Δεν μπορώ να κοιμηθώ καλά: πιθανές αιτίες και τι να κάνω

Τα προβλήματα που κοιμούνται καλά είναι από τις πιο συχνές διαταραχές της υγείας στις δυτικές χώρες. Επιπλέον, τα επιβλαβή αποτελέσματά του είναι τόσο ποικίλα όσο είναι σοβαρά, εάν δεν αντιμετωπιστούν το συντομότερο δυνατό.

Για παράδειγμα, στους περισσότερους ανθρώπους, το να ξοδεύουμε μερικές ημέρες ύπνο λιγότερο από έξι ώρες κάθε φορά κάνει την ικανότητά μας να συγκεντρωθούμε και Η συλλογιστική μειώνεται κυρίως καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (αν και ευτυχώς επιστρέφουν στο φυσιολογικό όταν έχουν καλή ποιότητα ύπνου ξανά), και εάν η κατάσταση παραταθεί και διατηρηθεί μεσοπρόθεσμα, οι πιθανότητες ανάπτυξης ψυχολογικών και ψυχιατρικών ασθενειών αυξάνονται κατά κάποιο τρόπο σημαντικός.

Ετσι, το να μην μπορείς να κοιμάσαι καλά είναι κάτι περισσότερο από μια πηγή υποκειμενικής δυσφορίας και δυσφορίας: Επίσης αντανακλάται στη χειρότερη υγεία και τη χαμηλότερη ικανότητα προσαρμογής στις προκλήσεις που θέτει η ζωή. Και με αυτήν την έννοια, η κατανόηση τέτοιων προβλημάτων είναι πολύ σημαντική για να γνωρίζουμε πώς να τα αντιμετωπίσουμε καλά.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 5 φάσεις του ύπνου: από αργά κύματα έως REM"

Συχνές αιτίες αδυναμίας ύπνου καλά

Αυτές είναι μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για προβλήματα ύπνου. στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, πολλές από αυτές συμβαίνουν ταυτόχρονα.

• Κακή διαχείριση χρόνου κατά την εκπλήρωση των ευθυνών
• Κακές ώρες εργασίας ή πολύ μεταβλητές
• Γενετικές προθέσεις για την ανάπτυξη προβλημάτων άγχους
• Προβλήματα υγείας παράλληλα με δυσκολίες ύπνου
• Κακή διαχείριση ενοχλητικών σκέψεων και ψυχολογικής φαντασίας
• Συνήθειες που οδηγούν στην παραμονή σε υψηλή κατάσταση διέγερσης μέχρι λίγο πριν πάτε για ύπνο
• Ρουτίνες που οδηγούν σε μακρά αναβολή της απενεργοποίησης του φωτός και της προσπάθειας ύπνου
• Το υπνοδωμάτιο είναι ένα δύσκολο μέρος για να κοιμηθείτε
• Παρενέργειες φαρμάκων

Τι πρέπει να κάνετε για αυτό το πρόβλημα;

Κάθε περίπτωση αϋπνίας πρέπει να εξετάζεται ξεχωριστάΕπομένως, η πιο αποτελεσματική λύση (και η μόνη δυνατή, σε περιπτώσεις στις οποίες η ποιότητα ζωής διακυβεύεται με διαρκή τρόπο με την πάροδο του χρόνου) είναι η παρακολούθηση της θεραπείας. Στο γραφείο του ψυχολόγου είναι δυνατή η απόκτηση των εργαλείων για τη συναισθηματική διαχείριση και υιοθέτηση συνήθειες απαραίτητες για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου, ξεκινώντας από τις ιδιαιτερότητες του πρόσωπο.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτό επίσης Υπάρχουν μερικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά σε λίγες μέρες. Θα τις δούμε παρακάτω ως γενικές συμβουλές για την προώθηση του βαθιού και ποιοτικού ύπνου.

1. Βεβαιωθείτε ότι εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο αυτό δεν οφείλεται σε δυσφορία

ΠΡΟΣ ΤΗΝΚάτι τόσο απλό όσο το κρύο ή το ζεστό στο κρεβάτι μπορεί να είναι ένα από τα κύρια εμπόδια για να κοιμηθείτε καλά.. Επομένως, αξίζει τον έλεγχο της κρεβατοκάμαρας που χρησιμοποιείτε συνήθως, αναζητώντας πιθανές πηγές δυσφορίας: αφαιρείτε συνήθως όλα τα αντικείμενα από το στρώμα για ύπνο; Εκθέτετε τον εαυτό σας σε θόρυβο που προέρχεται από άλλο δωμάτιο ή από το δικό σας;

Μερικές φορές δεν βλέπουμε το πρόβλημα απλώς και μόνο επειδή το έχουμε συνηθίσει τόσο που δεν το παρατηρούμε καν.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι 7 κύριες διαταραχές ύπνου"

2. Κάντε τις τελευταίες ώρες αφύπνισης ελεύθερο χρόνο

Εάν αφιερώσετε τις τελευταίες ώρες της ημέρας σας για να φροντίσετε τη δουλειά ή τις οικιακές σας ευθύνες μεσοπρόθεσμα, Θα δημιουργήσετε μια προδιάθεση για να συνεχίσετε να σκέφτεστε τις υποχρεώσεις σας όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι ή ακόμα χειρότερα, θα διατρέχετε τον κίνδυνο συσσώρευσης της εργασίας. και πρέπει να το αφήσετε για την επόμενη μέρα. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να αποσυνδεθείτε κατά τη διάρκεια των στιγμών πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, έτσι ότι μπορείτε να αποφύγετε την ψυχολογική αμφιβολία όταν σβήσετε το φως και είστε μόνοι με το δικό σας σκέψεις.

3. Άσκηση, αλλά κάντε το πρωί ή το μεσημέρι

Θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε σπορ ή να ασκείτε γενικά λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο με κάθε κόστος. Διαφορετικά, θα αλλάξετε το βιολογικό σας ρολόι, κάνοντάς το να αρχίσει να λειτουργεί σαν αυτές οι συνεδρίες μυϊκής προσπάθειας να ήταν η ώρα της ημέρας όταν πρέπει να είστε πιο δραστήριοι.

Ωστόσο, η σωστή άσκηση δεν είναι μόνο εμπόδιο στον καλό ύπνο, αλλά θα σας βοηθήσει. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να το ενσωματώσετε στις εβδομαδιαίες ρουτίνες σας με μια συνεδρία μεταξύ 60 και 35 λεπτών αερόβια άσκηση κάθε δύο ή τρεις ημέρες, λαμβάνοντας πάντα υπόψη τη φυσική σας κατάσταση (και τους πιθανούς τραυματισμούς που ίσως έχεις). Αυτό δεν περιορίζεται στο να τρέξετε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο γυμναστικής, το ελλειπτικό, το κολύμπι κ.λπ.

Το σημαντικό είναι να χρησιμοποιήσετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας (τουλάχιστον, εκείνες των ποδιών) και ότι εστιάζετε περισσότερο στην αντίσταση παρά στην εκρηκτική ισχύ. Δηλαδή, είναι πιο σημαντικό να εκτελείτε μακριές συνεδρίες από λίγες κινήσεις στις οποίες κάνετε πολύ δύναμη.

Η αεροβική άσκηση έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην καταπολέμηση του άγχους, και οι δύο οφείλονται σε αλλαγές στην παραγωγή ορμονών στο σώμα σας, καθώς και στην ικανότητά του να μας κάνει «Αποσυνδεθείτε» από αυτό που μας ανησυχεί, παρέχοντας βραχυπρόθεσμα κίνητρα εστιασμένα στη στιγμή Παρόν. Με άλλα λόγια, μας επιτρέπει να επαναρυθμίσουμε το μυαλό μας.

4. Φάτε καλά, ειδικά στο πρώτο μισό της ημέρας

Εάν το σώμα σας έχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται, θα είναι λιγότερο πιθανό να στερηθεί ενέργεια για να επιτύχετε τους στόχους σας και να αναπτύξετε άγχος ή άγχος. Ναι πράγματι, Προσέξτε να τρώτε βαριά γεύματα λίγο πριν πάτε για ύπνο; Εάν η πέψη σας σας δίνει προβλήματα, θα είναι επίσης δύσκολο να κοιμηθείτε και πιθανώς να ξυπνήσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

5. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε για πολύ καιρό, βγείτε από το κρεβάτι για λίγα λεπτά

Αν δείτε ότι δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σίγουρα θα σας αποζημιώσει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να περάσετε περίπου 15 ή 20 λεπτά για να "αποσυνδεθείτε" κάνοντας κάποια δραστηριότητα που δεν απαιτεί πάρα πολύ ψυχολογική ή σωματική προσπάθεια: για παράδειγμα, διαβάζοντας ένα ελαφρύ μυθιστόρημα, ασκώντας το μυαλό κ.λπ. Φυσικά, αποφύγετε να κοιτάζετε μια οθόνη ή οποιαδήποτε άλλη πηγή φωτός. Λούγκο, επιστρέψτε στο κρεβάτι.

Αν ψάχνετε για ψυχολογική βοήθεια, επικοινωνήστε μαζί μου

Σε περίπτωση που ζητάτε ψυχοθεραπευτική βοήθεια για την αντιμετώπιση του άγχους, Ελάτε σε επαφή μαζί μου; Είμαι ψυχολόγος με πολυετή εμπειρία που ασχολείται με προβλήματα άγχους και ύπνου. Προς το παρόν πραγματοποιώ συνεδρίες προσωπικά (στην Αλμερία) και διαδικτυακά.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία -ΑΠΑ - (2014). DSM-5. Εγχειρίδιο διαγνωστικών και στατιστικών ψυχικών διαταραχών. Μαδρίτη: Panamericana.
• Ντελ Ρίο, Ι.Υ. (2006). Άγχος και ύπνος. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15 - 20.
• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. ICD 10. (1992). Δέκατη αναθεώρηση της διεθνούς ταξινόμησης των ασθενειών. Ψυχικές και συμπεριφορικές διαταραχές: Κλινικές περιγραφές και διαγνωστικές οδηγίες. Μαδρίτη: Meditor.
• Reyes, Β.Μ.; Velázquez-Panigua, Μ. και Prieto-Gómez, B. (2009). Μελατονίνη και νευροπαθολογίες. Εφημερίδα της Ιατρικής Σχολής UNAM, 52 (3). Κέντρο γονιδιωματικών επιστημών. Ιατρική Σχολή, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, Τ. (1985). Ψυχοβιολογία του στρες. Βαρκελώνη: Martínez Roca.