10 unepuhkuse põhiprintsiipi

Kas teil on viimasel ajal probleeme magamisega? Mõelge kõigile teguritele, mis aitavad öösel rahulikult magada: surve tööl, probleemid teie armusuhtega või pärast keskpäeva pärastlõuna kohvi joomine võivad olla põhjused, mis muudavad teie hea magamise raskeks.

Selles mõttes väga oluline on unehügieeni prioriseerimine kui on vaja harjumusi, mis võimaldavad meil hästi magada nii koguses kui ka kvaliteedis. Siin näeme, millest see kontseptsioon koosneb.

Unehügieen: mis see on?

Pole kahtlust, et mõnikord on kõigi unehulka mõjutavate tegurite kontrollimine keeruline, kuid on võimalik omaks võtta harjumusi, mis võimaldavad teil rohkem ja paremini magada. See on teie tervise jaoks oluline, kuid lisaks sellele on vaja ka päeva jooksul selge olla ja keskenduda.

The unehügieen see on kogum tavasid, mis on vajalikud hästi magamiseks. Kui räägime öisest magama jäämisest, pole küsimus ainult koguses, vaid ka kvaliteedis. See, kuidas te magate, mõjutab teie päeva tulemuslikkust, teie enesetunnet ja selgust.

Magamisraskused leitakse tavaliselt päevakavas: tööaeg, magamamisharjumused, elustiil jne. Seetõttu on oluline, et sellest aru saaksite unehügieeni eesmärk on, et läheksite terve nädala magama ja ärkaksite graafiku alusel. Lisaks eeldab heade magamamisharjumuste säilitamine ka meie tervislikke eluviise raskem on probleeme unetundide ärakasutamisega: see on kala sarnane olukord, mis hammustab saba.

Muidugi on oluline ka kogus; On hädavajalik, et veedaksite vajaliku aja voodis, st ei vähem ega rohkem. See võib indiviiditi erineda (see võib olla 6, 7 või 8 tundi) erinevatel põhjustel, näiteks vanus.

10 näpunäidet, et paremini magada

Allpool toodud näpunäited aitab teil optimeerida oma öörahu, nii et teie vaimne teravus ei kannataks, hoidke oma emotsionaalset tasakaalu ja teil oleks päeva jooksul ideaalne energiatase. Niisiis, pöörake tähelepanu, sest need soovitused mõjutavad teie heaolu positiivselt.

1. Hoolitse keskkonna eest

See on vajalik luua sobiv keskkond puhkamiseks ja öösel une katkestamiseks, sest keskkonnatingimused mõjutavad suuresti puhkehetke ja uinumisvõimet. Öösel puhkuse maksimaalseks kasutamiseks peate magama mugaval madratsil, sobiva padjaga ja ruumis, kus teil on mugav. Uinumise ajal on soovitatav, et seal oleks vähe valgust, vähe müra ja mugav temperatuur. On väga soovitatav lasta teler välja lülitada.

Samuti peaksite voodit kasutama ainult magamiseks. mida ma sellega öelda tahan? Noh, voodit ei tohiks kasutada muude asjade jaoks, näiteks konsooli mängimiseks, arvutis töötamiseks või söömiseks. See, mida saate voodis teha, on seks ja ka seks võimaldab teil paremini magada: pärast orgasmi jõudmist lõõgastub keha ja soosib võimu magama jääda.

2. Järgige magamiseks rituaali

Kui teil on probleeme magamisega, võite proovida enne magamaminekut rituaali. Näiteks võtke lõõgastumiseks kuuma vanni koos mõne muusikaga ja seejärel tehke enne magamaminekut infusioon.

Samuti on oluline, et enne magamaminekut oleksite lõdvestunud. Kui olete just põneva tegevuse teinud, on enne magamaminekut mugav leida see ideaalne seisund. Esineda lõdvestustehnikad See võib olla kasulik teie rahustamiseks ja igapäevaste stresside leevendamiseks.

3. Jälgi oma dieeti

Toit võib meie und mõjutada nii see, kui sööme, võib mõjutada meie üldist heaolu ja need võivad olla probleemiks magama minnes. Tasakaalustatud toitumine on meie kehale alati kasulik, kuid lisaks on oluline säilitada ka söögikordade ajakava. Õhtusöök ei tohiks olla raske, kuid ka magama ei tohiks minna, sest see võib meid äratada öösel toitu otsides.

See erineb Öise sööja sündroom (NES), mis võib olla põhjustatud ärevus, depressioon või muudel põhjustel endokriinsete mustrite muutmine. Kui hommikul on teil hommikune anoreksia, see tähendab, et te praktiliselt ei söö; ja ülejäänud päeva jooksul, kuni õhtu saabumiseni, sööte vähe kaloreid, kuid siis ahmite end toidule, peaksite külastama spetsialisti, et seda probleemi võimalikult kiiresti ravida.

4. Ärge võtke stimulante pärast keskpäeva pärastlõunal

Kohvi tarbimine on meie kultuuris laialt levinud, kuid kofeiin stimuleerib aju ja segab und. Hommikune tarbimine võib olla hea võimalus, kuid pärast keskpäeva pärastlõunat ei tohiks kohvi, teed ega koolat tarbida, eriti kui olete selle mõju suhtes tundlik.

Oluline on märkida, et vaatamata nendele näidustustele on inimesi, kes saavad selliseid tooteid nagu kohv tarbida ka vahetult enne magamaminekut. Kahjuks ei pruugi enamikul meist nii õnne olla. Igaks juhuks parem teha ilma stimulantideta, kui näeme, et me ei saa päris hästi magada.

5. Harjuta füüsilist treeningut

Füüsiliste harjutuste tegemiseks aitab regulaarselt inimestel paremini magada. Selle kasulik mõju sõltub aga harjutuse sooritamise kellaajast ja inimese üldisest füüsilisest seisundist. Mõned eksperdid hoiatavad, et hommikul tehtud treeningud ei mõjuta teie öist und ja aitavad isegi paremini magada, kuid kui see viiakse läbi enne magamaminekut ja treeningu intensiivsus on kõrge, põhjustab see tõenäoliselt unehäireid.

Pärast intensiivset treeningut võtab keha täielik taastumine kuni neli tundi: naaseb normaalsele pulsile, laadige lihaste energiavarusid, taastage veetasakaal ja üldjuhul naaske puhkeseisundisse, mis võimaldab meil õiget murda. Teisest küljest vähese füüsilise koormuse harjutamine ja elada istuvat eluviisi see võib põhjustada unetust.

6. Ärge kuritarvitage uinakut

On palju uuringuid, mis näivad viitavat sellele, et pärast söömist uinakul on tervisele ja vaimule palju eeliseid. Seetõttu nokitsemine mõjutab teie heaolu soodsalt Ja see võib suurendada teie tähelepanelikkust, keskendumisvõimet, tootlikkust ning parandab teie mälu ja õppimisvõimet.

Kuid selleks, et uinakud ei mõjutaks unerežiimi öösel ja et vältida öösel magama jäämise tüsistusi, eelistatav on mitte uinata liiga hilja päeval. Ideaalne on lühike uinak, maksimaalselt umbes 20 või 30 minutit. Kui teil on probleeme öösel magamisega, peate võib-olla mõnda aega vältima napsutamist.

7. Enne uinumist proovige alkoholi mitte tarbida

Ärge tarvitage alkoholi enne magamaminekut, sest Ehkki see aitab depressiivse toime tõttu kiiremini magama jääda, muudab see une järgnevaid faase ja see paneb teid öösel ärkama, takistades teil vajalikku puhkust ja halvendades une kvaliteeti.

8. Kui sa ei saa magada, siis tõuse üles

Kui te ei saa mingil ajal magada, tõuse üles ja tee tegevust, mis sunnib sind magama, näiteks lõõgastumistehnika tegemine või raamatu lugemine. Parem on, et te ei jääks voodisse, sest see suurendab ärevust aja möödudes. Ärge sel perioodil ennast üle pingutage, sest see võib teie ärkveloleku taset tõsta. See väldib ka peavalgustust.

9. Mine voodisse ja tõuse alati samal ajal

Pange ajakava magama jäämiseks ja ärkamiseks lubage oma kehal käivitada protsessid, mis käivitavad une juba varem, lisaks sellele, et aidata teil optimeerida sisemist kella ja seega ka une kvaliteeti. Kui tööaeg lubab, planeerige oma unetunnid elukvaliteedi parandamiseks realistlikult.

See ei tähenda unegraafiku ranget kavandamist, kuid on oluline, et näiteks varakult tööle asudes ei läheks hilja õhtul magama.

10. Puhastage pea

Stress, mure või viha millegi pärast, mis päeval juhtus, võib teie une katkestada. Kui see juhtub teiega, peaksite võtma selleks aega voodist eemal eneserefleksioon, noh see võib aidata teil teada saada, mis teil viga on ja mida peate selle lahendamiseks tegema.

Kui te ei saa muretsemist lõpetada ja tunnete, et olete kontrolli kaotanud, peate õppima oma mõtteid juhtima. Näiteks peaksite teadma, et on võimalik hinnata oma emotsioone ja / või kontrollida, kui realistlikud on teie mõtted. The Mindfulness võib olla korrektse jaoks suureks abiks emotsionaalne juhtimine ja enesetundmine parandada oma enesehinnangut ning igapäevaselt tekkida võivate probleemide korral positiivne suhtumine.

See võib olla töö- või kolledžistress, mis muudab teie magamise raskeks. Õppimine aja haldamiseks võib olla efektiivne öösel rahulikuks ja lõdvestunuks. Ikka peate lahendama sügavamad probleemid, näiteks enesehinnang või suhe partneriga. Nendel juhtudel unetus võib olla märk tõsisemast probleemist.

Tähtis: unetus võib mõnikord olla psühholoogilise häire sümptom

Unehügieen on efektiivne, kui samaaegselt rakendatakse erinevaid harjumusi. Kui lähed alati magama samal ajal, kuid tarbid öösel kohvi, ei söö kergeid eineid ja on istuva eluviisiga, on suure tõenäosusega sul raske magada.

Seda on huvitav ära hoida unehäired, kuid kui probleem on juba olemas, peate võib-olla pöörduma psühholoogi poole. Mõnikord on unetus mõne psühhopatoloogia, näiteks depressiooni või ärevuse sümptom. Nendel juhtudel on lisaks hea unehügieeni 10 näpunäite järgimisele vaja osaleda ka istungitel psühhoteraapia.

See võib teile huvi pakkuda: "7 psühholoogilist märki, et te ei saa piisavalt magada"

Bibliograafilised viited:

• Freeman, D. jt.. (2017). Une parandamise mõju vaimsele tervisele (OASIS): randomiseeritud kontrollitud uuring koos vahendusanalüüsiga. Lanceti psühhiaatria, 4 (10): lk. 749 - 758.
• Merino, M. jt. (2016). Tervislik uni: tõendid ja tegevussuunised. Hispaania uneühingu ametlik dokument, 63 (2).
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Lühike une kestus ja tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häire tervislikel 7–8-aastastel lastel. Pediaatria 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Lühikese une kestust seostatakse vähenenud leptiini, kõrgenenud greliini ja suurenenud kehamassiindeksiga. PLoS meditsiin, 1 (3), e62.