Avastage 5 kognitiiv-käitumuslikku tehnikat ärevuse taltsutamiseks

Üha kiiremaks muutuvas ja nõudlikumas maailmas on tavaline kogeda ärevustunnet, mis võib muuta meie igapäevaelu keeruliseks. Siiski on erinevaid tehnikaid, mis aitavad meil neid tundeid juhtida ja vähendada, võimaldades meil elada rahulikumat ja rahuldustpakkuvamat elu.

Järgmises artiklis kirjeldatakse viit kognitiiv-käitumuslikud tehnikad, mis on osutunud tõhusaks ärevuse ohjamisel.

• Seotud artikkel: "Kognitiiv-käitumuslik teraapia: mis see on ja millistel põhimõtetel see põhineb?"

Kognitiiv-käitumuslikud tehnikad ärevuse vastu võitlemiseks

Neid teaduslikel tõenditel põhinevaid tehnikaid saab kaasata meie igapäevaellu, et parandada meie elukvaliteeti. Liituge meiega sellel teekonnal läbi tööriistade, mida psühholoogia meile pakub, et tulla toime tänapäeva elu väljakutsetega.

1. Sügava hingamise maagia

Sügava hingamise jõud on vaieldamatu. See lihtne, kuid tõhus tehnika, mida nimetatakse diafragmaalseks hingamiseks, võib märkimisväärselt vähendada ärevuse sümptomeid (Chen, Yang, Wang ja Zhang, 2017).

Sügav hingamine hõlmab sisse- ja väljahingamiseks diafragma, kopsude all asuva lihase kasutamist.. See hingamisvorm hõlbustab aju piisavat hapnikuga varustamist, mis aitab reguleerida stressireaktsiooni (Dusek & Benson, 2009).

• Teid võivad huvitada: "10 teadliku hingamistehnikat ja harjutust (selgitusega)"

2. Mindfulness Journey

Mindfulness, tuntud ka kui tähelepanelikkus, on igivana praktika, mis on osutunud tõhusaks ärevusega võitlemisel (Goyal et al., 2014). See meditatsioonitehnika edendab teadlikkust praegusest hetkest, aidates meil ühendust oma aistingute, mõtete ja emotsioonidega ilma nende üle kohut hindamata.

Regulaarne tähelepanelikkuse harjutamine võib muuta aju struktuuri, suurendades halli aine tihedust emotsionaalse eneseregulatsiooni ja otsuste tegemisega seotud piirkondades (Hölzel et al., 2011).

• Seotud artikkel: "Mis on Mindfulness? 7 vastust teie küsimustele"

3. Mõtteväljakutse

Sageli õhutavad ärevust negatiivsed ja irratsionaalsed mõtted. Kognitiivne ümberstruktureerimine, kognitiivse käitumisteraapia keskne tehnika, õpetab meid neid mõtteid tuvastama ja vaidlustama (Clark & ​​​​Beck, 2010). Õppides ära tundma kognitiivseid moonutusi, näiteks katastroofilisust või üleüldistamist, saame muuta viisi, kuidas tõlgendame stressi tekitavaid olukordi ja reageerime neile.

• Teid võivad huvitada: "Tunnetus: määratlus, peamised protsessid ja toimimine"

4. Järkjärgulise eksponeerimise jõud

Järkjärguline kokkupuude on tõhus tehnika hirmudega silmitsi seismiseks ja ärevuse vähendamiseks. Järk-järgult kardetud olukordadega silmitsi seistes saame end desensibiliseerida ja õppida, et hirm on juhitav (Craske et al., 2008). See tehnika põhineb teoorial klassikaline konditsioneerimine ja seda saab rakendada nii spetsiifiliste foobiate kui ka üldise ärevuse korral.

5. Enese aktsepteerimise võlu

Emotsioonide ja mõtete aktsepteerimine, isegi need, mis tekitavad meis ärevust, on sellest ülesaamiseks ülioluline. Aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia (ACT) on lähenemine, mis põhineb enese aktsepteerimisel mis julgustab meid aktsepteerima ärevust inimkogemuse normaalse osana (Hayes, Strosahl ja Wilson, 2011). Et leppige meie ärevusega, selle asemel et sellega võidelda, saame keskenduda oma elu elamisele vastavalt oma isiklikele väärtustele ja eesmärkidele.

Teooriast praktikasse ärevusest ülesaamiseks

Kokkuvõtteks võib öelda, et ärevuse juhtimine on oskus, mida me kõik saame arendada. Kognitiiv-käitumuslike tehnikatega, nagu sügav hingamine, tähelepanelikkus, kognitiivne ümberstruktureerimine, Järk-järgulise eksponeerimise ja enese aktsepteerimisega saame oma hirmudele vastu seista ning elada täisväärtuslikku ja autentset elu. Neid tehnikaid toetavad teadusuuringud, mis hõlmavad erinevaid valdkondi, alates neuroloogia humanistliku psühholoogia ja filosoofiaga, rõhutades selle tõhusust ja asjakohasust kõigi jaoks meie.

Ärevushäired puudutavad suurt osa elanikkonnast.. Maailma Terviseorganisatsiooni (2017) andmetel kannatab umbes 3,6% maailma elanikkonnast ärevushäire all. Kuna ärevus on tavaline kogemus ja võib meie elusid mitmel viisil piirata, on oluline, et meil oleksid vahendid selle lahendamiseks.

Nende kognitiiv-käitumuslike tehnikate kasutamine ei saa mitte ainult parandada meie elukvaliteeti, vaid et see võib meile ka jõudu anda ja aidata meil leida oma eesmärgitaju olemasolu. Mõistes, et ärevus on elu normaalne osa, saame vabaneda pidevast võitlusest ning luua tervema suhte oma emotsioonide ja mõtetega.

Viimase abinõuna ärevuse valdamine nõuab kannatlikkust, harjutamist ja pühendumist. Lisades need tehnikad oma igapäevaellu ja otsides vajadusel professionaalset tuge, suudame saavutada püsiva ja ümberkujundava muutuse oma suhetes ärevusega. Pole olemas universaalset lahendust, kuid aja ja pühendumisega saab igaüks meist leida endale sobivaima lähenemisviisi.

Pidage meeles, et ärevusega toimetulek on teekond, mitte sihtkoht. Tegeles ärevusega terviklikult ja kasutades õigeid kognitiiv-käitumuslikke tehnikaid, saame avada võimaluste ja võimaluste maailma. Lõppkokkuvõttes on kõige olulisem õppida elama oma elu täiel rinnal, hoolimata võimalikest väljakutsetest.