα προς τα κάτω, σαν να ήσασταν σανίδα ή σανίδα, αλλά με τέτοιο τρόπο που μόνο οι άκρες των ποδιών σας και τα αντιβράχια σας (στα οποία εσείς θα κρατήσετε).

Το σώμα σας πρέπει να υιοθετήσει μια σταθερή θέση σε όλο αυτό, συστέλλοντας όλους τους πιθανούς μύες του σώματός σας, ειδικά εκείνους που βρίσκονται στην περιοχή κοιλιακό, όπου θα πρέπει να αισθανθείτε μια ένταση που εκτείνεται ακόμη και στην κάτω πλάτη στο κάτω μέρος του πίσω.

Μόλις είστε σε αυτήν τη θέση, προσπαθήστε να το κρατήσετε εντελώς στατικό για μισό λεπτό. Ίσως κατά τις πρώτες μέρες να είναι κάτι πιο δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά με το πέρασμα του χρόνου μπορείτε ακόμη και να το κρατήσετε για περισσότερο από δύο λεπτά. Φυσικά, η πρόκλησή σας είναι να αυξήσετε αυτόν τον χρόνο παραμονής πέντε με πέντε δευτερόλεπτα την ημέρα.

4. Κρατήστε τους γλουτούς

Τώρα είναι η ώρα να σηκωθείτε και ακουμπήστε στον τοίχο για ισορροπία. Μείνετε σε όρθια θέση και όσο το δυνατόν πιο ίσια. Τώρα γείρετε απαλά προς τον τοίχο και σηκώστε ένα από τα δύο πόδια προς τα πίσω, κρατώντας το τεντωμένο σαν να θέλετε να το βάλετε οριζόντια, αν και δεν είναι απαραίτητο.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε 10 επαναλήψεις αυτής της κίνησης (όπως κλοτσιές πίσω με το πόδι σας ευθεία) με κάθε ένα από τα πόδια σας. Με αυτόν τον τρόπο, δουλεύουμε μια σειρά γλουτών μυών με τέτοιο τρόπο ώστε να καταφέρουμε να του δώσουμε μεγαλύτερη τονικότητα και σκληρότητα.

Επίσης μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση τεντώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός υποστηρίζεται από ένα αντικείμενο, όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο:

5. Τονίστε τους μηρούς

Έχετε μια λαστιχένια σφαίρα όπως αυτή που παίζουν τα μικρά παιδιά; Διάμετρος περίπου 15-20 εκατοστών. Λοιπόν, πάρτε το και ξαπλώστε πίσω στο χαλί (ή ελλείψει αυτού στο σετ πετσετών που προετοιμάστηκαν στο πάτωμα).

Λυγίστε τα πόδια σας και κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τώρα προσποιηθείτε ότι θέλετε να τα ενώσετε ακόμα κι αν η μπάλα σας εμποδίζει. Κάντε αυτήν την κίνηση με την οποία καταφέρνετε να κάνετε μια συστολή του εσωτερικού μέρους των μηρών, η οποία είναι πιο επιρρεπής σε αστάθεια και χαλαρώστε, ξανά και ξανά. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές.

6. Περιγράμματα των μόσχων

Και είναι καιρός να δουλέψετε τα μοσχάρια σας για να βελτιώσετε το σχήμα τους, έτσι ώστε να είναι ρίξτε μια πιο ήπια εμφάνιση σε ολόκληρα τα πόδια ότι είχαμε ήδη ξεκινήσει την άσκηση με την περιοχή του μηρού και δευτερευόντως με τη γλουτιαία ρουτίνα.

Για να γίνει αυτό, η τελευταία από τις ασκήσεις που θα σας δείξουμε ότι είναι αφιερωμένη στα μοσχάρια σας και το μόνο που χρειάζεστε είναι να στέκεστε χωρίς παπούτσια στο χαλί.

Στην αρχή είναι καλύτερα να στέκεστε κοντά στον τοίχο, να είστε σε θέση να στηρίζεστε ελαφριά με τα δάχτυλά σας προσπαθώντας να μην χάσετε την ισορροπία σας, αν και το πράγμα του είναι τόσο μικρό σιγά-σιγά θα είστε σε θέση να διαχωρίσετε τον εαυτό σας από αυτό και να ισορροπήσετε ταυτόχρονα διατηρώντας τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πάνω και με τις παλάμες των χεριών σας μαζί.

Η άσκηση που συζητάμε τώρα είναι πολύ απλή, αν και η δυσκολία του είναι να είναι σε θέση να το κάνει αδιάκοπα για 30 επαναλήψεις: Πρόκειται για όρθια στάση με μύτες και πάλι. Αυτό είναι όλο.

Τώρα, όταν το κάνετε, προσπαθήστε να συσπάσετε τόσο την κοιλιά όσο και τους γλουτούς και να διατηρήσετε αυτήν τη θέση χωρίς να την απελευθερώσετε έως ότου δεν έχετε ολοκληρώσει το πλήρες σετ των 30 επαναλήψεων. Εάν προσπαθήσετε επίσης να το κάνετε αργά, το αποτέλεσμα της άσκησης θα ενισχυθεί.

Και αυτό είναι! Με αυτές τις ασκήσεις για να πάρει τη φόρμα στο σπίτι, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε μια πολύ απλή συνήθεια να διατηρείτε γιατί δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για να κάνετε ολόκληρη τη σειρά ολοκληρώστε, ή ταξιδέψτε ή πληρώστε για γυμναστήριο.

Απαιτεί μόνο επιμονή (όπως τα πάντα!) Για να παρατηρήσετε γρήγορα τα αποτελέσματα. Και αν η στιγμή έρχεται πολύ εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ακολουθιών ή να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων. Τόσο απλό!