Ma ei saa hästi magada: võimalikud põhjused ja mida teha

Hästi magavad probleemid on lääneriikides kõige sagedasemate tervisehäirete seas. Lisaks on selle kahjulik mõju nii erinev kui tõsine, kui sellega ei tegeleta nii kiiresti kui võimalik.

Näiteks enamik inimesi, kui veedate paar päeva magades vähem kui kuus tundi korraga, muudab meie võime keskenduda ja arutluskäik väheneb kogu päeva jooksul märgatavalt (kuigi õnneks normaliseeruvad nad siis, kui nad on jälle hea unega), ja kui olukord pikeneb ja püsib keskpikas perspektiivis, suureneb psühholoogiliste ja psühhiaatriliste haiguste tekkimise tõenäosus teatud viisil märkimisväärne.

Seega see, et sa ei saa hästi magada, on palju enamat kui subjektiivse ebamugavuse ja ebamugavuse allikas: See väljendub ka halvemas tervislikus seisundis ja madalamas suutlikkuses kohaneda elu väljakutsetega. Ja selles mõttes on seda tüüpi probleemide mõistmine väga oluline, et teada saada, kuidas nendega hästi toime tulla.

• Seotud artikkel: "Viies unefaas: aeglastest lainetest kuni REM-ni"

Levinud põhjused, miks te ei saa hästi magada

Need on uneprobleemide kõige sagedasemad põhjused; valdaval juhul juhtub mitu neist korraga.

• Halb ajaplaneerimine kohustuste täitmisel
• Halb tööaeg või liiga muutlik
• Geneetilised eelsoodumused ärevushäirete tekkeks
• Terviseprobleemid paralleelselt magamisraskustega
• Pealetükkivate mõtete ja psühholoogilise mäletamise halb juhtimine
• Harjumused, mis viivad kõrge erutusseisundi püsimiseni kuni vahetult enne magamaminekut
• Rutiinid, mis viivad pika valguse kustutamise ja magamise proovimise edasilükkamiseni
• Magamistuba on keeruline koht uinumiseks
• Ravimi kõrvaltoimed

Mida selle probleemiga teha?

Iga unetuse juhtumit tuleb uurida eraldiSeetõttu on kõige tõhusam lahendus (ja ainus võimalik juhul, kui elukvaliteet on aja jooksul püsivalt kahjustatud) ravis osalemine. Psühholoogi kabinetist on võimalik hankida emotsionaalse juhtimise ja lapsendamise vahendid - unehäirete ületamiseks vajalikud harjumused, alustades isik.

Ka seda arvestades tuleb järgida mõningaid juhiseid, mis võivad aidata teil mõne päeva jooksul uuesti magada. Allpool näeme neid üldiste näpunäidetena sügava ja kvaliteetse une edendamiseks.

1. Veenduge, et kui teil on raske magada, pole see tingitud ebamugavustest

TOMidagi nii lihtsat, nagu voodis külm või palav olla, võib olla üks peamisi takistusi hea une saamiseks.. Seetõttu tasub kontrollida magamistuba, mida tavaliselt kasutate, otsides võimalikke ebamugavustunde: kas eemaldate tavaliselt kõik esemed madratsist magama? Kas puutute kokku müraga, mis tuleb teisest toast või omast?

Mõnikord ei näe me probleemi lihtsalt seetõttu, et oleme sellega nii harjunud, et ei pane seda tähelegi.

• Teile võivad huvi pakkuda: "7 peamist unehäiret"

2. Tee viimastest ärkveloleku aegadest vaba aeg

Kui pühendate päeva viimased tunnid oma töö või koduste kohustuste täitmiseks keskpikas perspektiivis, Hakkate eelsoodumust jätkata oma kohustuste üle mõtlemist magama minnes või veelgi hullem - teil on oht, et töö koguneb. ja peaksite selle jätma järgmiseks päevaks. Ideaalis saate enne uinumist proovida lahti ühendada et saate vältida psühholoogilist mäletamist, kui lülitate valguse välja ja olete omaette mõtted.

3. Harjutage, kuid tehke seda hommikul või keskpäeval

Mõni tund enne magamaminekut peaksite iga hinna eest hoiduma spordi tegemisest või üldisest liikumisest; muidu muudate oma bioloogilist kella, muutes selle tööle nii, nagu oleksid need lihaspingeseansid just sel päeval, kui peate olema aktiivsem.

Kuid hästi kasutatav treening ei ole mitte ainult takistuseks hea une tekkimisele, vaid see aitab teid. Parim asi, mida saate teha, on lisada see oma iganädalasesse režiimi 60–35-minutise seansiga aeroobne treening iga kahe või kolme päeva tagant, võttes alati arvesse teie füüsilist vormi (ja võimalikke vigastusi, mis Sul võib olla). See ei piirdu ainult jooksma minekuga, võite kasutada ka velotrenažööri, elliptilist, ujuda jne.

Oluline on kasutada oma keha suuri (vähemalt jalgade) lihasrühmi ja keskenduda rohkem vastupanule kui plahvatusjõule. See tähendab, et olulisem on teha pikki seansse kui vähesed liigutused, milles teete palju jõudu.

Aeroobsed harjutused on osutunud ärevuse vastu võitlemisel tõhusaks, nii muutuste tõttu teie keha hormoonide tootmisel kui ka selle võime tõttu meid muuta „Lülitage end lahti sellest, mis meid muret tekitab, pakkudes lühiajalisi stiimuleid, mis keskenduvad hetkele Kohal. Teisisõnu võimaldab see meelt taastada.

4. Sööge hästi, eriti päeva esimesel poolel

Kui teie kehas on kõik vajalikud makrotoitained, vitamiinid ja mineraalid, siis on vähem tõenäoline, et teil ei jätku energiat eesmärkide saavutamiseks ning stressi või ärevuse tekitamiseks. Jah, tõesti, ole ettevaatlik raskete toitude söömisega vahetult enne magamaminekut; Kui seedimine teile probleeme tekitab, on ka teil raske magama jääda ja võib-olla ärkate öösel rohkem.

5. Kui olete liiga kaua magada üritanud, minge mõni minut voodist välja

Kui näete, et teil on raske uinuda, siis kindlasti see kompenseerib voodist tõusmist ja umbes 15 või 20 minuti kulutamist ühenduse katkestamiseks mõne tegevuse tegemine, mis ei nõua liiga palju psühholoogilisi ega füüsilisi pingutusi: näiteks kerge romaani lugemine, Mindfulness'i harjutamine jne. Muidugi vältige ekraani või mõne muu valgusallika vaatamist. Lugo, mine tagasi magama.

Kui otsite psühholoogilist abi, võtke minuga ühendust

Kui otsite ärevusega toimetulekuks psühhoterapeutilist abi, Võtke minuga ühendust; Olen paljude aastate kogemustega psühholoog, kes tegeleb ärevuse ja uneprobleemidega. Praegu pean seansse isiklikult (Almerías) ja veebis.

Bibliograafilised viited:

• Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon -APA- (2014). DSM-5. Psüühikahäirete diagnostiline ja statistiline käsiraamat. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stress ja uni. Mehhiko ajakirja Neuroscience, 7 (1): 15-20.
• Maailma Tervise Organisatsioon. RHK 10. (1992). Rahvusvahelise haiguste klassifikatsiooni kümnes redaktsioon. Vaimsed ja käitumishäired: kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. Madrid: vahendaja.
• Reyes, B. M.; Velázquez-Panigua, M. ja Prieto-Gómez, B. (2009). Melatoniin ja neuropatoloogiad. Arstiteaduskonna ajakiri UNAM, 52 (3). Genoomikateaduste keskus. Arstiteaduskond, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Stressi psühhobioloogia. Barcelona: Martínez Roca.