12 κλειδιά για να αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων

Το σνακ είναι μια συμπεριφορά που χαρακτηρίζεται από το φαγητό εκτός ωρών σε μικρές ποσότητες. Το άγχος, η πλήξη, η πείνα, οι συναντήσεις με φίλους και η κακή διαχείριση των γευμάτων, μεταξύ άλλων αιτιών, μπορούν να μας οδηγήσουν στο ραβδί.

Συμβουλές για να μην ραμφίσετε μεταξύ των γευμάτων

Το σνακ γίνεται πρόβλημα αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, γιατί, γενικά, όταν σνακ επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη ή αλάτι. Σε αυτό το άρθρο σας παρουσιάζουμε μερικά ψυχολογικά κλειδιά για να αποφύγετε το ράμφισμα.

1. Προγραμματίστε τα γεύματά σας και φάτε 5 φορές την ημέρα

Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι μια από τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για την αποφυγή σνακ μεταξύ των γευμάτων. Στην πραγματικότητα, εάν ακολουθήσουμε μια δίαιτα και τρέφουμε καλά, είναι πιο εύκολο να αποφύγετε το σνακ. Μία από τις πιο γνωστές στρατηγικές για να το αποφύγετε είναι να τρώτε 5 φορές την ημέρα.

Εάν τρώμε τρία μεγάλα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό ότι μεταξύ των γευμάτων πεινάμε και, συνεπώς, ραμφίζουμε. Διαιρώντας τις ημερήσιες θερμίδες σε πέντε γεύματα, θα αποφύγουμε την υπερβολική ανάγκη να τρώμε ό, τι έχουμε στο χέρι, γιατί θα αισθανθούμε πληρέστεροι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Λάβετε υπόψη το χρόνο μεταξύ των γευμάτων

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν προσπαθούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας ή να χάσουμε βάρος, είναι απαραίτητο να σταθεροποιηθεί το σάκχαρο στο αίμα για να αποφευχθεί σκάλισμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας κάθε 3 ή 4 ώρες, κάτι που συμβαδίζει με το προηγούμενο σημείο, δηλαδή, τρώγοντας 5 γεύματα την ημέρα. Αυτό θα μας βοηθήσει να κορεστούμε για περισσότερο, κάτι που θα μας αποτρέψει από το να θέλουμε να φάμε ανάμεσα στα γεύματα.

3. Καλό πρωινό

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέραςκαι μπορεί να καθορίσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, οι άνθρωποι που τρώνε ένα καλό πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα από εκείνους που επιλέγουν να μην τρώνε πρωινό. Ένα πλήρες πρωινό, το οποίο περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη μπορεί να κάνει τη διαφορά και να μας αποτρέψει από το να θέλουμε να φάμε μεταξύ των γευμάτων. Φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη τα πέντε γεύματα της ημέρας, ούτε το μεσημεριανό γεύμα δεν πρέπει να αποφεύγεται, γιατί διαφορετικά μπορούμε να καταλήξουμε στο σνακ το πρωί.

4. Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες

Ένας από τους λόγους αύξησης του σακχάρου στο αίμα είναι επειδή τρώμε απλούς υδατάνθρακες (και εκλεπτυσμένο), το οποίο μπορεί να βρεθεί, για παράδειγμα, σε λευκό ψωμί ή βιομηχανικά αρτοσκευάσματα. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων παράγουν υπεργλυκαιμία.

Η γλυκόζη είναι απαραίτητη για το σώμα μας. Ωστόσο, σε υψηλές δόσεις, το πάγκρεας μας, όταν εντοπίζουμε την περίσσεια αυτής της ουσίας στο αίμα (που είναι γνωστή ως υπεργλυκαιμία) απελευθερώνει ινσουλίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά γλυκόζης από το αίμα στο μυ και συκώτι. Μετά από αυτή τη βιασύνη της γλυκόζης, τα επίπεδα πέφτουν και πάλι αναγκάζοντας μας να θέλουμε να τρώμε περισσότερα, ειδικά γλυκά και τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, επειδή πέπτονται προοδευτικά και δεν παράγουν κορυφές γλυκόζης.

5. Χρησιμοποιήστε φυτικές ίνες προς όφελός σας

Η ίνα είναι βασική ουσία για τη λειτουργία του πεπτικού μας σωλήνα και καλύτερη για την υγιή αποβολή των κοπράνων. Η ίνα μας κρατά επίσης πιο κορεσμένους, κάτι που μας εμποδίζει να πεινάμε μεταξύ των γευμάτων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη της υπεργλυκαιμίας.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 16 πιο ικανοποιητικές και ιδανικές τροφές για να χάσουν βάρος”

6. Φάτε πρωτεΐνη

Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση πρωτεϊνών σε δίαιτες για να χάσουν βάρος επειδή επιταχύνουν το μεταβολισμό, αλλά, επιπλέον, μας βοηθούν επίσης να μείνουμε πιο ικανοποιημένοι. Η κατανάλωση πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να μην αισθανθείτε την ανάγκη να τρώτε μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε να μάθετε για τους διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών στο άρθρο μας: "Οι 20 τύποι πρωτεϊνών και οι λειτουργίες τους στο σώμα”.

7. Αντιμετωπίστε το σνακ σαν γεύμα

Πολλές φορές απεχθανόμαστε το μεσημεριανό γεύμα και τα σνακ, αλλά ένα από τα κλειδιά για τα 5 καθημερινά γεύματα είναι να αντιμετωπίζετε κάθε ένα από τα γεύματα σαν να ήταν παρόμοια γεύματα (δηλαδή, διαιρώντας απλώς τις ημερήσιες θερμίδες με 5). Εάν τρώμε σνακ μεταξύ των γευμάτων που δεν μας αφήνουν κορεσμένους, αυτό που θα συμβεί είναι να ραμφίσουμε. Από την άλλη πλευρά, εάν κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος και του σνακ τρώμε περισσότερο και με θρεπτικό τρόπο, θα αισθανόμαστε πιο ικανοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

8. Φροντίστε το περιβάλλον σας

Η φροντίδα του περιβάλλοντος είναι απαραίτητη για την αποφυγή ραμφίσματος, επειδή ευνοεί τον αυτοέλεγχο. Αυτό περιλαμβάνει να μην έχετε, για παράδειγμα, μπισκότα ορατά εάν είστε στο γραφείο. Εάν πρόκειται να αγοράσετε και είστε λάτρης της σοκολάτας, μην γεμίσετε το ψυγείο με αυτό το φαγητό, γιατί θα το φάτε στην πρώτη αλλαγή.

9. Φάτε φρούτα και πιείτε νερό

Αν για οποιονδήποτε λόγο πρέπει να ραμφίσετε, καλύτερα να το κάνετε με φρούτα παρά με προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Τα φρούτα περιέχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε νερό και επίσης περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι βασικά για την υγεία μας.

10. Πίνουν νερό

Σε δίαιτες για να χάσετε βάρος και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση μεταξύ των γευμάτων, οι ειδικοί συμβουλεύουν να είναι καλά ενυδατωμένοι, γιατί μας βοηθά να αισθανόμαστε κορεσμένοι. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε να πίνετε μια έγχυση επειδή θα σας κάνει να νιώσετε ικανοποιημένοι.

11. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Η μείωση της ζάχαρης θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε μεταξύ των γευμάτων. Η κατανάλωση υπερβολικά γλυκών τροφίμων, για παράδειγμα, προκαλεί μέλι, σοκολάτα ή βιομηχανικά αρτοσκευάσματα ότι το άτομο αισθάνεται κορεσμένο αυτή τη στιγμή, αλλά σε σύντομο χρονικό διάστημα θα πρέπει να τρώει περισσότερο και, επομένως, θα ραμφίσει. Αυτό οφείλεται σε όσα συζητήθηκαν σε προηγούμενα σημεία, την υπεργλυκαιμία.

12. Αποφύγετε την πλήξη

Η πλήξη και το άγχος μπορεί να σας οδηγήσουν να τρώτε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος, λοιπόν, είναι καλό να κρατάς απασχολημένους. Όταν παρατηρήσετε ότι η πλήξη εμφανίζεται, μπορείτε, για παράδειγμα, να πάτε στο γυμναστήριο ή να κάνετε άλλες δραστηριότητες που σας μεταφέρουν στο γυμναστήριο. κατάσταση ροής. Στο άρθρο μας «55 πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν βαρεθείτεΣας δίνουμε μερικές συμβουλές για να βγείτε από την πλήξη.