Vinkkejä epätoivoon putoamisen aikana

Jokaisella suurella kriisillä on sekä aineellisia että psykologisia vaikutuksia väestöön, eikä koronaviruspandemia ole poikkeus.

Tässä mielessä on monia ihmisiä, jotka huomaavat tilanteen ylittävän ne, ja emotionaalinen epätasapaino näyttää liittyvän epätoivon ja ahdistuksen tunteeseen.

Tietysti ahdistuksen ja stressin tunne tällaisessa tilanteessa ei välttämättä ole huono asia. ongelmallinen, mutta luonnollinen reaktio siihen, mitä tapahtuu, kun monia asioita pidimme itsestäänselvyytenä he lakkaavat olemasta. Mutta monta kertaa siitä psykologisesta tilasta tulee osa ongelmaa, koska ne pitävät meidät toivottomuudessa, joka lamauttaa meidät ja estää meitä etsimästä ratkaisuja ja soveltamasta niitä. Tässä artikkelissa näemme, mitä tehdä näissä tapauksissa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Negatiiviset automaattiset ajatukset: mitä ne ovat ja miten ne näkyvät"

Kuinka epätoivon ongelmat syntyvät pandemian edessä?

Koronaviruksen aikoina stressiä ja ahdistusta on paljon, mutta seuraavat erottuvat:

• Pelko työpaikan tai tulojen menettämisestä. • Tartuntapelko. • Pelko menettää terveytesi tai menettää rakkaitaan. • Epävarmuus maan sosiaalisesta, poliittisesta ja taloudellisesta muutoksesta. • Epämukavuus pakollisissa toimenpiteissä tartunnan välttämiseksi. • Sosiaalinen eristäytyminen

Kaikkien näiden tekijöiden joukossa se, että ei tiedetä, mitä tapahtuu (koska Tiedot kriiseihin liittyvistä aiheista tulkitaan yleensä näkökulmasta pessimistinen), stressi siitä, että on sopeuduttava epäsuotuisampaan taloudelliseen todellisuuteen, ja pelon tai menetyksen kokemukset syntyy itse viruksen vaikutuksesta. Nämä ovat ongelmia, joista kukaan ei puhunut muutama kuukausi sitten, ja jotka pakottavat meidät "asettamaan itsemme" molemmista sekä henkilökohtaisesta elämästämme että työelämästämme, pyrittäessä sopeutumaan uuteen todellisuuteen monimutkainen.

Ottaen huomioon ajatuksen, että virheet voivat olla kalliita tällaisissa tilanteissa, psykologisen märehtijän on helppo esiintyä, joka on taipumus ajatella samaa asiaa uudestaan ​​ja uudestaan ​​huolimatta siitä, että se aiheuttaa meille epämukavuutta. Tämä ilmiö kulkee käsi kädessä ahdistuksen kanssa, joka pitää meidät melkein jatkuvassa valppaustilassa huolimatta siitä, että se ei palauta meitä välttämättä tehokkaammin ongelmien käsittelyssä (itse asiassa sillä on yleensä päinvastainen vaikutus, joka lamauttaa meidät päättämättömyys).

Tehdä?

Tehokkain ja tehokkain tapa hallita COVID-19-kriisistä aiheutuvia negatiivisia tunteita on mene psykologin luokse, mikä on mahdollista jopa liikkumisrajoituksilla online-videopuheluterapian ansiosta. Psykoterapian lisäksi on kuitenkin myös joukko tapoja ja pieniä rutiineja voit sisällyttää päivittäiseen käyttöön ehkäistäksesi tai lievittääksesi siihen liittyviä ahdistuneisuusongelmia pandeeminen. Nämä ovat tärkeimpiä.

1. Aseta aikataulu ja tulosta se

Pidä aikataulu, joka sisältää tärkeimmät toimintalohkot jokaiselle viikonpäivälle on erittäin tärkeää jäsentää tapojasi ja hoitaa hyvää aikaa.

Lisäksi on suositeltavaa, ettet rajoitu pelkästään sen tallentamiseen tietokoneelle, vaan että tulostat sen yhdellä tai useammalla useita kertoja, jotta voit laittaa sen paikkoihin kotiisi tai työpaikallesi, olivat ne mitä tahansa näkyvä. Tämä on muistutus siitä, mitä tehdä, ja auttaa myös pitämään mielessä lyhyet ja keskipitkän aikavälin tavoitteet, joten keskityt enemmän niihin.

• Saatat olla kiinnostunut: "Kuinka valita hyvä psykoterapiaa tarjoava psykologi?"

2. Luodaan ero työn ja yksityiselämän välillä

Osaa määritellä selkeästi ajat ja paikat, joissa vihkiytyä työhön, ja nuo yhdisteet vapaa-ajan sekä kotiin ja perheeseen liittyvien velvoitteiden noudattaminen on välttämätöntä hyvän tasapainon ylläpitämiseksi emotionaalinen.

Edellisen osan keskeinen ajatus auttaa tässä paljon, aikataulun omistaminen, mutta se ei riitä. Meidän on oltava aktiivisesti mukana estämässä ammatillista dynamiikkaa "tunkeutumasta" päivän tunteihin, jotka meidän tulisi omistaa muulle. Muuten altistat itsesi enemmän työhösi liittyville pakkomielteisille ajatuksille.

3. Harjoittele Mindfulness

Mindfulness-harjoitukset auttavat pitämään ahdistuksen ja häiritsevät ajatukset kurissa, ja ne on myös helppo oppia. Voit sisällyttää nämä käytännöt päiväsi sekä lepona työpäivänäsi että ennen nukkumaanmenoaEsimerkiksi viemällä sinut rauhallisiin ja tavoitteellisiin tiloihin päivän pisteissä, jolloin halvaantumisessa pysyminen ja ajattelu voi aiheuttaa sinulle enemmän ongelmia.

4. Harjoittele kohtuullisella voimalla rentoutuaksesi

Säännölliset liikuntatunnit auttavat paitsi pysymään kunnossa, mutta samalla tekevät sinusta vastustuskykyisemmät ahdistukselle ja vapauttavat jännitteitä. On parasta ajoittaa vähintään kaksi aerobista liikuntaa viikossa, kesto on 40-60 minuuttia.

5. Harjoittele rentoutumistekniikoita ennen nukkumaanmenoa

Nämä tekniikat Ne auttavat sinua siirtymään kerrokseen irrotettuaan mahdollisista toistuvista ajatuksista, jotka yleensä johtavat ahdistuksen tai huolen tilaan. Voit esimerkiksi viettää noin 5-10 minuuttia hallittuun pallean hengitykseen tai Jacobsonin progressiiviseen lihasten rentoutumiseen.

6. Suunnittele valmistautumisrituaalit nukkumaan menoa varten

On erittäin tärkeää nukkua hyvin ja saada tarpeeksi tunteja, ja tätä varten parasta on omaksua tottumukset, jotka eivät altista meitä sellaisten valtioiden kiusaukseen, että "muutama minuutti" tekee jotain muuta, kun on aika mennä sänkyyn ja sammuttaa valo.

Siksi pidä mielessä, että ennen sitä päivänosaa sinulla on oltava noin 20 tai 30 minuuttia valmistautumista, jossa suoritat toimia jonka ainoa tarkoitus on antaa sinun mennä nukkumaan kaiken tekemisen kanssa: harjata hampaasi, vaihda lakanat, sammuta tietokone, sulje terassin ovi, jne. Tietenkin on suositeltavaa, että nämä toiminnot eivät sisällä työelämään liittyviä toimintoja, koska jos ei, alat todennäköisesti ajatella työtä väärällä hetkellä se.

7. Päivitä asialistasi

On tärkeää, että kirjoitat esityslistallesi kaikki ne tehtävät, jotka ovat pieniä tai näennäisesti näennäisiltä, ​​mutta ovat osa vastuustasi.

Siitä hetkestä lähtien olet aina selvillä tavoitteistasi seuraavien tuntien ajan. Muista, että ennen kaikkea ajattelu siitä, mitä voit ja / tai mitä sinun pitäisi tehdä lyhyellä aikavälillä, auttaa sinua olemaan epätoivossa ajatellessasi vain suuria keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä tehtävät tehtävät, jotka voivat halvata sinut näiden vastuiden pelottavan voiman vuoksi kaikki. Sinun täytyy yrittää "hajottaa ne" pieniksi elementeiksi mennä hitaasti, mutta varmasti.

Haluatko saada ammattimaista psykologista apua?

Jos koet huonoja aikoja ja huomaat, että sinun on vaikea ylläpitää hyvää emotionaalista tasapainoa, ota yhteyttä psykoterapiaammattilaisten tiimiin.

Päällä Cribecca-psykologia Työskentelemme kaiken ikäisten ihmisten auttamiseksi potilaiden psykoterapian avulla yksilöt, kuten pariterapian ja perheterapian kautta, samoin kuin neuropsykologia. Voit saada apua Sevillassa sijaitsevassa psykologiakeskuksessamme tai online-terapiapalvelumme kautta.

Bibliografiset viitteet:

• Dickson, K.; Ciesla, J.A. Reilly, L.C. (2011). "Hälytys, huoli, kognitiivinen välttäminen ja käyttäytymisen välttäminen: ajallisten vaikutusten tutkiminen". Käyttäytymisterapia. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S. Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Masennuksen ja ahdistuksen käsikirja (2. painos). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Vakava masennus ja yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. FOCUS. 2 (3): s. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Metakognitiiviset uskomukset märehtijöistä toistuvassa masennuksessa. Kognitiivinen ja käyttäytymiskäytäntö, 8 (2): s. 160 - 164.
• Persson, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Stressi. Acta Physiologica, 216 (2): s. 149 - 152.
• Settipani, C.A. Kendall, P.C. (2013). Sosiaalinen toiminta ahdistuneisuushäiriöissä olevilla nuorilla: yhteys ahdistuksen vakavuuteen ja kognitiivisen käyttäytymisterapian tuloksiin. Lasten psykiatria ja inhimillinen kehitys, 44 (1): s. 1 - 18.
• Sylvers, P.; Lilienfeld, S.O. LaPrairie, J.L. (2011). Erot piirteen pelon ja piirteen ahdistuksen välillä: vaikutukset psykopatologiaan. Clinical Psychology Review, 31 (1): s. 122 - 137.