4-7-8 meetod magama jääda vähem kui minutiga
Pole midagi hullemat, kui veeta öö voodis ärkvel, proovida magama jääda ja soovida, et saaksid puhata, sest järgmisel päeval ootab sind ees raske tööpäev. Öösel magamata jätmine mõjutab kogu järgmise päeva jõudlust ja on kahjulik mitte ainult teie füüsilise tervise, vaid ka emotsionaalse heaolu nimel.
Unetuse lõpetamiseks on palju näpunäiteid, mida olen kogu elu kuulnud, nõuandeid, mida ma ei tea, kas see sobib ka teistele, kuid minu jaoks pole neist mingit kasu. Enne magamaminekut klaas kuuma vett, pärna tee, lammaste lugemine... mitte midagi.
Tundub siiski, et lahendus on õppida hingama. Täna räägime meetodist 4-7-8, et magada vähem kui minut.
Mis on meetod 4-7-8
4-7-8 meetod on üks võimsamaid ja tõhusamaid lõõgastumisvõtteid, mida saab rakendada kõikjal ja igal ajal, kui tunnete stressi või ärevust. See tehnika on osa jooga (Pranayama) hingamispraktikast ja seda populariseeris Dr Andrew Weil (Arizona ülikooli integreeriva meditsiini keskuse direktor) Arizona). Tegelikult on jooga psühholoogilistest eelistest palju, seda saate kontrollida meie artiklist: "Jooga 6 psühholoogilist kasu”
See meetod seda on lihtne ja lihtne rakendada, selle mõju märkamine võtab vähe aega, selle teostamiseks pole vaja seadmeid ja seda saab harjutada kõikjal, ei ainult voodis unetuse vastu võitlemiseks, ka näiteks lõõgastumiseks, kui käiakse olulisel töövestlusel või eksamil otsustav.
Dr Weili sõnul aitab 4-7-8 hingamistehnika inimestel selleks uinuda nii vähe kui 60 sekundit, toimides närvisüsteemi loomuliku rahustajana, mida stressi vähendama ja pinge kehas.
Kuidas teha 4-7-8 hingamist
Et saaksite seda meetodit kiiresti magama jääda, toimige järgmiselt.
Minge mugavasse asendisse: unetuse vastu võitlemiseks võite seda teha oma voodist. Kui soovite lõõgastuda, võite mediteerimiseks kasutada poosi, kui otsustate hingamise läbi viia. Kui te ei tea, kuidas mediteerida, kutsume teid üles lugema meie artiklit: "Kuidas õppida mediteerima, 7 lihtsa sammuga”.
Vajutage keeleots vahetult esihammaste kohal suuõõne koe piirkonnas. Hoidke seda hingamistsüklite ajal.
Hinga 4 sekundit sügavalt läbi nina.
Membraani juhtimisel peate 7 sekundit hinge kinni pidama.
Hingake aeglaselt suu kaudu 8 sekundit. Välja hingates kujutage ette, et õhk tuleb keele otsast välja, mis jääb pressitud esihammaste taga olevasse koepiirkonda.
Korrake samme nii mitu korda kui vaja. Üldiselt pole vaja teha rohkem kui 10 tsüklit järjest. Kui teil tekib uimane tunne, on see tavaline, kui hakkate seda tüüpi tehnikaid harjutama. See kaob, kui saate meetodiga lähemalt tuttavaks.
Kuidas see aitab teil kiiresti magada
See tehnika võimaldab teil tuua oma kehasse rohkem hapnikku, mis lõdvestab parasümpaatilist närvisüsteemi ja aeglustab teie pulssi, soodustades rahulikku seisundit. Sel viisil tasakaalustab see närvisüsteemi, mis võib stressi ajal üle stimuleerida.
Magama minnes võib unetus toita ärevust ja stressi tekitavat koormust, sest kui näete, et magada ei saa, hingate kiiremini ega saa lõõgastuda. Kahtlemata on see tehnika efektiivne, nii et keha, hinge ja meele vahel on seos ning see aitab teil olla kontsentreeritum eemal nendest igapäevastest mõtetest, mis ei lase meil magada.
Samamoodi suurendab sügav hingamine ja hinge kinnipidamine kõhuõõnesisest rõhku, stimuleerides seeläbi vaguse närv, mis saadab ajju keha jaoks signaale, et vähendada selle erksust ja stressisituatsioonidele iseloomulikku "võitle või põgene".
Selle tehnika toimimise kohta saate lisateavet allpool näidatud audiovisuaalsest sisust:
Mõned näpunäited parema une saamiseks
See tehnika võib olla kasulik teatud hetkel lõõgastumiseks ja seega võimeliseks leida teid paremas seisundis, et saaksite magama jääda. Unetust põhjustavad aga mitmed halvad harjumused, mis kahjustavad meie füüsilist ja psühholoogilist tervist.
Kui satute olukorda, kus teil on magamisraskusi ja olete mitu nädalat maganud, peate võib-olla külastama spetsialisti, kes aitab teil hallata probleeme, mis teie probleemi põhjustavad unetus. Nüüd saate paremaks magamiseks proovida mitmeid harjumusi, mis on teile kasulikud. Need on järgmised:
1. Hoolitse oma dieedi eest
See, kuidas me sööme ja mida me sööme, võib mõjutada meie und. Tasakaalustatud toitumine, suurte õhtusöökide mittesöömine enne magamaminekut või enam-vähem stabiilse toidukorra säilitamine soodustab head und.
2. Hoolitse oma keskkonna eest
Keskkonnatingimused mõjutavad une kvaliteeti. Olles ruumis, kus tunnete end mugavalt, välja lülitatud televiisoriga või magades sobiva padjaga mugaval madratsil muuta.
3. Ära liialda oma uinakuga
Napsimine võib olla kasulik näiteks paremaks toimimiseks ja produktiivsemaks muutmiseks. Kuid, ärge minge uinakuga üle parda, ideaalne on pool tundi.
4. Tehke füüsilisi harjutusi
Füüsiliste harjutuste harjutamine on tervislik ja lisaks sellele vähendab stressi ja aitab uinuda sest pärast treenimist oled väsinud.
- Nendesse ja muudesse näpunäidetesse saate süveneda meie artiklis: "Unetuse vastu võitlemine: 10 lahendust, kuidas paremini magada "