Mul on ärevus: mida ma saan teha?

Ärevus on keeruline reaktsioon, millel on füsioloogiline, kognitiivne ja käitumuslik reaktsioon. See on emotsioon, mille, nagu kõigi emotsioonide, eesmärk on keha tegevuseks ette valmistada.

Kui aga see emotsioon ei ole adaptiivne, korraldab see käitumist ja segab inimese tegevust ja toimimist.

Ärevus tekitab füsioloogilisi sümptomeid, nagu värisemine, rahutus, lihaspinged ja -valud või väsimus. Ja käitumisprobleemid nagu närvilisus, rahutus, ärrituvus, kannatamatus ja halb une. Mida sellega teha?

• Seotud artikkel: "Ärevuse 7 tüüpi (omadused, põhjused ja sümptomid)"

Ärevustaluvuse aken

Dr Dan Siegeli välja töötatud kontseptsioon sallivusaken viitab ärevuse ulatusele või hulgale, mida inimene suudab tolerantselt kogedaehk harmoonia säilitamine. Kui oleme oma sallivuse aknas, oleme oma turvatsoonis, neid saab hallata ilma emotsionaalse ülevooluta.

See sallivus on iga inimese jaoks erinev, kuna see pärineb kogemustest mida on kogetud ohtlikes või traumaatilistes olukordades ja kuidas on olnud võimalik naasta rahulikku seisundisse.

Düsregulatsioon tekib siis, kui hakkate sallivuse aknast välja minema, suurendades stressi ja ärevust. Seda seetõttu, et mõistus usub, et minevikus kogetud äärmuslikud traumad või stress korduvad.

On kaks seisundit, mis tekivad siis, kui viibime väljaspool seda ohutuspiiri, mida nimetatakse hüperaktiveerimiseks ja alatalitluseks, mis tekivad siis, kui kaotate reguleerimise.

1. Hüperarousal

See juhtub siis, kui olete ületanud maksimaalse tolerantsitaseme. Sellised emotsioonid nagu hirm, paanika, ärevus, viha või liigne valvsus on tunda intensiivselt. Hüperaktiivsus muudab ka magamise, söömise, emotsioonide kontrollimise või keskendumise raskeks.

See on tingitud sümpaatilise autonoomse närvisüsteemi suurenenud aktiivsusest, mille ülesandeks on stressiga seotud tegevuste tahtmatu reguleerimine.

2. Hüpoaktiveerimine

Vastupidiselt eelmisele juhtub, kui see jääb alla tolerantsivahemiku. Eesmärk on tunda vältimist, nii et võite tunda väsimust, segadust, hajameelsust või piinlikkust. See võib mõjutada ka une- ja söömisharjumusi, väljendamisraskusi, mõtete ja emotsioonide töötlemist ning füüsilist reageerimist.

Seda seetõttu, et parasümpaatiline autonoomne närvisüsteem on aktiveeritud, vastutades muu hulgas ka lõõgastumise, hingamise ja pulsatsiooni eest.

Tolerantsakende haldamine

Laiemad aknad võimaldavad teil olla elus terviklikumad, samas kui kitsamad, seda rohkem kipute jäikust ja emotsionaalset stressi.

Sallivuse akna haldamise õppimine võimaldab teil vastu astuda elu nõudmistele. Optimaalses tsoonis püsimiseks on kaks võimalust: eneseregulatsioon, mis aitab töödelda stressi ja ärevust ning avardada sallivuse akent, et elu nõudmistega toime tulla.

• Teile võivad huvi pakkuda: "10 olulist nõuannet stressi vähendamiseks"

Kuidas parandada emotsionaalset eneseregulatsiooni

Varased kogemused meie hooldajate käitumisega mängivad emotsionaalses regulatsioonis ja sallivuse aknas olulist rolli.

Sünnitavatel imikutel on kõrge adrenaliini tase ja kontakt ema või hooldajaga reguleerib seda hormooni teise hormooni, oksütotsiini, vastastikmõjul. See hormoon on neurotransmitter, mis stimuleerib beebi aju arenguks ja küpsemiseks hädavajalikke närviühendusi.

Neuroteadused on näidanud, et imikutel ja väikelastel puudub bioloogiline võime stressitsükkel iseseisvalt lõpule viia. See on aja jooksul üles ehitatud paljude kaasregulatsiooni kogemuste kaudu.

Beebi või laps, kes on suutnud välja töötada turvalise kiindumustiili, suudab kas ise reguleerida oma emotsionaalset seisundit või jääda suuresti oma sallivuse piiridesse., nagu aidata kellelgi teisel ennast reguleerida.

Seevastu ebakindla kiindumuse tekitanud inimestel on piiratud emotsionaalse eneseregulatsiooni võime, mistõttu võib neil olla madal ärevustaluvus.

Kuidas parandada oma ärevustaluvuse akent

Hiljutised uuringud on leidnud, et täiskasvanute turvatunde esilekutsumine aitab ületada ebakindla kiindumuse negatiivseid mõjusid.

Stressirohketes tingimustes elanud inimesed ujutavad oma keha kortisooli hormooni, a - kemikaal, mis ajutiselt blokeerib hipokampuse, mis vastutab selgesõnaliste mälestuste tekke eest või teadvusel.

Miinuste järgi suureneb kaudsete või teadvustamata mälestuste kuhjumine, amigdala toodetud adrenaliini mõju tõttu. Need mälestused tekivad tagasivaadete või valdava terrori, kehalise ja abituse tundena.

Oma tolerantsuse akna äratundmine võimaldab teil astuda samme, et te emotsionaalselt üle ei käiks. Võite kasutada ühte järgmistest võtetest.

• Tehke mis tahes füüsilist tegevust. Alates kõndimisest, jooksmisest või mõnest spordialast.
• Tunnustage negatiivseid mõtteid ja sõnastage need positiivselt.
• Päeviku pidamine aitab mõtteid puhastada ja kõik päeva jooksul kogunenud emotsioonid maha laadida.
• Harjutage meditatsiooni, hingamisharjutusi ja tehke päeva jooksul lühikesi pause.

Nende näpunäidete korrapärane harjutamine õpetab teid oma sallivusakna vaistlikult ära tundma. ja vajadusel isereguleeruda.

Laiendage sallivuse akent tänu loovusele

Tänu paremale poolkera nägudele tunnustatakse emotsioone, väljendeid, mis hõlbustab sotsiaalset sidet. See vastutab loovuse, kujutlusvõime, ruumis liikumise, kolmemõõtmelise taju ja muusikalise meeleolu eest.

Kaudne mälu on osa biograafilisest mälust, meie kehalisest ja emotsionaalsest kogemusest, turvalisuse seosest ja tajutud tähelepanust. Kaudne mälu asub paremal poolkeral, selgesõnaline mälu, teadlik mälu aga vasakul. Vasak ajupoolkera vastutab keele, loogika ja otsuste tegemise eest.

Loovuse huvides vajate mõlema ajupoolkera integreerimist, see ei piirdu ainult parema ajupoolkera funktsioonidega, kuna see hõlmab mitmeid aju funktsioone ja struktuure. Loovus on äärmiselt keeruline vaimne protsess.

Erapraktikast olen läbi viinud individuaalsed kunstiteraapia sessioonid täiskasvanutele, psühhoterapeutiline distsipliin, mis kasutab loomingulisi eksperimente taastada ja rekonstrueerida kaudne mälu, mis võrdleb varasemaid kogemusi, aidates leida keelt, millega emotsioone mõista ja suhelda tuletatud.

See laiendab tolerantsiakent, õpid, millised on individuaalsed piirid, milles tasakaalu ja harmooniat tundaja närviprotsess ärevuse juhtimiseks on integreeritud. See integratsioon hõlmab keha reguleerimist, emotsionaalset tasakaalu, enesetundmist ja empaatiat, heaolu edendamist.

Bibliograafilised viited:

• Porges S. (2017). Polyvagali teooria taskujuhend. Turvalisuse muutmise jõud. Barcelona: juhtkiri Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mõistmine. Uus teadus isiklikust ümberkujundamisest. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Psühhoteraapia väljakutsed: keeruline trauma, kiindumus ja dissotsiatsioon. Bakalaureusetöö. Humanistlik kliiniline keskus.
• Masini Fernandez, C. ja Cury Abril, M., 2018. Kunst ja kunstiteraapia kui lähenemine traumale ja emotsionaalsele mälule. ALETHEIA uurimisprojekt. Vallecase psühhiaatriline päevahaigla, Infanta Leonori ülikoolihaigla.