Ahdistuneisuuden ymmärtäminen ja oppimistaidot sen säätelemiseksi

The ahdistusta se on normaali inhimillinen tunne, jonka jokainen kokee aika ajoin. Joillekin ihmisille siitä voi kuitenkin tulla ylivoimainen, mikä aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia heidän henkiseen ja fyysiseen terveyteensä.

Tässä mielessä, Ahdistus voi ilmetä monin tavoin, mukaan lukien levottomuus, ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet ja univaikeudet. Se voi myös aiheuttaa fyysisiä oireita, kuten hikoilua, lisääntynyttä sykettä ja lihasjännitystä. Se laukaisee kehon stressireaktion, joka tunnetaan myös nimellä "taistele tai pakene". Tämä vaste on selviytymismekanismi, joka valmistaa organismin reagoimaan nopeasti havaittuun uhkaan.

Mutta kun ahdistus muuttuu krooniseksi, stressireaktiolla voi olla kielteisiä vaikutuksia kehoon. Krooninen stressi voi lisätä tulehdusta, heikentää immuunijärjestelmää ja lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja masennuksen riskiä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Emotionaalinen hallinta: avaimet tunteiden hallitsemiseen"

Mindfulnessin rooli ahdistuksen hallinnassa

Mindfulness on tekniikka, joka koostuu kiinnitä huomiota nykyhetkeen tekemättä moraalisia arvioita tapahtuvasta, tuomitsematta sitä. Sen avulla voit tarkkailla ajatuksiasi ja tunteitasi ilman, että ne hukkuvat. Mindfulness voi olla tehokas työkalu ahdistuksen säätelyyn auttamalla sinua tiedostamaan ajatuksesi ja tunteesi ja reagoimaan niihin rakentavammalla tavalla.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness-pohjaiset interventiot voivat vähentää ahdistuksen oireita ja masennus. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka osallistuivat kahdeksan viikon stressin vähentämisohjelmaan, joka perustuu mindfulness koki merkittävästi vähemmän ahdistuneisuusoireita verrattuna niihin, jotka eivät osallistui.

• Saatat olla kiinnostunut: "Ahdistuneisuushäiriötyypit ja niiden ominaisuudet"

Mindfulness-käytäntöjen tyypit ahdistuksen lievittämiseksi

On olemassa monia erilaisia ​​mindfulness-käytäntöjä, jotka voivat auttaa sinua lievittämään ahdistusta. Yksi suosituimmista on mindfulness-meditaatio. Se koostuu hiljaisesta istumisesta ja huomion keskittämisestä hengitykseen tai muihin kehollisiin tuntemuksiin. Kun mieli alkaa vaeltaa, kiinnitä huomiosi takaisin hengitykseesi..

Muita mindfulness-käytäntöjä ovat kehon skannausmeditaatio, joka sisältää huomiosi keskittymisen jokainen kehon osa ja tietoinen kävely, joka koostuu keskittymisestä jalkojen tuntemuksiin kävellä.

Hengitystekniikoiden voima ahdistuksen vähentämisessä

Hengitystekniikat ovat toinen tehokas väline ahdistuksen säätelyyn. Kun olet ahdistunut, hengityksesi voi olla pinnallista ja nopeaa, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi entistä ahdistuneemmaksi. Hidastamalla hengitystäsi ja hengittämällä syvällisemmin voit aktivoida kehon rentoutumisreaktion, mikä voi auttaa vähentämään ahdistusta.

Katsotaanpa erilaisia ​​hengitysharjoituksia ahdistuksen lievittämiseksi.

Yksinkertainen hengitysharjoitus on 4-7-8-tekniikka.. Tehdäksesi tämän hengitä sisään nenäsi kautta laskemalla neljä, pidätä hengitystäsi laskeaksesi seitsemän ja hengitä ulos suun kautta laskeaksesi kahdeksan. Toista tämä sykli neljä kertaa.

Toinen hengitysharjoitus on vatsa hengitys, joka koostuu syvään hengittämisestä vatsaan sen sijaan, että hengität pinnallisesti rintaan. Tätä varten aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Hengitä syvään nenäsi kautta ja tunne, että vatsasi työntää kätesi ulos. Hengitä hitaasti ulos suun kautta ja tunne, että vatsa putoaa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Hengitysharjoituksia rentoutumiseen hetkessä"

Fyysisen aktiivisuuden edut ahdistuksen säätelyssä

Liikunta on toinen tehokas väline ahdistuksen säätelyyn. Fyysinen aktiivisuus vapauttaa endorfiineja, jotka ovat luonnollisia mielialan nostajia. Liikunta auttaa myös vähentämään lihasjännitystä ja voi parantaa unen laatua.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita.. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka harjoittivat säännöllisesti kohtalaisen intensiivistä liikuntaa heillä oli 20 % vähemmän ahdistuneisuusoireita verrattuna niihin, joilla ei ollut Harjoittele.

Kuinka sisällyttää harjoitus ahdistuksen säätelyrutiiniin

Sinun ei tarvitse tulla kuntosalirottaksi saadaksesi harjoituksen ahdistusta säätelevät hyödyt. Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus voi auttaa, oli se sitten tanssi, uinti tai jopa puutarhanhoito.. Tärkeintä on löytää jotain, josta pidät ja jota voit harjoitella säännöllisesti.

Jos harjoittelet ensimmäistä kertaa, aloita hitaasti ja lisää asteittain intensiteettiä ja kestoa. Yritä saada vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa useimpina viikonpäivinä.

Unen merkitys ahdistuksen säätelyssä

Uni on välttämätöntä hyvälle henkiselle ja fyysiselle terveydelle. Kun olet ahdistunut, voi olla vaikea nukahtaa tai pysyä unessa, mikä voi pahentaa ahdistuneisuusoireitasi. Unen puute voi myös lisätä ärtyneisyyttä ja keskittymisvaikeuksia.

Katsotaanpa useita vinkkejä nukkumaan paremmin ja vähentää yön ahdistusta.

Säännöllisen unirutiinin luominen voi auttaa nukahtamaan paremmin ja vähentämään yöahdistusta. Tähän sisältyy nukkumaanmeno ja nouseminen samaan aikaan joka päivä, kofeiinin ja alkoholin välttäminen ennen nukkumaanmenoa sekä rentouttavan uniympäristön luominen.

Muita vinkkejä öisen ahdistuksen vähentämiseen ovat rentoutumistekniikoiden harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa, kuten syvä hengitys tai progressiivinen lihasten rentoutuminen ja stimuloivien toimintojen, kuten television katselun tai elektronisten laitteiden käytön, välttäminen makuuhuone.

johtopäätöksiä

Se on avainasemassa Yhdistä erilaisia ​​ahdistuksen säätelytekniikoita optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi.

Ahdistuneisuuden säätely vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa, joka sisältää eri tekniikoiden yhdistelmän. Mindfulness, hengitysharjoitukset, liikunta ja uni ovat tärkeitä välineitä ahdistuksen säätelyssä. Kun sisällytät nämä tekniikat päivittäiseen rutiinisi, voit vähentää ahdistuneisuusoireita ja parantaa yleistä henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Muista, että ahdistuneisuuden säätely on prosessi, ja voi viedä aikaa löytääksesi sinulle parhaiten sopivan tekniikoiden yhdistelmän.

Ole kärsivällinen ja sinnikäs, äläkä pelkää hakea ammattiapua, jos ahdistuksesi häiritsee jokapäiväistä elämääsi.

Ja koska tämä kaikki on helpommin sanottu kuin tehty, suosittelen, että otat minuun yhteyttä Selitä minulle erityinen tilanteesi ja pysty näin olemaan paremmin mukanasi sääntelyprosessissasi ahdistusta.