12 psykologista strategiaa herätä aikaisin

Onko sinun vaikea nousta aikaisin aamulla? Oletko kokeillut kaikkea, eikä mikään toimi sinulle? Älä epätoivo, Tässä artikkelissa tuomme sinulle 12 psykologista strategiaa herätä aikaisin.

Kuten tiedätte, hyvä tapa herätä aikaisin on nukkua hyvin. Tätä varten meidän on sovellettava sarjaa unihygieniastrategioita. Selitämme, mitä nämä ovat, ja joitain muita strategioita herätä aikaisin.

• Suositeltava artikkeli: "12 tapaa torjua unettomuutta tehokkaasti"

12 psykologista strategiaa herätä aikaisin

Aikaiseksi nousemiseen liittyvissä psykologisissa strategioissa, jotka tuomme sinulle, sisältyy toimenpiteitä suhteessa ympäristöön, kehoomme, ärsykkeisiin, rutiiniin ...

Nämä strategiat kattavat erilaisia ​​näkökohtia, joita voimme hallita ja muokata, jotta meillä ei olisi vaikeuksia herätä aikaisin. On tärkeää, että yrität käyttää niitä joka päivä, jotta kehosi tottuu rutiinisarjaan ja yhdistää ne varhaiseen nukkumiseen ja varhain nousuun. Nimittäin, Tämä on myös koulutettu!

Katsotaanpa, mistä nämä strategiat koostuvat alla.

1. Säilytä hyvä unihygienia

Ensimmäinen psykologisesta strategiasta herätä aikaisin sisältää joukon toimenpiteitä, jotka ovat tyypillisiä unihygienialle. Koska tärkein asia, jos haluamme nousta aikaisin, on nukkua hyvin ja levätä kunnolla.

Ja mikä on unihygienia? Se koostuu kaikista niistä toimenpiteistä ja strategioista, jotka auttavat meitä saavuttamaan laadukkaan unen, jonka läpi lepäämme kunnolla. Siihen kuuluu huolehtiminen unestamme ja tätä varten ympäristöstä huolehtiminen nukkumaan mennessä.

Siksi pidämme tätä kohtaa tärkeimpänä asiana, jos haluamme nousta aikaisin, koska nukkumalla hyvin lepäämme hyvin ja nousemme vähemmän vaikeuksin. Jotkut unihygieniaan sisältyvistä toimenpiteistä, jotka voivat olla myös psykologisia strategioita varhain nousemiseksi, ovat:

1.1. Vältä kofeiinia

Ensimmäinen toimenpide sisältää kofeiinin välttämisen ennen nukkumaanmenoa (ihanteellinen ei ole juoda kofeiinia klo 19.00 jälkeen). Vaikka on totta, että on ihmisiä, jotka ottavat kofeiini ja he voivat nukkua niin rauhallisesti, jos lopetamme sen nauttimisen iltapäivällä, pienennämme mahdollisen unettomuuden riskiä. Tämä saa meidät nukkumaan paremmin.

1.2. Pidä ihanteellinen lämpötila

Ympäristö on erittäin tärkeä levossa hyvin. Ympäristötekijöiden joukossa löydämme lämpötilan; Tämän on oltava riittävä, koska hyvästä nukkumisesta emme saa mennä kylmäksi tai kuumaksi.

1.3. Mene nukkumaan samaan aikaan

Ihannetapauksessa meillä on aikaohjeet nukkumiseen; Sen ei tarvitse olla samaa aikaa joka päivä (vaikka se olisi ihanteellista), vaan yksinkertaisesti mennä nukkumaan samalla aikavälillä (esimerkiksi välillä 22.30-23.00).

1.4. Älä tee stimuloivaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa

Jos harrastamme urheilua juuri ennen nukkumaanmenoa tai jotain muuta stimuloivaa toimintaa, on hyvin todennäköistä, että meidän on vaikea nukkua, kun tulemme sänkyyn, koska meidät aktivoidaan liikaa.

Monet ajattelevat, että jos he harrastavat urheilua, he väsyvät ja se helpottaa nukkumista; Näin ei kuitenkaan ole täysin, ja se riippuu paljon urheilun harrastamisen ajasta (jos tunti ennen nukkumaanmenoa on huono merkki), henkilöstä ja urheilulajista. Joten katsotaan sen kanssa, jos haluamme nukkua tyydyttävästi (ja tämän seurauksena meidän on noustava aikaisin).

On kuitenkin syytä mainita, että liikunnan harjoittaminen päivällä auttaa sinua lepäämään paremmin, koska kehosi "väsyy" ja nukut, kun näet sängyn.

1.5. Suunnittele rutiini

Seuraava psykologisista strategioista herätä aikaisin unihygienian puitteissa on unirutiinin luominen. Tähän kuuluu useita vaiheita (tunteja tai minuutteja) ennen nukkumaanmenoa Esimerkiksi illallinen, kuuntelu rentouttavaa musiikkia, lasillinen maitoa, valojen sammuttaminen, pääsy sänky jne.

Jos teemme myös nämä toimet samaan likimääräiseen aikaan joka päivä, aivomme yhdistävät nämä mallit nukkumaanmenoon ja tämä helpottaa unta.

1.6. Käytä vain sänkyä nukkumaan

On tärkeää, että aivomme yhdistävät sängyn automaattisesti uneen. Se on klassinen ehdollistamisprosessi (ärsykkeiden ja vastausten yhdistäminen).

Tämä voidaan kouluttaa, ja se on yhtä helppoa kuin tehdä mitään muuta sängyssä kuin nukkua (tai harrastaa seksiä). Tähän kuuluu syöminen sen ulkopuolella, sarjojen katsominen jne.

1.7. Pidä huolta illallisestasi

Toinen psykologisista strategioista, joilla herätämme aikaisin, on syödä illallista kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, vähän ja kevyesti. Suuret illalliset eivät anna sinun levätä hyvin (ne vaikeuttavat hyvät yöunet); Lisäksi sinun on annettava itsellesi tuo kahden tunnin ikkuna kehosi sulattamiseksi.

2. Laske nukkumistunnit

Toinen psykologinen strategia herätä aikaisin on nukkua tarpeeksi tuntia (noin kahdeksan). Hyvin lepääminen, kuten sanoimme, lisää todennäköisyyttä, että heräämme helpommin ja aikaisemmin.

Jos menemme nukkumaan esimerkiksi klo 22 ja joudumme nousemaan aikaisin, kello 6, olemme nukkuneet 8 tuntia, mikä on ihanteellista. Lyhyesti sanottuna: mene nukkumaan aikaisin, jos sinun on / haluat nousta aikaisin.

3. Aseta herätyskello pois päältä

Jos olemme yksi niistä ihmisistä, joilla on vaikea nousta ja varsinkin tehdä se aikaisin, hyvä strategia on, aseta herätyskello edellisenä iltana kauas nukkumispaikasta (ei esimerkiksi yöpöydällä).

Tosiasia, että joudumme nousemaan aamulla sammuttamaan sen, kyllä ​​tai kyllä, ainakin tekee sen ja pyrkii "puhdistamaan" itsemme minimaalisesti.

4. Toista musiikkia, kun heräät

Olemme puhuneet paljon toimenpiteistä nukkua hyvin ja sen seurauksena nousta helpommin. Mutta, ja milloin heräämme? Toinen psykologinen strategia herätä aikaisin on pelata motivoivaa musiikkia (ja vähän kovaa) heti kun heräät.

Sen on oltava musiikkia, jota pidämme, marchosa, ja joka "kutsuu" meidät nousemaan sängystä. Jos aktivoimme kehomme ja energiamme, on helpompaa nousta sängystä.

5. Kokeile jotain sovellusta nukkumaan

On todellisuutta, että tänään on käytännössä mobiilisovelluksia kaikkeen. Sama tapahtuu lepoalalla, joten toinen vinkki, jonka annamme sinulle herätä aikaisin, on käyttää sovellusta, joka auttaa sinua nousemaan aikaisin.

Jotkut niistä ovat: "En voi herätä!", "Aja minut hereillä" tai "Herää tai kuole". Kuinka nämä sovellukset toimivat? Jotkut niistä vaativat esimerkiksi suorittamaan sarjan toimintoja hälytyksen sammuttamiseksi (esimerkiksi suorittamaan numeerinen toiminto).

Bibliografiset viitteet

• Nukkumisopas. Unihygienian ohjeet. (2016). Neurologiapalvelu - sairaala Sanitas La Moraleja, 1-4.

• Perushoidon unettomuutta koskeva kliinisen käytännön opas (CPG), joka on laadittu terveys- ja sosiaaliministeriön kansallisen terveydenhuoltojärjestelmän laatusuunnitelman puitteissa. (2009). Kliinisen käytännön ohjeet SNS: ssä: UETS Nº 2007 / 5-1.

• Morales, E.M., Cano, M.C. ja Buela, G. (2005). Uni ja elämänlaatu. Colombian Journal of Psychology, 14 (1): 11-27.