6 päätyyppiä rentoutumistekniikoita ja miten niitä käytetään

Rentoutumistekniikat auttavat kestämään stressiä ja kiireistä elämäntahtia, jota joudumme usein kantamaan työmme ja olosuhteiden, joita olemme joutuneet elämään. Rentoutumaan paremmin oppiminen valmistaa meitä kohtaamaan jokaisen päivän haasteet, ja tätä varten meidän tarvitsee vain valita yksi käytettävissä olevista tavoista ja alkaa harjoitella sitä.

Tässä artikkelissa kerromme, mitä rentoutustekniikat ovat ja mihin ne ovat, mitkä ovat tärkeimmät olemassa olevat tekniikat ja niiden edut.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mitä ahdistus on: miten se tunnistaa ja mitä tehdä"

Mitä rentoutustekniikat ovat ja mihin ne ovat tarkoitettu?

Rentoutumistekniikat ovat olennainen ja laajalti käytetty resurssi psykologisissa hoidoissa, jotka edellyttävät tarvetta käsitellä stressiä tai ahdistusta ja selviytyä niistä, ja tilanteisiin, joissa henkilö kokee psykofysiologista yliaktivoitumista, joka estää häntä suorittamasta päivittäisiä toimintojaan normaalisti.

Tällaisia ​​tekniikoita helpottaa kehon jännitystason ja henkisen kuormituksen vähentämistä

että kärsimme monta kertaa elämämme eri alueilla (työ, perhe jne.). Siksi ne ovat hyödyllisiä työkaluja, ei vain potilaille, joilla on psyykkisiä ongelmia tai tunnehäiriöitä, mutta myös kaikille niille ihmisille, joiden on parannettava elämänlaatuaan ja hyvinvointia.

Rentoutumisen oppiminen antaa meille mahdollisuuden tehdä toimintoja, joita muuten vältämme nykyaikaisissa yhteiskunnissamme kokemamme korkean kiihottumisen vuoksi. Kiire, stressi, stressi... ovat tekijöitä, jotka lisäävät epämukavuutta ja heikentävät fyysistä ja kognitiivista suorituskykyämme.

Käyttämällä rentoutustekniikoita, edistämme stressinhallintajärjestelmämme asianmukaista toimintaa, etsivät optimaalista hormonitasapainoa ja vähentävät liiallisia kortisolitasoja, jotka voivat pitkällä aikavälillä olla haitallisia kehollemme.

Rentoutumistekniikoiden tyypit

Rentoutumistekniikoita on erilaisia, joten voimme valita itsellemme parhaiten sopivan tai tyydyttävän. Tässä muutama niistä:

1. Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatio

progressiivinen lihasrelaksaatiotekniikka jonka 1930-luvulla kehitti amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson, on luultavasti yksi tunnetuimmista rentoutustekniikoista.

Tämä käytäntö perustuu jännityksen vapautumisen fysiologiseen periaatteeseen, joka olettaa, että kun jännitämme lihasta (muutaman sekunnin ajan) ja sitten vapautamme sen (venytys), se on rennompi kuin ennen harjoituksen suorittamista.

Progressiivisessa lihasrelaksaatiossa henkilö voi makuulla (tai löytää mukavan asennon) mukavassa, hiljaisessa paikassa. Sen jälkeen on suoritettava seuraavat vaiheet:

Ensimmäinen jännityksen ja rentoutumisen vaihe

Tässä ensimmäisessä vaiheessa erilaisia ​​lihaksia jännitetään ja rentoudutaan pitäen niitä lujasti 10 tai 15 sekuntia, ja keskittymällä siihen, kuinka he rentoutuvat rentoutuakseen. Se voidaan tehdä lihasryhmien järjestyksessä (pää, vartalo, kädet ja jalat).

Jos esimerkiksi aloitat päästä, voit aloittaa kasvoista, rypistämällä kulmia ja sitten rentouttamalla sitä; sulje silmät tiukasti ja avaa ne sitten; ja kiristää ja löysäämällä huulia. Ja niin edelleen muiden lihasryhmien kanssa.

Toinen taso

Tässä toisessa vaiheessa tarkista henkisesti kaikki jännittyneet ja vapautuneet lihasryhmät, tarkistaa, ovatko he todella rentoutuneet harjoitusten jälkeen ja onko niitä tarpeen tehdä uudelleen.

Kolmas vaihe

Tämä viimeinen vaihe on rentoutuminen ja henkilön tulee tiedostaa rauhallinen tila harjoitusten suorittamisen jälkeen. Tämän helpottamiseksi voidaan mielikuvituksen kautta visualisoida miellyttäviä kohtauksia tai erilaisia ​​positiivisia tuntemuksia (kuvittele, että makaat rannalla tai syöt hyvän lautasen).

• Saatat olla kiinnostunut: "Jacobson's Progressive Relaxation: käyttö, vaiheet ja vaikutukset"

2. Schultzin autogeeninen koulutus

Tämä rentoutustekniikka perustuu Schultzin mukaan menetelmään, joka koostuu a yksilön muuttaminen suorittamalla tiettyjä fysiologisia harjoituksia ja rationaalista, se mahdollistaa samankaltaisten tulosten saavuttamisen kuin autenttisten ehdotusten tilojen kautta.

Autogeeninen harjoittelu koostuu fyysisiin tuntemuksiin keskittymisestä suorittamalla 6 harjoitusta, jotka on opittava asteittain.

Joidenkin yksinkertaisten ohjeiden (autosuggestion) avulla henkilö saa raajat ja muun kehon rentoutumaan lämmön, painon jne. tunteiden kautta. Täten, se on yksilön itsensä sisäinen vakaumus, joka helpottaa rentoutumisen tunteen saavuttamista yleistä.

Harjoitukset ovat seuraavat:

• Raskaat harjoitukset (esim. esim tuntuu, että kädet painavat yhä enemmän)
• Lämpöharjoitukset (esim. esim tuntea lämpövirrat kehon läpi)
• Pulsaatioharjoitus (syke)
• Hengitysharjoitus (keskittyy hengityksesi ilmavirtaukseen)
• Vatsan säätely (huomaa kuinka se laajenee hengitettäessä)
• Pään tai otsan harjoitukset

3. Paulin ehdollinen rentoutuminen

Paulin ehdollinen rentoutumistekniikka on toimenpide, jossa myös itsesuggestiota käytetään rentoutumismenetelmänä. Se koostuu rentouttavien ja miellyttävien tuntemusten yhdistämisestä sanaan tai käsitteeseen, jonka henkilö sanoo itselleen harjoituksen aikana.

Tätä varten tutkittavan on löydettävä hiljainen ja mukava paikka rentoutua ja häntä ohjataan keskittymään omaan hengitykseensä samalla käsite toistuu sisäisesti ja itsesuggestiivisesti (s. esim sana "rauhallinen"), joka yhdistetään rentouttavaan tunteeseen.

Tämän tyyppisen tekniikan muunnelma on mielikuvitus rentouttavista kohtauksista, joissa henkilöä ohjataan ja Sinua pyydetään kuvittelemaan tiettyjä tilanteita, jotka synnyttävät positiivisia tunteita ja miellyttäviä tuntemuksia.

Tätä työkalua käytetään laajalti terapiassa, ja parannettu versio voidaan tehdä käyttämällä virtuaalista ja lisättyä todellisuutta, kahta työkalua, jotka luovat realistisempia tilanteita.

4. Schwartzin ja Haynesin passiivinen rentoutuminen

Passiivinen rentoutumistekniikka, toisin kuin progressiivinen lihasrelaksaatio, ei käytä lihasjännityksiä vapauttavia menetelmiä. Tällä rentoutusmenetelmällä henkilö saa suullisia ohjeita, jotka kehottavat rentouttamaan asteittain jokaista lihasryhmää.

Kliinikko voi esimerkiksi ehdottaa seuraavaa: "Istut hiljaa sohvalla silmät kiinni, huomaa kun kätesi rentoutuvat, ne ovat yhä vähemmän jännittyneitä... katso nyt oikeaa kyynärvartta ja huomaa kuinka se rentoutuu joka kerta edelleen…".

Tämäntyyppiset ohjeet toimivat parhaiten, jos ympäristö, jossa tätä tekniikkaa suoritetaan, on rauhallinen ja miellyttävä paikka kognitiivisia ohjeita antava kliinikko käyttää hidasta, kiireetöntä äänensävyä.

5. Bernsteinin ja Borcovekin differentiaalinen rentoutuminen

Differentiaalista rentoutumistekniikkaa pidetään muunnelmana Jacobsonin progressiivisesta lihasrelaksaatiosta. Erona on se Tällä menetelmällä opit jännittämään vain tiettyyn toimintaan liittyviä lihaksia, pitää rentona ne, jotka eivät ole sille välttämättömiä. Esimerkiksi jokapäiväisissä ja erityistilanteissa (kuten nukkuessa tai kokeeseen opiskellessa).

Se yhdistää yleensä kolmen tyyppisiä valemuuttujia, jotka aiheuttavat 8 tilannetta, jotka ovat yhä monimutkaisempia:

• Asento (istuva/seisoma)
• Toiminta (aktiivinen/ei aktiivinen)
• Paikka (hiljainen/ei hiljainen)

6. Bensonin rentoutumista

Benson-tekniikka on menetelmä, joka yhdistää rentoutumisen ja transsendenttisen meditaation. Ensinnäkin henkilö on sijoitettava mukavaan ja miellyttävään paikkaan; sitten valitaan sana ja sitä toistetaan jatkuvasti (kuten mantraa), tasaisella rytmillä ja pehmeällä äänellä. Tämä harjoitus voi kestää 5-20 minuuttia ilman kyllästymistä tai väsymystä.

Edut

Rentoutumisharjoitusten päivittäinen harjoittelu tuo mukanaan useita etuja niitä suorittavalle henkilölle:

Toisaalta elämänlaadun parantaminen: rentoutuminen vähentää stressiä ja hermostuneisuutta, parantaa laatua ja hyvinvointia.

Myös johtaa sydän- ja verisuoniongelmien vähenemiseen: rentoutuminen alentaa verenpainetta, alentaa sykettä ja vähentää siten pitkällä aikavälillä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Lisäksi näiden tekniikoiden käyttö edistää lihasten rentoutumista. On tosiasia, että stressi ja ahdistus synnyttävät lihasjännitystä, joka vähenee tai katoaa rentoutumisen myötä.

Toisaalta se parantaa fyysistä ja kognitiivista suorituskykyä. Rentoutuminen auttaa meitä olemaan rauhallisempia, tarkkaavaisempia ja luottavaisempia, ja tämä vaikuttaa sekä fyysiseen että kognitiiviseen tasoon, mikä parantaa suorituskykyämme kaikilla elämänalueilla.

Lopuksi, parantunut uni ja mieliala: Rentoutuminen auttaa meitä nukkumaan paremmin yöllä ja olemaan paremmalla tuulella.

Bibliografiset viittaukset:

• Sutchiffe, J. 1991. Täydellinen kirja rentoutumistekniikoista. Otsikko, Lontoo.
• Payne, R. TO. (2005). rentoutumistekniikoita Pääkirjoitus Paidotribo.