Jacobsoni progressiivne lõõgastus: kasutamine, faasid ja mõjud

Viimasel kümnendil on omistatud kliinilise ja tervisepsühholoogia valdkonna lõdvestustehnikate väljakirjutamise buum käegakatsutavad tõendid elurütmi kiirenemisest, mida inimene on harjunud tavapärase toimimisviisina iga päev.

Seda tüüpi praktika on mõeldud toimima mitte ainult teatud tüüpi sekkumisena isikliku stressi vähendamisel, vaid ka tõhusa alternatiivina selle väljanägemise ärahoidmisel. Jacobsoni progressiivne lõõgastus on üks enim kasutatud; Järgmisena näeme selle omadusi, faase ja teostust.

Lõdvestustehnika põhitõed

Lõõgastumist peetakse vastusena pingele või stressile reageerimisele.

Stressi reageerimisel aktiveeritakse sümpaatiline haru Autonoomne närvisüsteem (SNA). SNA on kehaosa, mis kontrollib tahtmatut tegevust, nagu südame ja hingamissagedus, veresoonte kokkutõmbumine ja laienemine, seedimine, süljeeritus, higistamine jne.

Antónomo närvisüsteem jaguneb sümpaatiliseks närvisüsteemiks (mis valmistab inimest ette tegevuseks) ja parasimaatiliseks närvisüsteemiks. (mis täidab esimesele vastupidiseid funktsioone, näiteks keha pingeseisundi säilitamine pärast pingutust, vererõhu stressitaseme vähendamine organism).

Lõõgastumine aktiveerib parasümpaatilise haru SNA. Seetõttu võib lõõgastumist pidada hüpoaktivatsiooni seisundiks.

• Seotud artikkel: "6 lihtsat lõdvestustehnikat stressi vastu võitlemiseks"

Mis on lõõgastus?

Emotsioonide psühholoogiast lähtuv definitsioon pakub lõdvestuse kontseptualiseerida füsioloogiline, subjektiivne ja käitumuslik seisund mida kogetakse intensiivse, kuid vastupidise emotsiooni tekkimisel (eriti seoses ebameeldivate emotsioonidega nagu viha, stress või agressiivsus). Seetõttu võimaldab lõõgastus neutraliseerida seda tüüpi füsioloogilisi aktivatsiooniefekte emotsioonid, samuti väga kasulikuks ressursiks ärevuse, hirmude või nende sümptomite vähendamiseks depressioon.

Muud lõõgastumise eelised koosnevad: verevoolu, vererõhu ja südame löögisageduse paranemine, ajulainete funktsiooni optimeerimine, reguleerimine hingamisrütm, soosib lihaste venitamist, suurendades rahuliku ja üldise elujõu tunnet, võimaldades kõrgemat taset tähelepanu. Lühidalt öeldes on lõdvestusel võime pakkuda kehale heaolu - hõlbustada piisavat sünkroonsust organismi füsioloogilise ja psühholoogilise toimimise vahel individuaalne.

Täpsemalt öeldes on lõdvestusel järgmised põhieesmärgid: igapäevaste pingete vähendamine või kõrvaldamine, koormuse suurendamine üldine heaolu, enesetundmise edendamine, enesehinnangu tõus, subjekti tegevuse tulemuslikkuse parandamine, häirivate olukordade või teatud isiklike konfliktidega toimetulek ja tuleneb sellest, valides rohkem inimestevahelisi suhteid rahuldav.

Menetluste üldised kaalutlused

Kõigepealt tuleb seda tüüpi tehnikat praktikas rakendades arvesse võtta asjaolu, et see on komplekt õppimist, mis saab täiuslikuks kui neid rakendatakse. Protsess nõuab treeningetappi, mis võimaldab teil pärast harjutusi üha paremaid tulemusi saavutada, seega on harjutamine selle tõhususe hindamiseks hädavajalik nõue.

Lõõgastusharjutustele kulutatud aeg jääb kahe esimese jaoks vahemikku 30–40 minutit päevas nädala jooksul, et hiljem vähendada tegevuse kestust umbes 10 minutini või vahet iga kahe päeva tagant näide.

Koolituse praktikas rakendamisel tuleks arvestada, et esmatähtsaks tuleks teha lõõgastumine vaikses ja vaikses toas, eemal katkestustest ning meeldiva temperatuuri ja mõõduka valgusega (kuigi see pole ainus). Lisaks on inimesel soovitatav kanda mugavaid ja vabu riideid.

Nende tehnikate mõju

Kui lõõgastumise eesmärk on olukorras kõrge füsioloogilise erutuse rahustamine intensiivne ärevus, kasutatakse lühemaid lõdvestusprotseduure, mis on kohandatud olukorra tüübile, milles betoonist. Kui eesmärk on alandada üldist aktiveerimistaset, on soovitatav läbi viia ajaliselt kõige ulatuslikum harjutus rahulikus ja keskkonnast stimuleerimata kontekstis.

Kui koolitusetapp on lõpule jõudnud, siis üksikisik suurendab teie taju enesetõhususest stressiolukordade käsitlemisel ja rahuliku üldise heaolu seisundi säilitamisel vähendades uute suurenenud ärevustaseme episoodide tõenäosust.

Koolitus võimaldab ka häirivate mõtete suurem enesekontrollKuna, nagu eespool märgitud, on füsioloogilised ja psühholoogilised seisundid üksteisega tihedalt seotud. Lõõgastusmeetodeid kasutatakse tavaliselt sekkumise ühe osana terviklikum psühholoogiline ala, kus emotsionaalne, kognitiivne ja käitumuslik.

Teiselt poolt tuleb märkida, et sõltuvalt indiviidist võib lõõgastumise praktika põhjustada teda tundmatuid uusi aistinguid. Kuna tegemist on täiesti levinud aspektiga, on inimesel soovitatav ainult teada, millist tüüpi reaktsioonid võivad varem aset leida ja miks need ilmnevad. Mõned neist aistingutest võivad koosneda: kehaosa raskusest või vastupidi, kergustundest; Pehmendav tunne jäsemetes; samuti kipitus, liikumatuse tunne või keha hülgamine jne.

Jacobsoni progressiivne lõõgastus

See tehnika töötati välja 1929. aastal ja tänapäeval on see üks levinumaid. Koosneb õppida keha erinevaid lihasrühmi pingutama ja lõdvestama.

Jacobsoni progressiivne lõõgastus põhineb asjaolul, et stressireaktsioon tekitab rea mõtteid ja käitumist mis põhjustavad inimese lihaspingeid. See pinge suurendab ärevuse subjektiivset tajumist. Järkjärguline lõõgastus vähendab seda lihaspinget ja koos sellega ärevustunnet.

Menetlustasemel toimub koolitus vähemalt seitsme nädala jooksul. Sel perioodil peab kasutaja õppima pingutama ja lõdvestama 16 lihasrühma kogu kehas: käed, käsivarred, biitseps, õlad, otsmik, silmad, lõualuu, kurk, huuled, kael, kukl, selg, rind, kõht, jalad (reied ja vasikad).

Pinge faas tehakse kasutaja jaoks õppida ärevuse ilmnemisega seotud aistinguid tajuma või pinge, olles need aistingud, mis näitavad inimesele, et ta peab lõõgastuma. See lihaspinge võimaldab lihastel veelgi lõdvestuda, kui nad oleksid varem pinges lõdvestunud. Treeningu lõpus õpid oma lihaseid otse lõdvestama, ilma et neid pinge alla satuks.

Faasid

Jacobsoni progressiivses lõõgastuses järgitakse tavaliselt järgmisi faase:

1. Esimesed kaks nädalat harjutatakse iga 16 lihasrühma pingutamist ja seejärel lõdvestamist.
2. Kolmandal nädalal vähendatakse lõõgastumiseks kuluvat aega.
3. Neljanda nädala jooksul õpitakse otse lõõgastuma, ilma et lihased oleksid varem pinges.
4. Viiendal ja kuuendal nädalal õpitakse lõõgastuma, tehes erinevaid tegevusi istudes ning ka seistes ja kõndides.
5. Viimasel nädalal harjutatakse stressirohketes olukordades kiiret lõõgastust mitu korda päevas.
6. Lõpuks hakatakse lõõgastust rakendama ärevust provotseerivates olukordades, alustades olukordadest, mis põhjustavad vähem ärevust. Kui ärevus on selles olukorras vähenenud, liigume järgmise juurde.

Teostamine

Täpsemalt öeldes peab kasutaja pinge-koormuse harjutuses pingutama rühma lihaseid umbes viis või kaheksa sekundit. Hiljem suunate oma tähelepanu aistingule, mida kogete selle lihaspingega silmitsi seistes. Pärast neid sekundeid lõdvestab inimene seda lihasrühma kümme või viisteist sekundit, et seejärel keskenduda aistingutele, mida ta kogeb lõdvestunud piirkonnas.

Seoses kehahoiaga, mida tegevuse käigus säilitada, seda saab teha kolmes erinevas asendis:

• Istudes tugitoolis, toetatud peaga, samuti selg ja jalad põrandal. Käed on reitel lõdvestunud.

• Lamades kõval pinnal, et kogu keha oleks toetatud ja pea kergelt üles tõstetud.

• Treeneri asend, toolil istumine, keha ettepoole kaldu, pea rinnale ja käed jalgadele.

Jacobsoni progressiivne lõõgastumisrakendus

Jacobsoni progressiivne lõõgastus keskendub praktiseerija õpetamisele vahet tundma pinge ja pingutus keha erinevates osades, kus treening on jaotatud, kokku 16 rühma lihaseline.

Sellest hetkest alates saab subjekt optimaalselt kontrollida, millised igapäevased olukorrad põhjustavad iga pinge-pingutuse tunded ja kuidas peaksite jätkama lihasrühmade lõdvendamiseks, kui märkate üleliigset pinge. Pingelised olukorrad, kui tegemist on vähem meeldivate emotsioonidega, need vähenevad treenimisega, nii et üksikisiku emotsionaalse ja psühholoogilise heaolu seisund kipub järk-järgult suurenema.

Näide

Rakendusjuhiste näitena võib kasutada järgmisi valemeid:

Induktiivsed laused võetakse kasutusele mugavas ja vaikses kohas, kus on vähe häirivat stimulatsiooni rahulik nagu: "Teil on mugav ja lõdvestunud, kuulete oma hingamist, müra ei kuule ainult ole vaikselt...". Seejärel järgides esimese lihasrühma tööd, järgitakse järgmisi juhiseid:

1. Suunake tähelepanu paremale käsivarrele, eriti paremal käel, sulgege see, raputage seda jõuga ja jälgige pinget, mis tekivad käes ja käsivarrel (umbes 5 või 8 sekundit).

2. Lõpeta pingutamine, lõdvestage oma käsi ja laske tal puhata seal, kus teil on puhata. Jälgige pinge ja lõdvestuse erinevust (10-15 sekundit).

3. Pange uuesti parem rusikas kinni ja tunnetage käe ja käsivarre pinget, jälgige seda hoolikalt (10-15 sekundit).

4. Ja nüüd vabastage lihased ja lõpetage pingutamine võimaldades sõrmedel lõdvestuda. Pange uuesti tähele lihaste pinge ja lõdvestuse (10-15 sekundit) erinevust.

Ja nii ka ülejäänud lihasrühmadega: käed, käsivarred, biitseps, õlad, otsmik, silmad, lõualuu, kõri, huuled, kael, kuklaliigesed, selg, rind, kõht, jalad (reied ja vasikad).

Lühidalt, Jacobsoni progressiivse lõõgastuse väljaõpe nõuab, nagu on täheldatud, süstemaatilist rakendamist, tõhususe taseme saavutamiseks kokku puutunud protseduuride kogum struktureeritud ja hästi järjestatud sobib. Seetõttu on arusaadav, et aja jooksul säilitatav tava võimaldab 2007 selle realiseerimine sellisel viisil, et seda tüüpi harjutused on sisestatud uue igapäevase harjumusena iga päev.