14 parasta harjoitusrutiinia kotona

Liikunta ja kunto pysyminen vaatii aikaa, jota meillä monta kertaa ei ole päivittäin suoritettavien erilaisten toimintojen vuoksi. Myös kuntosalille meneminen voi olla hieman vaikea sovittaa aikatauluihimme.

Mutta se ei ole tekosyy, koska kodin mukavasti voimme suorittaa sarjan harjoitusrutiineja avulla voimme ylläpitää terveellistä elämäntapaa, pitää ylipainoriskin kurissa, täyttää meidät energialla ja vapauttaa stressi.

Kotirutiinit eivät vaadi monimutkaisten laitteiden läsnäoloa, vain käsillä on joitain painoja tai niiden puuttuessa pullo vettä tai täynnä hiekkaa, raskasta palloa tai jopa kiloa painavaa ruokapakettia, kuten riisiä tai pasta.

Jos haluat tietää mitä ne ovat parhaat harjoitusrutiinit, joita voit tehdä kotona, jatka lukemista.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Miksi liikunta parantaa psykologista hyvinvointiasi"

Kuinka aloittaa liikunnan poistumatta kotoa?

Ennen harjoituksen aloittamista sinun on tee pieni lämmittely; Tämä antaa lihastesi ja nivelten valmistautua hyvään fyysiseen suorituskykyyn ja välttää kaikenlaisia ​​lihasten supistuksia ja / tai fyysisiä vammoja. Voit tehdä tasaisen lenkin vierittämällä tai lenkillä myös viisi minuuttia. On hyvä sisällyttää joitain kyykkyjä, jotka voit tehdä kolmessa 15 toistossa a; Se on ihanteellinen harjoitus kehon suurimpien lihasryhmien aktivoimiseksi, mikä luo ketjureaktion, joka leviää koko kehoon.

Hyppynaru on erinomainen sydänliikunta, joka valmistaa kehosi aloittamaan urheilurutiinin. Jos sinulla ei ole köyttä, voit simuloida sitä, tärkeintä on, että teet harjoituksen. Kiinteät hypyt ovat myös hyviä lämmetä, ja voit tehdä ne jalat yhdessä, erillään ja / tai yhdellä jalalla.

Vastusnauhat ja köysi ovat erittäin hyödyllisiä sisällyttää harjoittelurutiineihisi.Älä myöskään unohda olla käsilläsi termospulloa vedellä, jotta voit jatkuvasti kosteuttaa. Etsi sopiva paikka ja soita mukavaa musiikkia ja olet valmis aloittamaan liikunnan kotona.

Paras harjoitusrutiini kotona

Kun olet pukeutunut asianmukaisesti (urheiluvaatteisiin ja kenkiin) ja lopettanut lämmittelysi, sinun on aika käyttää seuraavia rutiineja käytännössä. Voit tehdä kolme sarjaa 10-15 toistoa jokaisessa lämmittelyharjoituksessa.

Tietenkin lihasten vahvistamisen ja kaloreiden polttamisen lisäksi älä unohda syödä tasapainoista ruokavaliota saavuttaa parempia tuloksia ja elää terveellisempää elämää.

1. Kiipeily portaita

Tämä harjoitus tehdään kuntosalilla liukuportailla, mutta älä huoli, koska kotona voit tehdä sen myös, jos kodissasi on kaksi kerrosta. Voit tehdä tämän, voit mennä ylös ja alas portaita, tehdä kolme sarjaa 15 toistoa kukin. Toinen vaihtoehto on sijoittaa tuoli: mene ylöspäin ja pysähdy siinä ja laske sitten varovasti alas onnettomuuksien välttämiseksi.

Jos olet hieman peloissasi, voit valita alemman penkin ja aloittaa siellä ja saada vähitellen enemmän itseluottamusta, kunnes teet sen tuolin kanssa. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojasi ja pakaralihastasi.

2. Keuhkot

Seiso jalat yhdessä, astu eteenpäin, taivuta polveasi ja varmista, että jalkasi on tasainen maassa. Laske sitten koko kehosi; selän ja lantion on oltava suorat, kun yrität toisen jalan polven kanssa koskettaa maata. Pidä tasapainosi kiristämällä vatsalihaksia ja vaihda sitten jalat.

Voit tehdä kolme sarjaa 12-15 toistoa, jolloin voit työskennellä koko alavartalon kanssa ja kehittää siten hyvin määriteltyjä jalkoja.

• Saatat olla kiinnostunut: "Tämä on korkean suorituskyvyn urheilupsykologia"

3. Askeleet

Keuhkot tai keuhkot, kuten ne myös tunnetaan, muodostavat harjoituksen, jolla työskentelet nelosilla, pakaroilla ja takareisillä (pakarat alapuolella olevat lihakset), auttaa myös vahvistamaan vatsaa.

Seisoo kädet levossa vyötärölläsi ja jalkasi hieman hartioiden leveydellä toisistaan, ota askel eteenpäin pitäen vartalo suorana. Vaiheen ei pitäisi olla kovin leveä, vain tarpeeksi, jotta jalka voi edetä; etujalan tulee olla tasainen maassa ja takajalka on taivutettu koskettamaan maata kevyesti varpaalla. Hengitämme ja palaamme lähtöasentoon ja vaihdamme puolta.

4. Kyykky tuella seinällä

Tällä vaihtoehdolla työskentelet selkäsi ja jalkasi kanssa. Nojaa seinää vasten ja pidä selkäsi hyvin suorana ja jalkasi 90 asteen kulmassa, laske ja pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan. Tee kolme sarjaa.

5. Kiipeilijä

Se on hyvä käsivarren vahvistava harjoitus ja yksi helpoimmista kotiharjoitteluohjelmista.

Mene lattialle kädet ja kämmenet lattialla; kehon on pysyttävä täysin suorana. Aseta jalat takaisin niin, että jalkojesi pallot ovat lattialla, taivuta oikea jalkasi ja tuo polvi rintaasi kohti, kun taas toinen jalka pysyy suorana ja vatsa supistuu.

Palaa sitten lähtöasentoon ja suorita vasemmalla jalalla. Tee kolme sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.

6. Polven push-upit

Aseta matto lattialle ja makaa vatsallasi, tue kämmentäsi pitäen hartioiden leveys. Jalat ovat ristissä, jalat ovat koholla ja kaikki tuet ovat polvissa. Kyynärpäät ovat taipuneet ja vartalo laskenut, kunnes leukan kärki koskettaa maata.

Palaa sitten alkuasentoon ja toista se uudelleen 10-15 kertaa.

7. Polven kosketukset

Tämä harjoitus on toinen muunnelma punnerruksista tai lankkuista, ja se koostuu seisomisesta kuvapuoli alaspäin maa, kädet ja jalat ojennettuina, kädet ja varpaat lepäävät maassa ja selkä kokonaan suoraan. Taivuta käsiäsi, kunnes saavutat maan, ja noustessasi kosketa oikeaa olkapääsi vasemmalla kädellä., toistettaessa menettelyä vasenta olkaa kosketetaan oikealla kädellä. Voit tehdä kolme sarjaa, joissa on 10-12 toistoa.

8. Push-up-vartalo kiertää

Tämä vaihtelu on hyvin samankaltainen kuin edellinen harjoitus, mutta kun olet työntänyt työn ja olen alkuasennossa, tavaratilaa pyöritetään sivusuunnassa ja oikea käsi nostetaan ylöspäin ikään kuin se koskettaa kattoa. Sitten sinun täytyy palata alkuun, toistaa harjoitus ja kääntyä toiselle puolelle. Tee 10-15 toistoa.

Tämä harjoitus auttaa sinua sävyttämään lateraalisia vatsalihaksia ja kehittämään tasapainoa ja koordinaatiota.

9. Push-up käsipainoilla

Seisaa vartalo suorana, aseta kätesi vartaloosi ja taivuta käsivartesi; käsissä voi olla joitain painoja.

Toinen vaihtoehto on sijoittaa kädet sivusuunnassa ristiin ja mennä sitten ylös ja alas. Vastaavasti tässä asennossa tee punnerruksia painoilla.

Voit myös tehdä nämä punnerrukset istumalla lääkepallolla tasapainon ja koordinaation parantamiseksi.

10. Venäjän kierre

Tunnetaan myös nimellä venäläinen kierre, ja se on ihanteellinen harjoitus vatsan alueen, alaselän ja vyötärön työskentelyyn.ja auttaa myös parantamaan tasapainoa, ryhtiä ja vakautta.

Taivuta lattialla, taivuta polviasi, nosta ylävartaloasi ja muodosta V reidessi kanssa; Pidä selkäsi aina suorana, käännä vartalo oikealle, siirry lähtöasentoon ja sitten vasemmalle.

Antaaksesi harjoitukselle enemmän voimakkuutta, voit nostaa jalkojasi hieman ja sisällyttää painon tai käsipainon käännettäessä, vaikka lääkepallo on myös hyvä vaihtoehto. Voit tehdä kolme sarjaa 15 toistoa.

11. Crunches jalat ja käänteet

Tällä harjoituksella voit sävyttää vyötäröä, määrittää vatsan seinämän ja vahvistaa alaselää.

Makaa selälläsi, kädet sivuillesi ja jalat ojennettuina, nosta ne sekä lonkat ja käännä hieman oikealle, palaa alkuasentoon, laske jalat hitaasti koskematta maahan ja toista sitten toisella puolella.

12. Sammakko abs

Jos haluat lisätä vatsan voimaa, tämä harjoitus on ihanteellinen.

Mene makaamaan selässäsi, pään tulee olla mukavassa asennossa, näkymä kohti kattoa ja leuka pois rintakehästä. Aseta kätesi pään alle ja nosta jalat 45 asteen kulmassa; hartiat nostetaan maasta, polvet ovat taipuneet ja kyynärpäät koskettavat niitä. Laske sitten vartaloasi ja ojenna jalat ja palaa alkuasentoon. Toista uudelleen, kunnes kolme sarjaa on valmis.

13. Vino supistuminen

Jos haluat, että vyötärösi on hyvin määritelty, muista sisällyttää tämä harjoitus päivittäiseen rutiiniin, aivan kuten Näin voit vahvistaa selkäsi, parantaa lihasten joustavuutta ja saada alavatsan tasainen.

Makaa oikealla puolellasi jalat ojennettuina, vasen käsi pään takana ja polvet taipuneet. Nosta vartaloasi, kiristä vatsasi ja yritä koskettaa vasenta polvea vasemmalla kyynärpäälläsi.

Muista, että jokaisen sarjan välillä sinun on odotettava 15 sekunnin alkua uudelleen, mutta tänä aikana on suositeltavaa olla liikkeessä, tehdä pieniä hyppyjä tai lenkillä siinä.

14. Isometrinen rauta

Kuten nimestäkin voi päätellä, tämä on isometrinen harjoitus, eli se suoritetaan käyttämällä vain painovoiman vaikutuksia kehoomme.

Tätä varten makaa kuvapuoli alaspäin matolla pitämällä jalkapohjat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja kohtisuorassa maahan nähden. Nosta sitten yläosaa pitämällä koko kehosi jäykkänä päästäsi jalkapalloihin pitämällä kiinni vain kyynärpäistäsi ja jalkapalloista, luoden 90 asteen kulman käsivarsillasi.

Tämä harjoitus on ihanteellinen käytettäväksi heti lämmityksen jälkeen, koska se auttaa aktivoimaan koko kehosi kerralla.

Bibliografiset viitteet:

• Cassidy, J.; Aronow, W. S.; Prakash, R. (1975). Isometrisen harjoittelun vaikutus idiopaattista hypertrofista subaorttimonoosia sairastavien potilaiden systoliseen kohinaan. Rinta. 67 (4): s. 395 - 397.
• Suprak, D.N. Dawes, J.; Stephenson, M.D. (2011). Asennon vaikutus kehon massan prosenttiosuuteen, jota tuetaan perinteisten ja muokattujen punnerrusvaihtoehtojen aikana. Journal of Strength and Conditioning Research -lehti. 25 (2): s. 497 - 503.