Kuidas vältida ülesöömist: 6 sammu selleni jõudmiseks

DSM 5 kohaselt seisneb liigsöömine teatud perioodil teatud koguse allaneelamises. toidust, mis on selgelt kõrgem kui see, mida teised inimesed teatud tingimustel söövad Sarnased.

Selle peamised omadused hõlmavad kontrolli kaotus, kõrge tarbimine ja ebamugavustunne, sealhulgas sellised tunded nagu häbi, süütunne või isegi enesepõlgus pärast söömist. Just sel põhjusel on see tavaliselt teiste inimeste eest varjatud ja mõnikord võib seda aastaid saladuses hoida. Liigsöömine tekib tavaliselt "keelatud" toitude puhul, mida inimene püüab vältida.

• Seotud artikkel: "Võtmed söömishäirete mõistmiseks"

Söömise vallandajad

Peamised ülesöömise käivitajad on järgmised:

• Dieedid: eriti kui need on jäigad või ranged ning neid peetakse pikka aega.
• Alkoholi tarbimine.
• Ebameeldivad emotsioonid.
• Söömisharjumuste või rutiinide puudumine.
• Üksi olemine: suurem osa ülesöömistest toimub salaja.

• Võib-olla kordate: "Ärevuse vastu söömine: miks see juhtub ja kuidas seda kontrollida"

Kuidas vältida ülesöömist 6 sammuga

Need on juhised, mida järgida, et võidelda kalduvusega sööma liialdada.

1. Olge teadlik

Joogihoogude peatamine ei ole lihtne ülesanne; See nõuab palju pingutust ja pühendumist ning enamasti hõlmab see ka muudatuste tegemist meie rutiinis. Seetõttu on esimene küsimus, mille peame endale esitama: Kas me oleme valmis seda muudatust tegema? Kas tasub praegu investeerida oma jõupingutusi ja energiat, et lõpetada jooming? Kui vastus on jaatav, võime edasi liikuda järgmiste sammude juurde.

• Seotud artikkel: "Psühholoogia ja toitumine: emotsionaalse söömise tähtsus"

2. Alustage regulaarselt söömist

Mõned ülesöömise peamised vallandajad on ranged dieedid, näljatunne ja planeerimise puudumine. Seetõttu on vajalik planeeritud, külluslik ja regulaarne toitumine.

Regulaarne söömine hõlmab ajakavade koostamist, mis sisaldab 5 toidukorda päevas: hommikusöök, keskhommikune suupiste, lõuna, suupiste ja õhtusöök. Proovige, et söögikordade ja suupistete vahele ei jääks rohkem kui neli tundi.

Seda tüüpi probleemidega silmitsi seistes ei ole söödud toidu tüüp oluline, kuid see on et sa sööd piisavalt, et mitte nälga jääda. Alguses võite tunda end pisut kramplikult, eriti kui olete harjunud sööma korraga vähem toidukordi. päeval, kuid oluline on seda mitte mingil viisil kompenseerida (iseenesest põhjustatud oksendamine, lahtistid, liigne treening, jne.). Näete, et pikas perspektiivis on tulemused seda väärt.

• Teid võivad huvitada: "10 näpunäidet impulsside kontrollimiseks"

3. Löömisele alternatiivide leidmine

Kui inimene hakkab regulaarselt sööma, söögiisu söögikordade vahel on tavaline.

Nendeks juhtudeks koostame ülesöömisele alternatiivsete tegevuste nimekirja, millega alustame nende impulsside tuvastamise hetkedel. Mõned neist tegevustest võivad olla jalutamine, usaldusväärsele inimesele helistamine või vanniskäik. Valitud tegevused peavad olema aktiivsed, nauditavad ja realistlikud. Kuni need kriteeriumid on täidetud, sobib peaaegu igasugune tegevus, mille peale mõelda saame.

Oluline on see, et aeg mööduks nii, et söögiisu väheneb, mis on esimesel tunnil intensiivsem, kuid hiljem väheneb. Seetõttu otsime sel perioodil tegevusi, mis meie tähelepanu hajutavad.

4. Töötage välja probleemide lahendamise strateegiad

Enamasti vallandavad joobumise ebameeldivad emotsioonid, mis on paljudel juhtudel seotud sentimentaalse või töö iseloomuga probleemsete olukordadega, stressirohke sündmuste või emotsionaalselt valusate asjaoludega.

Seetõttu on probleemide lahendamise strateegiate väljatöötamine üks põhipunkte ülesöömise vältimiseks. Selles mõttes erinevad psühholoogilised uuringud toovad välja kuus tõhusa probleemilahenduse faasi:

• Tuvastage võimalikult kiiresti ebamugavust tekitav probleem ja määratlege see täpselt.
• Mõelge võimalikele lahendustele, mida saame selle probleemi lahendamiseks valida, ja mida igaüks neist endast kujutab.
• Valige lahendus, mis sobib kõige paremini meie vajadustega ja meie ressurssidega või parim lahenduste kombinatsioon.
• Tegutsege, rakendades seda, mida oleme otsustanud teha.

Neid faase saab rakendada praktiliselt igat tüüpi probleemide tõhusaks ja struktureeritud lahendamiseks.

• Seotud artikkel: "Tegevuse käivitajad: mis need on ja kuidas need käitumist mõjutavad"

5. Analüüsige tulemusi

Sel hetkel, on aeg peatuda ja teha kokkuvõte pingutustest ja tulemustest. Oluline on välja selgitada, kas me pingutame, et regulaarselt süüa, otsime ja panustame harjutada alternatiivseid tegevusi liigsöömisele ja lahendada probleeme, mis neid käivitavad, annavad oma puuviljad.

Siinkohal peaksime juba märkama ülesöömise märkimisväärset vähenemist või mõnel juhul selle täielikku kadumist.. Kui see nii ei ole, peame endalt küsima, kas täidame eelmisi samme õigesti.

Kui oleme otsustanud näiteks mõne sammu vahele jätta ja sel hetkel me tulemusi ei märka, on aeg see kokku võtta ja uuesti sisestada. Vastupidi, kui me tõesti püüame ülaltoodud samme täpselt järgida, kuid me ei märka muutusi, võib-olla on aeg kaaluda professionaali abi palumist.

Võib-olla on meie probleem liiga tõsine, et sellega üksi toime tulla, või on taastumist takistavaid tegureid, mida me ei ole suutnud õigesti tuvastada. Kõigil neil juhtudel võib asjatundjaga konsulteerimine aidata olukorda lahti saada.

• Teid võivad huvitada: "Psühholoogilise teraapia 8 eelist"

6. Progressi säilitamine ja ägenemistega toimetulek

See faas seisneb nende sammude või strateegiate säilitamises aja jooksul, mis seni on olnud kasulikud liigsöömise lõpetamiseks.

Retsidiivid on sagedased nädalate või kuude jooksul pärast nende toitumisprobleemide ületamist. Mõnikord võivad need ilmneda ka aastaid või isegi aastakümneid hiljem. Seetõttu peab meil olema plaan, kuidas ägenemisega toime tulla, isegi kui see esialgu vajalik ei tundu.

Oluline on meeles pidada, et ägenemised on osa taastumisprotsessist ja seetõttu ei tähenda need, et alustame nullist: õppimine, et seni tehtud, aitab meil toime tulla retsidiiviga palju kiiremini ja tõhusamalt kui varasematel kordadel, et naasta normaalne.