6 strategiaa sosiaalisen ahdistuksen voittamiseksi

Elämä on kauniimpaa, jos voimme jakaa sen muiden kanssa. Ei turhaan toisteta uudestaan ​​ja uudestaan, että ihminen on sosiaalinen olento. Lajihistoriamme alusta lähtien olemme kokoontuneet kanssaihmistemme kanssa varmistamaan selviytymistä. Tästä syystä sosiaalisen ryhmän hylkäämisen havaitseminen on nykyään yksi tuskallisimmista kokemuksista, jonka ihminen voi tuntea. Kun otetaan huomioon yksilöllinen oppimishistoriamme ja tämä historiallinen ja geneettinen matkatavara, jonka jokainen ihminen on mukana Tämän vuoksi saatamme kehittää voimakasta pelkoa siitä, että meidät arvostellaan negatiivisesti sosiaalisen suorituskyvyn tilanteessa, ts. voi tuntea sosiaalista ahdistusta.

Kun sosiaalinen ahdistuneisuus jatkuu ajan mittaan ja siihen liittyy ahdistuksen heikkeneminen ihmisen erilaisia ​​elintärkeitä alueita - esimerkiksi se estää työtehtäviä tai akateemikot; tai ei salli osallistua sosiaalisen vuorovaikutuksen tapahtumiin – voimme sanoa, että sosiaalinen ahdistus on vakiintunut psyykkiseksi häiriöksi.

Kuinka voittaa sosiaalinen ahdistus?

Elämä sosiaalisen ahdistuksen kanssa voi muuttua erittäin vammaiseksi. Onneksi on mahdollista voittaa sosiaalinen ahdistus. Tämän tyyppisen häiriön ensisijainen hoito on psykologinen terapia. On olemassa erilaisia ​​psykoterapioita, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi sosiaalisen fobian voittamiseksi. Vaikka se riippuu lähestymistavasta, kognitiivis-käyttäytymisterapiat perustuvat pohjimmiltaan interventioihin, jotka tähtäävät kognitiiviseen uudelleenjärjestelyyn ja altistuminen ahdistuneisuuden ja/tai rentoutumisen fyysisille oireille, jotta henkilö asteittain altistuisi sosiaalisille tilanteille pelättiin Ammattilainen voi myös päättää ottaa käyttöön lääkehoidon. Kun tämä otetaan huomioon, tässä artikkelissa tarjoamme joitain strategioita sosiaalisen ahdistuksen voittamiseksi, joita yleensä työstetään psykoterapeutin kanssa istunnon aikana ja sen ulkopuolella.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Sosiaalinen fobia: mitä se on ja kuinka voittaa se?"

Psykoterapeuttisten hoitojen tavoite

Yleisesti ottaen sosiaalisen ahdistuksen terapia tähtää viime kädessä potilaaseen tai Konsultti voi jatkaa niitä toimintoja elämässään, jotka hän on lopettanut ahdistuksen vuoksi sosiaalinen. Tämä ajatus voi a priori olla ylivoimainen häiriöstä kärsivälle henkilölle, koska pelkkä ajatus altistaa itsensä sosiaaliselle tapahtumalle aiheuttaa voimakasta epämukavuutta. Henkilö on tottunut välttämään joitain tilanteita, kuten puhumista julkisesti, antamaan suullisia kokeita, käymään kauppa tehdä ostoksia, olla tarkkailussa, tavata joku, jolla on tietty romanttinen kiinnostus... He ovat kaikki toimintoja, joita, vaikka haluaisit tehdä ne uudelleen, sinun on mahdotonta uskoa pystyväsi tekemään niitä.

Sosiaalista ahdistusta kärsivä henkilö on yleensä tietoinen siitä, että hänen pelkonsa on liiallista ja irrationaalista. Se on kuitenkin kokemus, jota et voi hallita. Et voi muuta kuin tuntea vapinaa äänessäsi puhuessasi tai kädessäsi kirjoittaessasi jonkun edessä; Hän ei myöskään voi välttää punastumista, takykardiaa, vapinaa ja tukehtumisen tunnetta puhuessaan vieraalle. Siksi on tärkeää korostaa, että monien sosiaalisen ahdistuksen psykoterapeuttisten hoitojen ensisijaisena tavoitteena ei ole poistaa henkilön tuntemia oireita (jotta Loppujen lopuksi se, koetko niitä tai et, on toimintakenttäsi ulkopuolella), mutta pystyt suorittamaan pieniä pelättyjä tekoja, vaikka koet ahdistusta. Kyse ei ole sen poistamisesta, vaan pyrkimisestä mukautuvampaan käyttäytymisvalikoimaan ja viime kädessä elämä täynnä merkitystä (vaikka siihen liittyy ahdistusta).

• Saatat olla kiinnostunut: "10 avainta ujouden voittamiseksi lopullisesti"

Hyödyllisiä strategioita sosiaalisen ahdistuksen voittamiseksi

Alla kehitämme kuitenkin hyödyllisiä strategioita tai taitoja sosiaalista ahdistusta kokeville ihmisille.

1. Tunnista ahdistuksen fyysiset tuntemukset

Ensinnäkin on tärkeää pystyä tunnistamaan, miltä ahdistus kehossa tuntuu. On tavallista, että ihmiset, joilla on sosiaalista ahdistusta, hylkäävät sen, mikä heidän mielestään on erittäin epämiellyttävää. Sen tunnustaminen on kuitenkin ensimmäinen askel sen eteen. Varsinaiseen haasteeseen ei vielä tarvitse tarttua: se voidaan saavuttaa kuvittelemalla pelätty tilanne ja huomaamalla tämän kuvan vaikutukset kehoon.

Onko lämpötilan muutos? Millä alueilla? Vapina? Agitaatiota? Jos päätät tehdä tämän harjoituksen, älä tuomitse itseäsi sen perusteella, mitä tunnet. Se, että sallit itsesi olla ahdistuksen fyysisten tuntemusten kanssa niiden kieltämisen sijaan, on suuri ensimmäinen askel, ja se vaatii paljon rohkeutta. Se on myös syytä muistaa ahdistus ei ole pysyvää - vaikka se saattaa tuntua siltä tällä hetkellä - mutta sillä on käyrä: ensin se koetaan hieman, sitten sen intensiteetti on huippu, ja lopulta se hajoaa. Sen ei tarvitse tykätä, mutta se ei tarkoita, että se olisi haitallista.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 sosiaalisten taitojen tyyppiä ja mihin ne on tarkoitettu"

2. Tunnista ajatukset

Toisaalta pelättyihin tilanteisiin liittyy yleensä myös ajatuksia. Nämä ovat yleensä katastrofaalisia tai näkevät liiallisen riskin sosiaalisissa tapahtumissa: "Hän luulee minua tyhmäksi", "Minua ei ymmärretä". puhuessaan”, ”Ystäväni eivät koskaan kutsu minua enää päivälliselle, jos he näkevät, kuinka toimin vieraiden ihmisten seurassa”, monien muiden joukossa. kertoimet. Ajatusten tunnistaminen ei ole samaa mieltä niiden kanssa. Joskus lankeamme siihen harhaan, että uskomme, että se, mitä ajattelemme, todella tapahtuu todellisuudessa, mutta todellisuudessa ne ovat vain mielellemme tyypillisiä automatismeja..

Tunnistaminen on sitä, että annamme niiden olla mitä he ovat, ajatusten, jotka ilmestyvät, kiinnittävät huomiomme hetkeksi, ja sitten ne menevät pois. Toisaalta niiden tunnistaminen on päinvastoin kuin yrittää tukahduttaa tai poistaa niitä. On mahdotonta hallita ajatusten ulkonäköä. Tunnistus on asenne, jossa kokemus hyväksytään radikaalisti sen tapahtuessa. Toteuttamalla tätä ja edellistä strategiaa toteutamme mindfulness-harjoituksen, joka ei tarkoita eliminoimista. mitä tunnemme kehossa tai mitä mielessä näkyy, vaan kiinnittää huomiota siihen, mitä juuri tällä hetkellä tapahtuu. välitön.

3. Sosiaalisten taitojen kehittäminen

Sosiaalisten taitojen harjoittaminen terapeutin kanssa on olennainen strategia sosiaalista ahdistusta kärsiville ihmisille. Ehkä heidän on aluksi hyvin vaikeaa katsoa toisen henkilön silmiin tai käydä keskustelua lyhyen aikaa piilottamatta käsiään. Pikkuhiljaa tässä asiassa on mahdollista edetä. Itse asiassa, Sosiaalisten taitojen harjoittamisen päättäminen on itsessään altistumisen muoto. Seuraavissa kohdissa käsittelemme tätä aihetta, joka on niin tärkeä sosiaalisen ahdistuksen käsittelyssä.

4. Kehitä altistumishierarkia

Vaikka ihmisten kokemukset on yleensä luokiteltu diagnostisissa käsikirjoissa tyypillisiin kuviin ja standardoituihin nimikkeisiin, todellisuus on, että jokaisen kohteen kokemus on ainutlaatuinen. Siksi pelätyt tilanteet, joista joku tuntee huolta, vaihtelevat henkilöstä toiseen.

Tämän mukaisesti se, mikä yhdelle ei edusta minkäänlaista ongelmaa - esimerkiksi mahdollisuus varata aika itse lääkärille - voi olla toiselle todellinen marttyyrikuolema. Inhimillinen kipu on yleismaailmallista, mutta samalla se saa erilaisia ​​merkityksiä ihmisestä toiseen. Altistumishierarkialla pyritään tehdä luettelo kaikista niistä toimista, joista henkilö on huolissaan ja jotka hän haluaisi pystyä suorittamaan jossain vaiheessa elämääsi. On tärkeää, että nämä toimet riippuvat henkilöstä eivätkä ulkoisista tekijöistä, jotta ne voidaan lopulta toteuttaa käytännössä.

Seuraavaksi nämä käytökset on luokiteltava sen vaikeusasteen mukaan, jonka ne aiheuttavat henkilölle, jolloin 1 on "pieni ahdistuneisuus" ja 100 on "suurin ahdistus". On tärkeää luetella kaikki käyttäytymiset, jotka merkitsevät jotain tärkeää tai arvokasta henkilölle, vaikka ne näyttävät olevan mahdotonta tehdä etukäteen. Jollekin voi olla tärkeää ilmaista itseään taiteellisesti, joten hän haluaisi päästä jossain vaiheessa elämäänsä lavalle laulamaan. Tämä tilanne voi olla 100 henkilölle, jolla on sosiaalinen ahdistus. On kuitenkin niin monia muita tilanteita, joista voit aloittaa, ja ne ovat haastavia, mutta eivät yhtä suuria haasteita. On hyödyllistä ajatella "pientä": jaa monimutkaiset toimet yksinkertaisempiin ja edullisempiin. Suullisen kokeen suorittaminen voi olla aluksi erittäin vaikeaa, mutta tekstiviestien vaihtaminen Opintokumppanin kanssa se voisi olla helpommin saavutettavissa oleva tehtävä, jonka avulla pääsemme lähemmäs tavoitetta.

5. Valmistunut näyttely

Viides strategia on toteuttaa esittely, eli yllä kuvatut erityistoimenpiteet helpoimmasta vaikeimpiin. Itsesi tuominen sinne voi tuntua epämukavalta. Kuitenkin strategioilla, joita henkilö on kehittänyt – ankkuroimalla nykyhetkeen, tallentamalla ajatuksiaan ja fyysiset tuntemukset ja niiden hyväksyminen, automaattisten ajatusten kanssa kiistelemättä jne. – pystyt toteuttamaan ne myös sen läsnä ollessa epämukavuutta. Pitkällä aikavälillä, Henkilö huomaa pystyvänsä suorittamaan arvokkaita tekoja, vaikka he tuntevat olonsa ahdistuneeksi.. Valotuksen on oltava asteittainen, mutta samalla jatkuva ajan mittaan. Toistaminen on avainasemassa sosiaalisen ahdistuksen voittamiseksi: tämä tarkoittaa, että sen jälkeen, kun olet tehnyt jotain haastava on tärkeää siirtyä kohti seuraavaa käyttäytymistä hierarkiassa eikä jäädä jumiin liikaa aikaa. On hyvä pitää kirjaa, jossa voidaan ajoittaa, mitä tiettynä päivänä tehdään, mahdollisimman tarkasti. Se saattaa näyttää tältä: "Keskiviikkona aamiaisen jälkeen menen alas ja heiluttaen rakennuksen ovimiehelle"; "Torstaina katson häntä silmiin ja kysyn, kuinka hän voi"; ja niin edelleen.

6. Psykoterapia

Käytännön syistä tässä artikkelissa yritetään tiivistää joitain strategioita, joita opetetaan psykoterapiassa ja joita sosiaalista ahdistusta kärsivä henkilö voi toteuttaa itse. On kuitenkin olemassa työkaluja tai resursseja, jotka ovat kehitetyn ulkopuolella ja jotka ovat sopivin ja turvallisin tapa ne opitaan ammattilaisen kanssa. Psykoterapiassa jotkut terapeutit työskentelevät kehittäessään uusia, mukautuvaisempia uskomuksia tarinoiden kanssa henkilökohtaiset kokemukset, ajatusten fuusio, itselleen kerrotut narratiivit, arvojen kanssa työskentely ja voisimme jatkuu ja jatkuu.

Yhteyden ottaminen ammattilaiseen voi myös olla vaikeaa sosiaalista ahdistusta kärsivälle henkilölle. Terapeuttista prosessia aloitettaessa keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä parannus on kuitenkin havaittavissa ja se tarjoaa ihmiselle arvokkaita resursseja elämisen arvoisen elämän rakentamiseen.