10 harjoitusta laihtua kotona yksinkertaisella tavalla

Lihavuus ja ylipaino ovat yhä tärkeämpiä ongelmia yhteiskunnassamme. Se ei ole vain jotain esteettistä: ylipainon ja suuremman todennäköisyyden kärsiä erilaisista terveysongelmista on suorassa yhteydessä. Siksi painon pitäminen terveellisissä rajoissa (välttäen sekä liikaa että alijäämä) on erittäin merkityksellinen asia, joka ylittää pelkän kysymyksen esteettinen.

Yksi keinoista saavuttaa tämä ylläpito sekä vahvistaa itseämme ja pysyä aktiivisina ja terveinä on urheilun harrastaminen. Velvollisuutemme ja tehtävämme ovat kuitenkin usein monia ja erittäin vaativia, mikä monissa tapauksissa vaikeuttaa aikaa löytää kuntosalille tai juoksemaan.

Nyt toinen mahdollisuus vahvistaa itseämme ja säilyttää siluetti on urheilua kotona, olemassa suuri määrä harjoituksia, joita voidaan tehdä kotona laihtua ja / tai ylläpitää kuva. Sen helpottamiseksi näemme koko tämän artikkelin joitain harjoituksia laihtua kotona siitä voi olla hyötyä meille.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Liikunnan harjoittamisen 10 psykologista hyötyä"

Harjoitukset laihtua kotona ovat hyödyllisiä päivittäin

Sitten jätämme sinulle kymmenkunta harjoitusta, jotka on helppo ymmärtää ja suorittaa voi suuresti auttaa meitä säilyttämään siluettimme ja jopa laihtua, jos ne suoritetaan järjestelmällisesti. Ehdotetut harjoitukset voidaan suorittaa suhteellisen lyhyessä ajassa, ja ne on suositeltavaa suorittaa useita saman tyyppisiä toistoja ennen siirtymistä toiseen (samassa harjoituksessa).

Lisäksi useimmat heistä eivät vaadi muuta kuin oman kehomme valmistamista tai ne voidaan valmistaa materiaaleista, joita todennäköisesti melkein kaikilla meillä on kotona. Siksi ehdotetut harjoitukset ovat helppoja suorittaa, eivätkä ne vaadi rahaa tai suurten materiaalien käyttöä.

Vaikka yleisesti ymmärretään, että jotkut painonpudotuksen helpottavista harjoituksista ovat aerobisia, näemme myös useita anaerobisia tyyppejä, koska voiman lisääminen auttaa myös vahvistumaan ja menettämään ylimääräisiä kiloja. On myös suositeltavaa yhdistää ehdotetut harjoitukset muiden kanssa riippumatta siitä, ovatko ne näissä esimerkeissä vai eivät. Itse asiassa olisi mahdollista tehdä pieni harjoittelurutiini läsnäolijoiden kanssa.

Toisaalta on otettava huomioon, että ruokavalio ja genetiikka ovat erittäin tärkeitä tekijöitä, joten vain tekemällä näitä harjoituksia on epätodennäköistä, että menetät paljon painoa.

• Saatat olla kiinnostunut: "Rasvatyypit (hyvät ja huonot) ja niiden toiminnot"

1. Vatsan lankku

Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen syvän sisäisen vatsan alueen harjoittamiseen, myös vatsan, selän, pakaran, hartioiden ja käsivarsien vahvistamiseen. Kyse on vartalon ja vatsan pitämisestä kohtisuorassa maan kanssa, tukemalla itseämme vain jalkojen ja käsivarsien ollessa maassa. Loput kehosta ovat ilmassa ja ponnistelevat erityisesti vatsan kanssa ja työskentelee ytimessä suuressa määrin.

Tätä tehtävää on pidettävä tietyn ajan. Yleensä useimmat ihmiset pitävät asemaa 30 sekunnista minuuttiin tee sitten lyhyt kymmenen sekunnin tauko ja jatka uuden tai toisen toiston suorittamista Harjoittele. Muut asiantuntijat suosittelevat kuitenkin tekemään useita toistoja kymmenen ja viidentoista sekunnin välillä ponnistelujen ylläpitämiseksi.

2. Kyykky

Ilmeisesti yksinkertainen harjoitus, joka toimii esimerkiksi vatsaan, pakaroihin tai jalkoihin. Jotta voimme tehdä ne oikein, meidän on ensin seisottava jalat hieman erillään (olkapään korkeudella). Aseiden suhteen on useita asentoja, joita voimme käyttää, vaikka heidän onkin tavallista ojentua eteenpäin (ja voimme jopa ottaa painon heidän kanssaan myös käsivarsien työllistämiseksi) ja pysyä suorassa rinnakkain.

Kyseinen harjoitus on melko samanlainen kuin mitä teemme istuessamme: vetämällä pakarat taaksepäin ja suoralla selällä laskemme tavaratilan kun tuemme jalkojen ja jalkojen painoa, jolloin ensimmäiset pysyvät samansuuntaisesti maan kanssa ennen kuin palaavat asentoon alkukirjain. Noin kolmea kymmenen toistoa suositellaan.

3. Kyykky hyppy

Kyykkyhyppy tai korkea sammakko on yksinkertainen mutta mielenkiintoinen harjoitus, joka auttaa vähentämään painoa, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja työlihasryhmät, kuten rinta, vatsa, pakarat ja jalat. Sen tekeminen on yksinkertaista, vaikkakin vaatii vaivaa. Aloitetaan alkuasennosta, jossa jalat on erotettu hartioiden korkeudessa, laskemme selällä suoraan kuin haluaisimme tehdä kyykky ja sitten mennä täydellä nopeudella ja suorittaa hyppy pystysuora.

Tehdään usein yhdessä vatsan lankun tai kyykkyjen kanssa, on tavallista, että hyppy tehdään heti sen jälkeen. Nämä hyppyt voidaan suorittaa yhtä monta kertaa kuin niiden mukana oleva harjoitus, tai kahdessa tai kolmessa sarjassa, joissa on kymmenen tai viidentoista toistoa. Tämä on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista laihtua kotona.

4. Punnerrukset tai punnerrukset

Push-upit ovat osa useimpien harjoitusten säännöllistä ohjelmistoa. Sen toiminta on suhteellisen yksinkertaista: kun olemme venyttäneet kasvot alaspäin lattialle, tuemme kätemme erilleen olkapäässä. Kun tämä on tehty, jatkamme nosta painomme käsivarsien ja rintalihasten avulla nojaten vain käsiin ja jalkoihin, jalat täysin venytettyinä. Harjoituksena on mennä ylös venyttämään käsivarsia ja laskemaan painoamme hitaasti, kunnes rinta koskettaa maata pudottamatta painoamme.

Se on liikuntaa, joka voi olla rasittava, mutta se auttaa meitä vahvistamaan rinta-, hartia- ja käsivarsiamme. On myös mahdollista muuttaa käsien välistä etäisyyttä työskennelläksesi syvemmälle tietyissä lihaksissa. Yleensä sitä suositellaan noin kolmelle kaksitoista toistolle, vaikka päivien myötä niitä voidaan lisätä

5. Polkupyörän murskaus

Erinomainen tapa treenata vatsaa, pakaraa ja jalkoja. Polkupyörä on yleinen ja tunnettu harjoitus, joka on myös helppo suorittaa. Aloitat alkuasennosta, joka on ojennettu selällään lattialle, jalat taivutettuna ja kädet taipuneet siten, että tartumme niskaamme käsillämme. Seuraavaksi nostamme jalat ja pakarat siten, että jalkamme ovat kohtisuorassa maahan, suorittamalla polkemisen vuorotellen jokaisella jalalla. Myös vartalo ja pää ovat koholla.

Lihaksikkaampien alueiden työskentelemiseksi on mahdollista työskennellä vinoilla vatsalihoilla, jos yritämme tuoda kontralateraalisen kyynärpää lähemmäksi polvea, jonka olemme taivuttaneet jokaisessa polkimen iskussa. Kullekin sarjalle suositellaan noin kolmekymmentä sekuntia tai 15-25 poljinliikettä kummallakin jalalla.

6. Haarahyppyjä

Näennäisesti yksinkertainen harjoitustyyppi, mutta siinä työskentelee suuri määrä lihaksia.

Niiden suorittamiseksi seisomme ensin pystyssä, jalat yhdessä ja ojennettuna ja käsivarret lähellä vartaloa. Sitten ryhdymme pieneen hyppyyn, jossa avaat jalkamme noin 45 astetta, pysymällä samalla korkeudella kuin hartiamme ojennamme käsivartemme sivusuunnassa, kunnes saamme ne koskettamaan toisiaan yläpuolellamme (ikään kuin olisimme ristiriidassa molempien käsien kämmenten kanssa päällä). Myöhemmin otamme toisen pienen hyppyn takaisin lähtöasentoon ja toistamme uudestaan ​​ja uudestaan.

On suositeltavaa noin kolmekymmentä sekuntia ennen taukoa ja siirtymistä toiseen sarjaan (enintään noin kolme) tai ohitukseen tai toiseen harjoitukseen.

Ne ovat erittäin hyödyllisiä jalkojen, pakaroiden ja selän harjoittamiseen sekä abs, käsivarsien ja vartalon työskentelyyn jossain määrin. Ne ovat myös hyvä sydänliikunta, joka auttaa meitä kiihdyttämään sykettä, hikiä ja vähentämään toksiineja ja auttaa meitä menettämään kaloreita.

7. Triceps Dips

Tämä on yksi harvoista harjoituksista, joissa tarvitsemme itse kehon ulkopuolisen elementin apua. Tämä elementti on kuitenkin jotain, joka useimmilla meistä on kotona: vakaa tuoli tai penkki. Se on harjoitus, joka toimii erityisesti ojentajalla, mutta siihen liittyy myös vatsan, rinnan ja hartioiden käyttö.

Tämä harjoitus suoritetaan nojaamalla käsillämme tuolin etupäähän pitämällä jalat myös suorina ja jalkojen kantapäät lattialla. Lantion tulee olla ilmassa pitäen kädet täysin venytettyinä alkuasennossa. Seuraavaksi meidän on taivutettava kyynärpäät siten, että lonkat laskevat alas, vaikka pakarat eivät kosketa maata. Sen jälkeen palataan lähtöasentoon jatkamalla kyynärpäät uudelleen. Noin kolmea kymmenestä viisitoista toistoa suositellaan.

8. Lannerangan hyperextension

Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen vatsan ja selän, erityisesti alaselän, työssä. Harjoitus suoritetaan seuraavasti: aloitamme alkuasennosta makaa alaspäin lattialla, jalat ojennettuina ja kädet lattialla (joko taivutettuina tai venytettyinä). Seuraavaksi meidän on nostettava sorvi ja jalat, jättäen vain vatsa kosketukseen maan kanssa. Sen jälkeen palataan lähtöasentoon.

Tämä harjoitus voidaan tehdä kymmenestä viidentoista toistoon. Muista kuitenkin se se on suuri ponnistus selkärangalle, kykenee aiheuttamaan vammoja ja selkäongelmia, jos se tehdään huonosti tai liikaa.

9. Luistelijan hyppy tai luistelijan hyppy

Toinen erittäin hyödyllinen harjoitus laihduttamiseksi samalla kun vahvistamme kehoamme, on luistelijan hyppy.

Tämä harjoitus alkaa alkuasennosta, jossa pidämme vartalo suoralla mutta nojaten eteenpäin, jalat erillään ja polvet taipuneet. Kun tämä on tehty, teemme pienen hyppyn toiselle puolelle, putoamalla ipsilateraaliselle jalalle (ts. Jos hyppäämme tuemme oikeaa jalkaa ja päinvastoin) siirtyäksesi sitten vastakkaisen jalan taakse, tukemalla vastakkaista jalkaa myös ohi takana. Seuraavaksi hyppäämme vastakkaiselle puolelle samalla menettelyllä, mutta kääntäen jalkojen asennon. Aseet seuraavat jalkojen liikettä, kun taas vatsa pysyy supistettuna.

Tuloksena oleva kuva muistaa luistelijan liikkeen aikana tekemän liikkeen, ja harjoitus perustuu jalkojen asennon jatkuvaan muuttamiseen. Se on harjoitus, joka toimii ytimen, pakaroiden ja jalkojen kanssa ja on suositeltavaa suorittaa sarjana noin 30 sekunnista minuuttiin.

10. Soutu painoilla

Toinen yksinkertainen ja hyödyllinen harjoitus on soutu painoilla, jonka avulla voit vahvistaa selkäsi, vatsasi, hauisesi tai hartiasi. Tämä harjoitus vaatii periaatteessa painoja, vaikka se onkin mahdollista korvata riittävän painoisilla kannuilla tai tetrabrikilla, ellei niitä ole.

Harjoitus se suoritetaan alkuasennosta alkaen, jalat erillään ja polvet taipuneet samaan aikaan annamme käyttämiemme painojen tai vastaavien roikkua käsissämme.

Sitten käytämme voimaa selän ja vatsan kanssa samalla kun nostamme painoja, kunnes pääsemme käytännössä rintaan, ikään kuin käyttäisimme joitain airoja. Muutaman sekunnin kuluttua palaamme lähtöasentoon. Tämä harjoitus on erittäin täydellinen ja erittäin hyödyllinen kehon vahvistamiseksi ja samalla laihtua. On suositeltavaa tehdä kahden tai kolmen noin kymmenen tai viidentoista toiston sarjan välillä.

Muu toiminta

Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi painon alentamiseksi on suositeltavaa suorittaa aktiviteetteja, kuten kehruuta, kardioboksia tai tanssia. erittäin täydelliset aerobiset harjoitukset, jotka itsessään auttavat laihtua tavalliseen tapaan nautinnollisella tavalla ja että voimme tehdä kotona (ensimmäinen niin kauan kuin meillä on kuntopyörä).