Kuinka voin torjua unettomuutta päivittäin?
Unettomuus on varsin yleinen uniongelma väestössä. Se voi ilmetä nukahtamisvaikeuksina, illalla nukahtamisvaikeuksina tai liian aikaisina heräämisenä ilman mahdollisuutta nukahtaa takaisin.
Yleensä aikuisen unitunnit ovat 7-8 välillä, kun lepo on pitkään matalampi, se voi vaikuttaa päivittäiseen kehitykseemme.
Unen laatuun voivat vaikuttaa elämäntilanteemme, muutoksen hetket, viime aikoina kokemamme stressaavat tai traumaattiset tilanteet. Kuitenkin, kun nämä uniongelmat muuttuvat kroonisiksi, on mahdollista, että ne eivät enää liity stressitilanteisiin, joita saatamme kokea. Nämä unihäiriöt voivat olla pääasiallinen tila tai liittyä muihin ongelmiin että henkilö on jo esitellyt.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "7 tärkeintä unihäiriötä"
Mitkä ovat tämän ongelman vaikutukset?
Yleisimmät oireet unettomuudesta ovat:
- Nukahtamisen ja nukahtamisen vaikeus.
- Herää hyvin aikaisin, enkä pysty nukahtamaan takaisin.
- Mielialan muutokset, kuten ärtyneisyys, ahdistuneisuus, surullisuus - Väsymys herääessämme ikään kuin emme olisi nukkuneet.
- Keskittymisen puute.
- Käyttäytyminen muuttuu.
- Uneliaisuus ja päivän energian puute.
Unettomuus voi aiheuttaa ongelmia jokapäiväisessä elämässämmevaikeuksista tehdä työtä tai opiskella normaalisti, keskittymisvaikeuksista, jotka estävät meitä suorittamasta tehtäviä, kuten ajamista, työtä tai kotitöitä tyydyttävästi ja jopa vaikuttaa mielialaamme rohkaisemalla meitä olemaan ärtyisämpiä, ahdistuneempia tai jopa masentuneita. sama.
- Saatat olla kiinnostunut: "Cirkadiaanirytmit: mitä ne ovat ja mihin biologisiin toimintoihin ne osallistuvat"
Tehdä?
Jos sinusta tuntuu, että käyt läpi tätä kaikkea, suosittelen aloittamaan unihygienia-rutiinin, jolla yrität parantaa sen laatua. Hyvän unihygienian vaiheet ovat seuraavat.
1. Yritä mennä nukkumaan joka päivä samaan aikaan (vaihtelee vain 30 minuuttia tähän aikaan)
Tällä tavalla sisäinen kellosi alkaa tottua tuottaa melatoniinia aina samaan aikaan ja sinun on helpompi nukahtaa kun menet nukkumaan.
2. Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja seksiin
Joskus luemme, katsomme sarjoja tai teemme jotain liikuntaa huoneessamme, ajatus käyttää sitä vain nukkumiseen ja seksiin että aivomme yhdistävät sen uneen ja meidän on helpompi nukkua, kun päätämme mennä nukkumaan.
3. Lopeta harjoittelu vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Tämä vinkki on hyvin yksinkertainen, polttava energia auttaa meitä aina nukahtamaan nopeammin, mutta kun lopetamme harjoituksen, olemme erittäin aktivoituneita, joten sen tekemisen jälkeen on lähes mahdotonta nukahtaa.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Fyysisen harjoittelun 10 psykologista hyötyä"
4. Varo alkoholia ja muita huumeita
Aluksi saattaa vaikuttaa siltä, että kun juomme alkoholia tai joitain huumeita, kuten kannabista, onnistumme nukahtamaan aikaisemmin. Ongelmana on se meillä on todennäköisemmin yöllinen herääminen ja uni on huonompaa.
5. Vältä stimulanttien ottamista viiden jälkeen iltapäivällä
Jos juot kahvia kahdeksalta illalla, on loogista, että kofeiinin vuoksi sinun on vaikeampi nukahtaa; tämä tapahtuu minkä tahansa jännittävän juoman kanssa.
6. Älä nuku liian pitkään tai liian myöhään
Yritä olla nukkumatta nokoset yli 30 minuuttia. ja että kello ei ole viiden jälkeen iltapäivällä. Näin saavun väsyneenä nukkumaanmenoaikaan ja minun on helpompi nukahtaa.
7. Yritä luoda oma rituaalisi puolen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa
Tämä rutiini palvelee sitä, että aivosi yhdistävät nämä toiminnot tässä järjestyksessä nukkumaanmenoon ja melatoniinin tuotantoon.
8. Pidä huolta ruokavaliostasi
Yritä syödä aina samaan aikaan ja tehdä siitä terveellinen ateria, äläkä syö runsaita aterioita tai pysy nälkäisenä yöllä, jotta se ei vaikeuta nukahtamista ja unen laatu on hyvä sama.
Lopuksi...
Muista, että unettomuus voi olla toissijainen ongelma, joka täydentää keskeistä ongelmaa; Joten jos käytät tätä unihygieniaa ja sinulla on edelleen univaikeuksia, mielialan vaihteluita, ärtyneisyyttä, ahdistuneisuutta tai päivittäisiä ongelmia, suosittelen, että haet apua mukanasi olevalta ammattilaiselta selvittämään keskeinen syy ja tekemään omasi polku.