12 tapaa torjua unettomuutta tehokkaasti

Unettomuuden torjunta voi olla vaikea työ, jos emme tiedä mistä aloittaa sen välttäminen. Joskus jo se tosiasia, että nukkumiseen kestää kauan, estää meitä ja estää meitä rentoutumasta, mikä tekee nukahtamisesta vielä vaikeampaa.

Jos emme ryhdy toimiin, nukkumisongelmat voivat lopulta vaikuttaa jokapäiväiseen elämäämme ja terveytemme, joten meidän on löydettävä keinoja sen korjaamiseksi.

Kuinka torjua unettomuutta ja nukahtaa?

Jos emme halua, että unettomuudesta tulee rutiini ja isompi ongelma, meidän on aloitettava toimenpiteet sen välttämiseksi. Tässä on parhaita tapoja nukahtaa hetkessä.

1. Pidä säännölliset aukioloajat

Yksi parhaista tavoista torjua unettomuutta on hankkia rutiini aikataulujen suhteen. Jos nousemme aina ja menemme nukkumaan samaan aikaan, kehomme on valmis levätä ja meidän on helpompi nukahtaa haluttuina aikoina.

Viimeistelemään totuttua näihin aikatauluihin voimme yrittää avata kaihtimet heti noustessamme aktivoidaksemme itsemme aamuvalolla; tai pitämään pimeys alhaalla laskemalla kaihtimet, kun menemme nukkumaan. Meidän tulisi myös välttää nukkumista päivällä tai nousta myöhään viikonloppuisin.

2. Hanki säännöllistä liikuntaa

Säännöllinen liikunta auttaa meitä vapauttamaan jännitteitä ja jättää meidät levänneiksi yöksi. Kohtalaisen voimakkaat aerobiset harjoitukset parantavat unemme laatua ja kestoa, joten on suositeltavaa mennä ulos juoksemaan vähintään kerran viikossa.

Uiminen tai yksinkertainen kävely päivittäin antaa meille mahdollisuuden olla aktiivisia päivällä ja rento yöllä. Voimakasta liikuntaa ei kuitenkaan suositella nukkumaan menoa edeltävinä tunteina, koska lisäämällä sykettä viivästytämme kehon rentoutumista. Jos meidän on käytettävä yötä, meidän on yritettävä tehdä siitä mahdollisimman rento.

3. Syödä hyvin

Syömisen hallinta on paras ase unettomuuden torjumiseksi hyvä ruokavalio päivällä edistää parempaa lepoa yöllä. Vähemmän kaloreita syöminen voi lisätä stressihormonia ja aiheuttaa uupumusta, joka ei ole hyvä nukkumaan mennessä.

Raskaat illalliset tai syöminen ennen nukkumaanmenoa pitävät ruoansulatuskanavan aktiivisena, joten se ei salli meidän levätä. Juominen runsaasti nesteitä ennen nukkumaanmenoa voi myös häiritä unta, etenkin alkoholia.

Nukkua paremmin voimme sisällyttää ruokavalioon elintarvikkeita, jotka lisäävät melatoniinin tai serotoniinin tasot, hormonit, jotka rentouttavat meitä ja helpottavat unta. Jotkut niitä sisältävät elintarvikkeet ovat maitotuotteita, munia, kokonaisia ​​jyviä tai kirsikoita.

4. Älä käytä kofeiinia tai savukkeita

Kofeiini ja nikotiini ovat piristeitä, joten nukahtaminen kestää kauemmin ja syvän unen saavuttaminen on vaikeampi. Jos haluamme torjua unettomuutta, on parasta lopettaa tupakointi ja vähentää kofeiinin saantia.

5. Tee makuuhuoneesta lepopaikka

Toinen vinkki, joka auttaa meitä lepäämään paremmin, on pitää huone siistinä ja kevyesti kuormitettuna, jotta mikään ei häiritse meitä. Sen on oltava a pimeä, hiljainen tila, jossa on mukava lämpötila että minun täytyy levätä. Meidän on myös varmistettava, että makuuhuone on vain paikka nukkua, välttäen syömistä, työskentelyä tai television katselua samassa huoneessa.

Vaikka lämpötilan on oltava miellyttävä, kylmät lakanat auttavat meitä torjumaan unettomuutta. Alentamalla kehomme lämpötilaa yhdellä pisteellä, se tuottaa melatoniinia, mikä helpottaa nukkumista.

6. Vältä valoa näytöiltä

Meidän on vältettävä television katsomista tai matkapuhelinten, tablettien ja tietokoneiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa niiden näyttöjen lähettämä valo on innostavaa. Asianmukainen asia on pitää heidät poissa sängystä ja mieluiten irrottaa pistorasiasta paremman levon saamiseksi.

7. Vältä nukkumista lemmikkien kanssa

Eläimet eivät tarvitse samoja tunteja unta kuin ihminen, joten he voivat herätä keskellä yötä ja keskeyttää unemme eri äänillä, joko haistamalla tai naarmuen esineitä.

Jopa nukkumisessa he voivat häiritä meitä kuorsauksellaan. Siksi on aina suositeltavaa, että he tottuvat nukkumaan muissa huoneissa.

8. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

Tee rentouttavia aktiviteetteja Ennen nukkumaanmenoa se auttaa meitä menemään nukkumaan levänneenä. Pienen joogan harjoittaminen, lämmin suihku tai lukeminen auttaa meitä rentoutumaan kehossa ja mielessä. Rauhallisen musiikin kuuntelu valmistaa meitä myös parempaan lepoon päivän päätteeksi.

9. Onko ihanteellinen tyyny

Ei ole sattumaa, että tyyny on välttämätön osa lepoa. Unettomuuden torjunta riippuu suurelta osin säilytä hyvä päänasento nukkuessamme.

Pitämällä niska ja selkä suorassa, vältämme jännitystä tai kouristusten esiintymistä. Jos nukkumme vatsalla, meidän on varmistettava, että meillä on tasainen tyyny, jotta niska ja selkä pysyvät suorina.

10. Laita huolesi sivuun... kirjaimellisesti.

Yksi syy, joka vaikeuttaa unta, on huolehtiminen tulevista tehtävistä tai seuraavan päivän suunnittelu. Jotain, joka voi toimia meille, vie aikaa ennen nukkumaanmenoa kirjoittamaan luetteloon tehtävät, jotka meidän on tehtävä seuraavana päivänä. Sama voidaan tehdä ongelman kanssa, joka ympäröi päämme eikä anna meidän nukkua.

Tällä tavalla voimme mennä nukkumaan tunne, että olemme järjestäneet ajatuksemme, ja voimme irrottaa niistä nukkumaan mennessä.

11. Harjoittele hengitysharjoituksia

Kerran sängyssä voimme auttaa toisiamme tekniikat hengityksen hallitsemiseksi, koska keskittyminen hengitysrytmiin rentouttaa meitä ja saa meidät nukkumaan. Yksi suositelluimmista tekniikoista tunnetaan nimellä 4-7-8.

Sen toteuttamiseksi meidän on hengitettävä sisään neljä sekuntia, pysäytettävä seitsemän sekuntia ja jatkettava kahdeksan sekunnin uloshengityksellä. Tämän harjoituksen toistaminen kolme tai neljä kertaa ennen nukkumaanmenoa helpottaa nukahtamista ja unettomuuden torjumista.

12. Nouse ylös ja poistu huoneesta

Jos huomaat edelleen heittävän ja kääntyvän sängyssä emmekä voi nukkua, on parasta nousta ylös ja tehdä muita toimintoja. Meidän on löydettävä rentouttavaa toimintaa makuuhuoneen ulkopuolella, jotta voimme myöhemmin palata sänkyyn rennommin.