Auttaako kofeiini urheilussa?

Kofeiini on tunnetuin, halvin ja helposti saatavilla oleva aine, joka parantaa sekä fyysistä että henkistä suorituskykyä. Melkein jokainen kuluttaa jonkin verran kofeiinia päivittäin. Tätä ainetta on pääasiassa kahvissa, mutta myös kolajuomissa ja tuotteissa, kuten suklaassa.

Vaikka kofeiinin saanti, jota käytämme säännöllisesti, ei vaikuta siihen, milloin syömme urheilussa, tämän aineen käyttö strategisella tavalla voi parantaa suorituskykyä a merkittävä. Teoreettisesti urheilullisen suorituskyvyn lisäämiseen tarvittava kofeiinin määrä vastaa useita kupillisia kahvia. Koska se on päivittäinen kulutustuote, sitä ei pidetä dopingaineena.

Yksi annos kofeiinia voi parantaa huomattavasti yleistä urheilusuoritusta, parantaa keskittymiskykyä ja auttaa polttamaan rasvaa. Tässä artikkelissa selitämme kofeiinin vaikutuksista ja miten se voi auttaa meitä urheilussa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Neurotransmitterien tyypit: toiminnot ja luokittelu"

Miten kofeiini vaikuttaa kehoomme?

Kofeiinin saanti vaikuttaa välittömästi kehoon.

Nämä muutokset kehossa alkavat havaita 5-30 minuuttia ottamisen jälkeen ja niihin sisältyy kohonnut sydämen ja hengitystiheys, johon liittyy lisääntynyt henkinen valppaus ja fyysisen vireyden tunne.

Kofeiini pääsee verenkiertoon nopeasti, ja korkeimmat tasot voidaan havaita 30 minuutista kahteen tuntiin nauttimisen jälkeen. 3-4 tunnin kuluttua veren kofeiinitaso alkaa laskea.

Toisin kuin useimmat urheiluaineet ja lisäravinteet, kofeiini vaikuttaa lähes kaikkiin kehon soluihin, se on myös tunnettu nukleotidien välittäjäaineen antagonisti. Useimmilla kehomme soluilla on reseptoreita kofeiinille tai sen stimuloimille tuotteille, mukaan lukien hermo-, lihas- ja rasvakudoksen solut. Välttämättömät solut aineenvaihdunnan oikeaan toimintaan urheilun aikana.

Kaikkialla esiintymisensä ansiosta kofeiini voi aiheuttaa kehossa useita erilaisia ​​vaikutuksia, mukaan lukien seuraavat.

1. Hermojärjestelmä

Aktivoimalla aivojen ja hermoston osia, kofeiini vähentää väsymystä ja parantaa keskittymiskykyä. Kofeiini lisää adrenaliinina tunnetun adrenaliinin (aktivoiva välittäjäaine) määrää, joka aktivoi kehon taistele tai pakene mekanismit: lisää sykettä, avaa hengitysteitä, stimuloi tuotantoa energiasta. Lyhyesti sanottuna se valmistaa kehomme suorituskykyyn.

• Saatat olla kiinnostunut: "Hermoston osat: toiminnot ja anatomiset rakenteet"

2. rasvat

Kofeiini lisää kehomme kapasiteettia varastoituneiden triglyseridien hajottamiseksi rasvasoluissa lipolyysin kautta.

3. endorfiinit

Kofeiinilla on masennusta ehkäisevä vaikutus, koska se tuottaa eräänlaisia ​​endorfiineja, beeta-endorfiineja. Harjoittelun jälkeen monet ihmiset kokevat korkean endorfiinipitoisuuden. Näitä endorfiineja vapautuu kehosta ja ne aiheuttavat positiivisen mielentilan.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Endorfiinit (neurotransmitterit): toiminnot ja ominaisuudet"

4. lihaksia

Tarkat mekanismit, kuinka kofeiini parantaa lihasten suorituskykyä, ovat epäselviä, mutta sen uskotaan aktivoivan keskushermostoa. Itään ohjaa ja koordinoi lihaksia mahdollistaen suuremman aktivoinnin.

5. Lämpötila

Kofeiini lisää lämmöntuotantoa termogeneesin kautta. Tämä nostaa kehon lämpötilaa ja voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

6. Glykogeenin täydennys

Glykogeenin synteesi harjoituksen jälkeen on epäilemättä tärkein muuttuja urheilijan palautumisessa, se on myös yksi suorituskykyä rajoittavista tekijöistä pitkän matkan urheilussa. Kofeiini lisää rasvanpolttoa, mikä voi auttaa parantamaan glykogeenin täydentymistä. Myös kofeiinin saanti yhdessä hiilihydraattien kanssa intensiivisen harjoittelun jälkeen mahdollistaa lihasglykogeenin paremman palautumisen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Perusaineenvaihdunta: mitä se on, miten sitä mitataan ja miksi se antaa meille mahdollisuuden selviytyä"

Miten kofeiini parantaa urheilusuoritusta?

Kuten olemme nähneet, kofeiini tuottaa sarjan vaikutuksia, jotka voivat parantaa urheilullista suorituskykyä: se lisää keskittymiskykyä ja tietoisuutta sekä vähentää väsymystä. Kofeiinilisän on osoitettu lisäävän etäisyyttä, jonka juoksijat ja pyöräilijät voivat kulkea ennen uupumusta. Urheilijoiden suorituskyvyn kasvun arvioidaan olevan jopa neljä prosenttia. Tämä sisältää ammatti- ja satunnaiset urheilijat.

Kofeiinin on osoitettu olevan hyödyllinen sekä pitkäaikaisessa kestävyystoiminnassa, koska se auttaa glykogeenin täydentymisessä; sekä räjähtäviin ja voimakkaisiin ponnisteluihin, jotka myös hyötyvät lihasten stimulaatiosta ja hermoston aktivoinnista. Näihin aktiviteetteihin kuuluvat sprintit, pyöräilyt, maratonit ja monet muut aktiviteetit..

Seuraavaksi kerromme yksityiskohtaisesti, kuinka kofeiini parantaa suorituskykyä eri lajeissa.

1. Kofeiini ja kestävyysurheilu

Parantaakseen suorituskykyä harjoituksen aikana monet urheilijat ottavat kofeiinilisäravinteita Kestävyysurheilijat, jotka nauttivat kofeiinia tai kahvia, näkevät kykynsä lisääntyvän merkittävästi: Näiden aineiden säännöllinen käyttö voi parantaa merkittävästi kestävyysurheilun suorituskykyä.

Sekä kofeiinipitoinen kahvi että kofeiini tuottavat samanlaisia ​​etuja pitkäaikaisessa fyysisessä aktiivisuudessa. Tämä johtuu kahvin luonnollisesti korkeasta kofeiinipitoisuudesta.

Kofeiini parantaa kestävyyttä riippuen siitä, miten se metaboloituu. Tietyt geneettiset vaihtelut voivat vaikuttaa tähän prosessiin, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä voi määrittää, kuinka paljon kofeiini parantaa.

Eri tutkimukset osoittavat, että kofeiinin kulutus parantaa kaikkien urheilijoiden suorituskykyä. Ammattilaisurheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa mitattiin aika-ajon suorittamiseen kuluvaa aikaa. Urheilijoille annettiin erilaisia ​​kofeiinimääriä: lumelääke, 2 tai 4 mg kofeiinia painokiloa kohden. Sitten he toistivat saman testin.

Tutkimus osoitti, että lisääntynyt kofeiinin kulutus paransi suorituskykyä kaikilla urheilijoilla. Tästä huolimatta, spesifinen geneettinen vaihtelu lisäsi vastustuskykyä. Tämä johtuu siitä, että mutaation kantajat kokevat suurempia hyötyjä, kun ne kuluttavat suurempia annoksia.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Kofeiinin kolme tärkeintä psykologista vaikutusta"

2. Kofeiini ja korkean intensiteetin urheilu

Kofeiini tarjoaa etuja urheilijoille, jotka ovat harjoitelleet korkean intensiteetin urheilulajeissa, kuten uinnissa ja pyöräilyssä. Se on hyvä, korkean intensiteetin harjoitukset vaativat suuren määrän kofeiinia.

Jotkut tutkimukset osoittavat ristiriitaisia ​​tuloksia kofeiinin vaikutuksista korkean intensiteetin harjoitteluun. Aloittelijat ja kouluttamattomat ihmiset saavat vähemmän hyötyä kofeiinista kuin koulutetut urheilijat.

Onnistuneen tutkimuksen mukaan osallistujat tunsivat olonsa vähemmän väsyneiksi ja pystyivät suorittamaan pidemmän pyöräilymatkan, sen jälkeen, kun olet nauttinut annoksen 4 mg kofeiinia painokiloa kohdenl. Tämä vastaa noin 4 kuppia kahvia tai 10 tölkkiä colaa.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka eivät olleet kouluttautuneita tai jotka eivät harrastaneet urheilua säännöllisesti, eivät sitä harrastaneet koki paremman juoksukyvyn, kun hänelle annettiin enintään 300 mg: n annoksia kofeiini.

3. Kofeiini ja voimaharjoittelu

On olemassa ristiriitaisia ​​tutkimuksia kofeiinin vaikutuksesta voiman ja voimaharjoituksen suorituskykyyn. Vaikka jotkut tulokset osoittavat, että kofeiini parantaa suorituskykyä, toiset eivät osoita parannuksia urheiluharjoittelussa. Kofeiinin käyttöä koskeva tutkimus jatkuu edelleen: kofeiinin vaikutuksia voimaurheilussa ei ole vielä vahvistettu.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet kofeiinin kulutuksen positiiviset vaikutukset todisteiden perusteella. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin 12 osallistujaa, jotka nostivat painoja joko lumelääkkeen tai pienen kofeiinimäärän jälkeen. Tulokset osoittivat sen osallistujat pystyivät nostamaan enemmän painoa kofeiinin ottamisen jälkeen verrattuna lumelääkkeeseen.

Kuitenkin tutkimus, jossa tarkasteltiin, lisääntyikö säännöllisesti kahvinjuojien lihasvoima, kun he nauttivat annoksen kofeiini, ei löytänyt merkittävää eroa kofeiinia nauttineiden ja lumelääkettä saaneiden osallistujien välillä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tarvitaan lisää tutkimusta sen osoittamiseksi, että kofeiinilla on myönteinen vaikutus voimaharjoitteluun. Silti todisteet osoittavat, että kofeiinin saanti voi olla hyödyllistä.

4. kofeiini ja rasvan menetys

Painonpudotuslisät sisältävät usein kofeiinia ainesosana. Kofeiini auttaa vapauttamaan varastoituneita rasvoja ennen harjoittelua ja sen lopussa. Kofeiinin vaikutus viittaa sen kykyyn saada adiposyytit (rasvasolut) hajottamaan rasvaa, lisäämään kehon sisäistä lämpöä ja hapetuskykyä.

Tutkimusten mukaan mm. Kofeiinin juominen ennen harjoittelua voi lisätä kehoon varastoituneen rasvan vapautumista huomattavasti. Tämä vaikutus on erityisen merkittävä kouluttamattomilla tai istuvilla ihmisillä. Vaikka kofeiini itsessään ei näytä aiheuttavan merkittävää painonpudotusta, käytettävissä olevien todisteiden perusteella.