6 avainta joulun ahdistuksen vähentämiseen pandemian keskellä

Joulun aikaan on normaalia tuntea ahdistusta, se on intensiivistä aikaa, joka sisältää sekä velvoitteita että halua nauttia perinteisestä lomasta ja perheestä.

Ahdistusta aiheuttavia velvollisuuksia voivat olla valmistautuminen näihin lomiin, kuten lahjojen ostaminen, kaupoissa käynti, esityslistan järjestäminen perheen ja ystävien kanssa ja niin edelleen. Tämä kuvattu ahdistus vastaa kuitenkin mukautuvaa ja normaalia ahdistusta.

On tärkeää huomata, että itse ahdistus tunteena on välttämätön. Emme voi elää ilman ahdistusta huolimatta siitä, että se on aina leimattu "jotain negatiivista eliminoitavaksi". Ahdistus auttaa meitä valmistautumaan siihen, mitä luulemme tapahtuvan, se auttaa meitä kohtaamaan tulevaisuuden tilanteen ja siksi tietynlainen ahdistustaso on mukautuvaa ja tarpeellista.

Ongelma syntyy, kun ahdistus on korkea, haitallinen ja sopeutumaton. Tämäntyyppinen sopeutumaton ahdistus on suhteeton tulevaan tilanteeseen, jonka uskomme tapahtuvan, eli voimme arvioida, että jotain negatiivisempaa tapahtuu kuin sen todellinen todennäköisyys ja että emme pysty Kohtaa se. Siksi arvostamme sitä, että meillä ei ole selviytymisresursseja siihen, minkä uskomme tapahtuvan, ja siksi alamme kärsiä nykyhetkessä jostakin, mitä ei ole tapahtunut.

Näitä oireita voivat olla nopea hengitys, kohonnut syke, paine rinnassa ja tukehtumistunne tai kyhmy kurkussa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Ahdistuneisuushäiriöiden tyypit ja niiden ominaisuudet"

Soveltumaton ahdistus tänä jouluna

Suuri ero tänä jouluna verrattuna aikaan ennen pandemiaa on sopeutumattoman ahdistuneisuuden lisääntyminen. On loogista, että loppujen lopuksi joululle tyypillinen adaptiivinen ahdistus lisätään korkeaan ahdistukseen COVID-pandemian seurauksena. PsicoAlmería Psychology Centerissä havaitaan korkeaan ja sopeutumattomaan ahdistuneisuuteen liittyvien tapausten lisääntymistä näinä päivinä.

Tästä pandemian aiheuttamasta ahdistuksesta on seurauksena negatiivisten ajatusten lisääntyminen, jotka jatkuvasti vaivaavat meitä. Yleisimmät voivat liittyä hypervalvontaan ja tartunnan tai jonkun läheisen tartunnan pelkoon. Ja mitä tulee näihin joulupäiviin, Meillä saattaa olla epäilyksiä siitä, jäämmekö sukulaisten luo vai ei mahdollisten katastrofaalisten seurausten vuoksi.

Nämä ajatukset sisältävät yhteensopivia tunteita, eli kun meillä on negatiivisia ajatuksia, nousevat tunteet myös emotionaaliseen epämukavuuteen, kuten ahdistukseen.

Ja kun koemme tämän oireen, käyttäytymisemme tarkoituksena on vähentää ahdistusta, vaikka se onkin Useimmiten nämä käytökset eivät toimi niin kuin haluaisimme, ja me aiheutamme omamme ahdistusta. Miksi? Se on yksinkertaista: meillä on tapana toteuttaa välttämis- ja pakenemiskäyttäytymistä tilanteissa, jotka aiheuttavat meille ahdistustaTämä toimii meille lyhyellä aikavälillä, koska tunnemme helpotusta. Mutta pitkällä aikavälillä ongelma jatkuu ja ahdistus palaa voimakkaammin.

Esimerkki voisi olla seuraava: Jos jään sukulaisteni luo jouluksi, voisin tartuttaa jonkun tietämättäni sitä enkä pystyisi elämään sen kanssa (ajatus), tunnen väärin ajatella niin tapahtuvan (ahdistuneisuus ja ahdistukseen liittyvät oireet), joten päätän, että en tapaa ketään (käyttäytyminen ja ahdistuneisuuden vähentäminen ahdistus).

Lyhyellä aikavälillä saattaa tuntua hyvältä tehdä tämä päätös, ja ahdistuksella on ollut roolinsa. Mutta pitkällä aikavälillä voit jatkaa välttämiskäyttäytymistä (Älä tapaa ketään välttääksesi tartunnan), etkä välitä tarpeistasi, joita sinulla on edelleen, kuten tarvetta olla yhteydessä perheeseesi ja ystäviisi. Tällä tavalla sopeutumaton ahdistus, joka sinulla on henkilökohtaisella tasolla, lisääntyy yhä enemmän, kun lopetat tarpeellisten ja miellyttävien asioiden tekemisen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Hypokondria: syyt, oireet ja mahdolliset hoidot"

Mitä voimme tehdä vähentääksemme ahdistusta?

Tässä on joitain psykologisia avaimia tai ohjeita, jotka auttavat sinua kohtaamaan ja vähentämään sopeutumatonta ahdistusta.

1. Katso ammattilainen

On tärkeää, että et laiminlyö mielenterveyttäsi. Jos olet tilanteessa, joka aiheuttaa sinulle paljon epämukavuutta ja suurta ahdistusta, on hyödyllistä käydä psykologilla.

Sekä psykologi Verónica Valderrama Hernández että hänen tiiminsä auttavat sinua ratkaisemaan sopeutumatonta ahdistustasi. Jokainen ihminen on erilainen, ja siksi on tärkeää, että hän arvioi tilanteen asianmukaisesti mistä sinä välität. Tällä tavalla he suorittavat tehokkaan ja mukautetun terapian henkisen hyvinvoinnin löytämiseksi.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Psykologisessa terapiassa käymisen 10 etua"

2. Sisäinen dialogi Miten puhut itsellesi?

Self-talk on tekniikka, joka voi auttaa sinua ahdistuksen aikoina. Kuten olemme aiemmin keskustelleet, ajatukset laukaisevat yhteensopivia tunteita ja käyttäytymismalleja.

Jos uskomme, että jotain negatiivista ja epämiellyttävää tulee tapahtumaan ja ymmärrämme, että emme voi selviytyä siitä, tunnemme ahdistusta ja käyttäytymisemme on yhteensopivaa tämän ahdistuksen kanssa. Hyvä vaihtoehto on kunnollinen dialogi itsesi kanssa, kun automaattiset ja negatiiviset ajatukset, jotka laukaisevat ahdistuksesi, nousevat esiin.

Yritä aluksi kirjoittaa ylös toistuvat ajatukset ja kirjoita niiden viereen vaihtoehtoisia objektiivisia ajatuksia (enemmän todellisuuteen keskittyviä). Ero automaattisten ja rationaalisten ajatusten välillä on se, että ensimmäiset ovat yleensä lyhyempiä ja äärimmäisempiä ja jälkimmäiset objektiivisempia. Ne vaihtoehtoiset ajatukset, joita aiot luoda, pyrkivät tarjoamaan sinulle enemmän luottamusta itseesi. Kun olet kirjoittanut ne, se on yhtä yksinkertaista kuin käyttää niitä ja toistaa ne, kun ahdistuksesi alkaa.

Mieti seuraavaa: Jos sinulla on vain yksi ajatus, todennäköisyys uskoa sen on suuri ja joudut kärsimään seurauksista. Jos sinulla on useampi kuin yksi ajatus (automaattinen ja luomasi vaihtoehto), mielesi ei voi määrittää yhtä montaa todennäköisyydet negatiiviseen ajatteluun, koska tarjoat heille erilaisia ​​vaihtoehtoja tai hypoteeseja tulevaisuudesta, joka todella et tiedä.

Näiden joulujuhlien esimerkissä ei ole sama asia ajatella "jos jään, tartunnan perheenjäsenen ja hän kuolee, on parempi olla näkemättä perhettä", tarjota sinulle tätä vaihtoehtoinen ajattelu: "Voin lykätä tapaamista riskiryhmään kuuluvan sukulaisen kanssa ja majoittua rajoitetun määrän kanssa turvallisuus".

• Saatat olla kiinnostunut: "8 korkeampaa psykologista prosessia"

3. Tarkkaavaisuus

Mindfulness-harjoitus on erittäin hyödyllinen ahdistuneisuustapauksissa; On tieteellisesti todistettu, että se tarjoaa etuja ja etuja tässä suhteessa. Mindfulness sekä muodollinen (äänillä) että epämuodollinen (oppiminen elämään tässä ja nyt) auttaa vähentämään sopeutumatonta ahdistusta.

Se on yksinkertaista, ajattele, että ahdistus pitää mielesi täynnä huolia, joita ei ole vielä tapahtunut, tilanteita, joita odotat tapahtuvan. Ahdistuneisuus on kuin eläisi negatiivisessa tulevaisuudessa ja huomaa olevansa melkein jatkuvassa valppaana.

Mindfulness antaa sinun elää täydellä tietoisuudella ja antaa sinun elää nykyhetkessä. Mindfulness on taito, jota harjoitetaan, ja pystyt ohjaamaan huomiosi todellisiin tapahtuviin tilanteisiin, tämä auttaa sinua ahdistuksen hetkissä. PsicoAlmeríasta löydät ääniä ja videoita Mindfulnessin harjoittamiseen.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mitä mindfulness on? 7 vastausta kysymyksiisi"

4. Kärsivällisyyttä

Ahdistus ei katoa yhtäkkiä, se on tunne, joka kestää jonkin aikaa, joten sinun on oltava kärsivällinen; pikkuhiljaa palautat hyvinvointisi. Ajattele, että ahdistuksella on selviytymisrooli, mielesi uskoo, että se suojelee sinua aiheuttamalla sen (koska jos ahdistus on sinun, se on mielesi aiheuttama ja kehosi kärsii).

Aiot näyttää mielellesi pikkuhiljaa, että on oikein suojella sinua niin kauan kuin se on mukautuvaa ahdistusta niin, että se säätää sopeutumattoman ahdistuksen uudelleen.

5. Mukavia aktiviteetteja

Milloin viimeksi teit jotain ensimmäistä kertaa? Hyödynnä ja tee jotain toisin, tai tee jotain, mitä et ole tehnyt pitkään aikaan. Yritä liittyä asioihin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja näin pääset eroon ahdistuksesta.

6. Sosiaalinen ja perhekontakti aina kun mahdollista

Vaikka pidämme edelleen etäisyyttä perheeseen ja tuttuihin, älä eksy liian pitkälle. Jos pikkuhiljaa tuntuu, että olet etääntymässä, ota enemmän yhteyttä tärkeisiin ihmisiin vaikka tekniikan kautta. Tämä on tärkeää näinä joulupyhinä, jolloin on perinne olla kansamme kanssa.

Ja lopuksi, muista, että kun tunnemme pahaa, voimme kääntyä mielenterveysalan ammattilaisten puoleen, jotka auttavat meitä ja ymmärtävät, millaisia ​​PsicoAlmerían psykologit ovat.