Πρώτη εφαρμογή χαλάρωσης: χαρακτηριστικά, φάσεις και συστατικά

Η χαλάρωση του Öst Θεωρείται, σύμφωνα με τις οδηγίες αποτελεσματικότητας της θεραπείας, μια πιθανώς αποτελεσματική θεραπεία για τη θεραπεία διαταραχής πανικού. Επιπλέον, αυτή η θεραπεία χρησιμοποιείται επίσης για άλλες διαταραχές άγχους, όπως η οδοντική φοβία.

Είναι περίπου μία από τις πιο χρησιμοποιούμενες τεχνικές στη διαχείριση του στρες. Σε αυτό το άρθρο θα γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά, τις φάσεις και τα συστατικά του.

• Σχετικό άρθρο: "[8 ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε σε μια στιγμή] (/ ζωή / ασκήσεις αναπνοής-για να χαλαρώσετε"

Ιστορικό: προηγούμενες τεχνικές χαλάρωσης

Η εφαρμοσμένη χαλάρωση του consistsst αποτελείται από μια παραλλαγή της προσαρμογής Berstein και Borkovec της προοδευτικής προπόνησης χαλάρωσης των μυών Jacobson (PMR).

1. Προοδευτική χαλάρωση των μυών (RMP)

Το RMP του Jacobson αποτελείται από μια πολύ ολοκληρωμένη τεχνική χαλάρωσης που επιτρέπει στον ασθενή να κάνει διακριτική διάκριση μεταξύ συναισθήματα έντασης και απόστασης, καθώς και τη μείωση της αγάπης σας.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Προοδευτική χαλάρωση του Jacobson: χρήση, φάσεις και εφέ"

2. Τεχνική χαλάρωσης Berstein και Borkovec

Από την πλευρά του, η προσαρμογή Berstein και Borkovec αποτελείται από μια παραλλαγή του RMP του Jacobson. Είναι μια διαφορική χαλάρωση, κατά την οποία οι μύες που σχετίζονται με μια δραστηριότητα παραμένουν ενεργοί και οι υπόλοιποι είναι χαλαροί.

Η προσαρμογή Berstein και Borkovec αποτελείται από εκπαιδεύστε τον ασθενή με βάση τρεις τύπους μεταβλητών: θέση (καθιστή / όρθια), δραστηριότητα (ενεργή / μη ενεργή) και θέση (αθόρυβη / αθόρυβη).

Πρώτη εφαρμογή χαλάρωσης: χαρακτηριστικά

Στην πρώτη Εφαρμοσμένη Χαλάρωση, όλοι οι μύες θα τεντωθούν και θα χαλαρώσουν ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, η διαδικασία θα επαναληφθεί τουλάχιστον μία φορά, τεντώνοντας κάθε ομάδα μυών για πέντε έως επτά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνοντας για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα. Ο ασθενής θα επικεντρωθεί στα συναισθήματα έντασης και χαλάρωσης, αντίστοιχα.

Καθ 'όλη τη διαδικασία της πρώτης εφαρμοσμένης χαλάρωσης ο ασθενής διδάσκεται να εντοπίζει σημάδια άγχους και να εφαρμόζει τεχνικές χαλάρωσης.

Για να ξεκινήσετε με αυτήν την τεχνική, οι περιβαλλοντικές συνθήκες πρέπει να είναι ευνοϊκές, όπως: ένα ήσυχο περιβάλλον, παραμένουν άνετα καθισμένα με τα μάτια κλειστά, χωρίς υπερβολικό εξωτερικό θόρυβο και χωρίς την παρέμβαση ερεθισμάτων που διαταράσσουν ένα καλό συγκέντρωση.

Στοιχεία (επεξεργασία)

Υπάρχουν δύο συστατικά ή τεχνικές θεραπείας: χαλάρωση και πρακτική. εξ ου και το όνομά του: "χαλάρωση" (RMP) + "εφαρμόζεται" (ζωντανή πρακτική):

1. Προοδευτική χαλάρωση των μυών (RMP)

Αυτή η τεχνική ήταν αρχικά σχεδιάστηκε από τον Jacobson, ήδη σχολίασε.

2. Ζωντανή πρακτική

Η εφαρμογή χαλάρωσης του includesst περιλαμβάνει ζωντανή πρακτική καταστάσεων άγχους που παρουσιάζονται με ιεραρχικό τρόπο στον ασθενή.

Φάσεις

Η πρώτη εφαρμοσμένη χαλάρωση αποτελείται από τέσσερις φάσεις που μειώνονται προοδευτικά όσον αφορά τον χρόνο που αφιερώνεται στη διαδικασία χαλάρωσης. Έχουν ως εξής.

1. Πρώτη φάση: προοδευτική χαλάρωση

Η πρώτη φάση χαλάρωσης περιλαμβάνει μάθετε να χαλαρώνετε τις μυϊκές ομάδες ξεχωριστά. Ξεκινά με μια προένταση, καθώς η ένταση διευκολύνει την επακόλουθη χαλάρωση. Οι διάφορες περιοχές των μυών σφίγγονται και χαλαρώνουν, ενώ πρέπει να αναγνωρίσουμε τις αισθήσεις που σχετίζονται με τις δύο ασκήσεις.

Η διάρκεια καθεμιάς από τις εντάσεις θα είναι περίπου 3-4 δευτερόλεπτα και θα ασκηθεί πίεση 70% για να αποφευχθεί ο κίνδυνος μυϊκών συσπάσεων.

Οι περίοδοι χαλάρωσης θα πρέπει να αυξηθούν μέχρι να φτάσουν τα 20-30 δευτερόλεπτα. Στο τέλος της διαδικασίας εντάσεων και χαλάρωσης (η οποία ξεκινά με τα χέρια και συνεχίζεται από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα), λαμβάνονται τρεις διαφραγματικές αναπνοές για να χαλαρώσετε όλο το σώμα λίγο περισσότερο.

2. Δεύτερη φάση: χαλάρωση χωρίς ένταση

Σε αυτήν τη δεύτερη φάση, θα μάθετε να χαλαρώνετε παραλείποντας τις εντάσεις, προσπαθώντας να αισθανθείτε χαλάρωση χωρίς να χρειάζεται να ενταθείτε.

3. Τρίτη φάση: διαφοροποιημένη χαλάρωση

Μετά από τουλάχιστον 15 ημέρες (τουλάχιστον) εξάσκηση χαλάρωσης των μυών, ο στόχος θα είναι να μπορείτε να επιτύχετε τη χαλάρωση μόνοι σας να επικεντρωθούμε στην διαφραγματική αναπνοή και στο γενικό αίσθημα χαλάρωσης.

Εδώ ο κύριος στόχος θα είναι η απόλυτη χαλάρωση με τα μάτια κλειστά. Οι τρεις αναπνοές θα ληφθούν και το σώμα θα χαλαρώσει εντελώς. Μόλις επιτευχθεί αυτό, θα ανοίξουμε τα μάτια μας και θα προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την κατάσταση χαλάρωσης.

Ο στόχος θα είναι τελικά να είναι σε θέση να χαλαρώσει επιλεκτικά εκείνες τις μυϊκές ομάδες που δεν εμπλέκονται στις κινήσεις που κάνουμε.

4. Τέταρτη φάση: χαλάρωση με σήματα

Σε αυτήν την τέταρτη και τελευταία φάση της εφαρμοσμένης χαλάρωσης του ,st, ο ασθενής πρέπει να μπορεί να χαλαρώνει γρήγορα και σε όλες τις περιπτώσεις, χωρίς να απαιτείται μεγάλη συγκέντρωση.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Newman, Μ. και Άντερσον, Ν. (2007). Μια ανασκόπηση της βασικής και εφαρμοσμένης έρευνας για τη γενικευμένη διαταραχή άγχους. Argentine Journal of Psychological Clinic, 16, σελ. 7 - 20.
• Pérez Μ.; Fernández, J.R.; Φερνάντεζ, Γ. Και φίλος, εγώ. (2010). Οδηγός για αποτελεσματικές ψυχολογικές θεραπείες I: Ενήλικες. Μαδρίτη: Πυραμίδα.
• Κλαρκ, Δ. ΠΡΟΣ ΤΗΝ. και Beck, A. Τ. (2012). Γνωστική θεραπεία για διαταραχές άγχους. Μαδρίτη: Desclée de Brouwer.