Kuidas kortisooli alandada: 15 praktilist nõuannet

Kortisooli peetakse stressihormooniks par excellence. Seda neerupealistes toodetud ainet saab käivitada mitmel viisil ja seda on võimalik ka vähendada enam-vähem tõhusate strateegiate abil.

Kuna stress ja ärevus on arenenud ühiskondades väga levinud probleemid, imestavad paljud inimesed kuidas kortisooli alandada. Järgmisena näeme umbes 15 võimalust, kuidas seda hormooni vaos hoida.

• Seotud artikkel: "Kortisool: hormoon, mis põhjustab stressi"

Kuidas kortisooli alandada?

Järgmisena näeme mitmeid igasuguseid strateegiaid, mis on osutunud suuremal või vähemal määral tõhusaks kortisoolitaseme kontrollimiseks.

1. loobu kofeiinist

Pole üllatav öelda, et kofeiin ajab sind närvi, kuid veidi huvitavam võib olla see, kuidas see mõjutab kortisooli taset.

See aine, mis sisaldub kohvis, tees või isegi tumedas šokolaadis, põhjustab kortisooli taseme järsu tõusu ja hoiab seda tundideks. See tähendab pikemat ja ootamatut närvilisust.

Kõige tõhusam viis selle mõju vältimiseks on lihtsalt selle ainega jookide tarbimise vähendamine või kofeiini täielik lõpetamine. Kui arvate, et teil on kofeiinisõltuvus, on parem pöörduda spetsialisti poole.

2. hea unehügieen

Ebaregulaarne magamaminek ilma kehtestatud ajakavadeta on meie füüsilisele ja vaimsele tervisele kohutavalt kahjulik, lisaks sellele, et see suurendab kortisooli taset.

Järgige head unehügieeni seisneb muu hulgas iga päev umbes kaheksa tunni magamises (vähem eakatel, kes magavad vähem) ja eelistatavalt öösel kümne ja kaheteistkümne vahel magama minek aitab stabiliseerida kortisooli taset.

3. Lõõgastus

Kui rääkida ärevusega seotud hormooni vähendamisest, saab selgeks, et lõõgastustehnikaid ei saa ignoreerida. Lõõgastust saab läbi viia mitmel viisil, olgu selleks jooga või lihtsalt mediteerimine.

Olenemata konkreetsest viisist, kuidas proovite seda lõõgastust esile kutsuda, oluline on see, et see rahustab vaimu ja keha ja sellest tulenevalt omandada suurem heaolu.

Neil, kellel on seda tüüpi tehnikaga raske lõõgastuda, on alati võimalus muusikat kuulata, kuigi olge ettevaatlik! mitte iga žanr ei kehti. Soovitav on kuulata lõõgastavaid keskkonnahelisid või klassikalist muusikat.

• Teid võivad huvitada: ""6 lihtsat lõõgastustehnikat stressi vastu võitlemiseks"

4. Trenni tegema

Treening on alati väga hea võimalus suurepärase enesetunde nautimiseks. Pole üllatav, et populaarses keeles on levinud ütlused, mis vihjavad tugevale seosele vaimse ja füüsilise tervise vahel, millest tuntuim on "terves kehas terve vaim".

Spordiga tegelemine aitab reguleerida kortisooli taset, mis tähendab ärevuse vähenemist. Pealegi, füüsiline treening põhjustab serotoniini ja dopamiini vabanemist ajus, ka emotsionaalse heaoluga seotud ained.

Treening ei pea olema väga intensiivne. Piisab pooletunnisest jalutuskäigust päevas, kuigi jõusaalis käimine või end sellistele suunatud tegevustele nagu poks, bodypump või spinning registreerimine on väga head viisid kortisoolihormooni alandamiseks.

5. aega organiseerida

Korrastunud elustiil on pideva stressi all elamise peamine põhjus. Sellepärast on midagi tõeliselt vajalikku püüda oma ellu korda tuua.

Organiseeri aega, pea kinni tähtaegadest ja püüa enam-vähem häid graafikuid teha Väljakujunenud struktuurid loovad meie eludele struktuuri ja vähendavad seetõttu ebakindlust sage.

Kortisool kui stressihormoon, mis ta on, ilmub olukordades, kus me ei tea, kuidas see areneb. See on evolutsiooniline mehhanism, mille eesmärk on püüda end ohu vastu aktiveerida ja leida lühiajaline lahendus.

See mehhanism on aga täiesti kahjulik, kui see paneb meid kogu aeg stressis elama. Sellepärast, nii palju kui võimalik, Kui suudame selle igatunnise anarhia lõpu teha, takistame selle mehhanismi aktiveerumist ja me ei kannata nii palju stressi.

6. Uurige, mis meile muret teeb

Igaühel on oma mured, millega ta elab ja niipalju kui suudab, püüab nendega toime tulla. Kuid mõnikord on meil mugavam mitte midagi selle vastu teha, kuigi see kurnab meid emotsionaalselt ära.

Oma tervise parandamiseks saame kasutada kahte strateegiat. Esimene oleks püüda mitte muretseda, eriti kui see on midagi, mida me muuta ei saa. Kui aga on võimalik sellega võidelda, siis uurigu, millega täpsemalt tegu ja tegeleme sellega.

Sellises olukorras on alati soovitatav pöörduda psühholoogi poole, kes aitab meil saada tõhusaid strateegiaid olukorraga tervislikuks lahendamiseks.

7. Fenüülalaniinirikka toidu söömine

Fenüülalaniin on aine, mida leidub paljudes toiduainetes, hoolimata asjaolust, et selle nimi pole enamikule inimestele nii tuttav.

Välja arvatud juhul, kui teil on fenüülketonuuria väga kahjulik seisund, mida selle all kannatavad inimesed ei saa fenüülalaniini tarbimine ilma neuroloogilist taset mõjutamata on seda ainet sisaldavate toitude tarbimine väga suur soovitatav.

Fenüülalaniin on aminohape, mis aitab sekreteerida dopamiini., lisaks aitab vähendada soovi süüa süsivesikuid ja suhkruid, stressitaset mõjutavaid aineid.

Fenüülalaniini sisaldavate toiduainete hulgast võime leida valgurikkaid allikaid, nagu piimatooted, munad, punane liha ja kala, aga ka mõned täisteratooted.

8. Hoidke veresuhkru tase stabiilsena

Suhkur ja rafineeritud süsivesikud toimivad veres, käivitades insuliinitaseme, mis võib põhjustada meditsiinilisi probleeme, nagu diabeet ja rasvumine.

Ideaalne on vähendada nende ainete tarbimist, lisades valke, liitsüsivesikuid ja häid rasvu nagu oliiviõli, kuigi seda kuritarvitamata.

Komplekssete süsivesikute rikkad dieedidst "head poisid" aitavad hoida kortisooli taset madalal.

9. püsige hüdreeritud

Hästi hüdreeritud püsimine hoiab kortisooli taset kindlal tasemel. Dehüdratsioon põhjustab keha pinget, mis põhjustab stressi., psühholoogiline ja ennekõike füsioloogiline, mis põhjustab kortisooli taseme tõusu.

Kunagi pole valus veepudelit endaga kaasas kanda. Õige koguse vee joomine ei lase teil olla väsinud ja pahur, mis aitab teil olla produktiivsem.

10. Söö oomega 3 rikkaid toite

Omega 3 on aine, mis aktiveerib neerupealised, mis reguleerivad täiesti loomulikul viisil kortisooli taset.

Omega 3 happeid leidub rohkesti teatud toiduainetes, nagu taimeõlid, nagu oliiviõli, sojauba, linaseemned või raps, samuti leidub seda igasugustes kalades, näiteks tuunikalas ja mereannid.

• Teid võivad huvitada: "Neerupealised: funktsioonid, omadused ja haigused"

11. C-vitamiini rikka toidu söömine

C-vitamiin on aine, mis aitab eritada dopamiini, mis, nagu oleme varem näinud, aitab vähendada stressi.

Mõned C-vitamiini rikkad toidud on kirsid, maasikad, spargel, tomatid, mustikad, mandariinid, kartulid, vaarikad, lillkapsas, melon, mango, kiivi, herned, ananass.

12. Suhtle teistega

Suhtlemine teistega on meie vaimse tervise kaitsefaktor ja, kuigi see võib meid üllatada, ka füüsiline.

Sotsiaalsed suhted, kui need põhinevad lahkusel ja mõistmisel, on toe allikaks ja hõlmavad ka muutusi hormonaalsel tasemel.

Kiindumus, eriti väljendunud kallistusena, aitab kaasa oksütotsiini vabanemisele ja omakorda alandab kortisooli taset.

13. Vabane mürgistest suhetest

Ükskõik, kas koos partneri, sõprade või isegi perega on meil mõnikord halb õnn luua mürgine suhe, mis on selgelt stressi ja kortisooli taseme tõusu allikas.

Kuigi on selge, et igas suhtes võib ette tulla arusaamatusi, Ideaalis saame nendes suhetes end näidata sellistena, nagu me oleme., end maskide taha peitu või pidevas pinges elamata.

Kui teil on suhe, kus konflikte, halbu sõnu ja igasugust väärkohtlemist on palju, olete mürgises suhtes. On väga ilmne, et kui kannatate füüsilise ja verbaalse väärkohtlemise all, peaksite lisaks vägivallatsejast teavitamisele otsima abi lähedastelt, kes on tõeliseks toeks.

Kui aga kõnealune mürgine suhe ei ole kuritegu, peaksite esmalt proovima teha kindlaks, kas suhet on võimalik muuta, püüdes mõista, milles probleem on. Kui näete, et seda suhet ei saa kuidagi muuta, peate sellest lihtsalt lahti saama.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, kelle teaduslik nimi on Withania somnifera, See on traditsioonilisest Hindu meditsiinist pärit taim.

Viimastel aastatel on uuritud selle taime tõhusust kortisoolitaseme kontrollimisel, jõudes järeldusele, et võib-olla on tõhus neid tasemeid alandada ja sellest tulenevalt vähendada stress.

Olenemata selle tegelikust tõhususest, on siiani soovitatud mitte ainult vähendada stressi ja ärevuse kui loomuliku vahendina, aga ka söömishäiretega seotud vererõhu alandamiseks ärevus.

15. tähelepanelikkus

Meditatsioon, nagu me varem ütlesime, on väga kasulik strateegia ärevuse ja hormonaalsel tasemel kortisooli vähendamiseks.

Kuid kõigi olemasolevate meditatsioonipraktikate seas on Mindfulness osutunud üheks tõhusamaks. Sellest võib järeldada, et vahendina Kasulik on esile kutsuda muutusi ajus hormonaalsel tasemel.

Kuigi teadvelolek ei ole iseenesest praktika, mis asendaks psühholoogi professionaalset sekkumist, teeb see seda võib olla mõnevõrra kasulik inimestele, kellel on ülemäärane stress kuid see ei ulatu patoloogilise tasemeni.

Bibliograafilised viited:

• Cebrián, J. ja Guarga, J. (2012). Ravimtaimede sõnastik. RBA raamatud.
• Martino, P. (2014). Stressi ja depressiooni vaheliste tihedate seoste analüüs psühhoneuroendokrinoloogilisest vaatenurgast: kortisooli keskne roll. Neuropsychology Notebooks, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. m. (2007). Seos kortisooliga: miks stress teeb paksuks ja rikub tervist – ja mida saate selle vastu teha. Jahimaja