Masennuksen uusiutumisen pelko: 6 vinkkiä sen hallitsemiseen ja voittamiseen

Masennushäiriö on yksi yleisimmistä, ja sitä pidetään yhtenä vammautuneimmista ja emotionaalisesti tuskallisimmista. Samoin sen uusiutumisaste on korkea, mikä aiheuttaa pelkoa uusiutumisesta.

On tekijöitä, joita ei voida muuttaa, ja ne liittyvät suurempaan riskiin ilmaantua patologia uudelleen. Mutta on muitakin muuttujia, joita voidaan muokata ja jotka tutkittava voi ottaa huomioon vähentääkseen todennäköisyyttä uusiutua tähän psykopatologiaan.

Tässä artikkelissa puhumme masennuksen uusiutumisen pelosta ja näemme useita vinkkejä uusiutumisen riskin vähentämiseksi ja pelon hallitsemiseksi.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Suuri masennus: oireet, syyt ja hoito"

Masennuksen uusiutumisen pelon ominaisuudet

Masennus on yleisin mielialahäiriöiden oireyhtymä, olettaen, että tämän luokan psykopatologioiden prosenttiosuus on lähes 90 prosenttia. Maailman terveysjärjestön mukaan se on yleisin mielenterveyshäiriö, joka vaikuttaa 300 miljoonaan ihmiseen maailmanlaajuisesti. Se on myös yksi vammaisimmista häiriöistä ja se, joka aiheuttaa eniten kustannuksia ja kärsimystä.

Tämä mielialahäiriö esiintyy erityisesti naisilla, ja sitä esiintyy heillä 1,5-3 kertaa enemmän kuin miehillä. Sitä havaitaan myös enemmän kaupunkiympäristössä kuin maaseudulla.

Ikähaitari, jolla tämä muutos kehittyy todennäköisimmin, on 18–29 vuotta, vaikka kukaan ei ole vapautettu.; Lapsuustapauksia on myös havaittu, ja iäkkäillä henkilöillä se on suuri. Tästä syystä ulkonäön keski-ikä on 35 vuotta.

Kun henkilö on kokenut masennuksen oireet, hänen on helppo pelätä palaamista tähän psykopatologiaan jopa sivun kääntämisen jälkeen. Siksi, pelko uusiutumisesta masennukseen voi muodostua psykologiseksi ongelmaksi sinänsä, ja jopa syy käydä psykologista terapiaa, vaikka et enää kärsisi masennushäiriöstä. Ja kaikessa tässä, sillä on paljon tekemistä sen kanssa, että uusiutumisen mahdollisuudet eivät ole alhaiset.

Vaikka tietyn uusiutumisen pelon kärsiminen on luonnollista, se voi tiettyjen olosuhteiden sattuessa lamauttaa meidät ja aiheuttaa sen, mikä psykologiassa tunnetaan itsensä toteuttavana ennustuksena. Siksi, kuten tulemme näkemään myöhemmin, ihannetta ei pidä viedä pelosta ja Käytä tätä tunnetta motivoivana voimana ylläpitääksemme tapoja, jotka edistävät hyvää mielenterveyttä meissä. Jos emme tee niin, on mahdollista, että pelko uusiutumisesta masennukseen johtaa meidät pessimismin noidankehään ja lisää mahdollisuuksia kärsiä mielenterveyshäiriöstä.

• Saatat olla kiinnostunut: "Kuuden tyyppistä mielialahäiriötä"

Onko syytä huoleen?

Masennuksen kulku on hyvin vaihtelevaa ja riippuu erilaisista tekijöistä, kuten muun muassa komorbiditeetista muiden sairauksien kanssa, hoidon seurannasta. Vaikka suurin osa koehenkilöistä toipuu ennen 2 vuotta, noin 15 %:lla on taipumus kroonistua, mikä pitkittää muutosta yli 2 vuodella.

Katsotaanpa, mitkä jaksot liittyvät tämän häiriön eri vaiheisiin. Ottaen huomioon, että masennuksen diagnosoimiseksi American Psychiatric Associationin Diagnostic Manualin viidennessä painoksessa katsotaan, että kriteerien on täytyttävä vähintään kaksi viikkoa, koehenkilön arvioidaan olevan osittaisessa remissiossa masennusjaksosta, jos ei täyttävät kriteerit, mutta alle 2 kuukautta on kulunut ja täysin remissiossa, jos oireita ei ole vähintään 2 kuukauteen sää.

Toisaalta, Henkilön katsotaan parantuneen, kun hän pysyy remissiossa (eli hänellä ei ole oireita) yli 6 kuukautta peräkkäin ja on onnistunut palaamaan normaaliin, entiseen toimintaansa. Nyt kaksi negatiivista tapahtumaa, jotka voivat tapahtua, mikä tarkoittaa, että kohteella ilmenee jälleen oireita, ovat uusiutuminen ja uusiutuminen.

Suurin ero on se, uusiutumisen tapauksessa oireet toistuvat remissiojakson aikana; eli ennen kuin kuusi kuukautta on kulunut, sama jakso otetaan huomioon. Toisaalta toistuessa oireet ilmaantuvat uudelleen, kun kohde on toipunut; siksi se tarkoittaa uuden masennusjakson ilmaantumista.

Jaksojen kesto vaihtelee myös; On arvioitu, että jos mitään interventiotyyppiä ei tehdä, ensimmäisen jakson keskimääräinen kesto voi olla 6-9 kuukautta. Masennus liittyy korkeaan uusiutumiseen, ja pahenemisvaiheet ovat melko yleisiä. Esimerkiksi, on arvioitu, että 30 %:lla koehenkilöistä ilmenee oireita uudelleen ensimmäisen vuoden aikana toipumisen jälkeenvarsinkin ensimmäisten kuukausien aikana. Yleisesti ottaen 50–85 %:lla on uusiutuminen.

Näin ollen on arvioitu, että ensimmäisellä jaksolla on 60 % riski saada toinen, kun jaksot muodostavat 70 % toisen jakson saamisesta ja kolmen jakson esittämisessä on 90 % riski saada neljännes. Yksilö voi näyttää keskimäärin 4–5 jaksoa elämänsä aikana.

On havaittu joukko tekijöitä, jotka liittyvät lisääntyneeseen uusiutumisen tai uusiutumisen todennäköisyyteen. Näitä ovat: sinulla on ollut aikaisempi kroonisuus, toisin sanoen sinulla on ollut yli 2 vuotta kestänyt episodi; näytä ensimmäisen jakson vakavuus; sinulla on huono vaste akuutille hoidolle, ei parannusta tai parane hitaasti; häiriön aikaisempi alkaminen; olla vanhempi nyt; viimeisestä jaksosta on kulunut lyhyt aika (enintään kuukausia); olemassa kroonisia psykososiaalisia stressitekijöitä, jotka vaikuttavat aiheeseen; ja osoittavat käsittelemättömiä kognitiivisia vääristymiä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "8 tyyppiä tunteita (luokitus ja kuvaus)"

Kuinka vähentää epämukavuutta ja uusiutumisen riskiä?

Nyt kun tiedämme masennushäiriön tyypillisen kulun, tiedämme, että uusiutumistaajuus on korkea ja se meidän ei pitäisi tuntea pahaa pelosta, koska se on jotain normaalia. Mutta on tärkeää pitää mielessä, että jokainen tapaus on erilainen ja että on olemassa strategioita tai tekniikoita, joita voimme toteuttaa toipumisajan pidentämiseksi ja uusiutumisen vähentämiseksi.

Samoin, uusiutumisen tapauksessa tämä tosiasia ei tarkoita epäonnistumista, kaikki ei ole menetetty. On mahdollista puuttua uudelleen ja toipua uudelleen.

Alla on joitain vinkkejä, joista voi olla sinulle hyötyä, ja yritä valita sinulle parhaiten sopivat hallita masennuksen uusiutumisen pelkoa kehittämällä rutiineja hyvän terveyden ylläpitämiseksi henkistä. Jos et huomaa parannusta tai huomaat, että tilanne on käsittämätön, suositeltavin vaihtoehto on kääntyä ammattilaisen puoleen.

1. Urheilla

Liikunta on yksi tärkeimmistä vinkeistä sekä fyysisen että henkisen terveyden parantamiseksi.. Urheilun harjoittaminen liittyy endorfiinien lisääntymiseen, jotka ovat eräänlainen välittäjäaine Ne vaikuttavat pääasiassa vähentämällä kivun tunnetta ja siten lisäämällä potilaan hyvinvointia. aihe.

Samoin urheilu motivoi ja saa sinut liikkumaan välttämään sängyssä pysymistä tai tekemättä mitään, mikä on käyttäytymistä, joka helpottaa uusiutumista. Toisaalta urheilu myös pitää mielemme jonkin aikaa kiireisenä, mikä auttaa meitä hajamiellyttämään ja katkaisemaan yhteyden.

• Saatat olla kiinnostunut: "Fyysisen harjoittelun 10 psykologista hyötyä"

2. Säilytä sosiaalisia suhteita

Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja ja siksi meidän on suhteutettava heihin. Eristäminen on käyttäytymistä, joka liittyy yleensä masennukseen. Tällä tavoin vältämme yhteyden menettämisen ystäviimme tai perheeseemme. Muiden ihmisten tapaaminen auttaa sinua katkaisemaan yhteyden, pääsemään ulos kotoa, tekemään suunnitelmia, sinulla on mahdollisuus ilmaista itseäsi ja päästää höyryä pois, mutta käyttämättä koko aikaa siitä puhumiseen, koska liiallinen tekeminen ei myöskään ole hyvä, emmekä pysty häiritä meitä Viime kädessä se auttaa meitä tuntemaan tukea.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Ei-toivottu yksinäisyys: mitä se on ja kuinka voimme torjua sitä"

3. tehdä asioita joista pidät

Kuten olemme jo nähneet, masennuksella on taipumus saada aiheeseen suurempaa haluttomuutta tehdä asioita. Tyypillisiä oireita ovat anhedonia (miellytyksen tunteen menetys) tai abulia (alentunut motivaatio). Siksi sinun on tärkeää pysyä aktiivisena välttääksesi uusiutumisen näihin tiloihin, suunnitella toimintaa, josta pidät, auttaa sinua häiritsemään itseäsi ja pitämään hauskaa.

On suositeltavaa suunnitella ne etukäteen, että ne ovat tiettyyn aikaan toteutettavia toimintoja ja voidakseen olla, että he tarvitsevat varauksen; tällä tavalla et todennäköisesti peräänny. Samalla tavalla, jos tapaamme henkilön kanssa tehtävää, sitoudumme, on myös vähemmän todennäköistä, että emme osallistu.

• Saatat olla kiinnostunut: "Henkilökohtainen kehitys: 5 syytä itsetutkiskeluun"

4. Luo terveelliset rutiinit

Toinen riskitekijä tai muuttuja, joka liittyy suurempaan uusiutumisalttiuteen, on johtava a sekava ja epäterveellinen: ei täytä perustarpeita tai tekee sen epäterveellisellä tavalla sopiva. Voidaksemme hyvin henkisesti on tärkeää, että olemme myös fyysisesti kunnossa, meillä on a monipuolisuutta, joka tarjoaa meille kaikki tarvittavat ravintoaineet ja että lepäämme ja nukumme vähintään 7 tuntia rivissä.

Jotta sinun olisi helpompi organisoida itsesi, on suositeltavaa suunnitella rutiini ja kirjoittaa se ylös, jotta sitä on helpompi seurata ja noudattaa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Kuinka luoda uusia terveellisiä tapoja?"

5. elää nykyhetkeä

Menneisyys on jotain, mikä on tapahtunut, ja sellaisena emme voi pyyhkiä sitä pois, eikä myöskään ole hyvä kieltää sitä. Me yksinkertaisesti hyväksymme sen, mutta yritämme olla jäämättä ankkuroimatta jo kokemiimme tapahtumiin. Yritämme elää nykyhetkessä ja keskittyä olemaan hyvin nyt. Nykyajan "minä" on se, jonka täytyy hallita ja ohjata elämääsi, älä anna menneisyyden muistojen estää sinua tekemästä sitä. Tässä mielessä Tarkkaavaisuus, joka perustuu tietoisuuden asettamiseen tässä ja nyt, on osoittautunut tehokkaaksi estämään masennuksen uusiutumista.

6. Älä syytä itseäsi siitä, että et ole aina 100%

On normaalia, että on parempia päiviä kuin muilla ja tuntuu välillä huonolta. Älä siis syytä itseäsi huonoista päivistä, tärkeintä on, että olet tietoinen siitä ja toimi parantaaksesi, et voi jäädä tähän huonoon tunteeseen. Negatiivisten tai stressaavien tapahtumien edessä on luonnollista olla tuntematta oloaan hyvälle, salli itsesi olla sellainen, jotta voit myöhemmin saada voimaa ja palata ylös.