7 todistettua tekniikkaa ahdistuksen voittamiseksi (ja kuinka niitä sovelletaan)

Ahdistuneisuus on luonnollinen ja hyvin yleinen reaktio jokapäiväisessä elämässämme, ja se voi joskus olla hyödyllinen auttamaan meitä kohtaamaan haastavia tilanteita. Kuitenkin, kun ahdistus voimistuu ja häiritsee jokapäiväistä elämää, siitä voi tulla ongelma. Onneksi on olemassa tehokkaita tekniikoita ahdistuksen hallitsemiseksi ja voittamiseksi. Tässä artikkelissa tutkimme seitsemää todistettua menetelmää ahdistuksen vähentämiseksi, jotka auttavat sinua elämään tasapainoisempaa ja tyydyttävämpää elämää.

Ahdistus on tunne, joka ilmenee kehon luonnollisena reaktiona tilanteisiin, joita pidämme mahdollisina stressaavaa tai vaarallista, koska se valmistaa meidät olemaan valppaita ja paremmin kohtaamaan tilanteen, jonka koemme uhkana tulevaisuutta. Tässä tapauksessa puhumme mukautuvasta vasteesta ahdistukseen. Esimerkkinä voisi olla ahdistus, jota tunnemme kohtaaessamme haasteen, kuten kokeen tai luennon pitämisen. Se positiivinen kipinä: "! mitä hermoja! Aion opiskella!", mikä saa meidät paremmin valmistautumaan haasteeseen.

Toisinaan ahdistusreaktio tapahtuu kuitenkin tavalla, joka ei ole kovin sopeutunut ja sopeutunut tilanteeseen, jossa henkilö on, koska vaikka ei ei ole uhkaa eikä objektiivista vaaraa, ennakoidaan tulevaisuuden ajatuksia ja huolia, jotka eivät ole todellisia ja jotka 90 prosentissa tapauksista eivät tule tapahtua. Nämä ajatukset keskittyvät tuleviin tilanteisiin, joita saatamme kohdata ja joiden uskomme olevan hallitsemattomia ja ylitsepääsemättömiä, mikä lisää ahdistustamme..

Edessämme olisi tilanne, jossa läheistä odotetaan, eikä hän tule ajoissa paikalle, ei soita, ei anna merkkejä... ja aktivoituva ajatus on kuin "onko hänelle tapahtunut jotain?, onko hänellä ollut onnettomuus? ...” Näissä tapauksissa ahdistuksesta tulee epämukavuuden ja kärsimyksen lähde, joka tulee henkilölle toimintakyvyttömäksi. Jotkut oireista, jotka voivat ilmetä, ovat jatkuva huoli, voimakas pelko, sydämentykytys, hikoilu ja keskittymisvaikeudet.

• Suosittelemme lukemaan: "Ahdistus, tunteet ja somatisaatio: miten ne liittyvät toisiinsa?"

Mitkä käytännöt auttavat hallitsemaan ahdistusta?

Onneksi on olemassa tehokkaita tekniikoita ahdistuksen hallitsemiseksi ja vähentämiseksi. Tässä artikkelissa tutkimme seitsemää todistettua menetelmää ahdistuksen vähentämiseksi, jotka auttavat sinua elämään tasapainoisempaa ja tyydyttävämpää elämää.

1. Harjoittele mindfulness-meditaatiota

Mindfulness-meditaatio on ikivanha käytäntö, joka sisältää keskittymisen nykyhetkeen ja sen hyväksymisen ilman tuomitsemista. Säännöllisen mindfulnessin harjoittamisen on osoitettu vähentävän ahdistusta ja stressiä edistämällä rentoutumista, lisäämällä itsetietoisuutta ja edistämällä emotionaalista joustavuutta. Aloita mindfulness-meditaatio etsimällä hiljainen tila, istumalla mukavasti ja kiinnittämällä huomiota hengitykseesi.. Kun ajatuksia tai tunteita herää, hyväksy ne tuomitsematta ja kiinnitä huomiosi varovasti takaisin hengitykseesi. Käytä vähintään 10 minuuttia päivässä saadaksesi parhaat tulokset.

2. Harrasta säännöllistä fyysistä toimintaa

Liikunta on tehokas työkalu ahdistuksen ja stressin vähentämiseen. Fyysinen aktiivisuus auttaa vähentämään kehoon kertynyttä stressiä ja jännitystä sekä stimuloi niiden vapautumista endorfiineja, jotka ovat aivoissa olevia kemikaaleja, jotka toimivat luonnollisina kipulääkkeinä ja kohottavat mielialaa piristy. Kohtalaisen intensiteetin aerobista harjoittelua, korkeamman intensiteetin aerobista harjoittelua voidaan suorittaa sekä lihaksia vahvistavia toimintoja. Lisäksi säännöllisellä liikunnalla voi olla sivuhyötyjä, kuten unen laadun parantaminen, itseluottamuksen lisääminen ja rentoutumisen edistäminen.

3. Kehitä terveelliset unerotiinit

Huono uni voi pahentaa ahdistusta. Johdonmukaisen unirutiinin luominen voi parantaa unen laatua ja vähentää ahdistustasoa.. Rauhoittavan unen edistämiseksi määritä säännöllinen nukkumaanmeno- ja herätysaika, luo rentouttava nukkumaanmenoaikarutiini, varmista, että Varmista, että uniympäristösi on mukava ja rauhallinen, ja rajoita näytöille altistumista ja stimuloivaa toimintaa ennen nukkua.

4. Haasta negatiiviset ajatukset

Ahdistuneisuuteen liittyy usein negatiivisia ajatusmalleja, jotka voivat ylläpitää stressin ja pelon tunteita. Kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) tekniikat voivat auttaa sinua tunnistamaan ja haastamaan nämä negatiiviset ajatukset korvaamalla ne tasapainoisemmilla ja realistisemmilla näkökulmilla. Aloita tunnistamalla yleiset kognitiiviset vääristymät, kuten katastrofaalinen ajattelu, mustavalkoinen ajattelu ja liiallinen yleistäminen. Seuraava askel on muotoilla nämä ajatukset uudelleen harkitsemalla vaihtoehtoisia selityksiä ja keskittymällä todisteisiin, jotka ovat ristiriidassa alkuperäisten olettamustenne kanssa.

5. Käytä vaikutuspiirin tekniikkaa

Kun huomaat olevasi ahdistuneisuustilanteen edessä, jossa juuttuu ajatuksiin pakkomielteinen, tekemättä mitään, vain "huolehtiva" siitä, mitä voi tapahtua, keskittyä ympyrään vaikutus. Eli pidä huolta siitä, mikä on käsissäsi, mikä riippuu sinusta. Se, mikä ei ole sinusta riippuvainen eikä ole sinun käsissäsi, hyväksy se. Keskittyminen käsissämme olevien toimintojen suorittamiseen auttaa meitä rentoutumaan.

6. Kasvata tukiverkostoa

Vahva tukiverkosto voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta tehokkaammin. Löydä ystäviä, perheenjäseniä tai mielenterveysalan ammattilaisia, jotka voivat tarjota ohjausta, rohkaisua ja tarkkaavaista kuuntelua. Toinen mahdollisuus on liittyä ahdistuneiden ihmisten tukiryhmään, jossa voit jakaa kokemuksiasi ja oppia muilta, jotka kohtaavat samanlaisia ​​haasteita.

7. Käytä rentoutustekniikoita

Rentoutumistekniikat voivat auttaa torjumaan ahdistuksen fyysisiä oireita ja edistämään rauhallisuuden tunnetta. Joitakin rentoutusmenetelmiä ovat syvähengitysharjoitukset, progressiivinen lihasten rentoutuminen ja ohjatut kuvat. Syvähengitys sisältää hitaita, kontrolloituja hengityksiä keskittyen pallean täyttämiseen. Progressiivinen lihasrelaksaatio käsittää eri lihasryhmien peräkkäisen jännityksen ja rentoutumisen.. Ohjattu kuva sisältää rauhallisuuden ja tyyneyden kohtausten visualisoinnin rentoutumisreaktion aikaansaamiseksi. Voit kokeilla erilaisia ​​tekniikoita löytääksesi itsellesi parhaiten sopivan.

johtopäätöksiä

Jos ahdistus aiheuttaa epämukavuutta, joka häiritsee jokapäiväistä elämääsi ja on jatkuvaa, voi olla hyödyllistä hakea ammattiapua.. Terapeutti voi auttaa sinua kehittämään selviytymisstrategioita, tarjoamaan tukea ja apua prosessin aikana sekä auttaa sinua selvittämään, onko sinulla jokin tietty syy tai laukaisee ahdistusta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että ahdistus on yleinen ja luonnollinen reaktio tilanteisiin, jotka stressaavat meitä, mutta kun siitä tulee ylivoimainen ja häiritsee jokapäiväistä elämääsi, on välttämätöntä ryhtyä toimiin oppiaksesi hallitsemaan sitä ja reagoimaan siihen enemmän terveitä. Toteuttamalla nämä seitsemän todistettua tekniikkaa voit vähentää ahdistustasi ja saada takaisin tasapainon ja hyvinvoinnin tunteen. Muista, että muutos vie aikaa ja edistyminen voi olla asteittaista. Ole kärsivällinen ja ystävällinen itsellesi tämän prosessin aikana, kun pyrit sisällyttämään nämä käytännöt elämääsi.

Lopuksi, ole ystävällinen itsellesi tämän prosessin aikana, kun pyrit sisällyttämään nämä käytännöt elämääsi. Ahdistuksen voittaminen ei ole lineaarinen polku ja takaiskuja voi syntyä. Kun haasteita ilmaantuu, muistuta itseäsi edistymisestäsi ja sitoutumisestasi kasvuun. Voit pitää päiväkirjaa dokumentoidaksesi kokemuksesi, tunteesi ja saavutuksesi, koska se voi toimia hyödyllisenä muistutuksena sitkeydestäsi ja päättäväisyydestäsi.