Negatiiviset automaattiset ajatukset: 6 avainta niiden hallintaan

Se, mitä ymmärrämme "mielellä", näyttää olevan peräkkäisiä ajatuksia, kuvia ja käsityksiä, jotka pysähtyvät harvoin. Joskus hallitsemme tietoisesti henkistä sisältöämme, mutta useimmiten ne toimivat automaattisesti, mikä helpottaa elämäämme.

Negatiiviset automaattiset ajatukset ovat erityistapaus. Nämä ovat tapahtumia, jotka aiheuttavat meille epämiellyttäviä tunteita ja häiritsevät tavoitteidemme saavuttamista; joskus jopa syy- ja ylläpitorooli johtuu tämäntyyppisistä ajatuksista psykologisissa häiriöissä, kuten masennuksen tapauksessa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "12 pakkomielle (oireet ja ominaisuudet)"

Mitä ovat automaattiset ajatukset?

Automaattiset ajatukset ovat spontaanisti syntyvät kuvat ja verbalisaatiot jokapäiväisessä elämässä. Tämäntyyppiset ajatukset näkyvät jatkuvasti ja ovat yleensä mukautuvia, koska emme voi hallita mielemme koko ajan, mutta tietyntyyppiset automaattiset ajatukset suosivat ulkoasua häiriöt.

Näiden ajatusten pääongelma on, että meillä on tapana ottaa ne totta, vaikka meillä ei ole todisteita niiden vahvistamiseksi. Kun ne näyttävät luonnollisilta, automaattiset ajatukset

sovittaa identiteettimmejopa silloin, kun he ovat negatiivisia, ja voi olla vaikea etäisyyttä heistä.

Psykiatri Aaron T. Beck, joka tunnetaan tärkeimmän teoreettisen ja terapeuttisen mallin kehittämisestä kognitiivisen terapian puitteissa, totesi negatiivisten automaattisten ajatusten olevan masennuksen oireiden välitön syy, koska ne aiheuttavat epämiellyttäviä tunteita ja häiritsevät käyttäytymistä.

Myöhemmin tätä käsitettä on sovellettu myös muihin häiriöihin, erityisesti niihin, jotka liittyvät ahdistus, kuten pakko-oireinen häiriö, sosiaalisten tilanteiden pelko ja yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.

Negatiivisten automaattisten ajatusten ominaisuudet

Negatiiviset automaattiset ajatukset jakavat useita piirteet, jotka erottavat heidät muista henkisistä sisällöistä. Seuraavassa kuvatut ominaisuudet viittaavat erityisesti masennuksen ympärillä tehtyihin analyyseihin.

1. Tahattomuus

Kuten nimestä voi päätellä, automaattiset ajatukset eivät riipu tietoisesta mielestä vaan pikemminkin ilmestyä haluamatta sitä. Ne ovat automaattinen seuraus tilanteista, joita kohtaamme päivittäin, eikä niitä ole mahdollista hallita ennen niiden ilmestymistä, vaikka voimme käsitellä niitä heti, kun ne ovat syntyneet.

2. Pessimismi

Negatiiviset automaattiset ajatukset sisältävät usein erityisesti pessimistisiä viestejä viitaten itseemme ja kykymme tai henkilökohtainen arvo. Esimerkiksi ajatukset, jotka muistuttavat "Vaikka opiskelin, epäonnistun, koska olen tyhmä", ovat yleisiä monille ihmisille.

• Saatat olla kiinnostunut: "Itsekäsitys: mikä se on ja miten se muodostuu?"

3. Vastaproduktiivisuus

Pessimismi sisältää itsensä täyttäviä profetioita: koska negatiiviset automaattiset ajatukset saavat meidät epäilemään itseämme, jos pidämme niitä pätevinä häiritä tavoitteidemme saavuttamista. Yllä olevassa esimerkissä henkilö voi läpäistä opiskellessaan, mutta negatiivinen ajattelu vaikeuttaa sen tekemistä.

4. Uskottavuus

Tosiasia, että negatiiviset automaattiset ajatukset ovat yleensä luonteeltaan uskottavia helpottaa tunnistamista heidän kanssaan. Näiden ajatusten huomioiminen johtaa myös siihen, että niistä tulee realistisempia; Jos uskomme, että olemme sosiaalisesti epäpäteviä, ahdistuneisuus johtaa todennäköisemmin virheisiin sosiaalisessa vuorovaikutuksessa.

5. Vääristymä

Vaikka negatiiviset automaattiset ajatukset ovat uskottavia, ne johtuvat vääristyneistä todellisuuden tulkinnoista. Ne perustuvat osittaisiin totuuksiin, mutta he jättävät huomiotta tosiseikat, jotka ovat ristiriidassa niiden kanssa ja että ne ovat yhtä totta. Tämä ominaisuus liittyy kognitiivisiin vääristymiin, joita Beck myös kuvasi.

Kuinka käsitellä automaattisia ajatuksia?

Seuraavassa kuvataan tehokas menetelmä oppia tunnista ja hallitse negatiivisia automaattisia ajatuksia. Nämä vaiheet perustuvat kolmeen Beckin kehittämään tekniikkaan: Automaattinen ajatusten seuranta, Neljän kysymyksen tekniikka ja Todellisuuden testaus.

1. Kirjoita tilanne, tunne ja ajatus

Negatiivisia automaattisia ajatuksia voi olla vaikea havaita ja käsitellä aluksi, joten aloita yksinkertaisella tekniikalla. Kun tuntuu epämiellyttävä tunne, kuten surua tai hermostuneisuutta, tätä käytetään signaalina tallentamaan ajatuksia tai kuvia. On myös suositeltavaa huomata, missä tilanteessa ne esiintyvät.

2. Tunnista toistuvat ajatukset

Tämäntyyppiset ajatukset ovat yleensä melko omaperäisiä, joten jokaisen on toistettava tiettyjä viestejä. Automaattisia ajatuksia tallennettaessa on tärkeää kiinnittää huomiota jotka näkyvät erityisellä taajuudella; näin voimme havaita taipumuksen esimerkiksi katastrofismiin tai perfektionismiin.

3. Arvioi realismin aste

Kun olemme oppineet tunnistamaan negatiiviset ajatukset helposti, on aika tehdä menettelystä monimutkaisempi. Erittäin hyödyllinen strategia on pohtia viileästi näiden ajatusten uskottavuutta ja arvioi se 0: sta 100: een. Tavoitteena on ymmärtää, että vaikka meillä on osa totuutta, meillä on taipumus yliarvioida se tunteista.

4. Poseeraa vaihtoehtoisia ajatuksia

Voimme ajatusrekisterin avulla ehdottaa järkeviä viestejä automaattisten korvaamiseksi; Tämä on erityisen tärkeää toistuvien ajatusten tapauksessa. On pakko varmistaa, että nämä vaihtoehdot ovat realistisia eikä pessimistinen.

Jos siis ajattelemme usein "sanon vain hölynpölyä", vaihtoehtoinen viesti voisi olla "Joskus puhun asioista, jotka eivät kiinnosta muita paljon". Voimme myös arvioida 0–100 luottamuksemme näihin järkiperäisiin ajatuksiin.

5. Korvaa negatiiviset ajatukset

Kun normalisoimme edelliset vaiheet päivittäisinä strategioina, on helpompaa korvata negatiiviset automaattiset ajatukset rationaalisilla vaihtoehdoilla; käytännön avulla voimme tehdä sen heti havaitsemalla negatiiviset ajatukset. Tämä auttaa meitä vähentämään niistä aiheutuvia negatiivisia tunteita.

6. Tee todellisuustestit

Beck esitti todellisuustestit kokeita, jotka testaavat hypoteeseja tärkeimmistä automaattisista ajatuksista. Testityyppi riippuu kärsimämme ajatuksesta ja muutoksesta. Tällöin voi olla hyödyllistä arvioida odotukset 0: sta 100: een ennen testin tekemistä ja arvioida menestys jälkikäteen.

Esimerkiksi sosiaalisen fobian tapauksessa ajatus ”En pysty puhumaan muukalaisia ​​ilman liian hermostunutta ”suunnittelemalla lyhyitä vuorovaikutuksia tuntemattomien ihmisten kanssa (s. ja. kysy heiltä, ​​mikä aika on) ja lisää asteittain haastetasoa.