Kuinka hallita psykologista märehtimistä tenttiin valmistautumisessa

Opiskelijavaiheessa tai oppositioon valmistautuessa kokeiden päivämäärien lähestyessä hermoja nousee yleensä pintaan, lisääntyvät asteittain eivätkä lopu ennen kuin viimeinen tutkimus on suoritettu tai jopa monissa tapauksissa, kunnes arvosanat.

Yleisimmät oireet tämäntyyppisessä valmistuksessa ovat ahdistuneisuus, joka voi ilmaantua eri tavoin, joista mainittakoon psykologinen märehtiminen; tunnusomaisia ​​pakkomielteisiä ajatuksia tai toistuvia mielikuvia, joita opiskelija kokee hallitsematon ja tunkeileva aiheuttaen epämukavuutta ja vaikeuksia keskittyä siihen, mikä on opiskelu.

Jos ahdistus ja märehtiminen jatkuvat pitkään, se voi aiheuttaa stressiä ja siten fyysistä ja henkistä uupumusta.

Siksi tämä artikkeli näyttää sinulle joitain vinkkejä, joita voit kokeilla hallita näitä märehtiviä ajatuksia ja pystyä suorittamaan tuottava tutkimus valmistautuessaan kokeisiin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 vinkkiä opiskeluun paremmin ja tehokkaammin"

Mitä on psykologinen märehtiminen tenttitutkimuksen aikana?

Psykologinen märehtiminen koostuu joukko pakkomielteitä, jotka tulevat mieleen yhä uudelleen ja uudelleen, joka tuo henkilön jatkuvaan negatiivisten ideoiden kiertoon, mikä vaikeuttaa hänen keskittymistä toimintaansa, jota hän yrittää suorittaa.

Näihin toimintoihin kuuluu kokeeseen opiskelu, eräänlainen valmistautuminen, jota usein haittaavat märehtivät ajatukset.

Tämäntyyppiset tunkeilevat ajatukset ovat hyvin yleisiä opiskelijoiden keskuudessa ja ne voidaan esittää eri tavoin:

• Kiinnostaa aihetta, jonka oppiminen on vaikeampaa kuin odotit.
• Ajattele, että opiskelurutiini ei ole tuottava.
• Ajattele jatkuvasti, että epäonnistut kokeessa.
• Nähdä sen absoluuttisena epäonnistumisena epäonnistumisen kokeessa.
• Kuvittele vanhempasi ja perheenjäsenesi pettyneinä, jos et läpäise.
• Usko, että maailma kaatuu hänen päälleen, jos hän ei läpäise koetta.
• Ahdistus kuvitella, kuinka vaikeaa on palata seuraavana vuonna opiskelemaan samaa aihetta tai valmistella opposition opetussuunnitelma uudelleen.
• Tuntuu, että hukkaat aikaasi ja sinun pitäisi heittää pyyhe.

Kaikki tämä ajatusten kertymä ja monet muut voivat syntyä opiskelijoiden mieleen siten, että yksi negatiivinen ajatus johtaa toiseen joka on myös negatiivinen, sitten seuraava... ja niin edelleen, opiskelija astuu ajatusten noidankehään, joka sabotoi hänen keskittymiskykyään ja siten hänen opiskelun laatuaan.

Jos et opi hallitsemaan tämän tyyppisiä henkisiä prosesseja, opiskelija voi tuntea olevansa riittämätön motivoituneeksi kohdata testit joka odottaa häntä lähitulevaisuudessa ja tämän myötä se, mikä sosiaalipsykologiassa tunnetaan nimellä "negatiivinen itsensä toteuttava profetia".

Se koostuu kognitiivisesta harhasta, joka tarkoittaa sitä, että jos joku toistuvasti luulee epäonnistuvansa kokeessa, hän tuntee olonsa masentuneemmaksi kokeen suhteen. opiskelussa et yritä niin lujasti kuin jos olisit motivoitunut, ja siksi saatat epäonnistua kokeessa ja alkuperäinen ideasi toteutuu.

• Saatat olla kiinnostunut: "9 vinkkiä valmistautumaan kilpailukokeisiin mahdollisimman tehokkaasti"

Tekniikat märehtivien ajatusten hallintaan tutkimuksen aikana

Alla on erilaisia ​​psykologisia tekniikoita, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi sekä märehtivien tai pakkomielteisten ajatusten että pakkokäyttäytymisen kanssa.

1. Altistuminen koetilanteelle

Valekokeen suorittaminen voisi auttaa havaitsemaan koetta edeltävinä hetkinä nousevat negatiiviset ajatukset ja yritä myös pysyä alttiina niille ahdistuneille tunteille, joita kokeiden synnyttämät hermot aiheuttavat.

Tämä harjoitus olisi kätevää suorittaa niin monta kertaa kuin on tarpeen, kunnes hermot ja psyykkinen märehtiminen heikkenevät.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Altistusterapia vasteen ehkäisyllä: mitä se on ja miten sitä käytetään"

2. Massiivinen harjoittelu tilanteesta, joka muistuttaa eniten tenttiä

Kun kohtaaminen tenttiin on suoritettu onnistuneesti useaan otteeseen ilman, että pakkomielteisiä ajatuksia syntyy liikaa ja hermot ovat kohtuullisesti hallinnassa, opiskelija löytää itseluottamuksestaan ​​suuremman itseluottamuksen kohtaamaan todellisen kokeen.

Lisäksi, pilkattujen kokeiden harjoittelu on suureksi avuksi opiskelun oppimäärän tarkistamisessa ja lujittamisessa, varsinkin kun testi on monivalintainen, jolloin on erittäin tärkeää harjoitella väärien vastausten havaitsemiseen, puhumattakaan mahdollisuudesta, että jotkut kysymykset toistetaan harjoitusten aikana esitettyjen loppukokeessa.

3. Tulkinnat uudelleen

Perustele näitä pakkomielteisiä ajatuksia realistisesti, yrittää eliminoida niihin liittyvän katastrofin; kaikki tämä tekemällä riittävä arvio näiden ajatusten aiheuttamien todellisten vahinkojen todennäköisyyksistä; joten niissä olevan negatiivisen osan maksimointi voitaisiin varmistaa.

4. Valotusharjoitukset mielikuvituksessa

Tässä tapauksessa tekniikka koostuu kuvittele itsesi hetkiin ennen testiä ja sen aikana, tavalla, joka auttaa opiskelijaa tottumaan pelättyyn tilanteeseen ja lopettamaan ahdistuksen aiheuttamisen. Se voi olla mukava täydennys varsinaiseen näyttelyyn.

5. Mindfulnessin tekniikoita

Harjoittelun perustavoitteet Tarkkaavaisuus ovat seuraavat:

• Että henkilö oppii hallitsemaan huomionsa ja pystymään ohjaamaan sen haluamaansa suuntaan
• Ylläpidä erilaista suhdetta sinua piinaaviin märehtiviin ajatuksiin ja pysty tarkkailemaan niitä kaukaa.
• Luovu yrityksistä taistella väkisin niitä negatiivisia ajatuksia vastaan, jotka ilmaantuvat, kun huomaat uppoutuvasi tuohon noidankehään.

6. Progressiivinen lihasten rentoutuminen

Kun tutkimusta edeltävät hermot ja pakkomielteiset ajatukset aiheuttavat lisääntynyttä epämukavuutta, voi olla hyödyllistä suorittaa rentoutusharjoituksia, jotka sisältävät muutaman jännityksen sekuntia lihaksia ja sitten rentouttaa niitä niin paljon, että harjoituksella opit tuottamaan sen rentoutumisreaktion tapahtumiin ja ajatuksiin, jotka tuottavat jännitystä. Lihasjännitys/rentoutusharjoitukset tulee jakaa lihasryhmien mukaan.

Tämä tekniikka on myös osoittautunut tehokkaaksi vastaan unettomuus. Siksi siitä voi olla hyötyä silloin, kun opiskelijoilla on vaikeuksia nukkua tenttiä edeltävinä päivinä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen: käyttö, vaiheet ja vaikutukset"

7. Behavioral Activation (CA) jälkeen

Tämän tyyppinen psykologinen terapia pyrkii siihen, että ihmiset eivät jää "sykeytymään" märehtiviin ajatuksiinsa; pitää ajatuksia käyttäytymisenä ja siten ottaa huomioon, että se liittyy tiettyyn tilanteet vastaavilla tapahtumillaan, jotka edeltävät näitä ajatuksia ja seurauksia tilojen muodossa piristy.

Psykologisen märehtimisen seurausten tuntemiseksi käytetään harjoitusta, joka tunnetaan nimellä "kahden sääntö". minuuttia”, joka koostuu ratkaisun etsimisestä ongelmaan tuona aikana ja jos et löydä sitä, etsi ratkaisua vaihtoehto. Tämä voi auttaa tulemaan tietoiseksi märehtimisprosessin tuomista kielteisistä seurauksista.

Toinen vaihtoehto tälle terapialle on harjoitus muuttaa märehtiminen ongelmanratkaisuprosessiksi, yrittää tunnistaa ongelman, joka laukaisee märehtimisen ja miettiä tapoja ratkaista se.

Tämän terapian ehdottama harjoitus, joka voi olla suureksi avuksi, koostuu että kun märehtivät ajatukset alkavat, ihminen ohjaa huomionsa ympäristöönsä, keskittyen siihen, mitä kuulet, mitä voit nähdä ja tunteisiin, joita tämä kaikki herättää.

Yksi tapa välttää märehtiminen ja olla tuottava voi olla keskittyminen käsillä olevaan tehtävään. Kun opiskelijan on vaikea keskittyä, voi olla hyödyllistä aloittaa tiivistelmien ja käsitekarttojen tekeminen keskittyen täysin siihen, mitä kirjoitat ja miten rakennat sen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Käyttäytymisaktivointi: yksi tehokkaimmista masennuksen hoidoista"

Stimurien hallinta ja hyvät opiskelutottumukset

Aiemmin ehdotettujen harjoitusten ja tekniikoiden lisäksi on erittäin tärkeää löytää ihanteellinen paikka optimaalisen tutkimuksen suorittamiseen ja harjoittaa elämäntapaa, joka mahdollistaa tuottavan ja vakaan opiskelurutiinin ajan mittaan.

Ensinnäkin on suoritettava opiskelumateriaalin hyvä suunnittelu aihekohtaisesti jaoteltuna tai joka päivä käsiteltävät aiheet ja opiskeluaikataulujen järjestäminen ovat perustan hyvälle valmistautumiselle a koe.

Mitä pidempi opiskeluaikataulu on vakaa, sitä todennäköisemmin siitä tulee rutiinia ja siksi tutkimuksen suorittaminen vaatii vähemmän vaivaa. Mikä helpottaa märehtijöiden ajatusten katoamista.

Toiseksi, etsi mukava, häiriötön paikka opiskella. Ei ole väliä opiskeletko kirjastossa vai kotona, ja vaikka molemmat paikat olisivat välissä, se on jotain hyvin henkilökohtaista. Olennaista on se, että valitsemme paikan, jossa tunnemme voivamme keskittyä.

Opiskelukavereiden saaminen voi auttaa sinua rohkaisemaan toisianne, kunhan se ei ole suuri häiriötekijä molemmille. Olisi hyödyllistä saada joku juttelemaan tavallisesti opiskelussa pidettävien taukojen aikana ja jopa kysyä toisilta opiskeltavasta aiheesta.

Mobiililaitteen siirtäminen pois näkyvistä välttää lukuisat häiriötekijät opiskelun aikana. Ei myöskään kannata pidättäytyä siitä pitkään, jos se on vaikeaa tai jos odotat puhelua tärkeä, koska se voi aiheuttaa ahdistusta ja siten enemmän häiriötekijöitä kuin jos sinulla olisi matkapuhelin laajuus. Siksi olisi kätevää pitää muutama tauko muutaman minuutin välein suoritettavassa tutkimuksessa matkapuhelimen selaamista varten.

Toinen perustavanlaatuinen näkökohta on uni ja hyvä ravitsemus.. Jos niitä ei suoriteta oikein, opiskelija on todennäköisesti väsynyt ja haluton opiskelemaan. Lisäksi on laajalti osoitettu, että unen aikana edellisenä päivänä tutkitut asiat lujittuvat muistiin; puhumattakaan joidenkin ruokien, kuten lohen tai saksanpähkinöiden, hyödyistä, jotka sisältävät runsaasti omega 3 -rasvahappoja ja auttavat estämään kognitiivista heikkenemistä.

Kun sallit itsellesi yhden päivän täydellisen katkaisun viikossa, on yleensä erittäin suositeltavaa ladata akkujasi viikon mittavan työn jälkeen ja jatkaaksesi seuraavaa viikkoa energisinä. Tämä auttaisi myös pitämään mielen selkeänä ja välttämään näin märehtimisen.