7 näpunäidet kroonilise mure lõpetamiseks

Millal muutub tavaline mure ülemääraseks? Mured, kahtlused ja mured on osa meie igapäevast.

Tavaline on muretseda arve pärast, mida me ei saa maksta, tööintervjuu või esmakohtinguga, kuid kui see tunne püsib aja jooksul ja seda on raske kontrollida; Kui mõtlete pidevalt "mis siis, kui ..." ja teie igapäevaelu segavad halvimad stsenaariumid, võib teil olla krooniline mure.

Pidev rahutus, negatiivsed mõtted või alati halvima ootamine võivad avaldada negatiivseid tagajärgi teie füüsilisele ja emotsionaalsele heaolule. Võib juhtuda, et tunnete end ilma nähtava põhjuseta väsinuna, hirmununa, unetuse käes, pea-, kõhuprobleemid, krambid või õpingutele või koolile keskendumine töö. Paljud inimesed langevad sellesse dünaamikasse, et avaldavad oma negatiivsust lähimatele, ravivad ennast, kuritarvitavad narkootikume ja alkoholi või põgenevad ekraani ees reaalsusest.

Kui tunnete end äärmiselt mures ja närvis, on olemas viise, kuidas neist pidevatest negatiivsetest mõtetest üle saada.. Krooniline mure on harjumus, mille teie aju on omandanud ja see on võimalik, et see treenib teie meelt, et tunda end lõdvemalt, näha elu tasakaalukamast ja vähem katastroofilisest vaatenurgast.

Miks on meil nii raske lõpetada sellele mõtlemine?

Pidev muretsemine võib hoida sind öösel ärkvel ning päeval närvis ja pinges. Isegi kui sa vihkad seda tunnet, ei tea sa, kuidas seda peatada. Meie uskumused, nii negatiivsed kui positiivsed, tekitas ärevust ja irratsionaalsed mõtted.

• The negatiivsed uskumused muretsemise pärast tekitavad nad tunde, et kaotate kontrolli, kahjustate oma tervist ja see ei lõpe kunagi. Need negatiivsed uskumused või "muretsemise pärast muretsemine" põhjustavad teid nõiaringi sattumise.

• Positiivsed uskumused võivad olla sama kahjulikud. Need võivad panna teid mõtlema, et teie mure aitab teil vältida halbade asjade juhtumist teiega, vältida probleeme, olge valmis halvimaks või viige lahenduseni vaid sellele palju mõeldes. teema. Teil on raskem murda harjumusest muretseda, kui arvate, et see toob teile milleski kasu. Kui mõistate, et muretsemine pole lahendus, vaid probleem, võite hakata oma meelt kontrollima.

Kasulikud näpunäited kroonilise mure lõpetamiseks

Õnneks Psühholoogiast on meil mõned reeglid, mida saame selle mure vähendamiseks rakendada.

1. Võtke aega muretsemiseks

Andke oma meelele luba muretsemiseks, kuid ainult nii kaua, kui olete seadnud. Negatiivsete mõtete ilmnemisel tuleks need edasi lükata, mitte vältida, kui mitte jätta hilisemaks. Koostage ajakava, mis peaks olema iga päeva jaoks sama (näiteks kohvi ajal 15.00-15.20), sel ajal perioodil võid oma negatiivsetele mõtetele vabad käed anda, kuid väljaspool neid aegu on need rangelt keelatud.

Pane oma mured kirja. Kui teid ründab negatiivne mõte, kirjutage lühike märkus ja jätkake oma ülesannetega. Teil on hiljem aega sellele mõelda, seega pole teil nüüd vajadust seda teha.

Lugege määratud perioodi jooksul oma probleemide loendit. Kui kirjapandu tekitab sulle jätkuvalt ebamugavusi, anna endale luba selle üle järele mõelda, kuid ainult selleks ettenähtud aja jooksul. Kui teile tundub vastupidi, et selle intensiivsus on kadunud, lühendage muretsemise aega ja nautige päeva.

2. Arutlege endaga oma negatiivsete mõtete õigsuse üle

Kui teid vaevab krooniline mure, võib teie maailmavaade olla ähvardavam, kui see tegelikult on. Näiteks võite liialdada võimalusega, et asjad lähevad valesti, kujutada ette halvimat stsenaariumi ja pidada meie ideede tõesust enesestmõistetavaks. Samuti võite alahinnata oma võimet igapäevaste probleemidega toime tulla. ja eeldage, et te ei tea, kuidas nendega toime tulla. Seda tüüpi mõtteid nimetatakse kognitiivseteks moonutusteks, need hõlmavad järgmist:

• Mõeldes, et kõik on must või valge, olenemata keskteest. "Kui asjad ei lähe hästi, on põhjuseks see, et ma olen täielik segadus."
• Üldistage lihtsat tõsiasja, et teil on olnud mõni negatiivne kogemus, uskudes, et see jääb alati nii. “Ma ei saanud seda tööd; Ma ei tööta enam kunagi."
• Negatiivsetele asjadele liiga suure tähtsuse omistamine ja positiivsete halvustamine. “Sain eksami viimase küsimuse valesti; Ma olen loll." Tõstke esile vead ja unustage õnnestumised.
• Eirake saavutusi. "Esitlus õnnestus, kuid see oli ainult õnne küsimus."
• Oodake, et juhtub halvim. „Piloot ütles, et läbisime turbulentsiala; lennuk kukub alla."
• Tehke endale etteheiteid selle eest, mida oleksite pidanud või mitte, ja karistage end pidevate etteheidetega. „Ma poleks tohtinud temaga vestlust alustada; Ma olen idioot".
• Märgistage end mineviku vigade eest. “Ma olen jama, mul on igav; Ma väärin üksi olemist. ”
• Võtke vastutus sündmuste eest, mis on teie kontrolli alt väljas. „Minu süü, et ta õnnetusse sattus; Oleksin pidanud talle meelde tuletama, et ta sõidaks aeglaselt.

Kuidas neid mõtteid ümber lükata

Kui tunnete, et need mõtted teid kummitavad, esitage endale järgmised küsimused:

• Millised tõendid mul on selle kohta, et see on tõsi? Ja et nad ei ole?
• Kas olukorra nägemiseks on positiivsem või realistlikum perspektiiv?
• Kui suur on tõenäosus, et see hirmutav asi tegelikult juhtub? Kui selle juhtumise võimalus on väike, mis on tõenäolisem?
• Kas see mõte on kasulik? Kas see aitab mind millegi puhul või kahjustab mind?
• Mida sa ütleksid sõbrale, kes mulle selle mure tõstatas?

3. Tehke vahet sellel, millel on lahendus ja millel mitte

Uuringud näitavad, et kui olete hõivatud muretsemisega, tunnete ajutiselt vähem ärevust. Probleemile mõeldes tunnete ekslikult, et teete midagi selle lahendamiseks. Kuid muretsemine ja millegi parandamine on kaks väga erinevat asja.

Probleemide lahendamine hõlmab olukorra hindamist, selle lahendamiseks vajalike sammude täpsustamist ja seejärel tegevuskava elluviimist. Ükskõik kui palju aega kulutate, mõeldes halvimale, mis juhtuda võib, ei tee see teid paremini valmis sellega toime tulema, kui see lõpuks juhtub.

Kas teie probleemile on lahendus?

Lahendatav probleem on probleem, mis võimaldab teil selle lahendamiseks kohe tegutseda. Näiteks kui olete mures oma arvete pärast, võite helistada oma võlausaldajatele ja nendega maksetähtaja uuesti läbi rääkida.

Mured, mis ei vii millegini, on need, mis ei võimalda teil midagi teha või on lahendamatud. "Mis juhtub, kui mul ühel päeval vähk on? Mida teha, kui mu lapsega juhtub õnnetus?"

• Kui teil on lahendus, tehke kõik võimalikud lahendused et sa suudad mõelda. Keskenduge asjadele, mida saate muuta, ja jätke kõrvale asjad, mis on väljaspool teie kontrolli. Kui teie võimalused on hinnatud, alustage tegevusplaani koostamist. Kui teil on plaan ja hakkate seda ellu viima, tunnete end palju paremini.
• Kui teil pole lahendust, leppige ebakindlusega. Kui teil on krooniline mure, on teie mured kindlasti seda tüüpi. Muretsedes on tunne, et suudad ennustada, mida tulevik sinu jaoks toob ja seeläbi ära hoida võimalikke ebameeldivaid üllatusi. Aga asjad ei käi nii. Mõeldes asjadele, mis võivad valesti minna, ei muuda elu ennustatavamaks. Keskendumine ainult halvimale, mis võib juhtuda, ei lase sul nautida praeguseid häid aegu. Peate võitlema oma vajadusega olla kõik kontrolli all ja otsida koheseid vastuseid.

4. Murdke nõiaring

Kui teil on krooniline mure, tunnete, et teie mõtted pöörduvad igavese ratta peale, et olete kontrolli alt väljunud, lähete hulluks või et ärevuse raskus lõpuks muserdab teid. Kuid võite võtta järgmised sammud, et see ärevusspiraal murda ja endale puhkust anda:

• trenni tegema. Keha liigutamine vabastab endorfiine, mis aitavad leevendada pingeid ja stressi. Keskenduge sellele, mida tunnete joostes, tantsides, kõndides, hingamisele ja südame rütmile.
• Registreeruge tundidele jooga või tai chi. Need idamaised distsipliinid hoiavad teie tähelepanu olevikus, aitavad meelt puhastada ja edendavad heaolu.
• Hinga sügavalt sisse. Kui olete mures, kiireneb teie hingamine, mis toob kaasa tõsisemad ärevuspildid. Sügavlõdvestusharjutusi harjutades saate oma meelt rahustada.

5. Jaga oma muresid

See võib tunduda väga lihtne lahendus, kuid rääkige usaldusväärse sõbra või pereliikmega, kes kuulab teid tähelepanelikult, ilma teid hukka mõistmata või kritiseerimata on kõige tõhusam viis ärevuse leevendamiseks. Kui näete, et hakkate spiraalima, aitab oma murede verbaliseerimine muuta need vähem tõsiseks.

Asjade sees hoidmine suurendab neid ja mõjub lõpuks üle jõu. Nende jagamine kellegagi, keda usaldate, aitab teil neid perspektiivis näha. Ja kui su mure on õigustatud, aitab ehk lahenduse leida kellegi teise pilk.

6. Harjutage tähelepanelikkust

Muretsemine tähendab tavaliselt keskendumist tulevikule: mis võib juhtuda ja mida saaksid selle vältimiseks ette võtta. Või minevikus: enese norimine selle eest, mida olete valesti öelnud või teinud. Mindfulness aitab keskenduda olevikule ja seeläbi vabaneda muredest.

• Tunnistage ja jälgige oma muresid. Ärge püüdke neid ignoreerida ega nende vastu võidelda, vaid mõelge neile nii, nagu oleksite kõrvaline vaatleja, reageerimata või hinnanguid andmata.
• Lase neil minna. Märkad, et kui sa nendele ootamatult ilmuvatele mõtetele tähelepanu ei pööra, kaovad need lõpuks nagu tuulest lükatud pilved taevas.
• Hoidke oma tähelepanu olevikus. Keskenduge sellele, kuidas teie keha tunneb, hingamisele ja mõtetele, mis teile pähe tulevad; Kui jääte mõnesse neist kinni, viige oma tähelepanu tagasi olevikku.
• Tehke seda iga päev. Selle tehnika omandamine võtab aega, te ei tohiks end heidutada, kui teil on alguses raske oma negatiivseid mõtteid kontrollida. Ainuüksi nende katkestamine ja olevikku naasmine aitab teil tugevdada oma rutiini ja luua harjumuse murda murespiraal.

7. Mine professionaali juurde

Psühholoogilised tervishoiutöötajad aitavad teil paremini mõista teie mure põhjuseid ja käivitajaid. Mis veel, Nad pakuvad teile teie juhtumile kohandatud tööriistu, et saaksite nende emotsionaalsete blokkide kallal töötada kuni naasete oma oleviku ja tuleviku omanikuks.