7 harjoitusta käsivarsien heikkouden vähentämiseksi

Käsivarsiharjoitukset ovat ihanteellisia voiman lisäämiseksi ja sävyttämiseksi tällä alueellaVaikka emme saa unohtaa, että saavuttaaksemme hoikka hahmo, meidän ei tarvitse keskittyä vain tiettyyn kehon osaan. Esimerkiksi on turhaa tehdä satoja istuntoja, jos meillä on sitten suuri prosenttiosuus kehon rasvaa.

Älä unohda, että suurimman osan viikkokoulutuksistamme tulisi kohdistaa suuriin lihaksiin (kyynärpäät, hartiat, neloset jne.) ja kohdista vain pieni osa harjoittelustamme pienimmille. Aseet (hauis ja triceps) kuuluvat toiseen ryhmään.

• Saatat olla kiinnostunut: "Liikunnan harjoittelu parantaa akateemista suorituskykyä"

Voimaharjoittelu on terveellistä

Vaikka jotkut ihmiset eivät pidä paino- tai voimaharjoittelusta, he väittävät sen He eivät halua suuria aseita, tosiasia on, että tällainen harjoittelu on hyödyllistä keholle ja terveydelle: kiihdyttää perusmetaboliaa (auttaa meitä polttamaan kaloreita levossa), lisää voimaa ja suojaa luita ja lihaksia monien etujen joukossa.

Ihmisten, jotka pelkäävät kehittää valtavia aseita, tulisi tietää, että tämä voi tapahtua vain, jos harjoittelet vähän toistoa ja noudatat ruokavaliota saadaksesi äänenvoimakkuutta. Jos teet useita toistoja, voit sävyttää ne.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Liikunnan harjoittamisen 10 psykologista hyötyä"

Kuinka käyttää käsivarsiasi

Kuten mainittiin, käsivarren lihakset ovat pieniä lihaksia, joten ne eivät tarvitse yhtä paljon harjoittelua kuin suuret lihakset. Heitä koulutettaessa on kiinnitettävä huomiota:

• Enemmän ei ole parempaa: vaikka mielestämme käsivarsien harjoittelu joka viikonpäivä sadoilla toistoilla on paras vaihtoehto, mikään ei ole kauempana totuudesta. Laadun on aina oltava etusijalla määrään nähden.
• Ylikunto: on pieni lihas, sinun ei pitäisi omistaa suurta osaa viikkokoulutuksestasi heidän koulutukseensa.
• Hidas toteutus ja keskittyminen: koulutuksen laatu toimii. Suorituksen tulisi olla hidasta ja kohdennettua.

Käsiharjoitukset notkeutumisen vähentämiseksi

Mitkä harjoitukset ovat parhaita käsivarsien käyttämiseen? Kuinka voimme lopettaa saggingin tällä kehon alueella?

Alla on luettelo 7 käsivarren harjoituksesta.

1. Triceps-kiharat

Tämän harjoituksen ponnistus kohdistuu käsivarsiin, erityisesti ojentajaan. Aseta kätesi linjaan kyynärpäidesi ja hartioidesi kanssa, toisin sanoen suorassa linjassa, ja mene työntöasentoon tukemalla kehosi toista osaa jalkojen palloilla. Laske itsesi hitaasti kyynärpäillä lähellä vartaloasi hengittäessäsi sisään. Ota kiipeilyssä ilma ulos keuhkoistasi samalla kun annat itsellesi vauhtia. Toista niin monta kertaa kuin haluat.

2. Rintakehä

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta vaikka työskentelet rintaasi, työskentelet myös ojentajasi epäsuorasti. Suorita se suorittamalla työntöasento, kuten mainitsin edellisessä kohdassa, mutta kädet hieman kauempana hartioista. Tee tarvittavat toistot, ja jos haluat, voit tehdä myös aloittelijan version.

3. Bicep curl

Bicep curl on yksi klassisista käsivarsien harjoituksista. Tätä varten sinun täytyy nousta ylös ja taivuttaa polviasi hieman. Tartu käsipainopari (tai z-palkki), kämmenet ulospäin ja pidä kädet ojennettuna.

Hitaasti mutta hallittuna taivuta kyynärpäät, kun tuot ranteesi lähemmäksi hartioita ja mene ylöspäin. Mene sitten hitaasti alas kun hengität. Kun nousee ylös, se vanhenee. Tee 10 toistoa ja kolme sarjaa.

4. Triceps-dipit

Dipit tai dipit ovat erinomainen harjoitus tricepsille. Ne voidaan tehdä penkillä kuntosalilla tai tuolilla kotona. Niiden tekemiseksi sinun on seisottava selkänoja tuolille kädet lepotilassa. Laajenna jalkojasi ja taivuta hieman polviasi. Taivuta kyynärpäät tästä asennosta ja laske itsesi. Nosta sitten takaisin lähtöasentoon.

5. Triceps-jatke

Istumme alas ja asetamme yhden käsivarren kohti kattoa pitämällä käsipainoa. Paino ei saisi olla liian korkea, jotta se ei vaarantaisi harjoituksen hyvää muotoa. Pidä kädestä tukevaa ja pudota käsipainon paino takaisin, kunnes varsi on taipunut 90 asteen kulmassa. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

6. Olkapään puristin

Olkapainokone on toinen harjoitus, joka toimii käsivarret epäsuorasti. Tätä varten seisomme jalat hieman auki ja asetamme käsipainot aivan yläpuolelle hartioiden yläpuolella korvien tasolla siten, että käsivartemme ovat taipuneet 90: een astetta. Venytämme käsivartemme suorassa linjassa ja menemme takaisin alkuasentoon hitaasti. Tämä on uusinta. Tee yhteensä 10.

7. Sivusuuntainen olkapään kohotus

Hyvä harjoitus hartioiden ja käsivarsien työskentelyyn. Sinun on vain seisottava jalat hieman auki ja taivutettuna ja pidä käsipainoja kädet suorina ja rentoina, melkein koskettamalla kehoamme. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on nosta kätesi niin, että kehosi muodostaa T-muodon. Palaa sitten lähtöasentoon.