Η μέθοδος 4-7-8 για να κοιμηθείτε σε λιγότερο από ένα λεπτό
Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να περάσετε τη νύχτα ξύπνημα στο κρεβάτι, προσπαθώντας να κοιμηθείτε και εύχομαι να μπορείτε να ξεκουραστείτε γιατί την επόμενη μέρα σας περιμένει μια σκληρή μέρα. Η αδυναμία ύπνου τη νύχτα θα επηρεάσει την απόδοσή σας όλη την επόμενη μέρα και είναι επιζήμια όχι μόνο για τη σωματική σας υγεία, αλλά και για τη συναισθηματική σας ευεξία.
Υπάρχουν πολλές συμβουλές για τον τερματισμό της αϋπνίας που έχω ακούσει καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μου, συμβουλές ότι δεν ξέρω αν θα λειτουργήσει για άλλους, αλλά για μένα δεν έχουν καμία χρήση. Ένα ποτήρι ζεστό νερό πριν πάτε για ύπνο, ένα φλιτζάνι τσάι, μετρώντας πρόβατα... τίποτα απολύτως.
Ωστόσο, φαίνεται ότι η λύση είναι να μάθουμε να αναπνέουμε. Σήμερα θα μιλήσουμε για τη μέθοδο 4-7-8 για να κοιμηθούμε σε λιγότερο από ένα λεπτό.
Τι είναι η μέθοδος 4-7-8
Η μέθοδος 4-7-8 είναι μια από τις πιο ισχυρές και αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να εξασκηθούν οπουδήποτε ή οποιαδήποτε στιγμή όταν κάποιος αισθάνεται άγχος ή άγχος. Αυτή η τεχνική είναι μέρος της πρακτικής αναπνοής της Γιόγκα (Pranayama), και διαδόθηκε από το Ο Δρ Andrew Weil (Διευθυντής του Κέντρου Ολοκληρωμένης Ιατρικής της Αριζόνα στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα). Στην πραγματικότητα, τα ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα είναι πολλά, μπορείτε να το δείτε στο άρθρο μας: "
Τα 6 ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα”Αυτή η μέθοδος είναι εύκολο και απλό στην εφαρμογή, χρειάζεται λίγος χρόνος για να παρατηρήσουμε τα αποτελέσματά του, δεν απαιτείται εξοπλισμός για την πραγματοποίησή του και μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε, όχι μόνο στο κρεβάτι για την καταπολέμηση της αϋπνίας, αλλά και για χαλάρωση, για παράδειγμα, όταν κάποιος παρακολουθεί μια σημαντική συνέντευξη εργασίας ή μια εξέταση αποφασιστικός.
Σύμφωνα με τον Δρ Weil, η τεχνική αναπνοής 4-7-8 βοηθά τους ανθρώπους να το κάνουν κοιμηθείτε σε μόλις 60 δευτερόλεπτα ενεργώντας ως μια φυσική ηρεμία του νευρικού συστήματος, τι μειώστε το άγχος και η ένταση στο σώμα.
Πώς να κάνετε 4-7-8 αναπνοή
Για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να κοιμηθείτε γρήγορα, ακολουθήστε αυτήν την ακολουθία βημάτων:
Πάρτε σε μια άνετη θέση: Εάν πρόκειται να καταπολεμήσετε την αϋπνία, μπορείτε να το κάνετε από το κρεβάτι σας. Αν θέλετε να χαλαρώσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια στάση για να διαλογιστείτε όταν αποφασίσετε να κάνετε αναπνοή. Εάν δεν ξέρετε πώς να διαλογιστείτε, σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο μας: "Πώς να μάθετε να διαλογίζεστε, σε 7 εύκολα βήματα”.
Πιέστε το άκρο της γλώσσας σας ακριβώς πάνω από τα μπροστινά δόντια, στην περιοχή του ιστού της στοματικής κοιλότητας. Κρατήστε το εκεί κατά τη διάρκεια των κύκλων αναπνοής.
Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα.
Πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα ελέγχοντας το διάφραγμα.
Αναπνεύστε αργά από το στόμα σας για 8 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι ο αέρας βγαίνει από το άκρο της γλώσσας που παραμένει πιεσμένος στην περιοχή του ιστού πίσω από τα μπροστινά δόντια.
Επαναλάβετε τα βήματα όσες φορές χρειάζεται. Γενικά, δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε περισσότερους από 10 κύκλους στη σειρά. Εάν αισθάνεστε ζάλη, είναι φυσιολογικό όταν αρχίζετε να ασκείτε αυτούς τους τύπους τεχνικών. Αυτό θα εξαφανιστεί καθώς εξοικειωθείτε με τη μέθοδο.
Πώς σας βοηθά να κοιμηθείτε γρήγορα
Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει εισάγετε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας, που χαλαρώνει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, προωθώντας μια κατάσταση ηρεμίας. Με αυτόν τον τρόπο, εξισορροπεί το νευρικό σύστημα που μπορεί να υπερδιεγερθεί σε περιόδους άγχους.
Τη στιγμή που θα κοιμηθείτε, η αϋπνία μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και το άγχος, γιατί όταν βλέπετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αναπνέετε πιο γρήγορα και δεν μπορείτε να χαλαρώσετε Χωρίς αμφιβολία, αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική ώστε να υπάρχει σύνδεση μεταξύ του σώματος, της αναπνοής και του νου, και σας βοηθά να είστε πιο συγκεντρωμένοι μακριά από αυτές τις καθημερινές σκέψεις που μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε.
Ομοίως, η βαθιά αναπνοή και το κράτημα της αναπνοής αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση, διεγείροντας έτσι την κολπικό νεύρο, το οποίο στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για το σώμα για να μειώσει την εγρήγορση και την "μάχη ή πτήση" χαρακτηριστικό των καταστάσεων άγχους
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας αυτής της τεχνικής στο οπτικοακουστικό περιεχόμενο που εμφανίζεται παρακάτω:
Μερικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι χρήσιμη για να χαλαρώσετε σε μια συγκεκριμένη στιγμή και έτσι να μπορείτε θα σε βρουν σε καλύτερη κατάσταση για να κοιμηθείς. Ωστόσο, η αϋπνία προκαλείται από μια σειρά κακών συνηθειών που βλάπτουν τη σωματική και ψυχολογική υγεία μας.
Εάν βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και κοιμάστε για αρκετές εβδομάδες, μπορεί να χρειαστεί να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα προβλήματα που προκαλούν αυπνία. Τώρα, για να κοιμηθείτε καλύτερα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια σειρά από συνήθειες που θα σας βοηθήσουν. Έχουν ως εξής:
1. Φροντίστε τη διατροφή σας
Το πώς τρώμε και τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας. Μια ισορροπημένη διατροφή, που δεν τρώει μεγάλα δείπνα πριν πάτε για ύπνο ή διατηρώντας ένα περισσότερο ή λιγότερο σταθερό πρόγραμμα γεύματος προάγει τον καλό ύπνο.
2. Φροντίστε το περιβάλλον σας
Οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Όντας σε ένα δωμάτιο όπου νιώθεις άνετα, με την τηλεόραση κλειστή, ή κοιμάται σε ένα άνετο στρώμα με κατάλληλο μαξιλάρι Κάνω τη διαφορά.
3. Μην το παρακάνετε με τον υπνάκο σας
Ο ύπνος μπορεί να είναι επωφελής, για παράδειγμα, να έχει καλύτερη απόδοση και να είναι πιο παραγωγικός. Ωστόσο, Μην πηγαίνετε στη θάλασσα με έναν υπνάκο, το ιδανικό είναι μισή ώρα.
4. Κάνετε σωματική άσκηση
Η άσκηση της σωματικής άσκησης είναι υγιής και, επιπλέον, μειώνει το άγχος και σας βοηθά να κοιμηθείτε γιατί θα είστε πιο κουρασμένοι μετά την άσκηση.
- Μπορείτε να ερευνήσετε αυτές και άλλες συμβουλές στο άρθρο μας: "Καταπολέμηση της αϋπνίας: 10 λύσεις για καλύτερο ύπνο "