8 nõuannet depressiooni leevendamiseks

Tänapäeval depressioon See on tüüpiline ja väga sagedane probleem ühiskonnas, kus me elame, olles elanikkonnas üha levinum nähtus.

Peame masendunuks inimene, kellel on vähemalt kurb meeleseisund ja osaline huvi ja naudingu tundmise võime kaotus, koos muude probleemidega, nagu väsimus, halb otsustusvõime, uneprobleemid või toitmine, ilmumine korduvad negatiivsed mõtted Need muudavad elu negatiivseks, mõnikord kontrollimatuks ja lootusetuks.

Mida saaksime teha, et depressioon oma elust eemaldada?

Depressioonis inimestel on meeleolu, kognitiivsed, käitumuslikud, füüsilised ja inimestevahelised sümptomidon probleem, mis tekitab normaalse elu korral palju raskusi.

Seda silmas pidades anname teile edasi rea viiteid või näpunäiteid, mis on kasulikud teie seisundi parandamiseks depressiivses protsessis. Kuigi selle artikli toon võib tunduda juhuslik, on kõik esitatud näidustused teaduslikult põhjendatud, enamikku neist rakendatakse kliiniline praktika erinevat tüüpi depressiooniga inimestel.

1. Tehke ajakava... ja pidage sellest kinni

Depressioonis inimesed suhtuvad ellu passiivselt. Depressioon põhjustab kaotust entusiasmis ja energias, kaotades motivatsiooni plaane teha ja asju teha. Samuti on tavaline arvata, et ükskõik, mida te ka ei teeks, ei parane teie olukord, mis hõlbustab pärssimist.

Üks viis selle passiivse suhtumise vastu võitlemiseks on ajakavast kinnipidamine ja pühendumine sellele. Nimetatud ajakava peab sisaldama erinevaid tegevusi, mida kavatsetakse teha kogu päeva ja nädala jooksul depressioonis oleval inimesel jagada oma aega nii, et vältida võimalikult palju negatiivseid mõtteid, mis võivad tekkida omama. See peaks sisaldama nii igapäevaseid kohustusi (näiteks tööl käimine) kui ka igapäevaseid harjumusi (söögi-, magamamineku- ja hügieeniharjumused) ning see on eriti oluline integreerida vaba aja veetmise ja sotsialiseerumise perioodid konkreetsel viisil (ei tasu öelda, et jätan selle aja puhkuseks, kuid tuleb planeerida konkreetne tegevus, näiteks kinoskäimine näide).

Graafiku koostamine on viis sundida ennast planeerima ja tegutsema., kuid teie koostatud ajakava peab olema realistlik, muidu võite pettuda ja oma meeleolu halvendada.

2. Pange paika eesmärgid

Väga seotud eelmise nõuandega. See on tuleviku või olukorra kujutamine, milleni soovite jõuda ja mida arvate saavutavat.

Enda jaoks seatud eesmärgid peavad olema realistlikud ja lühikese aja jooksul saavutatavad, kaasates väikese pingutuse, kuid mitte nii raskelt, et tahaksite loobuda. Kui teie eesmärk on keeruline või pikaajaline, jaotage see lahterdamiseks, et saaksite selle suhteliselt lühikese aja jooksul väikesteks saavutatavateks eesmärkideks jagada. Asi pole pikamaajooksu tegemises, sest teele võib kukkuda. Asi on ühe väikese sammu korraga tegemises.

3. Tehke sporti

Me kõik teame fraasi "mens sana in corpore sana". Tegelikult sisaldab see populaarne ütlus rohkem tarkust, kui võib tunduda. On näidatud, et regulaarne treenimine tekitab endogeenseid endorfiine, pannes meid tundma paremat meeleolu ja vähendades depressiooni tagajärgi.

Samuti tugevdab see keha ja immuunsüsteemi, aitab parandada enesehinnangut ja võimaldab teil paremini puhata. Andmed peegeldavad, et see on lisaks koronaarhaigustele isegi neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, kaitsefaktor. Niisiis, ärge kartke minna jooksma, ujuma või jõusaali minema, sest see muudab teie enesetunde paremaks ja on paljuski kasulik. The endorfiinid leevendada depressiooni.

4. Tehke nimekiri kõigest, mis valesti läheb

Kirjutamine, mis meiega juhtub või juhtub, on hea viis sisekaemuse tegemiseks. Nimekirja koostamine asjadest, mis panevad meid halvasti tundma, võib olla väga kasulik. Kuid lihtsalt loetelu koostamine kõigest, mis valesti läheb, on protsess, mis aitab leida tunnetuslikult seal, kus probleem või rahulolematus on, kuid see ei aita, kui tööd tehakse hiljem. Kui olete valmis, kirjutage üles, millised mõtted teid provotseerivad, ja proovige siis ette kujutada võimalikke tõlgendusi, mis erinevad teie omast.

See aitab järk-järgult muuta düsfunktsionaalseid uskumusi ja negatiivseid mõtteid, kui õnnestub integreerida positiivsemaid tõlgendusi ja lükata tagasi need, mille negatiivsus on suurem.

5. Vent

Igaüks, kes tunneb depressioonis inimest, võib ilmselt öelda, et sellel inimesel on halb olla, ja võib-olla on teile isegi öelnud põhjused. Kuigi võite põhjendada, miks nad end halvasti tunnevad, kipuvad paljud depressioonis olevad inimesed pidurduma ning hoiavad oma tegelikud mõtted ja emotsioonid selle üle.

Selles mõttes Kui tunnete, et teil on halb hetk, ei pea te õhutamiseks kõhklema. Nimekiri valesti läinud asjadest, millest me varem rääkisime... põletage see. Laula, karju, nuta, jookse, harjuta kontaktsporti, mis võimaldab sul pettumust vabastada. Oluline on see, et te ei sulgu ennast ja laseksite oma mõtetel voolata ning ennekõike oma emotsioone.

6. Sunnige ennast välja minema ja suhtlema

Depressioonis inimesed kipuvad pikemas perspektiivis vältima kontakti teistega. Selle seisund tekitab sõprades või lähedastes algul empaatiat ja muret, kuid pikemas perspektiivis depressiooni tekitatud negatiivne ja isolatsionistlik suhtumine võib teistes teatud tagasilükkamise põhjustada.

Seetõttu on depressioonis olles kasulik osaleda ümbritsevas ühiskondlikus elus. See ei tähenda, et sunniksite sotsiaalseid olukordi või looge teistega sõltuv suhe, mis samuti kipub toota tagasilükkamist, kuid proovige välja minna, osaleda lähedaste vestluses ja olla avatud osalema erinevates plaanides ja tegevused.

6. Tehke midagi, mis teile meeldib

Oleme varem öelnud, et depressioonis inimesed kipuvad olema passiivsed ja kaotavad soovi asju teha. Isegi asjad, mille vastu sa varem kirglikult suhtusid, kaotavad nüüd mõtte ja arvad, et mõte neid teha on rumal.

Sel põhjusel on oluline sundida end neid tegema, püüdes illusiooni taastada. Pole vaja, et tegevus teeks teid täielikult õnnelikuks või et te naudiksite sama, mis varem, vaid lihtsalt See paneb sind kurbuse taset veidi langetama ja pikemas perspektiivis võid selle vastu taas kirgi taastada.

7. Avastage

Muudatuste sisseviimine oma ellu võib panna teid avastama uusi tundeid ja seisukohti elust. See ei tähenda kogu ülaltoodu maha jätmist, vaid mõne väikese variandi tutvustamist, mis võib olla rahuldav ja isegi muuta terviku visiooni.

Näiteks minge kokanduse, hiina keele kirjutamise või origami kursustele või sõitke kohta, kus te pole kunagi varem käinud (isegi kui see on teie linna erinev naabruskond). Võite avastada uue kire, kohtuda keskkondade ja inimestega, mis panevad teid asju erinevalt kajastama ja hindama.

8. Minge professionaali juurde

Kui te ei näe end võimeline ise olukorrast välja tulema, võite alati kutsuda professionaali abi. Meeleoluhäired on koos ärevusega kõige tavalisemad probleemid, millega psühholoogid ja psühhiaatrid tavaliselt tegelevad.

See ei tähenda, et teie probleem lahendatakse üleöö, kuid need võivad aidata teil luua strateegiaid ja viia läbi psühholoogilisi ravimeetodeid, mis teie olukorda parandavad.

Bibliograafilised viited:

• Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon. (2013). Psüühikahäirete diagnostiline ja statistiline käsiraamat. Viies väljaanne. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitiivne teraapia ja emotsionaalsed häired. International University Press, New York.