Πώς να σταματήσετε το κάπνισμα, σε 13 ψυχολογικά κλειδιά

Ο καπνός είναι μια από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες νομικές ψυχοδραστικές ουσίες (τεχνικά ναρκωτικά), μαζί με το αλκοόλ, παγκοσμίως. Ωστόσο, το κάπνισμα έχει αποδειχθεί επιβλαβές για την ανθρώπινη υγεία, προκαλώντας διαφορετικές αλλοιώσεις και διευκόλυνση της εμφάνισης σοβαρών προβλημάτων όπως πνευμονικό εμφύσημα και καρκίνος του πνεύμονα ή δημιουργία πιθανών μεταβολών στο έμβρυα.

Για αυτό και για πολλούς άλλους λόγους πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να σταματήσουν το κάπνισμα, αλλά βρίσκουν ότι δεν είναι τόσο εύκολο όσο να μην παίρνουν τσιγάρο, αφού πρέπει να αντιμετωπίσουν το άγχος που θα δημιουργήσει τη μη πρόσβαση σε μια ουσία στην οποία έχουν κάποια εξάρτηση και στην οποία έχουν ενσωματωθεί στην εποχή τους ημέρα. Πώς να σταματήσετε το κάπνισμα; Σε αυτό το άρθρο σας αφήνουμε 13 ψυχολογικά κλειδιά για να το λάβετε υπόψη.

• Σχετικό άρθρο: "Εθισμός: ασθένεια ή μαθησιακή διαταραχή;"

Δεκατρία κλειδιά για να σταματήσουν το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι εύκολη. Οι περισσότεροι από τους ανθρώπους που το κάνουν αρχίζουν να το κάνουν στην εφηβεία και αποκτούν τη συνήθεια του καπνίσματος σε πολύ διαφορετικές καταστάσεις και περιβάλλοντα. Είναι επομένως συνήθεια ότι στους περισσότερους καπνιστές είναι πολύ καθιερωμένη.

Υπάρχουν πολλά προγράμματα και στρατηγικές για να σταματήσετε το κάπνισμα, μερικά πιο επιτυχημένα από άλλα. Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς μοιράζονται μια σειρά από κλειδιά ή βήματα, μερικά από τα πιο αξιοσημείωτα είναι αυτά που θα δούμε παρακάτω.

1. Αναλύστε τις καταναλωτικές σας συνήθειες

Ένα από τα πρώτα βήματα για να σταματήσετε το κάπνισμα είναι να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε το βαθμό στον οποίο εξαρτώνται από τον καπνό. Υπό αυτήν την έννοια, το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε είναι το πόσο καπνίζουμε. Μπορείτε να κάνετε μια απλή αυτο-εγγραφή για συμπλήρωση σε καθημερινή βάσηκαι αξιολογήστε μετά από μια εβδομάδα πόσα τσιγάρα καπνίζονται.

Ομοίως, μπορεί να είναι χρήσιμο να αναλογιστούμε εάν υπάρχουν καταστάσεις που προκαλούν αυτήν την κατανάλωση και να σκεφτούμε γιατί το κάνουν.

2. Αποφασικό υπόλοιπο

Το αν ένα άτομο σταματά να καπνίζει εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προθυμία του ατόμου να το κάνει. Με άλλα λόγια, δεν θα σταματήσουμε το κάπνισμα εάν δεν το θέλουμε. Ένας καλός τρόπος να παρακινήσετε τον εαυτό σας να το κάνετε είναι εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καπνίσματος ή της διακοπής, με ρεαλιστικό τρόπο.

Σκεφτείτε τι φέρνει το κάπνισμα και ποιες επιπτώσεις έχει βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα (τόσο για τον εαυτό του όσο και για το περιβάλλον) και αντιπαραθέστε το Με τα πλεονεκτήματα να εγκαταλείψουμε αυτήν τη συνήθεια ή να την αντικαταστήσουμε με άλλες εναλλακτικές δραστηριότητες, είναι ένα ενδιαφέρον βήμα να παρακινήσουμε τον εαυτό μας να αλλάξει. Οι πτυχές που συνήθως εκτιμώνται είναι η αύξηση της υγείας, η χαμηλότερη πιθανότητα να πάσχουν από καρκίνο ή αναπνευστικά προβλήματα, η έλλειψη δηλητηρίαση αγαπημένων προσώπων, οι κίνδυνοι για το έμβρυο σε περίπτωση εγκυμοσύνης ή το οικονομικό κόστος που δεν θα χρησιμοποιείται πλέον στην αγορά καπνός.

Ναι πράγματι, Αυτή η στρατηγική από μόνη της δεν εγγυάται τίποτα. πρέπει να συνδυαστεί με άλλα. Εξάλλου, οι εθισμοί δεν είναι καθαρά λογικό φαινόμενο.

3. Θέστε στόχους και σχεδιάστε

Αποφασίσαμε επιτέλους ότι θέλουμε να σταματήσουμε το κάπνισμα και έχουμε κίνητρο να το κάνουμε. Είναι μια διαδικασία που μπορεί να είναι πολύ σύντομη ή πολύ καιρό ανάλογα με το άτομο, τα χαρακτηριστικά του και τον τύπο της συνήθειας κατανάλωσης που έχουν. Σε κάθε περίπτωση Συνιστάται να σχεδιάσετε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε και να καθορίσει βραχυπρόθεσμους και μεσοπρόθεσμους στόχους που μπορούν να οδηγήσουν στην επίτευξη του τελικού στόχου: σταματήστε το κάπνισμα.

4. Εξετάστε τη χρήση στοιχείων για να βοηθήσετε στη διακοπή

Αν και δεν είναι πραγματικά απαραίτητα, πολλοί θεωρούν χρήσιμο να χρησιμοποιούν μεθόδους που μειώνουν την απόσυρση νικοτίνης. Παραδείγματα αυτού είναι το κόμμι και τα μπαλώματα νικοτίνης. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτοί οι μηχανισμοί είναι ουσιαστικά για φυσική αποχή, που έχουν λίγα αποτελέσματα στην ψυχολογική.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Συνήθεια: μια βασική διαδικασία στην προ-συνεργατική μάθηση"

5. Ξεκινήστε μειώνοντας το ποσό

Το να αποφασίσουμε, για παράδειγμα, ότι από αύριο θα σταματήσουμε το κάπνισμα όταν καπνίζουμε τέσσερα πακέτα την ημέρα για είκοσι χρόνια δεν είναι αδύνατο, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους δεν είναι εφικτό. Αντιμετωπίζουμε μια συνήθεια που έχει καθιερωθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής και η αλλαγή των συνηθειών συνήθως απαιτεί μια διαδικασία προοδευτικής προσαρμογής.

Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται, αντί να σταματήσετε ξαφνικά το κάπνισμα, να ξεκινήσετε μειώνοντας την ημερήσια ποσότητα τσιγάρων, με σταδιακό και ανεκτό τρόπο για το θέμα. Αυτό μπορεί να συνδυαστεί με την προοδευτική αλλαγή της μάρκας σε άλλα που περιέχουν λιγότερη νικοτίνη. Καταγράψτε τον μέγιστο αριθμό τσιγάρων που θα επιτρέπετε στον εαυτό σας ανά ημέρα και συμμορφωθείτε με αυτό το όριο, συνιστάται να τα αξιολογήσετε. Η μείωση πρέπει να είναι πραγματική και σημαντική: δηλαδή, εάν καπνίζετε 50 την εβδομάδα, μην πηγαίνετε στο 48, αλλά για παράδειγμα στο 35.

Και αυτά τα τσιγάρα είναι τα σύνολα: μετράνε τόσο τα δικά τους όσο και αυτά που μπορούν να σας προσφέρουν άλλοι. Στην πραγματικότητα, συνιστάται να μην δέχεστε τα τσιγάρα άλλων ανθρώπων, καθώς διευκολύνει την έξοδο από τις ποσότητες και μπορεί επίσης να αποτελέσει προηγούμενο για την αποδοχή τους στο μέλλον.

6. Ενημερώστε το περιβάλλον σας

Η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους. Η επικοινωνία της απόφασης για διακοπή του καπνίσματος στο άμεσο περιβάλλον είναι ένας καλός τρόπος για να διευκολυνθεί να γνωρίζετε και να κατανοείτε την κατάσταση του καπνιστή, καθώς και την πιθανή αύξηση ευερέθιστο. Η υποστήριξη αυτού του περιβάλλοντος μπορεί να βοηθήσει και να ενισχύσει τη διακοπή του καπνίσματος.

7. Αξιολογήστε συμπεριφορές και εναλλακτικές συμπεριφορές

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι καθώς μειώνουμε την ποσότητα ή σταματάμε το κάπνισμα, θα πρέπει να αντιμετωπίσουμε στιγμές που θα είναι δύσκολο να κρατήσουμε την επιθυμία. Συνήθως όσοι αρχίζουν να σταματούν το κάπνισμα τείνουν να είναι πιο νευρικοί και τεταμένοι, καθώς και ευερέθιστοι. Είναι απαραίτητο και πολύ χρήσιμο να εξεταστούν εναλλακτικές συμπεριφορές στο κάπνισμα, και ειδικά εάν είναι ασυμβίβαστες.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι αποφασίζουν να κάνουν ντους, να μασήσουν τσίχλες ή να φάνε (το τελευταίο είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί οι άνθρωποι τείνουν να αυξάνουν το βάρος μετά το κόψιμο) για να αντισταθούν στην ταλαιπωρία και την επιθυμία κατανάλωσης που προκαλεί την απουσία τσιγάρο.

8. ασκείστε

Η σωματική άσκηση είναι μια πολύ διεγερτική δραστηριότητα αυτό είναι ευεργετικό και πολύ χρήσιμο για όλους σχεδόν τους ανθρώπους γενικά, και αυτό μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να σταματήσουμε το κάπνισμα. Η άσκηση είναι πιθανότατα δύσκολη αρχικά για το άτομο που σταματά το κάπνισμα, καθώς το να παίζεις σπορ είναι μεγαλύτερη ανάγκη για οξυγόνωση και καπνιστές (λαμβάνοντας υπόψη ότι το κάπνισμα προκαλεί βλάβη και εμποδίζει τους αεραγωγούς) τείνει να κουραστεί πριν.

Αλλά αυτό είναι επίσης μια πηγή κινήτρου για να αποφύγετε τον καπνό: με την πάροδο του χρόνου η αναπνευστική ικανότητα θα αυξηθεί Και, μαζί με τη συνήθεια της άσκησης και των ενδορφινών και της χαλάρωσης που δημιουργεί, η ανάγκη και η επιθυμία κατανάλωσης καπνού θα μειωθεί. Είναι επίσης μια συμπεριφορά που είναι εν μέρει ασυμβίβαστη με το κάπνισμα (καθώς καθιστά δύσκολη τη σωστή άσκηση έντονα).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

9. Ενισχύστε τον εαυτό σας

Η διακοπή του καπνίσματος, όπως έχουμε ήδη πει πολλές φορές, είναι δύσκολη. Γι 'αυτό είναι βολικό να ενισχύσουμε τον εαυτό μας καθώς καταφέρνουμε να ολοκληρώσουμε τους στόχους μας. Αυτή η ενίσχυση πρέπει να είναι μια ευχάριστη δραστηριότητα που συνήθως δεν κάνουμε και μπορεί να αντικατοπτρίζεται σε μια θεραπευτική σύμβαση που κάνει το άτομο με τον εαυτό του. Μπορεί να πάει από το να βγείτε στο δείπνο ή στις ταινίες μέχρι να κάνετε ένα μικρό ταξίδι ή απόδραση.

10. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια

Η αντιμετώπιση εθισμών όπως το κάπνισμα είναι περίπλοκη και πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν μόνες τους. Μεταβείτε σε έναν επαγγελματία που υποδεικνύει πιο συγκεκριμένες οδηγίες μπορεί να είναι χρήσιμο και μπορεί επίσης να είναι πηγή υποστήριξης και κινήτρου για να σταματήσετε.

11. Ελέγξτε την έκθεση σε μέρη που σχετίζονται με το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί εάν περιβάλλεται από ερεθίσματα που μας θυμίζουν συνεχώς αυτήν τη συνήθεια. Για παράδειγμα, το να είσαι κοντά σε άτομα που καπνίζουν ή αναπνέουν στον καπνό άλλων ανθρώπων μπορεί να προκαλέσουν την επιθυμία να καπνίσουν. Αν και η έκθεση σε ορισμένα ερεθίσματα μπορεί να είναι αναπόφευκτη, πρέπει να προσπαθήσουμε περιορίστε την έκθεσή μας σε αυτά.

12. Να γνωρίζετε τον κίνδυνο υποτροπής

Βρισκόμαστε σε ένα σημείο όπου ίσως έχουμε σταματήσει το κάπνισμα. Καλό, αλλά πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη ότι υπάρχει πιθανότητα υποτροπής. Στην πραγματικότητα, οι πρώτες εβδομάδες χωρίς κατανάλωση μπορεί να είναι δύσκολες, αλλά ο υψηλότερος κίνδυνος υποτροπής είναι γενικά μετά από τρεις μήνες χωρίς χρήση. Επίσης, εκδηλώσεις όπως γάμοι και πάρτι, ή καταστάσεις που προκαλούν άγχος, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της επιθυμίας κατανάλωσης. Αυτοί οι παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη και μπορεί να είναι χρήσιμο να εξεταστούν τρόποι αντίδρασης εάν εμφανιστεί η επιθυμία καπνίσματος.

13. μάτι! Το να πέσεις δεν σημαίνει υποτροπή

Μόλις σταματήσουμε το κάπνισμα, αυτό το τελευταίο κλειδί είναι απαραίτητο να έχετε κατά νου (και ισχύει τόσο όταν σταματάτε το κάπνισμα όσο και όταν σταματάτε άλλα φάρμακα). Και είναι πιθανό ότι σε ορισμένες περιπτώσεις υπάρχει μια συγκεκριμένη κατανάλωση, μια πτώση. Μετά από αυτό, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η απόπειρα να σταματήσουν το κάπνισμα ήταν αποτυχία. Αλλά Αυτό δεν χρειάζεται να είναι έτσι: Θα μιλήσουμε για υποτροπή μόνο εάν αποκατασταθεί η συνήθεια της κατανάλωσης. Δεν πρόκειται για ελαχιστοποίηση της σημασίας ή απόλαυση σε πούρο από καιρό σε καιρό, ως κάτι θα πρέπει να αποφευχθεί, αλλά να μην ποινικοποιηθεί και να θεωρηθεί ότι έχει χαθεί όλη η πρόοδος που έχει σημειωθεί έπειτα.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Batra, Α. (2011). Θεραπεία της εξάρτησης από τον καπνό. Deutsches Arzteblatt, συμβουλεύτηκε το http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Ισπανική ένωση κατά του καρκίνου (2014). Οδηγός για να σταματήσετε το κάπνισμα. AEC, Μαδρίτη.