Kuinka välttää ahmiminen: 6 askelta päästäksesi perille

DSM 5:n mukaan ahmiminen koostuu tietyn määrän nauttimisesta tietyn ajan kuluessa. ruokaa, joka on selvästi korkeampi kuin mitä muut ihmiset yleensä syövät olosuhteissa Samanlaisia.

Sen pääominaisuuksiin kuuluu mm hallinnan menetys, korkea saantinopeus ja epämukavuuden tunne, mukaan lukien tunteet, kuten häpeä, syyllisyys tai jopa itseinho humalassa. Tästä syystä se on yleensä piilossa muilta ihmisiltä, ​​ja se voidaan joskus pitää salassa vuosia. Ahmiminen tapahtuu yleensä "kielletyissä" ruoissa, joita henkilö yrittää välttää.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Avaimet syömishäiriöiden ymmärtämiseen"

Ahmimisen laukaisevia tekijöitä

Tärkeimmät ahmimisen laukaisevat tekijät ovat seuraavat:

• Dieetit: varsinkin jos ne ovat tiukkoja tai tiukkoja ja niitä noudatetaan pitkiä aikoja.
• Alkoholin kulutus.
• Epämiellyttäviä tunteita.
• Ruokailutottumusten tai rutiinien puuttuminen.
• Yksin oleminen: suurin osa ahmimisesta tapahtuu salassa.

• Ehkä toistat: "Syöminen ahdistuksesta: miksi se tapahtuu ja kuinka hallita sitä"

Kuinka välttää ahmiminen 6 vaiheessa

Näitä ohjeita on noudatettava, jotta voit torjua taipumusta ahmimaan ruokaa.

1. Ole tietoinen

Ahmimisen lopettaminen ei ole helppo tehtävä; Se vaatii paljon vaivaa ja omistautumista, ja useimmissa tapauksissa se edellyttää myös rutiinien muuttamista. Siksi ensimmäinen kysymys, joka meidän on esitettävä itseltämme, on: Olemmeko valmiita tekemään tämän muutoksen? Onko sen arvoista nyt sijoittaa ponnistelujani ja energiaa juopumisen lopettamiseksi? Jos vastaus on kyllä, voimme siirtyä seuraaviin vaiheisiin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Psykologia ja ravitsemus: tunnesyömisen merkitys"

2. Aloita syöminen säännöllisesti

Jotkut tärkeimmistä ahmimisen laukaisevista syistä ovat tiukat ruokavaliot, näläntunne ja suunnittelun puute. Siksi suunnitelmallinen, kylläinen ja säännöllinen ruokavalio on välttämätön.

Säännöllinen syöminen sisältää aikataulujen asettamisen, jotka sisältävät 5 ateriaa päivässä: aamiainen, välipala, lounas, välipala ja päivällinen. Älä jätä neljää tuntia kauempaa aterioiden ja välipalojen väliin.

Tämäntyyppisten ongelmien edessä syödyn ruoan tyyppi ei ole tärkeä, mutta se on että syöt tarpeeksi, jotta et jää nälkäiseksi. Saatat aluksi tuntea olosi hieman ahtaaksi, varsinkin jos olet tottunut syömään vähemmän aterioita kerralla. päivä, mutta on tärkeää olla kompensoimatta tätä millään tavalla (itse aiheutettu oksentelu, laksatiivit, liiallinen liikunta, jne.). Näet, että pitkällä aikavälillä tulokset ovat sen arvoisia.

• Saatat olla kiinnostunut: "10 vinkkiä impulssien hallintaan"

3. Vaihtoehtojen löytäminen juorulle

Kun ihminen alkaa syödä säännöllisesti, halu syödä aterioiden välillä on yleistä.

Näitä tapauksia varten laadimme listan ahmimisen vaihtoehtoisista toiminnoista, jotka aloitamme niillä hetkillä, jolloin havaitsemme nämä impulssit. Joitakin näistä toiminnoista voivat olla kävelylenkki, luotettavalle henkilölle soittaminen tai kylpy. Valittujen toimintojen tulee olla aktiivisia, nautinnollisia ja realistisia. Niin kauan kuin nämä kriteerit täyttyvät, käytännössä mikä tahansa toiminta, jonka ajattelemme, käy.

Tärkeää on, että aika kuluu niin, että ruokahalu laskee, mikä on voimakkaampaa ensimmäisen tunnin aikana, mutta vähenee myöhemmin. Siksi etsimme toimintaa, joka häiritsee meitä tänä aikana.

4. Kehitä ongelmanratkaisustrategioita

Useimmissa tapauksissa ahmimisen laukaisevat epämiellyttävät tunteet, joka liittyy monissa tapauksissa tunne- tai työluonteisiin ongelmatilanteisiin, stressaaviin tapahtumiin tai emotionaalisesti tuskallisiin olosuhteisiin.

Siksi ongelmanratkaisustrategioiden kehittäminen on yksi keskeisistä kohdista ahmimisen välttämiseksi. Tässä mielessä, Erilaiset psykologiset tutkimukset tunnistavat kuusi vaihetta tehokkaassa ongelmanratkaisussa:

• Tunnista epämukavuutta aiheuttava ongelma mahdollisimman pian ja määrittele se tarkasti.
• Ajattele mahdollisia ratkaisuja, jotka voimme valita tämän ongelman ratkaisemiseksi, ja mitä kukin niistä tarkoittaa.
• Valitse tarpeisiimme ja käytettävissä oleviin resursseihin parhaiten sopiva ratkaisu tai paras ratkaisujen yhdistelmä.
• Ryhdy toimiin toteuttamalla se, mitä olemme päättäneet tehdä.

Näitä vaiheita voidaan soveltaa käytännössä minkä tahansa tyyppisten ongelmien ratkaisemiseen tehokkaalla ja jäsennellyllä tavalla.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Toiminnan laukaisevat tekijät: mitä ne ovat ja miten ne vaikuttavat käyttäytymiseen"

5. Analysoi tulokset

Tässä tilanteessa, on aika pysähtyä ja arvioida ponnisteluja ja tuloksia. On tärkeää selvittää, pyrimmekö syömään säännöllisesti, etsimään ja panostamaan Harjoittele ahmimiselle vaihtoehtoisia toimintoja ja ratkaise niitä laukaisevia ongelmia, jotka antavat itsensä hedelmiä.

Tässä vaiheessa meidän pitäisi jo havaita ahmimishäiriön merkittävä väheneminen tai joissain tapauksissa sen täydellinen häviäminen.. Jos näin ei ole, meidän on kysyttävä itseltämme, täytämmekö edelliset vaiheet oikein.

Jos olemme esimerkiksi päättäneet ohittaa jonkin vaiheista, emmekä tässä vaiheessa huomaa tuloksia, on aika tehdä yhteenveto ja syöttää se uudelleen. Päinvastoin, jos todella pyrimme noudattamaan yllä olevia vaiheita kirjaimellisesti, mutta emme huomaa muutoksia, voi olla aika pyytää apua ammattilaiselta.

Ehkä ongelmamme on liian vakava ratkaistaviksi yksin, tai toipumisen tiellä on tekijöitä, joita emme ole pystyneet tunnistamaan kunnolla. Kaikissa näissä tapauksissa ammattilaisen kuuleminen voi auttaa ratkaisemaan tilanteen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Psykologisessa terapiassa käymisen 8 etua"

6. Edistyksen ylläpitäminen ja uusiutumisten selviytyminen

Tämä vaihe koostuu niiden vaiheiden tai strategioiden ylläpitämisestä ajan mittaan, jotka tähän asti ovat olleet hyödyllisiä ahmimisen lopettamiseksi.

Uusiutumista esiintyy usein viikkojen tai kuukausien aikana sen jälkeen, kun nämä syömisongelmat on voitettu. Joskus ne voivat ilmestyä myös vuosia tai jopa vuosikymmeniä myöhemmin. Siksi meillä on oltava suunnitelma uusiutumisesta selviytymiseksi, vaikka se ei aluksi tuntuisi tarpeelliselta.

On tärkeää muistaa, että pahenemisvaiheet ovat osa toipumisprosessia, ja siksi ne eivät tarkoita, että aiomme aloittaa tyhjästä: oppiminen, että Tähän mennessä tekemämme toimet auttavat meitä selviytymään uusiutumisesta paljon nopeammin ja tehokkaammin kuin aikaisemmissa yhteyksissä, palaamaan normaali.