Kuidas oma närve kontrollida? 10 kasulikku strateegiat

Suukuivus, higi, külmavärinad, kogelemine, kõhklused, roojamine... kõik need nähtused on enamikule inimestele tuttavad, kui nad seisavad silmitsi olukorraga, mis põhjustab neile suurt emotsionaalset pinget.

Ja see on see, et peaaegu kõigil meist on olnud eksam, kus mängisime midagi olulist, avalik näitus, kohtumine huvitatud inimesega või tervisekontroll. Kui see on meie jaoks oluline ja me tunneme muret lõpptulemuse pärast, muudavad meie närvid meid ebamugavaks ja pingeliseks ning nad võivad meie peal isegi trikke mängida, näiteks tühjaks jääda.

Kuidas oma närve kontrollida? Sellest artiklist leiate rea soovitusi, mis võimaldavad närvilisuse taset vähendada või see ei mõjuta meie jõudlust nii palju.

• Seotud artikkel: "Närvid ja stress: milleks on ärevus?"

Närvilisus: ebamugav, kuid kasulik nähtus

Närvilisus ja stress on nähtused ja reaktsioonid, mis need on tavaliselt ängistavad ja ebameeldivad. Loogiline on küsida, kuidas saab kasutada midagi, mis on meie jaoks nii vastumeelne ja võib degenereeruda patoloogilisteks reaktsioonideks.

Tõde on närvilisus on reaktsioon stiimulitele, mis meie eelduste kohaselt tulevikus juhtuvad ja see eeldab väga adaptiivset eelist, mis võimaldab meie ellujäämist. The autonoomne närvisüsteem, täpsemalt sümpaatiline süsteem. See paneb keha aktiveeruma ja valmistuma reageerima olukorrale, mis esindab emotsionaalset aktivatsiooni. Tänu sellele saame näiteks olla kursuse läbimiseks valmis ja tähelepanelikud eksamil, kus mängime.

Probleem ilmneb siis, kui nimetatud närvilisus on ülemäärane, ei anna järele või takistab või piirab õiget tegevust (näiteks tühjaksjäämise fakt). Nendel juhtudel võib see kohaneda halvasti. Sellepärast on suurte pingete korral pAbiks võib olla teadmine, kuidas oma närve lahti ühendada ja kontrollida. Vaatame, kuidas seda saab teha.

Kontrollige närve: mõned strateegiad

Allpool on rida viise ja aspekte, mida oma närvide juhtimiseks või kontrollimiseks kaaluda. Siiski peab olema selge: need erinevad soovitused võivad aidata närvilisust või selle mõju vähendada, kuid need ei hävita seda pungas.

1. Lõdvestustehnikad

Lõõgastusmeetodid on ühed esimesed ja tuntumad soovitused närvilisuse vastu võitlemiseks ja selle kontrollimiseks. The tehnikad, mis keskendusid hingamise ning lihaspingete ja koormuse kontrollimisele, nagu tuntud Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestus. Samuti ei võta teatud tüüpi tehnikad rohkem kui paar minutit ja neid saab teha kõikjal.

2. Mindfulness ehk meditatsioon

Mindfulness või meditatsioon aitavad meil ühendada olevikuga, asju relativiseerida ja keskenduda olulisele. Pingetaset saab oluliselt vähendada ja me võime avaldada kõrgemat enesekontrolli taset. Meditatsioon koos lõõgastavate piltide esilekutsumisega see on ka tavaliselt väga kasulik.

• Seotud artikkel: "5 tähelepanelikkuse harjutust oma emotsionaalse heaolu parandamiseks"

3. Eneseharimise tehnika

"Ma ei saa hakkama" või "ma lähen tühjaks" on mõtted, mis mõnel inimesel tekivad, kui nad tunnevad end närvilisena. See on täiesti kahjulik, kuna meie ootused meie enda jõudlusele võivad nii palju muutuda meie lõplik käitumine selles suunas, mida arvasime (pidage meeles Galatea efekti ja eneseteostuse ettekuulutust).

Pigem positiivsete mõtete hoidmine ja uskumine oma võimalustesse võib soodustada meie viimast esinemist. Lisaks aitab see, kui annate endale ise juhiseid selle kohta, mida edasi teeme, peamisi aspekte unustamata.

4. Harjutage ja valmistage olukord ette

Mitu korda oleme tohutult närvis selle pärast, et me ei tea, kuidas me olukorras käitume. Kuigi ilmselgelt ei ole see enam endine, on see hea viis täitmise tundmiseks ja parandamiseks harjutada, mida me teeme või ütleme. Näiteks peegli ees või veel parem - koos teiste inimestega, kes erinevad neist, kes kardetavas olukorras osalema hakkavad.

Kuigi see on üleliigne, võimaldab proovimine harjutada etendusi, mida me läbi viime, et saada visioon oma tugevad küljed ja asjad, mida peaksime enne tegevuse elluviimist ja võimaliku sisendi saamist parandama vaatlejad. Lisaks harjume olukorraga, nii et osa üllatusest või uudsusest ei mõjuta meid nii palju tõehetkel.

Tavaliselt soovitatakse need ülevaated või proovid teha tunde enne närvi tekitavat stiimulit. Mõne inimese jaoks on see aga ettevalmistamisel sageli kasulik ja isegi maksimaalse tootlikkuse hetked.

5. Ole valmis, kuid jäta ruumi improviseerimiseks

Harjutamine on vajalik, kuid me peame meeles pidama, et me ei tohi teeselda, et kõik on ette valmistatud ja planeeritud, meelde jäetud, nagu loeksime midagi paberile kirjutatut. Lisaks sellele, et viimane oleks enamikul juhtudel sunnitud ja ebaloomulik, on vaja, et me teaksime, mida me teeme ja omada ülevaadet olukorrast üldiselt, kuid me peame olema valmis, et olukorras võiks olla ettenägematuid elemente.

6. Dekatastrofeerub

Võime viia end kõige halvemasse olukorda, mis meile pähe tuleb, ja siis endalt küsida mis juhtuks tegelikult, kui juhtuks see, mida kardame. See on kardetava tähtsuse relativiseerimine. Me kukume eksamil läbi, kohtumine läheb kohutavalt või me jääme tühjaks. Nad naeravad meie üle või jätame võimaluse kasutamata. Jah?

Saan järgmisel aastal kohale ilmuda, temaga või kõnealuse inimesega uuesti kokku leppida või mõnda muud tööd teha. See ei tapa meid. Seda tüüpi tegevuse eesmärk on anda asjadele tähtsus, mis neil on, ei rohkem ega vähem.

7. Paljastage end olukorrale ja vältige vältimist

Viga, mida paljud inimesed teevad lisaks tavapärasele närvilisusele, vaid ka patoloogilisele ärevusele, on kardetud olukorra vältimine. See ainult tugevdab hirm eesootava ees ja see halvendab meie toimetulekuvõimet. Asi pole mitte naudinguhirmu tekitamises, vaid kohanemisvõime õppimises.

8. Joo jooke, mis võimaldavad lõõgastuda ja põnevaid vältida

Kohv, energiajoogid või muud põnevad ained tõstavad erutuse taset, mis põhjustab veelgi suuremat närvilisust. Seetõttu peame neid vältima, eriti hetkedel, mis eelnevad olukorrale, mis tekitab meile närvilisust. Vastupidi, see võib olla kasulik juua lõõgastavaid jooke nagu pärn või kummel. Mõnel äärmuslikul juhul võib teatud tüüpi rahustavaid ravimeid tarbida ka ainult arsti nõuannete alusel.

9. Tehke sporti

Harjutus aktiveerib meie keha, kuid see võib lubada ka meelt tühjendada ja rahustada. Tekivad endorfiinid ja muud ained, mis aitavad vähendada sisemist pinget. Kasulik on teha harjutusi, mis jätavad meid lõdvestunuks, kuid pole vajalik, et neid tehtaks enne, kui me maha kukume. Jooksmine või ujumine on tavaliselt mõned kasulike harjutuste tüüpilised näited.

• Seotud artikkel: "Endorfiinid (neurotransmitterid): funktsioonid ja omadused"

10. Kontakt loodusega

Tuule ja tuule tundmine, rohu või liiva puudutus, talvine külm või päikesevalgus võivad olla väga meeldivad. Lisaks on näidatud, et loodusega kokkupuutumine võib olla lõõgastav ja oluliselt vähendada meie stressitaset. See soovitus võib käia käsikäes treenimisega.

Bibliograafilised viited:

• Barlow, DH. (2000). "Ärevuse ja selle häirete saladuste lahtiharutamine emotsiooniteooria vaatenurgast". Ameerika psühholoog.
• Lorenzo Fernandez jt. (2013). Põhi- ja kliinilise farmakoloogia juhend. Panameerika.
• Nuss, P- (2015). "Ärevushäired ja GABA neurotransmissioon: modulatsiooni häired". Neuropsühhiaatriline haigus.