8 parimat harjutust jalgade toonimiseks

Ideaalsed treeningrutiinid on need, mis hõlmavad paljusid kehaosi. Erilist tähelepanu tuleb aga pöörata teatud valdkondadele, millega mõnikord tundub keeruline töötada. Kui see juhtub teiega, soovite õppida nende osade jaoks konkreetseid harjutusi.

Kui teie huvi on selles artiklis jalgu harjutada, siis leiame parimad harjutused nende toonimiseks. Pidage meeles, et võluretsepti pole olemas ja tõhusus seisneb distsipliinis ja visaduses.

• Seotud artikkel: "5 viisi, kuidas motiveerida ennast trenni tegema"

8 parimat harjutust jalgade toonimiseks

Need harjutused sobivad ideaalselt kogu kehasse.Kuigi näete, et parimad harjutused jalgade toonimiseks töötavad ka teistes kehapiirkondades. Püüdke kaasata kõik nädala jooksul oma rutiini ja valige need, kellega tunnete end kõige paremini.

Ärge unustage hoolitseda ka oma dieedi eest, puhata hästi ja olla järjekindel. Lõpuks pidage meeles, et soojendage end ja olge ettevaatlik iga harjutuse õigel sooritamisel, sest nii väldite vigastusi.

• See võib teile huvi pakkuda: "Leeliseline dieet: tarvitatavad toidutüübid ja nende eelised"

1. Kükid

Kükid on väga terviklik harjutus ja sobivad ideaalselt jalgade tugevdamiseks. Kui jalad on õlgade laiuses ja tald täielikult maapinnaga kinnitatud, painutage põlvi ja langetage puusad 90-kraadise nurga alla. Hoidke asendit paar sekundit ja siis tõuske püsti. Hinga sisse, kui üles lähed, välja, kui alla lähed.

Tehke 3 komplekti 10-15 kordust, kui olete edenenud. Saate oma õlgadele kaalu lisada, pidage meeles, et ärge pingutage seda. Kaalu lisamine on suurepärane lihaste kasvatamiseks. Kehale kaalu pannes kulutab see energiat. See põleb rohkem ja samal ajal tugevdatakse lihast.

2. Samm

Samm on üks parimaid harjutusi jalgade toonimiseks. Kui teil pole selle harjutuse sooritamiseks pinki, piisab tavalise suurusega sammust. Kõik, mida peate tegema, on astmest üles ja alla minna. Kui soovite samal ajal langetada ja tõsta käed üles; see on aeroobne treening, mis töötab nagu kardio.

3 komplekti 20 kordust on vähemalt esialgu piisav. Nii vasikatele kui ka kätele kaalu lisamine on suurepärane mõte, kui te ei ole ülekaaluline. Tähtis on lihtsalt lisada veidi vastupanu. Pidage meeles, et iga rutiini alguses peaksite end üles soojendama, et mitte endale haiget teha.

• Teile võib huvi pakkuda: "10 kiudainerikast toitu (kõhukinnisuse vastu võitlemiseks)"

3. Kreeni tõstmine

Kreeni tõstmine tugevdab jalgade ülemist seljaosa. Seistes sirutage jalad õlgade kõrgusel. Püsti oma varvastel, hoidke selles asendis paar sekundit ja laske end aeglaselt alla, kuni jalg on täielikult maas. Tehke seda aeglaselt ja ennast sundimata.

Tehke 3 komplekti 15 kordusega. Selle harjutuse tegemisel pidage meeles, et hingake sisse ja välja ning hoidke käed vööl. Kuigi see võib tunduda lihtsa harjutusena, tehke seda järjekindlalt ja hakkate tulemusi nägema. Oluline on teha seda aeglaselt ja püsida märkimisväärselt kaua varbadena. See paneb sind märkama, et see on vastupanuharjutus.

4. Sild

Bridžiharjutusega ei töötata mitte ainult jalgu, vaid ka tuharad pingutatakse. Selleks alustage lamades põrandal selili, eelistatavalt kindlal ja stabiilsel matil. Hoidke käsi laiendatud maapinna ja keha lähedal. Tõstke vaagen lae poole ja pange jalad põrandale.

Eesmärk on, et te selles positsioonis võimalikult kaua vastu peaksite. Igas komplektis saate teha 15 kordust. Soovitatav on 3 komplekti. Võite lisada natuke vastupanu, pannes raskuse oma kõhule. Pidage meeles, et kaaluga pole vaja üle pingutada. Tõstke ja pöörduge aeglaselt lamavasse asendisse ning tehke seda sisse ja välja hingates.

• See võib teile huvi pakkuda: "6 harjutust, et kodus lihtsalt vormi saada"

5. Hüppenöör

Trossi hüppamine aitab teil jalgu toonida, kuigi see on väga täielik harjutus. Et hüppenööriharjutus oleks tõeliselt efektiivne ja ei kahjustaks meid ennast, tuleb seda teha õigesti.

Seisa jalad lahku õlgadega ühel joonel. Küünarnukid peaksid olema painutatud 90-kraadise nurga all ja käed välja umbes 45-kraadise nurga all.

Tehke kaks seeriat 15 hüppega, tehke paus ja tehke veel kaks seeriat. Võite proovida seda teha üha kiiremini. Pidage meeles, et oluline on püsivus ja vähehaaval edasiminek, kui teie keha omandab parema seisundi. Köie hüppamine on üks parimaid harjutusi jalgade toonimiseks.

6. Püstol kükitab

Püstoliga kükitamine on suure mõjuga harjutus. Püstoliga kükitamine on väga tõhus, kuid avaldab põlvedele suurt survet. Kui teil on probleeme põlvedega või seda tehes tunnete valu, on parem seda mitte teha. Igal juhul pidage enne selle harjutuse proovimist nõu treeneri või arstiga.

Seistes asetage jalad õlgade kõrgusele. Langetage puusad, nagu istuksite, ja hoidke selg sirge. Jalad peaksid olema kergelt painutatud.

Sirutage oma paremat jalga ettepoole, kui teine ​​on painutatud. Seejärel tõstke ja korrake teise jalaga. Võite millelegi toetuda, nii et te ei pane põlvedele nii palju survet.

• Võib-olla olete huvitatud: "¿Mis on paleodieet? Avastage nende peamised ideed"

7. Siirdamised

Kopsud sobivad teie jalgade toniseerimiseks suurepäraselt ja need toimivad ka kardiotreeninguna. Seisa jalgadega koos. Too üks jalg ette ja painuta see, samal ajal teine ​​jalg tagasi, hoides seda sirgena. Tõuse üles ja korda sama teise jalaga. Iga kord, kui paindute, peate minema edasi.

Korrake 15 korda ja tehke 3 komplekti. Peaksite seda tegema rahulikult ja hoidma painutatud jala jala täielikult maapinnale liimituna ning hoidma veidi asendit. Vastupanu tekitamiseks võite oma kätele lisada kaalu. Põlve painutamisel on oluline säilitada 90-kraadine nurk, nii et lisaks jalgadele töötatakse ka glute.

8. Röövlift

Röövtõstuk on lihtne, kuid väga tõhus harjutus. Kõigepealt peaksite sirutuma küljel tasasele ja kindlale pinnale ning asetama ühe jala teisele.

Toetage oma pagasiruumi käsivarrega maapinnal, nii et ülakeha oleks kõrgemal. Seejärel tõstke ülemine jalg nagu käärid lae poole. Lõpuks laske jalg aeglaselt alla ja korrake seda 10–15 korda.

Seejärel vahetage küljed ja tehke sama kordused teise jalaga. See harjutus aitab lisaks toniseerimisele ja tugevdamisele vähendada tselluliiti ja parandada vereringet.

On ka teisi harjutusi, mis röövijate osa töötavad, kuid see on väga lihtne ja seda saab teha ilma jõusaalivarustuse abita. Sellel on ka suurepärane tulemus.

• Võiksite lugeda: "Pilates: mis see on, selle 6 põhimõtet, olemasolevad tüübid ja nende eelised"

Bibliograafilised viited

• Santana, J.C. (2018). Funktsionaalne treening. Madrid: juhendaja.