13 välttämätöntä vitamiinia (ja niiden ominaisuudet)

Ihminen tarvitsee jatkuvaa kalorien saantia ajan myötä, koska yksinkertainen tosiasia olemassa olevasta (aineenvaihdunnan perusnopeus tai BMR) kuluttaa henkilöstä riippuen noin 1 350 kilokaloria tai enemmän päivässä. Vain aivomme kuluttavat 20% elimistössä syntyvästä glukoosista ja hapesta tai mikä on sama, noin 350 kilokaloria 24 tunnin välein.

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan hiilihydraattien tulisi olla 50-75% kalorien saannista (erityisesti tärkkelyksen muodossa, yksinkertaisia ​​sokereita väärin käyttämättä), proteiinit 10-15% ja rasvat 15-15 30%. Nämä kolme pääryhmää (hiilihydraatit, proteiinit ja lipidit) tunnetaan nimellä "Makroelementit" ihmisen ruokavaliossa, koska valtaosa biologisesta toiminnastamme se riippuu heistä.

"Soluhiilen" (joka on yleensä sokereista ja kompleksihiilihydraateista tuotettu glukoosi) lisäksi on muitakin ravintoaineita joita tulisi kuluttaa vähemmän kuin muut, mutta jotka ovat myös välttämättömiä olentojen fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kannalta ihmisille.

Nämä ovat vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan enintään 100 milligrammaa päivässä. Jos haluat tietää kaiken 13 välttämättömästä vitamiinista, lue lisää.

• Suosittelemme lukemaan: "Mikä on E-vitamiini ja mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä?"

Mitkä ovat välttämättömiä vitamiineja?

Vitamiinit ovat keskeisiä orgaanisia yhdisteitä yksilön terveyden ylläpitämiseksi. Nämä yhdisteet ovat hyvin heterogeenisiä ja eroavat toisistaan, mutta niillä kaikilla on erityinen tehtävä: edistää asianmukaista fysiologista toimintaa.

Toisaalta on huomattava, että nimitys "olennainen" viittaa siihen, että ihmisen organismi ei voi syntetisoida näitä biologisia elementtejä: mikä olento Aineenvaihduntareitin osana tuotettu elävä on välttämätöntä toiselle, joka ei, ainakaan heterotrofisten eliöiden (jotka ruokkivat elävää ainetta) tapauksessa. Seuraavaksi kerromme sinulle näiden vitamiinikompleksien erityispiirteet.

1. A-vitamiini

A-vitamiinia voi olla esimuotoisessa muodossa eläintuotteista, kuten lihasta, kalasta, maitotuotteista (maito, jogurtti, juustot ja johdannaiset) tai beetakaroteenin muodossa, läsnä kasviaineissa, kuten bataatissa, porkkanassa, aprikoosissa, maniokissa ja hyvin laaja.

Tämä vitamiini on välttämätön hampaiden ja muiden luukudosten muodostumiselle ja ylläpidolle, pehmeät rakenteet, limakalvot ja iho. Sen lisäksi, että se auttaa pysyvyyttä ja oikeaa toimintaa, se myös edistää hyvää näkemystä. Tämä orgaaninen yhdiste on välttämätön sarveiskalvon ravinnolle, joten ilman sitä silmät eivät voi tuottaa tarpeeksi kosteutta pitääkseen ne asianmukaisesti voideltuina.

2. C-vitamiini

C-vitamiini ei ole välttämätöntä vain ihmisille, koska muut kädelliset nisäkkäät, marsut ja lepakot eivät myöskään voi syntetisoida sitä itse. Toisaalta on huomattava, että loput selkärankaisista, joiden kanssa jaamme Mammalia-luokan, syntetisoivat tämän vitamiinin aineenvaihduntansa tuotteena, erityisesti maksassa.

Tätä hivenravintetta löytyy ennen kaikkea sitrustyyppisistä hedelmistä, kiiveistä, parsakaalista ja muista vihanneksista, kuten tomaateista tai tietyistä mukuloista. C-vitamiini on välttämätöntä lähes kaikkien nivelrikkojärjestelmän rakenteiden muodostumiselle se on välttämätön kuuluisan kollageenin synteesille. Se auttaa myös raudan imeytymisessä, kudosten korjaamisessa vammoja vastaan ​​ja erottuu tärkeästä antioksidanttiaktiivisuudestaan.

3. D-vitamiini

Tätä vitamiinia edustaa 2 rasvaliukoista yhdistettä: D3-vitamiini (kolekalsiferoli) ja D2-vitamiini (ergokalsiferoli). Sen päätehtävä liittyy luujärjestelmän ylläpitoon, koska se edistää kalsiumin ja fosforin täydellistä imeytymistä ja osittaista imeytymistä ihmisten suolistossa.

Toisin kuin C-vitamiini ja monet muut, tämä syntetisoidaan pieninä määrinä kehossamme, erityisesti aurinkoisella iholla, 7-dehydrokolesterolista. Joka tapauksessa meidän on käytettävä sitä myös ruokavalion kanssa, koska sillä on merkitystä luiden ylläpitämisessä. Jotkut D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet ovat kalanmaksaöljy, bonito ja muut kalat, naudanmaksa, kananmaksa ja maitotuotteet.

4. E-vitamiini

E-vitamiini koostuu kahdeksasta rasvaliukoisesta yhdisteestä, joita kutsutaan myös lipofiilisiksi. Ihmiskehossa sen keskeinen tehtävä on toimia antioksidanttinaToisin sanoen sen tarkoituksena on neutraloida vapaita radikaaleja, jotka johtuvat orgaanisen aineen muuttumisesta energiaksi solutasolla. Tämä työ on välttämätöntä solujen pitkäaikaisen epäonnistumisen välttämiseksi, koska radikaalit voivat vahingoittaa DNA: ta, mikä kannustaa vahingollisten mutaatioiden esiintymiseen.

Kasviöljyt, pähkinät, vihannekset ja jotkut viljat (vitamiinin lisäaineena) ovat eräitä markkinoiden eniten E-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Aikuinen henkilö, jolla ei ole patologioita, vaatii 15 milligramman E-vitamiinin saannin päivässä.

5. K-vitamiini

K-vitamiini on erittäin tärkeä luiden ja kudosten kehitykselle yleensä, mutta ennen kaikkea sen merkitys on sen työssä koagulanttina. Ihmisillä, joilla on K-vitamiinin puutos, on taipumus mustelmia helposti, voimakas verenvuoto ja muut hematologisiin epäsäännöllisyyksiin liittyvät tapahtumat. Vihreät lehtivihannekset ovat luonnollisia ruokia, jotka ilmoittavat eniten K-vitamiinia.

6. Tiamiini (B1-vitamiini)

Menemme tästä eteenpäin hieman nopeammin, koska B-kompleksissa on 8 erilaista vitamiinia, emmekä voi laajentaa niitä kaikkia. Tiamiinin päätehtävä on rasvahappojen muuttuminen ja aineenvaihdunta, joten pidetään välttämättömänä energian saamiseksi solutasolla. Hiilihydraattipitoinen ruokavalio vaatii enemmän B1-vitamiinia kuin runsasrasvainen ruokavalio. Sitä löytyy ennen kaikkea hiivoista, täysjyvätuotteista ja palkokasveista.

7. Riboflaviini (B2-vitamiini)

Muiden yhteisten toimintojen lisäksi muun B-vitamiinin, riboflaviinin kanssa auttaa punasolujen tuotantoa ja osallistuu lipidien, hiilihydraattien, proteiinien ja aminohappojen metaboliaan. Sitä löytyy ennen kaikkea maitotuotteista ja munista.

8. Niasiini (B3-vitamiini)

Niasiini vaikuttaa solujen aineenvaihduntaan, koska se on osa koentsyymiä NAD ja NADP, välttämätön energian saamiseksi ja DNA: n korjaamiseksi. Vihreät lehtivihannekset, tomaatit, porkkanat, banaanit, valkosipuli ja monet muut ei-eläinruoat sisältävät runsaasti B3-vitamiinia.

9. Pantoteenihappo (B5-vitamiini)

Tämä vitamiini, kuten muu B-kompleksi, on kasvun kannalta välttämätöntä, koska se edistää ruoan oikeaa aineenvaihduntaa. Avokado, parsakaali, munat, palkokasvit ja eläinten suolet sisältävät riittävän määrän pantoteenihappoa.

10. Pyridoksiini (B6-vitamiini)

Keho tarvitsee B6-vitamiinia aminohappojen, hiilihydraattien ja lipidien tuottamiseksi, vasta-aineiden syntetisoimiseksi ja normaalin neurologisen toiminnan ylläpitämiseksi. Toiminnallisuutensa vuoksi sitä myydään usein ravintolisien muodossa, vaikka kalanlihassa ja muissa erityisissä eläin- ja kasvituotteissa on myös runsaasti pyridoksiinia.

11. Biotiini (B7-vitamiini)

Se on yleensä ryhmitelty samaan ryhmään kuin pantoteenihappo, koska molempien B-vitamiinityyppien ja niiden valmistamien elintarvikkeiden toiminnot ovat hyvin samanlaisia.

12. Foolihappo (B9-vitamiini)

B9-vitamiini on välttämätöntä proteiinin kypsymiselle rakenteellinen ja hemoglobiini ja siten punasolujen, hapen kuljettamisesta koko kehossa vastuussa olevien solujen, synteesissä.

13. Kobalamiini (B12-vitamiini)

Kobalamiini auttaa tekemään punasoluja, DNA: ta, RNA: ta, energiaa ja kudoksia sekä pitämään hermosolut terveinä. Se on yksi tärkeimmistä vitamiineista koko luettelossa, koska sen puute johtaa anemiaan ja neurologisiin häiriöihin. B12: tä löytyy enemmän tai vähemmän lähes kaikista eläinperäisistä elintarvikkeista.

Jatkaa

Kuten sanoimme alussa, vitamiinit ovat hivenravinteita, jotka meidän on integroitava ruokavalioon pieninä annoksina (alle 100 mg päivässä) ollaksemme terveitä. Antioksidanttiominaisuuksista kalsiumin reabsorptioon näön ylläpitämisen ja DNA: n korjaamiseksi kaikilla näillä vitamiineilla on pieni merkitys elimistössä.

Jos sinulla on kysyttävää kaikkien näiden biologisten yhdisteiden oikeasta saannista, suosittelemme sinua menemään ravitsemusterapeutin luokse. Joidenkin näiden vitamiinien lyhytaikainen puute ei ole tappavaa, mutta se voi ilmoittaa sarjasta peruuttamattomia oireita, jos sitä ei havaita ajoissa: kun on kyse terveydestä, ennaltaehkäisy on aina parempi kuin hoito.