Kyykkyhaaste: upeat jalat vain 30 päivässä
Nykyaikaisen yhteiskunnan elämäntavan myötä on äärimmäisen tärkeää pysyä aktiivisena ja välttää istumaton elämäntapa fyysinen liikunta tuo monia etuja henkiselle ja fyysiselle terveydellemme.
Urheilun harjoittamisen tavoitteena on oltava henkilön terveys; Fyysinen ulkonäkö on kuitenkin erittäin tärkeä monille, eikä ole yllättävää tässä yhteiskunnassa, joka vaatii niin paljon meiltä.
Tässä artikkelissa ehdotamme kyykkyhaastetta, jotta voit saada vahvemmat, kiinteämmät ja sävyisemmät jalat ja pakarat ja jotta yleinen hyvinvointi kasvaa. Ennen kuin jatkat, voit katsoa näitä kahta mielenkiintoista artikkelia:
- Liikunnan harjoittamisen 10 psykologista hyötyä
- Liikunnan harjoittelu parantaa akateemista suorituskykyä
Kyykkyyn liittyvät edut
Kyykky on klassikko jalkakoulutuksessa, koska se on liikunta antaa mahdollisuuden kehittää lihaksia ja vahvistaa jalkojen ja pakaran jänteitä ja nivelsiteitä, mutta vaikuttaa myös positiivisesti ytimeen ja alaselkään.
Monien ihmisten on tosin vaikea suorittaa jalkaharjoituksia; Kyykkyillä on kuitenkin monia etuja niitä tekevälle henkilölle:
- Lisää alavartalon voimaaja auttaa sävyttämään jalat ja pakarat.
- Lisää selkärangan luun tiheyttä, lonkat ja jalat, mikä auttaa estämään osteoporoosia.
- Auta polttamaan kaloreita ja rasvaa seuraavien 24 tunnin aikana harjoituksen jälkeen.
- Stimuloi sydän- ja verisuonijärjestelmää.
- Lisää perusmetaboliaa, joten enemmän kaloreita poltetaan levossa.
- Se vaikuttaa voimaan ja kestävyyteen muissa harjoituksissa tai toiminnoissa: juoksussa, jalkapallossa, hyppyissä jne.
- Tehty oikein, liikealue kasvaa ja joustavuus lantion ympärillä kasvaa.
- Vähemmän toistoja, enemmän painoa ja oikeaa ruokavaliota on mahdollista kehittää lihasmassaa jalka- ja pakaran alueella.
- Paranna ryhtiäsi, sillä tällä harjoituksella työskentelet ydin ja alaselkä.
Kyykkyhaaste: sävytetyt jalat ja pakarat kuukaudessa
Luettuasi nämä edut, haluat varmasti lyödä kuntosalia ja hyödyntää kyykkyjen voimaa. Siksi tässä artikkelissa esitämme sinulle haasteen, joka julkaistiin Shape-lehdessä, jotta voit saavuttaa upeat jalat ja pakarat.
Voit tehdä tämän haasteen yhdessä muiden harjoitusten kanssa. Siksi, Jos sinulla on jo kuntosalirutiini, voit tehdä haasteen ennen aloittamista tai sen jälkeen.
Alla on selitetty haaste.
Päivä 1: Perus kyykky
Klassinen kyykky on yleisin. Tehdä se, sinun täytyy vain nousta seisomaan, jalat auki ja jalat linjassa hartioiden kanssa. Käsien tulee olla rinnan edessä ja kyynärpäät hieman taivutetut. Työnnä lantiota taaksepäin niin, että hartiat ovat hieman eteenpäin, mutta pidä katseesi suoraan eteenpäin ja selkäsi suorana.
Taivuta samalla polviasi ikään kuin aiot istua alas. Tauko alaosassa ja siirry takaisin ylös. Jos olet asiantuntija, voit käytännössä saavuttaa kyykkyasennon, mutta älä koskaan uhraa hyvää ryhtiä. Tee 15 toistoa, painon kanssa tai ilman, kuntotasosi mukaan.
Päivä 2: glute potkia
Tätä harjoitusta kutsutaan myös aasin potkuksi.. Klassinen muoto yrittää päästä nelijalkaiseen asemaan simuloimalla aasia ja suorittaa takapotkun pitäen ydin aina tiukasti, selkä suorana ja katsellen maahan.
Potku suoritetaan nostamalla jalkaa polven tuomisen jälkeen vatsaan ja simuloimalla potkua. Nyt on olemassa useita muunnelmia, kuten yksinkertaisesti yksinkertainen jalan nostaminen suoraan kun olet lankkuasennossa tai kyykky ja nostat jalkaa sitten ylös takana. Voit tarkistaa sen seuraavasta videosta.
Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.
Päivä 3: Perus kyykky + glute potku
Yhdistä harjoitukset päivästä 1 ja 2. Tee 15 toistoa klassista kyykkyä ja 16 toistoa pakaraa (8 kummallekin puolelle).
Päivä 4: Perus kyykky + glute potku
Yhdistä edellisen päivän tavoin ensimmäisen ja toisen päivän harjoitukset. Tee 20 toistoa klassista kyykkyä ja 20 toistoa glute potkia.
Päivä 5: Lepo
Lataa päivät vapaalla, jotta lihaksesi voivat korjata itsensä.
Päivä 6: Sumo kyykky
Sumon kyykky on samanlainen kuin tavallinen kyykky, mutta jalkojen sijoitus on hieman erilainen, jalkojen ja polvien pallot osoittavat. Sinun tulisi suorittaa 15 toistoa tästä harjoituksesta, ja voit tehdä sen painolla tai ilman.
Jos haluat tietää sen käyttämisen, voit tarkastella seuraavaa audiovisuaalista sisältöä.
Päivä 7: Tavoita Sumo Squat
Tämä harjoitus on muunnelma sumo kyykky, mutta Sen sijaan, että menisit vain alas ja ylös, sinun on nostettava kädet ja jalkapallot matkalla ylös, ikään kuin se olisi baletti. Tee 20 toistoa.
Katso tämä video saadaksesi selville miten.
Päivä 8: Sumo Squat + Reach Sumo Squat
Kahdeksantena päivänä on välttämätöntä yhdistää molemmat edelliset harjoitukset ja suorittaa 15 toistoa sumo-kyykky ja 20 ulottuvuus-sumo-kyykky.
Päivä 9: Sumo Squat + Reach Sumo Squat
Kuten edellisessä päivässä, sinun tulee yhdistää 6. ja 7. päivän harjoitukset ja suorittaa 15 toistoa sumo-kyykky ja 20 ulottuvuus-sumo-kyykky.
Päivä 10: Lepo
Hyödynnä tätä päivää saadaksesi voimaa takaisin ja kehon palautuaksesi ponnisteluistasi, joita teet haasteessa.
Päivä 11: Kyykky vinosti
Vino kyykky suoritetaan suorittamalla sumokyykky edellisillä riveillä selitetyllä tavalla.
Nyt sinun on laitettava kätesi pään taakse, jotta kyynärpäät ovat taipuneet ulospäin. Saapuessaan lähtöasentoon laskeutumisen jälkeen on tarpeen jatkaa jalan nostamista ikään kuin koskettaisimme polvia kyynärpäässä. Sinun tulee pysyä siellä, missä liikealueesi sallii, ja palata lähtöasentoon.
Päivä 12: Hyppy kyykky
Suoritamme klassisen kyykky, mutta annamme käsien virrata luonnollisesti, koska kyykky on avain hyppyn aloittamiseen. Näet kuinka se tehdään alla olevasta videosta. Tee 20 toistoa.
Päivä 13: Vino kyykky + hyppy kyykky
Suorita kaksi edellistä harjoitusta. 15 toistoa vino kyykky ja 20 toistoa hyppy kyykky.
Päivä 14: Vino kyykky + hyppy kyykky
Tee edellisen päivän tavoin harjoitukset 11. ja 12. päivänä. Suorita 15 toistoa vino kyykky ja 20 toistoa hyppy kyykky.
Päivä 15: Lepo
Nauti vapaapäivästä ladataksesi akkuasi, jotta lihaksesi voivat korjata itsensä.
Päivä 16: Kapea kyykky
Kapea kyykky on erilainen harjoitus, jota käytetään harvoin, mutta se on erittäin tehokas. Se on kuin klassinen kyykky, mutta sen sijaan, että jalat olisivat auki, sinun on pidettävä ne kiinni. Kädet niskassa. Tee 15 toistoa.
Päivä 17: Pistoolikyykky
Pistoolikyykky on monimutkainen kyykky, joka koostuu normaalin kyykkyyn tekemisestä, mutta yhden jalan jatkamisesta eteenpäin. Niille ihmisille, jotka eivät pysty siihen, he voivat tukea itseään käsillä penkillä ja yrittää tehdä liikkeen käsivartensa avulla. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.
Päivä 18: Kapea kyykky + pistoolikyykky
Suorita edelliset harjoitukset. Tee 15 kertaa kapea kyykky ja 20 toistoa pistoolin kyykky.
Päivä 19: Kapea kyykky + pistoolikyykky
Tänä päivänä on tarpeen suorittaa samat harjoitukset kuin edellisenä päivänä.
Päivä 20: Lepo
Ota 20. päivä lepopäivänä ladataksesi akkuasi, jotta lihaksesi voivat korjata itsensä.
Päivä 21: Cross Squat
Seiso jalat erillään kuten klassisessa kyykyssä ja kyynärpääsi taipuneet, kädet ristissä rinnan edessä. Laske itsesi kyykkyasentoon reidet yhdensuuntaisesti maan kanssa. Aseta oikea jalkasi takaisin ja vasemmalle. Mene tässä asennossa ylös ja alas toistojen rytmiin. Tee sitten sama toisen jalan kanssa. 10 toistoa kummallakin puolella.
Päivä 22: Jaettu kyykky
Tämä harjoitus koostuu työntymisasennosta. Yksi jalka eteen ja taakse. Sitten on tarpeen laskea toinen polvi, kun toinen jalka taipuu. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
Päivä 23: Cross Squat + Split Squat
Suorita kaksi edellistä harjoitusta. Suorita 20 toistoa kullekin niistä.
Päivä 24: Cross Squat + Split Squat
Suorita nämä harjoitukset edellisen päivän tavoin 20 kertaa kerrallaan.
Päivä 25: Lepo
Lepopäivä on avain voiman palauttamiseen ja kehon palautumiseen tehdyistä ponnisteluista.
Päivä 26: Isometrinen kyykky
Tämän tyyppinen kyykky koostuu seisomisesta klassisessa kyykkyasennossa ja suoritettaessa Sen sijaan, että nousisi lyhyen tauon jälkeen, on välttämätöntä pysyä siinä tilanteessa pitkään. sää. Tee tämä harjoitus niin kauan kuin voit.
Päivä 27: Pop-kyykky
Pop-kyykky koostuu kyykkyjen suorittamisesta hyppyliittimillä. Tee 20 toistoa tästä harjoituksesta. Näet kuinka tämä suoritetaan tässä videossa:
Päivä 28: Isometrinen kyykky + Pop-kyykky
Suorita edelliset harjoitukset. Pidä niin kauan kuin voit isometrisessä kyykyssä ja tee 20 toistoa pistoolista.
Päivä 29: Isometrinen kyykky + Pop-kyykky
Tee edelliset harjoitukset kuten edellisen päivänkin. Pidä kiinni niin kauan kuin voit isometrisessä kyykyssä ja tee 20 toistoa pistoolista
Päivä 30: Kyykky Superset
Suorita tämä haaste suorittamalla kaikki edelliset harjoitukset, yhteensä viisi toistoa kahden sarjan aikana peräkkäin.