Kuinka lopettaa tupakointi, 13 psykologisessa avaimessa

Tupakka on yksi laajalti käytetyistä laillisista psykoaktiivisista aineista (teknisesti huumeista) yhdessä alkoholin kanssa maailmanlaajuisesti. Tupakoinnin on kuitenkin osoitettu olevan haitallista ihmisten terveydelle, aiheuttaen erilaisia ​​muutoksia ja helpottaa vakavien ongelmien, kuten keuhkolaajentuman ja keuhkosyövän, ilmaantumista tai aiheuttaa mahdollisia muutoksia sydämessä sikiöt.

Tästä ja monista muista syistä monet ihmiset päättävät lopettaa tupakoinnin, mutta heidän mielestään ei ole niin helppoa kuin olla ottamatta savuketta, koska heidän on selviydyttävä ahdistuksesta tämä johtaa siihen, ettei heillä ole pääsyä aineeseen, josta heillä on tietty riippuvuus ja johon he ovat integroituneet päiväänsä päivä. Kuinka lopettaa tupakointi? Tässä artikkelissa jätämme sinulle 13 psykologista avainta, jotka on otettava huomioon niin tehdessäsi.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Riippuvuus: sairaus tai oppimishäiriö?"

Kolmetoista avainta tupakoinnin lopettamiseksi

Tupakoinnin lopettaminen ei ole helppoa. Suurin osa ihmisistä, jotka tekevät sen, alkavat tehdä niin murrosiässä ja tottuvat tupakointiin hyvin erilaisissa tilanteissa ja tilanteissa. Siksi se on tapa, joka on hyvin vakiintunut suurimmalla osalla tupakoitsijoista.

Tupakoinnin lopettamiseksi on monia ohjelmia ja strategioita, jotkut menestyvät paremmin kuin toiset. Suurimmalla osalla niistä on kuitenkin joukko avaimia tai vaiheita, joista merkittävimpiä ovat ne, jotka näemme alla.

1. Analysoi kulutustottumuksesi

Yksi ensimmäisistä vaiheista tupakoinnin lopettamisessa on tietää, kuinka tunnistaa, missä määrin olemme riippuvaisia ​​tupakasta. Tässä mielessä ensimmäinen asia, joka meidän on tiedettävä, on kuinka paljon me tupakoimme. Voit tehdä yksinkertaisen itsensä rekisteröinnin päivittäin täyttämistä vartenja arvioi viikon kuluttua, kuinka monta savuketta poltetaan.

Samoin voi olla hyödyllistä pohtia, onko tilanteita, jotka aiheuttavat tämän kulutuksen, ja pohtia, miksi he tekevät niin.

2. Päätöksen saldo

Lopettaa tupakoinnin riippuu suurelta osin henkilön halukkuus tehdä niin. Toisin sanoen, emme aio lopettaa tupakointia, jos emme halua. Hyvä tapa motivoida itseäsi tekemään se on harkitse tupakoinnin tai lopettamisen etuja ja haittoja, realistisella tavalla.

Mieti, mitä tupakointi tuo ja mitä vaikutuksia sillä on lyhyellä ja pitkällä aikavälillä (sekä itsellesi että ympäristölle) ja vertaa sitä Tämän tavan lopettamisen tai korvaamisen muilla vaihtoehtoisilla toiminnoilla eduilla on mielenkiintoinen askel motivoida itseämme muuttumaan. Yleensä arvostetut näkökohdat ovat terveyden lisääntyminen, pienempi todennäköisyys kärsiä syövästä tai hengityselinten ongelmista, niiden puute läheisten myrkytys, riskit sikiölle raskauden yhteydessä tai taloudelliset kulut, jotka lopetetaan ostossa tupakka.

Todellakin, Tämä strategia itsessään ei takaa mitään; on yhdistettävä muihin. Loppujen lopuksi riippuvuudet eivät ole puhtaasti rationaalinen ilmiö.

3. Aseta tavoitteet ja tee suunnittelu

Olemme lopulta päättäneet, että haluamme lopettaa tupakoinnin, ja olemme motivoituneita tekemään niin. Se on prosessi, joka voi olla hyvin lyhyt tai erittäin pitkä riippuen henkilöstä, hänen ominaisuuksistaan ​​ja kulutustottumuksestaan. Joka tapauksessa on suositeltavaa suunnitella seuraavat vaiheet ja asettamaan lyhyet ja keskipitkän aikavälin tavoitteet, jotka voivat johtaa lopullisen tavoitteen saavuttamiseen: tupakoinnin lopettamiseen.

4. Harkitse elementtien käyttöä lopettamisen helpottamiseksi

Vaikka niitä ei todellakaan tarvita, monien mielestä on hyödyllistä käyttää menetelmiä, jotka vähentävät nikotiinin vieroitusta. Esimerkkejä tästä ovat nikotiinikumi ja laastarit. On kuitenkin otettava huomioon, että nämä mekanismit ovat lähtökohtaisesti fyysistä pidättymistä varten, ja niillä on vain vähän vaikutuksia psykologiseen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Tottuminen: keskeinen prosessi assosiatiivisessa oppimisessa"

5. Aloita vähentämällä määrää

Esimerkiksi päättäminen siitä, että huomenna aiomme lopettaa tupakoinnin, kun olemme tupakoineet neljä pakkausta päivässä 20 vuoden ajan, ei ole mahdotonta, mutta useimmille ihmisille se ei ole mahdollista. Olemme edessään tapana, joka on vakiintunut koko elämän ajan, ja tottumusten muuttaminen edellyttää yleensä asteittaista sopeutumista.

Tästä syystä on suositeltavaa, että tupakoinnin lopettamisen sijaan aloitat vähentämällä savukkeiden päivittäistä määrää asteittain ja siedettävällä tavalla potilaalle. Tämä voidaan yhdistää asteittaiseen tuotemerkin muutokseen muihin, jotka sisältävät vähemmän nikotiinia. Tee kirjaa savukkeiden enimmäismäärästä, jonka aiot sallia itsellesi päivässä, ja noudata tätä rajaa. Vähennyksen on oltava todellinen ja merkittävä: ts. jos tupakoit 50 viikossa, älä mene 48: een, vaan esimerkiksi 35: een.

Ja nämä savukkeet ovat yhteensä: ne laskevat sekä omat että ne, joita muut ihmiset voivat tarjota sinulle. Itse asiassa on suositeltavaa olla hyväksymättä muiden ihmisten savukkeita, koska se helpottaa määrien hallitsemattomuutta ja voi myös luoda ennakkotapauksen niiden hyväksymiselle tulevaisuudessa.

6. Ilmoita ympäristöstäsi

Tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa monille ihmisille. Tupakoinnin lopettamista koskevan päätöksen välittäminen välittömään ympäristöön on hyvä tapa helpottaa tupakoinnin lopettamista olla tietoinen tupakoitsijan tilanteesta ja sen todennäköisestä lisääntymisestä ja ymmärtämään sitä ärtyneisyys. Tämän ympäristön tuki voi auttaa ja vahvistaa tupakoinnin lopettamista.

7. Arvioi käyttäytymistä ja vaihtoehtoista käyttäytymistä

Meidän on oltava tietoisia siitä, että kun vähennämme määrää tai lopetamme tupakoinnin, joudumme kohtaamaan hetkiä, jolloin on vaikea pitää halua. Yleensä ne, jotka alkavat lopettaa tupakoinnin, ovat yleensä hermostuneempia ja jännittyneempiä sekä ärtyisempiä. On välttämätöntä ja erittäin hyödyllistä harkita vaihtoehtoista käyttäytymistä tupakoinnille ja varsinkin jos ne ovat yhteensopimattomia.

Jotkut ihmiset esimerkiksi päättävät käydä suihkussa, pureskella purukumia tai syödä (tämä on syy miksi jotkut ihmisillä on taipumus lihoa lopettamisen jälkeen) vastustamaan epämukavuutta ja halua kuluttaa, joka aiheuttaa sen puuttumisen savuke.

8. treenaa

Fyysinen liikunta on erittäin stimuloiva toiminta se on hyödyllistä ja erittäin hyödyllistä melkein kaikille ihmisille yleensä, ja se voi myös auttaa meitä lopettamaan tupakoinnin. On todennäköistä, että alun perin liikunta on tupakoinnin lopettaneelle vaikeaa, koska urheilun harjoittaminen on suurempi hapetustarve ja tupakoitsijat (ottaen huomioon, että tupakointi vahingoittaa ja estää hengitysteitä) yleensä väsyvät ennen.

Mutta tämä on myös motivaation lähde pidättäytyä tupakasta: ajan mittaan hengityskapasiteetti kasvaa Ja yhdessä liikuntatavan sekä siitä syntyvien endorfiinien ja rentoutumisen kanssa tarve ja halu kuluttaa tupakkaa vähenevät. Se on myös käyttäytyminen, joka on osittain ristiriidassa tupakoinnin kanssa (koska se vaikeuttaa intensiivisen liikunnan tekemistä oikein).

• Saatat olla kiinnostunut: "Liikunnan harjoittamisen 10 psykologista hyötyä"

9. Vahvista itseäsi

Tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa, kuten olemme jo sanoneet useaan otteeseen. Siksi se on kätevää vahvistaa itseään, kun onnistumme saavuttamaan tavoitteemme. Tämän vahvistuksen on oltava miellyttävää toimintaa, jota emme yleensä tee, ja se voi näkyä terapeuttisessa sopimuksessa, jonka henkilö tekee itsensä kanssa. Se voi mennä menemästä illalliselle tai elokuviin pieneen matkaan tai pakoon.

10. Pyydä ammattimaista apua

Tupakoinnin kaltaisten riippuvuuksien hoito on monimutkaista, ja monet ihmiset eivät voi lopettaa itse. Mene ammattilaiselle, joka ilmoittaa tarkemmat ohjeet se voi olla hyödyllistä ja voi olla myös tuen ja motivaation lopettaa.

11. Hallitse altistumista tupakointiin liittyville paikoille

Tupakoinnin lopettaminen voi olla vaikeampaa, jos meitä ympäröivät ärsykkeet, jotka muistuttavat jatkuvasti tätä tapaa. Esimerkiksi tupakoivien ihmisten läheisyys tai muiden ihmisten savun hengittäminen voi aiheuttaa halun tupakoida. Vaikka altistuminen tietyille stimulaatioille voi olla väistämätöntä, meidän on yritettävä rajoittaa altistumistamme heille.

12. Ole tietoinen uusiutumisen riskistä

Olemme kohdassa, jossa olemme saattaneet lopettaa tupakoinnin. Hyvä, mutta meidän on myös otettava huomioon, että uusiutumisen todennäköisyys on olemassa. Itse asiassa ensimmäiset viikot ilman kulutusta voivat olla vaikeita, mutta suurin uusiutumisriski on yleensä kolmen kuukauden kuluttua käyttämättä. Myös tapahtumat, kuten häät ja juhlat, tai stressiä aiheuttavat tilanteet, voi lisätä kulutushalua. Nämä tekijät on otettava huomioon, ja voi olla hyödyllistä pohtia tapoja reagoida, jos halu tupakoida ilmenee.

13. silmä! Kaatuminen ei tarkoita uusiutumista

Kun olemme lopettaneet tupakoinnin, tämä viimeinen avain on välttämätön mielessä (ja se soveltuu sekä tupakoinnin lopettamiseen että muiden huumeiden lopettamiseen). Ja on mahdollista, että joskus tapahtuu tietty kulutus, lasku. Sen jälkeen monet ihmiset katsovat, että yritys lopettaa tupakointi on epäonnistunut. Mutta Tämän ei tarvitse olla niin: Puhumme uusiutumisesta vain, jos kulutustottumus palautetaan. Kyse ei ole vähennä merkitystä tai sallia itsellemme sikari ajoittain, mikä on jotain tulisi välttää, mutta ei kriminalisoida, ja pitää menetettyä kaikkea saavutettua edistystä sitten.

Bibliografiset viitteet

• Batra, A. (2011). Tupakkariippuvuuden hoito. Deutsches Arzteblatt, kuultu vuonna http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Espanjan syövän vastainen yhdistys (2014). Opas tupakoinnin lopettamiseen. AEC, Madrid.