Kuinka lopettaa itsemme lyöminen TOC: n TOC-TOC: lla?

Meillä kaikilla on mielikonepistooli, joka, kun se tuntuu ahdistuneelta tai levottomalta, ei lakkaa ampumasta meitä kohti koko mahdollisesta kirjosta: joskus kauniita tai toiveikkaita ja monia muita tiheitä, invasiivisia, tunkeilevia, tahattomia, intensiivisiä, toistuvia, hallitsemattomia, jopa halventavaa ja loukkaavaa.

Ideaalisen sisällön ylellisyydellä tai uskottavuudella ei ole niin suurta väliä, eikä sen valheellisuuden objektiivisuudella tai sen epäselvyyden tunnustamisella; suurin kidutus on hänen lakkaamaton vaatimuksensa. Se on sitkeä "absurdin tyrannia".

Vaikka monta kertaa onkin selkeää tai selkeää tunnistaa, että heidän totuuden pukeutumisensa lisäksi nuo ajatukset pakkomielteiset eivät ole totta, hänen ilmeisen voittamaton voimansa onnistuu syöksymään meidät epätoivon ja tuskan valtamereen väistämätön.

Näemme tässä artikkelissa erityisiä tekniikoita ja strategioita, jotka auttavat purkamaan näiden tuskallisten vakaumusten kiihkeyden.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Pakko-oireinen häiriö (OCD): mitä se on ja miten se ilmenee?"

Toistuvien ajatusten epämukavuus

Olemme kaikki joutuneet joskus mutkaisten pakko-ajatusten uhreiksi (ja sitten uhriksi, kun uskomme heitä). Ennen kuin lähdemme tutkimaan korvaamattomia tapoja rauhoitella, kysykäämme itseltämme, kuinka ne ilmestyvät.

Hyvin synteettisesti koemme tilanteen, annamme sille merkityksen ja muotoilemme selittävän ajatuksen (tietoisen tai tiedostamattoman). Ahdistuksen ruokkimana se alkaa kasvaa ja ottaa yhä enemmän henkistä energiaa siihen pisteeseen, että emme voi pysäyttää sitä haluamallamme tavalla.

Mikä sitten pitää tämän epämiellyttävän oireen elossa? Yksinkertaista: huomio ja omistautuminen, jonka annamme heille, vakavuus ja kognitiivinen jäykkyys, jolla me toivotamme heidät tervetulleiksi. Uskomme, että mikä on totta, ei ole. Viime kädessä uskomme, että Joulupukki ja yksisarviset ovat olemassa.

Avaimet, jotta OCD: n lyöminen ei vahingoita meitä

Kiertelevän henkisen hyökkäyksen torjuntataktiikat pyrkivät häiritsemään vaivan normaalia kehittymistä ja rohkaisemaan meitä etääntymään siitä. Kirjoittajat, kuten Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch Palon koulusta, Giorgio Nardone strategisesta lyhytterapiasta, Muun muassa Michal Whiten narratiivinen terapia on luonut ehdotuksia, jopa hauskojakin, korjaamaan hauskoja vaikutuksia. pakkomielle. Mennään heidän luokseen...

1. nimeä se

Määritä pakkomielle hahmoEsimerkiksi "Herra Klovni". Käsittele sitä ulkoisena kohteena, älä sisäisenä ja omana varmuutena. Tarkkaile sitä ikään kuin se olisi meistä riippumaton ääni tai henkilö, nimeä se esimerkiksi: "tässä mieleni on taas huolissani".

• Saatat olla kiinnostunut: "Emotionaalinen leimaus: mitä se on ja mihin se on tarkoitettu psykoterapiassa"

2. kiusaa nukkea

Kun olemme ymmärtäneet, että pakkomielteet ovat mielen luomus ja epätodellisia ja ovat ulkoistettuna esimerkiksi Mr. Clownille, voimme muotoilla hänet muovailuvahalla tai ostaa nuken, joka edustaa Tämä ongelma. Voimme tehdä erilaisia ​​asioita: ottaa sen mukaamme tai sijoittaa sen erityiseen paikkaan talossa tapana muistaa, että "olemme sodassa" sitä vastaan.

Voimme alistaa hänet erilaisille nöyryytyksille (panemalla hänelle naurettavia vaatteita) tai nöyryytyksiin (jättämällä hänet ulos, lyömällä, loukkaamalla), ostamalla ja heittämällä hänet ulos hyönteiskarkotetta, sen laittamista pakastimeen tiettyinä päivinä tai hetkinä ja kaikki julmuudet, joita voimme ajatella tämän sietämättömän "vihollisen" torjumiseksi ulkoinen".

3. laula pakkomielle

Sen sijaan, että ajattelisimme sitä yhä uudelleen ja uudelleen ja astumme tylsään toistuvaan kierteeseen, me ehdotamme laita musiikkia lastenlaulusta tai jopa vähän naurettavaa. Esimerkiksi "Olen epäonnistunut" olisi hyvä pidätys barra bravalle jalkapallostadionilla.

4. Ei yhtä enempää, ei yhtä vähemmän

Nardone ehdottaa, että toistamme ajatuksen tarkan määrän kertoja, esimerkiksi 10, "ei yhtä enempää, ei yhtä vähemmän". Tarkoituksena on yrittää, että päätös toistosta on meidän eikä pakkomielle.

5. viimeiset viisi minuuttia

Tämä tehtävä on toinen tapa lisätä oireen hallintaa rajoittamalla sen aikarajaa. Kun pakkomielle hyökkää, sen uskollinen saattaja, negatiivinen tunne, neuvottelemme ajan kanssa. Jos kello näyttää puolen tunnin viimeiset viisi minuuttia (esim. klo 15.25-15.30; tai klo 15.55-16.00 pääsemme siihen jännitykseen.

Jos ei, meidän on lykättävä sitä märehtiminen puolen tunnin seuraaviin viiteen minuuttiin asti (esimerkiksi: Jos kello 15:10 tulee, odotamme klo 15:25 asti; jos se näyttää 15:38, odotamme klo 16:00). Jos määrätyn viiden minuutin jälkeen negatiivinen kognitiomme jatkuu, meidän on jälleen kerran siirrettävä ne tuon puolen tunnin viimeisiin viiteen minuuttiin. Jonkin asian lykkääminen on helpompaa kuin yrittää olla tekemättä sitä tai taistella sitä vastaan. Ja on myös ystävällisempää välttää turhautumista, kun ei pysty pysäyttämään pakkomiellettä.

• Saatat olla kiinnostunut: "Emotionaalinen hallinta: 10 avainta tunteiden hallitsemiseen"

6. märehtivä tuoli

Kun pakkomielteet laukeavat, asetamme nyt tilarajoituksen. Istumme yksinomaan tähän käytettävään rumaan tuoliin ja omistamme 10 minuuttia aikaa pakkomielle keskittyen yksinomaan siihen. Jos haluamme tehdä jotain muuta, kuten soittaa musiikkia, teemme sen. Jos pakkomielle palaa, menemme ja istumme kidutustuolissa vielä 10 minuuttia.

7. Märittelevä puoli tuntia

Varaamme puoli tuntia läksyjä aamulla ja iltapäivällä (esim. klo 10.00 ja 17.00), kuin olisi aika ottaa antibiootti. Omistamme sen puolituntia "märehtimiseen" ja hallitsemattomien ideoiden kirjaamiseen, kunnes herätyskello ilmoittaa, että aika on kulunut umpeen. Jos ideat loppuvat, mutta puoli tuntia ei ole vielä kulunut, jatkamme kirjoittamista arkin eteen, kunnes hälytys soi.

Jos pakkomielteet valtaavat meidät koko päivän, meidän on lykättävä niitä puoleen tuntiin, joka on suunniteltu niiden "märehtimiseksi". Esittelemme tällä tekniikalla tila- ja ajallisen rajoituksen lisäksi positiivisen kyllästymisvaikutuksen. Voimme lukea tekstin ääneen ja polttaa sen tai heittää roskakoriin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Ajanhallinta: 13 vinkkiä vuorokauden tuntien hyödyntämiseen"

8. Tyriä

Jos pakkomielteissämme on perfektionismin autoritaarisuuden sävy, teemme pieniä päivittäisiä tekoja. Sähköpostin kirjoittaminen kirjoitusvirheellä, jonkun kutsuminen kahville ilman rahaa, eriväriset sukat, myöhästyminen tapaamisesta jne. Tällä tavalla yritämme oppia tuhoamaan lipsahdusten tai virheiden seuraukset.

9. Jäähyväiset ja tervetulokirje

Kuten rakkauden ero, kirjoitamme jäähyväiskirjeen toistuville tuntemuksille. Arvostamme palveluitasi ja selitämme, että voimme nyt tulla toimeen ilman ärsyttävää yritystäsi. Voimme myös toivottaa tervetulleeksi uuden vaiheen kontrollissa ja päätöksessä olla antamatta heidän ärsyttävien viestiensä manipuloida itseämme.

lopuksi

On olemassa tehokkaampia ehdotuksia tämän kapinallisten ideoiden hyökkäyksen häiritsevän "hyttyskuhinan" torjumiseksi, ja aion käsitellä niitä seuraavassa numerossa.

Pakkomielteiden henkinen vasara on jotain kuvitteellista, jolle annamme uskottavuuden; se on virtuaalitodellisuutta, se on fiktiota, makaaberia Disneyn fantasiaa. Se näyttää todelliselta, mutta se ei ole sitä. Se näyttää vahvalta, mutta se on heikko aave. Tärkeintä: emme ole sitä, mitä luulemme olevamme. Lause, joka syntetisoi kaikki hiljaisuudelle ja hiljaisuudelle altistuneet strategiat kerta kaikkiaan OCD: n OCD: stä, on peräisin Steven Hayesin kirjan nimestä: "Mene pois mielestäsi ja astu elämääsi."