Comment gérer l'anxiété au quotidien ?

L'anxiété est un mécanisme de défense naturel de l'organisme, qui s'active lorsque nous nous sentons en danger, que ce soit sur le plan émotionnel, physique ou les deux.

Lorsque nous interprétons quelque chose comme une menace, les glandes surrénales libèrent de l'adrénaline, une hormone et un neurotransmetteur qui augmente la rythme cardiaque, resserre les vaisseaux sanguins, dilate les voies respiratoires et, en bref, nous prépare à fuir ou à affronter un danger. La demi-vie de l'épinéphrine dans le plasma est de 2 à 3 minutes, son effet est donc très limité.

D'un autre côté, le cortisol est la substance qui est en fait connue comme "l'hormone du stress". Ce glucocorticoïde nous prépare à des situations dangereuses à long terme, provoquant la mobilisation de nutriments à l'environnement musculaire, régulant les niveaux d'inflammation locale, diminuant la synthèse osseuse et bien d'autres plus de choses. L'un des objectifs du cortisol est de diriger l'énergie corporelle stockée vers le système locomoteur, afin de préparer le corps à toute menace.

Le problème avec cette dernière réponse physiologique est qu'elle peut survenir à long terme, ce qui provoque des effets délétères sur l'organisme. Étant un glucocorticoïde, cette substance est immunosuppressive, ce qui se traduit par une plus grande facilité à contracter certaines pathologies courantes, comme le rhume et la grippe. De plus, il provoque également des déséquilibres intestinaux à long terme.

Pour éviter de créer un niveau élevé de cortisol dans votre corps face à un stress continu, voici quelques idées clés sur comment gérer l'anxiété au quotidien.

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Comment gérer l'anxiété pathologique au quotidien

Tout d'abord, un concept clé doit être clarifié: l'état émotionnel anxieux n'est pas toujours mauvais, tant qu'il répond à un stimulus spécifique. De nombreuses techniques peuvent être enseignées pour gérer le stress momentané depuis la maison, mais s'il se développe sur le long terme, l'aide devrait venir d'un professionnel de la santé. Il est donc essentiel de différencier un trouble anxieux sporadique d'un trouble anxieux généralisé (TAG).

Comme indiqué par des sources professionnelles, les troubles anxieux sont les problèmes psychologiques les plus courants dans l'Union européenne (UE), avec une prévalence annuelle de 14% de la population et une moyenne de 61,5 millions de personnes touchées. Selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-V), publié par l'Association Americana de Psicología en 2013, les critères diagnostiques pour détecter un TAG sont les Suivant:

• Anxiété et inquiétude excessives (appréhension), qui apparaissent la plupart des jours de la semaine, pendant au moins 6 mois. Cette préoccupation s'adresse à de nombreuses activités (collège, université, etc.).
• Le patient a du mal, voire impossible, à contrôler ses inquiétudes.
• Le patient présente au moins 3 des symptômes susmentionnés en plus de l'anxiété, dont au moins certains d'entre eux ont été présents au cours des 6 derniers mois d'une manière constant: manque de repos, facilité à ressentir de la fatigue, difficultés de concentration, irritabilité, tension musculaire et/ou problèmes de rêve.
• L'anxiété et l'inquiétude provoquent chez le patient une détresse importante dans les domaines social, professionnel et dans d'autres domaines importants pour le développement personnel.
• L'anxiété ne peut pas être expliquée par des processus physiologiques dérivés de la consommation de substances ou par une autre condition médicale (comme l'hyperthyroïdie).
• L'anxiété ne peut être expliquée par d'autres entités cliniques de nature psychologique (trouble panique, TDAH et autres maladies).

Si vous vous êtes vu reflété dans ce critère diagnostique, votre gestion de l'anxiété n'est pas en vous, mais en aide professionnelle, psychologique ou psychiatrique. Le TAG est traité avec des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), des antidépresseurs tricycliques, benzodiazépines dans les pires moments du tableau, buspirone et/ou bêta-bloquants dans certains cas.

Au-delà du front pharmacologique (très important la première année de traitement), la psychothérapie est également indispensable, généralement de type cognitivo-comportementale. Ces types d'approches à long terme aideront le patient à identifier et à contrôler les schémas de comportements « inadaptés » qui conduisent à un stress constant, ce qui peut conduire à une amélioration avec la météo. L'action des médicaments et de la thérapie articulaire est essentielle pour traiter un TAG.

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Comment gérer l'anxiété non pathologique

Gérer l'anxiété sporadique pour une situation spécifique est beaucoup plus facile que de traiter un tableau clinique, Eh bien, comme nous l'avons vu, ce sentiment est normal et disparaît généralement d'eux-mêmes lorsque le facteur de stress disparaît de la environnement. Dans tous les cas, il existe une série de clés qui peuvent être suivies pour que les nerfs ne prennent pas le contrôle dans une situation donnée.

Tout d'abord, il convient de noter que la fréquence respiratoire est l'une des choses les plus importantes à garder sous contrôle en période de tension et de stress. Lorsque nous respirons plus que nécessaire, un échange gazeux sanguin anormal se produit, ce qui entraîne une perte de dioxyde de carbone dans le sang (et un excès d'oxygène).

Cela peut conduire à un tableau clinique appelé « alcalose respiratoire », qui se traduit par des étourdissements, des vertiges, de la confusion, un essoufflement et une gêne thoracique. Pour éviter d'en arriver là, vous devez garder un contrôle total sur votre respiration. Si vos nerfs peuvent vous supporter, allongez-vous et respirez profondément, les mains sur votre diaphragme, et comptez jusqu'à 10 dans chaque cycle de respiration (inspirez-retenez).

Au-delà, il est aussi généralement recommandé de sortir faire de l'exercice après un moment de stress très marqué. La libération d'endorphines et la combustion de l'excès d'énergie aident beaucoup à gérer l'anxiété sporadique.. De plus, lors de la course ou de la marche, la respiration est régulée consciemment. Tout cela aide à prévenir l'alcalose respiratoire et les états de panique.

En résumé, l'anxiété pathologique doit être traitée pharmacologiquement et psychologiquement, tandis que l'anxiété physiologique peut être traitée à domicile. Dans tous les cas, il ne fait jamais de mal de s'adresser à un professionnel de la psychologie pour obtenir les outils nécessaires à la vie de tous les jours, que vous ayez un trouble psychologique ou ne pas.