Kuinka nukkua kunnolla: 9 hyödyllistä vinkkiä

Nukkuminen on olennainen näkökohta ja käytäntö elämässämme, jonka avulla voimme elää terveellisellä tavalla, levätä, pysyä energisenä, esiintyä parhaalla mahdollisella tavalla päivittäin ja ylläpitää mielentila positiivinen.

On kuitenkin monia ihmisiä, jotka kärsivät unihäiriöistä, kuten unettomuudesta (yleisin unihäiriö), toistuvista herätyksistä tai ei-palautuvasta unesta. Mutta... Kuinka nukkua syvästi? Tässä artikkelissa näemme erilaisia ​​unihygieniaohjeita, jotka voivat auttaa sinua lepäämään paremmin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Viisi unen vaihetta: hitaista aalloista REM: ään"

Kuinka nukkua syvästi: 9 avaintaidetta

Syvä uni, luultavasti mitä me kaikki haluamme. On ihmisiä, jotka on helppo tehdä tämä, ja toisia, jotka eivät (se riippuu paljon myös ajasta, jossa elämme); tämä on ongelma, koska tarpeettoman lepoajan seuraukset kuluttavat paljon sekä terveydelle että päivittäin käyttämillemme psykologisille taidoille.

Unihygienia on käsite, joka kattaa kaikki toimenpiteet, joihin on pyritty nukahtaa helpommin ja nukkua paremmin yöllä (vakaammin ja tehokkaammin). korjaava).

Joten miten nukut rauhallisesti? Täältä löydät useita erittäin hyödyllisiä unihygieniaohjeita. Kuten näette, he ovat keskittyneet pääsemään paremmin nukkumaan luonnollisella tavalla, mikä liittyy syvempään ja rauhallisempaan lepoon.

1. Harjoittele liikuntaa

Liikunta on yksi toimenpiteistä, joka kuuluu unihygieniatekniikoihin. Liikunta parantaa terveyttä ja voi myös saada sinut nukkumaan paremmin. Keskeinen ajatus on tässä mielessä harjoittaa harjoitusrutiinia joka päivä keskellä iltapäivää.

Harjoitukset voivat vaihdella henkilöstä toiseen (intensiteetin, vaikeuden ja harjoitustyyppien suhteen) heidän fyysisestä kunnostaan ​​ja iästä riippuen. Tärkeää tässä on luoda päivittäinen harjoittelurutiini, joka väsyttää kehoamme ja mikä helpottaa rauhallisempaa unta yöllä.

Sinulle on varmasti tapahtunut se tosiasia, että vietät pitkään "tekemättä mitään" (urheilu) ja tunnet itsesi passiiviseksi olematta kunnossa. Ja näinä aikoina se on varmasti maksanut sinulle enemmän unta (varsinkin jos sinulla on jo unihäiriöitä). Toisaalta, kun aktivoimme, levomme paranee.

Toisaalta on huomattava tässä vaiheessa, että harjoitus ei voi olla hyvin lähellä nukkumaanmenoa (se on parempi olla ennen 20:00), ja että sen ei pitäisi olla liian voimakasta (koska hyperarousali vaikeuttaisi nukkumista ja rentoutua).

2. Älä juo nesteitä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa

Monet ihmiset, joilla on unettomuus tai jotka eivät lepää hyvin, yleensä nousevat toistuvasti yön aikana; joko siksi, että he ovat hereillä eivätkä halua olla sängyssä, tai koska (ja tämä syy on paljon yleisempi) heidän on mentävä vessaan.

Siksi toinen ehdottama ajatus syvästä nukkumisesta on välttää juomasta nesteitä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua olemaan tuntematta käymästä vessassa niin pahasti, ja se estää sinua pyyhkimästä itseäsi yöllä.

3. Vältä runsaita illallisia

Toinen keskeinen ajatus syvästä nukkumisesta liittyy suoraan syömiseen, etenkin illalliseen.

Jos syömme erittäin raskaita (runsaita) aterioita, joissa on paljon kaloreita ja rasvaa, ruoansulatuskanavallamme on todennäköisesti vaikeampaa sulattaa tätä ruokaa, mikä puolestaan ​​voi aiheuttaa sinulle epämukavuutta yöllä ja puhdistaa sinut.

Tässä mielessä suosittelemme, että valitset kevyet illalliset (esimerkiksi salaatti grillattua kalaa), mikä helpottaa ruoansulatusta ja voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.

4. Vältä kofeiinin käyttöä

Kofeiini on ksantiinien ryhmään kuuluva aine, joka herättää ja aktivoi meidät. Sen nauttiminen päivän ensimmäisellä puoliskolla ei tarvitse aiheuttaa ongelmia yöllä, mutta suunnilleen klo 18.00 jälkeen suosittelemme, ettet kuluta tätä ainetta.

Toisaalta, on ihmisiä, jotka huomaavat kofeiinin vaikutukset enemmän (ja että ne kestävät kauemmin), joten on sinun tapauksesi, ihanteellinen on, että et ota tätä ainetta tai yrität vähentää sen kulutusta maksimiin. Ja jos otat sen, parempi aamulla.

Kofeiinin (jota esiintyy myös muissa juomissa kuin kahvissa, kuten joissakin energiajuomissa) vaikutus on antagonistinen tarvitsemme, kun haluamme rentoutua ja nukkua, joten sen lopettaminen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin (ja enemmänkin) syvästi).

5. Vältä alkoholin nauttimista

Toinen vinkki nukkumiseen on lopettaa alkoholin käyttö (tai vähentää sen kulutusta maksimiin), koska myös tämä aine liittyy läheisesti häiriöiden esiintymiseen unen aikana (nukahtamisvaikeudet, pirstoutunut ja virkistämätön uni jne.).

Ajatelkaamme lopulta, että kaikki mitä annamme kehollemme ja joka on "keinotekoista", muuttaa luonnollista toimintaamme, joka vaikuttaa suoraan unen laatuun.

6. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa (tekniikat)

Jos kehosi on rento juuri ennen nukkumaanmenoa, univiive (aika, jonka nukahtamiseen kuluu) todennäköisesti pienenee ja unesi on syvempi ja levollisempi.

Loogisesti voit nukahtaa rennosti ja herätä yön aikana tai tehdä sen eikä nukkua hyvin (on ihmisiä ja olosuhteita kaikenlaisia), mutta rentoutumisen tehostaminen sänkyyn tullessasi yhdessä muiden tekijöiden kanssa voi todella auttaa sinua nukkumaan parhaat. Tässä mielessä, on olemassa useita tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan:

• Ota kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa (se rentouttaa lihaksiasi, jos ne ovat kipeitä).
• Laita rentouttavaa musiikkia.
• Harjoittele lempeää joogaa.
• Harjoittele pallean tai vatsan hengitystä.

7. Käytä sänkyä vain nukkumaan

Tämä strategia, joka on myös osa unihygienian perustoimia, koostuu seuraavista: antaa aivojemme käyttää nukkumaan vain sänkyä, käyttämällä sitä vain tähän käyttötarkoitukseen (ts. välttämällä siinä syömistä, elokuvien katsomista, työskentelemistä, kotitehtävien tekemistä jne.).

Tämä keskeinen ajatus syvästä nukkumisesta auttaa sinua juuri tähän, nukkumaan paremmin, koska aivosi yhdistävät sängyn nopeammin uneen ja rentoutumistilaan. Se on mekanismi, joka perustuu klassiseen ehdollistumiseen (ympäristön ärsykkeiden ja fysiologisten reaktioiden yhdistäminen).

8. Pidä huoneesi tuuletettuna ja oikeassa lämpötilassa

Se on todellisuutta, se tosiasia, että lämpö voi estää unen. Siksi on suositeltavaa pitää huone aina tuuletettuna, viileänä ja sopivassa lämpötilassa. Sinun täytyy tuntea olosi mukavaksi ja rauhalliseksi, jotta kehosi rentoutuu ja yhdistää nämä ympäristöolot uneen. Siten kaikki tämä määrittää toisen toimenpiteen, joka voi antaa sinulle hyvän levon.

• Saatat olla kiinnostunut: "7 parasta unihäiriötä"

9. Hallitse mieltäsi

Lopuksi toinen suuntaviiva syvästi nukkumisesta liittyy ajatusten hallintaan.

Monet ihmiset menevät nukkumaan mennessään järjestelmällisesti kaikkeen, mitä he ovat tehneet päivällä, tai kaiken mitä heidän on tehtävä huomenna.

He saattavat myös ajatella menneitä, nykyisiä ja tulevia huolia tai muita ajatuksia, jotka vain aiheuttavat ahdistusta ja epämukavuutta, mikä vaikeuttaa nukahtamista (mikä puolestaan ​​voi vaikuttaa myös syvään ja rauhalliseen uneen, vaikka ei aina).

Näissä tapauksissa meidän on opittava hallitsemaan mieltämme (työläs tehtävä!) Harjoittelemalla seuraavaa tekniikkaa: yksinkertaisesti, anna ajatusten virrata, älä pidä niitä takana, mutta älä pysy niissä äläkä pyöritä niitä.

Täällä voit myös käyttää täydentävällä tavalla hengitystekniikoita ja miellyttävien kuvien visualisointia auttamaan sinua keskittymään johonkin muuhun ja rentoutumaan.

Bibliografiset viitteet:

• Merino, M. et ai. (2016). Terve uni: todisteet ja suuntaviivat toiminnalle. Espanjan uniseuran virallinen asiakirja 63 (Suppl. 2).
• Terveysteknologian arviointiyksikkö. (2009). Oppiminen tuntemaan unettomuus. Tietoa potilaalle. Terveys- ja sosiaalipoliittisen ministeriön kansallisen terveydenhuoltojärjestelmän laatusuunnitelma. Kliinisen käytännön ohjeet SNS: ssä.
• Sleep Unit, terveysministeriö, sosiaalipolitiikka ja tasa-arvo. (2011). Laatu- ja turvallisuusstandardit ja suositukset. Raportit Tutkimukset.