Pallea hengitys (rentoutumistekniikka): miten se tehdään?

Pallea tai vatsan hengitys Se on eräänlainen hengitys, jossa pallealihaksia käytetään pääasiassa hengittämiseen.

Sen lisäksi, että se on eräänlainen hengitys, se on myös rentoutumistekniikka, jota käytetään erityisesti paniikkihäiriön, muiden ahdistuneisuushäiriöiden tai ahdistuneisuuden tapauksissa.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle, mistä tämä tekniikka koostuu, mihin se voi auttaa meitä, mitkä ovat sen toteuttamisen vaiheet ja mitkä ovat sen tärkeimmät edut.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 helppoa rentoutumistekniikkaa stressin torjumiseksi"

Pallea hengitys (rentoutustekniikkana)

Kalvohengitys, jota kutsutaan myös vatsan hengitykseksi, on rentoutumistekniikka käytetään laajalti tapauksissa, joissa ihmiset kärsivät paniikkihäiriöstä ja muista sairauksista ahdistus.

Kalvohengitys koostuu syvästä ja tietoisesta hengityksestä, johon kuuluu pääasiassa hengityksen käyttäminen kalvo hengittää (vaikka loogisesti monet muut lihakset ja / tai elimet osallistuvat tähän prosessiin fysiologinen). Kalvo on leveä lihas, joka sijaitsee rinta- ja vatsaontelon välissä.

Tämän tyyppisessä hengityksessä kehossamme eniten toimiva alue on keuhkojen alempi alue, jotka yhdistävät pallean ja vatsan. Näin ollen, vaikka teknisesti vatsa ei ole se, joka "hengittää", tämäntyyppinen hengitys saa tämän nimikkeistön.

Palleahengityksen kautta keuhkot täyttyvät ilmasta, joka saavuttaa sen alemman vyöhykkeen, kuten olemme nähneet. Kiitos siitä, kehossa on parempi ilmanvaihto, voimme ottaa enemmän happea ja uloshengitysprosessissa on parempi puhdistus.

Kalvon merkitys

Olemme nähneet kalvon merkityksen tämän tyyppisessä hengityksessä; Avain on oppia olemaan tietoisia sen liikkeestä (koska aina kun hengitämme, liikutamme alitajuisesti palleaa) ja hallitsemaan sitä väliintulolla.

Parasympaattisen hermoston aktivointi

Neurofysiologisella tasolla, pallea hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston (SNP); Muistakaamme, että tämä järjestelmä muodostaa yhdessä sympaattisen hermoston kanssa autonomisen hermoston (ANS).

ANS (jota kutsutaan myös neurovegetatiiviseksi tai viskeraaliseksi hermostoksi) hallitsee tahattomia toimintoja sisäelimet eli syke, hengityselimet, ruoansulatus, syljeneritys, hikoilu, virtsaaminen...

Parasympaattinen hermosto puolestaan ​​antaa meille mahdollisuuden palata lepotilaan hetken kuluttua tai stressiaika (toisaalta sympaattinen hermosto aktivoi meidät ja "käynnistää" hetkessä stressaava).

SNP: n kautta annamme rentoutumisvasteita eri järjestelmien ja laitteiden säätelyn avulla, kuten: ruoansulatuskanava, sydän- ja verisuonijärjestelmä, sukupuolielimet ...

Tässä mielessä SNP sallii sykkeemme hidastua, sylkeä enemmän, hengityksemme hidastua... lyhyesti sanottuna rentoutua.

• Saatat olla kiinnostunut: "Parasympaattinen hermosto: toiminnot ja reitti"

Tekniikan apuvälineet

Pallea hengitys rentoutumistekniikkana voi auttaa meitä voittamaan paniikkihäiriön. Lisäksi se on tekniikka, jota voimme käyttää, kun tunnemme olomme ahdistuneeksi tai liian hermostuneeksi, mikä voi auttaa meitä hengittämään helpommin ja hengittämään enemmän ilmaa.

Siksi sen tärkein hyödyllisyys on rentoutumisen edistäminen, mikä voi epäsuorasti parantaa muita elämänalueitamme (esimerkiksi Se voi tehdä meistä aktiivisempia ja liikkua enemmän, tuntea parempaa hyvinvointia, keskittyä paremmin, jne.).

• Saatat olla kiinnostunut: "Ahdistuneisuushäiriöiden tyypit ja niiden ominaisuudet"

Kuinka harjoittaa sitä (vaiheet)

Hengitystekniikkana palleahengitys koostuu seuraavista: siihen liittyy henkilö (tai potilas) oppia hengittämään pallealla (eli vatsalla tai vatsalla) rinnan sijasta.

Siten henkilöä opetetaan hallitsemaan hengitystä vatsalihasten rentoutumisen ja pallean supistumisen kautta, rentouttamalla rintalihaksia.

Palleahengityksen kautta suoritetaan vatsan hengitysharjoitus. Mutta mistä se oikein koostuu? Tiedämme tarvittavat vaiheet tämän rentoutustekniikan suorittamiseksi:

1. Ole mukava

Ensinnäkin istumme tuolille, joka on mukava (voimme myös maata selällään, tyyny pään alla). Molemmissa tapauksissa, mutta on tärkeää, että selkäämme tuetaan.

2. Aseta kädet

Toinen vaihe pallean hengityksessä on asettaa kädet; toinen rinnassa ja toinen vatsassa (vatsa sijaitsee aivan vatsan yläpuolella).

3. Vetää henkeä

Aloitamme ottamalla ilmaa nenän kautta hitaasti ja syvästi. Kun suoritamme tätä toimintoa, meidän on laskettava kolmeen (tekniikan muunnelmia on laskettu enintään kaksi), yrittäen täyttää kaikki keuhkot samalla, kun seuraamme kuinka vatsa lähtee kohti ulos.

Näemme, kuinka hengittäessämme ilmaa kätemme nousee hieman (koska vatsa "nousee", se turpoaa). Tässä on tärkeää pitää rintakehä paikallaan.

4. Tauko

Tämän pallean hengitysharjoituksen seuraavassa vaiheessa pidämme lyhyen tauon, joka kestää muutaman sekunnin.

5. Hengittää

Seuraavaksi jatkamme hengitä ulos suun kautta hitaasti laskien kolmeen; Teemme sen poistamalla ilman huulillamme ja melkein kiinni. Huomaat heti, kuinka vatsa liikkuu sisäänpäin (vatsa uppoaa).

Järjestys

Noudatamme seuraavaa järjestystä: hengitä kolme kertaa ja karkota kolme (laskelmissa on muunnelmia eli sisäänhengitys laskee kahteen ja uloshengitys laskee neljään, kaikki riippuu tarpeistamme ja asetukset).

Näiden sekvenssien avulla saavutamme hitaan, syvän ja tasaisen hengityksen.

6. Harjoitella

Kalvollisen hengityksen viimeinen vaihe sisältää harjoittelun. Ensiksi, ihanteellinen on harjoitella tekniikkaa viisi tai kymmenen minuuttia joka päivä, kolme tai neljä kertaa päivässä.

Kun sisäistämme sen, voimme ja meidän on lisättävä päivittäisten harjoitusten aikaa ja tiheyttä.

Pallean hengityksen edut

Mitä etuja pallean hengityksen käyttämisellä rentoutumistekniikkana on? Loogisesti sen tärkein etu on, että se voi auttaa meitä voittamaan paniikkihäiriön sekä jonkin muun ahdistuneisuushäiriön. **

Jos kuitenkin käytämme tämän tyyppistä hengitystä joka päivä ja / tai stressi- tai ahdistustilanteissa, siitä saatavat edut ovat vieläkin suurempia:

• Keuhkot tuuletetaan ja puhdistetaan perusteellisesti.
• Kehossa on objektiivinen ja subjektiivinen rentoutumisen tunne.
• Keuhkot saavat suuren määrän happea.
• Siellä on verenkierron ja sydämen stimulaatio.
• Suoliston kauttakulku on parantunut.
• Hierontaa tuotetaan eri elimissä.
• Luonnollinen hengitystapamme paranee (harjoittelemalla).

Bibliografiset viitteet:

• Hevonen (2002). Opas psykologisten häiriöiden kognitiiviseen käyttäytymiseen. Voi. 1 ja 2. Madrid. XXI vuosisata (luvut 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Lääketieteellisen fysiologian sopimus. Elsevier; 11. painos.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. ja Villarreal-Ríos, E. (2018). Syvähengitystekniikan vaikutus ahdistuneisuuteen aikuisilla. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. ja Noriega, M.J. (2005). Yleinen fysiologia: autonominen hermosto. Open Course Ware. Cantabrian yliopisto.