5 harjoitusta rasvan polttamiseen kuntosalin ulkopuolella

Suuri motivaatio, joka ajaa monia ihmisiä aloittamaan harjoittelurutiinit, on polttaa rasvaa.

Tietysti, rasvan polttaminen voi olla kosmeettista, mutta ei ole vähemmän totta, että yhteiskunnassa, joka on tottunut kertymään kolesterolia ja hiilihydraatteja kuin meidän, lipidejä polttavat harjoitukset ovat myös välttämättömiä kuntoilun ylläpitämiseksi Terveys.

Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 psykologista temppua laihduttamiseksi"

Harjoitukset rasvan polttamiseksi kotoa

Mutta... Mitä tehdä, jos haluat seurata harjoittelurutiinia ilman, että sinun tarvitsee luottaa kuntosaliin?

Tässä on joukko rasvaa polttavia käytäntöjä, jotka voidaan tehdä pienillä laitteilla. On suositeltavaa suorittaa vähintään 3 näistä harjoituksista harjoitusistunnossa ja tehdä viikosta 2–4 ​​harjoitusta ei-peräkkäisinä päivinä.

1. Burpees

Burpee on erinomainen harjoitus pitää useita kehon lihasryhmiä kunnossa poltettaessa rasvaa. Se koostuu 3 yhdistetystä harjoituksesta.

Ensinnäkin taivutamme niin, että kämmenet ovat tukevasti maassa ja polvet ovat taitettu rintakehämme alapuolelle, kun pidämme jalkojen kärjet kosketuksessa sen paikan pintaan, jossa olemme löydämme. Sitten hengitämme ulos, kun saamme jalkamme "hyppäämään" ja venyttämään taaksepäin niin yhdellä liikkeellä olemme pystyasennossa, kun molemmat jalat ovat suorat ja melkein yhdessä.

Kun tämä on tehty, suoritamme työntövoiman, osumme hyppyyn uudelleen palataksemme alkuasentoon, jossa jalat ovat taitetut, ja siitä asennosta hyppäämme ylöspäin niin pitkälle kuin pystymme, ottamalla kätemme maasta ja nostamalla käsivarret. Sitten toistamme koko prosessin.

Aluksi voimme suorittaa tämän harjoituksen kolmessa 15 toistosarjassa kullekin harjoitukselle. Edistyessä voimme tehdä asteittain 4 sarjaa 20 toistoa.

2. Kyykky

Kyykky on olennainen rasvanpoltto, koska ne palvelevat ihmiskehon suurimpia lihasryhmiä.

Kuinka tehdä ne?

Suorita ne hyvin, mutta ihanteellinen on tehdä ne siten, että emme voi suorittaa enempää kuin 20 toistoa peräkkäin joutumatta loppuun. Siksi, vaikka aloittelijoille on hyvä harjoitella niitä ennen painoja käyttämättä, ihanteellinen on käyttää käsipainoa vaikeuttamaan niitä.

Kyykky suoritetaan seisomaan, erottelemme jalkamme niin, että sitä on vähän enemmän niiden välinen tila, kuinka kaukana toisistaan ​​ovat hartiamme ja päät ovat yhdensuuntaiset Joo. Sitten, pitämällä katseemme aina eteenpäin, taivutamme molemmat jalat samanaikaisesti ja teemme että kaikki mitä meillä on vyötäröstä ylöspäin menee alaspäin kunnes reidemme ovat yhdensuuntaiset Minä yleensä. Jos haluamme käyttää painoa, on oikea aika pitää sitä molemmin käsin ja pitää sitä samalla, kun annamme käsien roikkua eteenpäin.

Kun tämä on tehty, palataan alkuasentoon nousemalla hitaasti ja käyttämällä pakaralihastoja. Jatkamme tämän toimintosarjan tekemistä niin monta kertaa kuin haluamme toistoja.

On erittäin tärkeää suorittaa tämä harjoitus taivuttamatta selkäsi. ja välttää, että polvemme ovat paljon kehittyneempiä kuin jalkojemme kärjet.

3. Kahvakuula keinu

Tähän harjoitukseen on välttämätöntä käyttää ketlebelliä, joka tunnetaan myös nimellä kettlebell., tai normaali käsipaino (vaikka ensimmäinen vaihtoehto on parempi. Käsipainon painon tulisi olla hiukan sen painon yläpuolella, jonka voimme nostaa nostamalla yhtä kättä suoraan eteenpäin, kunnes se on vaakatasossa maahan ja kämmen päin alla.

Kuinka tehdä tämä harjoitus?

Tämän harjoituksen suorittaminen on yksinkertaista. Ensinnäkin asetamme painon maahan edessämme, nousemme ylös ja pidämme kiinni jalat ovat hieman erillään toisistaan ​​kuin hartiamme, kärjet osoittavat hieman ulkopuolella. Sitten taivutamme polviamme ja menemme alas pitämällä selkäsi suorana, aivan kuten tekisimme kyykyssä, ja otamme pöytä tukevasti molemmin käsin pitäen kämmenet osoittavat meitä kohti (tai sivuille, jos käytämme käsipainoa) normaali).

Kiristämällä sitten rintalihaksia ja taivuttamatta selkää, nostamme rungon hieman. Tällä hetkellä aloitamme sarjan esittämisen: eteenpäin suuntautuvalla "lonkan lyönnillä" teemme reidemme yläosan ja osan alempi tavaratila työntää painoa pitäviä käsivarret ylös, joiden on liikkuttava heilurin tavoin, kunnes ne muuttuvat vaakasuoriksi Minä yleensä. Kun käsivarret alkavat kääntyä takaisin meitä kohti, taipumme polviamme pitämällä selkä suorana ja valmistaudumme antamaan toinen lonkan isku.

Suoritamme tällä tavoin 3 sarjaa 20 toistoa, lepäämällä niiden välillä puolitoista minuuttia. Jos se on liikaa vaivaa, voimme levätä muutama sekunti enemmän tai laskea käsipainon painoa hieman.

4. Lantion hissi

Valehtelemalla selällämme taivutamme polviamme juuri niin, että jalkapohjamme ovat tukevasti maassa..

Sitten nojaamme lapaluihin, nostamme lantion, kunnes jalkamme muodostavat kaksi 90 asteen kulmaa. Toistamme tämän prosessin 15 kertaa, lepäämme minuutin ja teemme toisen sarjan 15, jopa 4 kertaa.

5. Juoksu Tábata-menetelmällä

Yli 40 minuutin juoksu lenkillä ei ole tehokkain rasvan polttamiseen. Jos haluat nähdä hyviä tuloksia lyhyessä ajassa, erittäin hyvä vaihtoehto on Tábata-menetelmä., jonka kanssa meidän täytyy vain juosta alle 20 minuuttia... kyllä, väsyminen.

Mikä on tämä tapa polttaa rasvaa?

Rasvan juokseminen ja polttaminen Tábata-menetelmällä on ihanteellinen ensin lämmittäminen lenkillä 5 tai 10 minuuttia. Sitten sprintimme hyödyntämällä lihaksiamme 20 sekunnin ajan, ja heti sen jälkeen "lepäämme" lenkillä 10 sekuntia. Kun lepoaika on kulunut, juoksemme uudelleen 20 sekunnin ajan ja niin edelleen. Tavoitteena on tehdä 6–8 sprinttiä maksimissaan, ja kun tämä on tehty, jatka lenkkeilyä 5 minuutin ajan, jotta keho voi sopeutua jälleen rauhalliseksi.

Tábata-menetelmä on resurssi, joka vaatii sitä, että se vaatii meiltä paljon itseltämme, mutta sitä voivat käyttää kuka tahansa ilman sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyviä terveysongelmia. Tietenkin ennen jokaista istuntoa ja sen jälkeen on tarpeen hydratoida hyvin, ja on suositeltavaa olla tekemättä tätä harjoitusta kahtena peräkkäisenä päivänä; On suositeltavaa levätä vähintään 48 tuntia, ennen kuin käytät uudelleen Tábata-menetelmää.

Bonus: Rauta

Tämä ei ole tarkalleen rasvaa polttava harjoitus, mutta se auttaa sävyttämään ja pitämään kunnossa monia kehon lihaksia hyvin yksinkertaisella harjoituksella. Lisäksi se ei tarvitse mitään erikoislaitteita, joten se voidaan tehdä melkein missä tahansa.

Kuinka tämä harjoitus tehdään?

Tätä varten venymme ylösalaisin tasaiselle pinnalle pitäen kehon suorana ja sitten nostamme itsemme juuri niin, että kyynärpäät ja kyynärvarret ovat tukevasti maassa, rinnakkain toistensa kanssa, samalla kun pakotamme vatsaontelomme niin, että kallistunut rintakehä on jäykkä. Tällä tavoin panemme kaiken painomme kyynärvarsiin ja jalkapalloihin ja kestämme. Aluksi voimme yrittää pitää kiinni tästä 15 sekunnin ajan. Jos se on meille erittäin helppoa, voimme yrittää pitää kiinni näin puolitoista minuuttia, kaksi tai kolme minuuttia.

Lisäksi tämän tehtävän monimutkaiseksi ja moninkertaistamiseksi sen potentiaaliseksi sävyiseksi voimme nostaa jalat hieman nostamalla ne maasta vuorotellen ja työntämällä niitä taaksepäin pitäen niitä jäykkä.

Voimme tehdä tämän harjoituksen 3 tai 4 kertaa, lepäämällä puolitoista minuuttia jokaisen sarjan välillä.

Entä ruokavalio?

Mikään näistä rasvanpolttoa harjoittavista harjoituksista ei ole tehokasta, jos teemme ne kokonaan laiminlyömällä ruokavaliomme. Harson eliminoimiseksi kehostamme on erittäin tärkeää, ettei hiilihydraatteja liiallisesti liioitella ja että myös rasvaa säädellään kulutetut elintarvikkeet, vaikka onkin erittäin tärkeää sisällyttää rasvaiset elintarvikkeet ruokavalioomme niin kauan kuin ne ovat terveellisiä (kuten pähkinät) emmekä käytä väärin ne.