Recommandations pour un sommeil irrégulier pendant le confinement

Après avoir été confinées à la maison pendant plus de 30 jours, de nombreuses personnes ont remarqué que leur horaire de sommeil habituel avait été modifié.

Parfois ces déséquilibres dans l'horaire régulier sont dus à l'anxiété, l'incertitude et les émotions débordantes que l'on vit, mais c'est aussi dû au fait de ne pas avoir d'horaire de travail auquel il faut s'adapter.

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Sommeil irrégulier pendant le confinement

Le fait de ne pas avoir une activité physique élevée, ainsi que de ne pas maintenir le même niveau d'activité mentale pendant la journée signifie que la nuit, nous nous sentons moins fatigués. De plus, parmi ces facteurs la plupart des gens qui sont à la maison n'ont pas à s'adapter aux heures de travail, sauf en cas de télétravail dans lequel un horaire établi est respecté.

Toutes ces conditions ont plus ou moins favorisé que la population générale ait vu son rythme de sommeil affecté, soit en termes de conciliation, soit en le maintenant.

Pour cette raison, nous considérons qu'il est nécessaire de fournir quelques recommandations pour atténuer le sommeil irrégulier.

Hygiène du sommeil

Avant de passer à quelques directives spécifiques, il est nécessaire de faire remarquer qu'il est important que nous maintenions une bonne « hygiène du sommeil ». C'est à propos de une série d'habitudes et d'attitudes qui nous aident à maintenir une bonne qualité de sommeil en général. Parmi ces habitudes, nous devons retenir les suivantes.

1. Essayez d'éviter les boissons stimulantes

Évitez les boissons stimulantes, comme celles contenant de la caféinependant au moins six heures avant d'aller au lit.

2. Évitez de consommer de l'alcool dès le début de l'après-midi

Ne pas le faire peut réduire considérablement la qualité de votre sommeil.

3. Essayez également d'éviter de fumer la nuit

Bien que les fumeurs pensent parfois que fumer les détend, la vérité est qu'il active le corps.

4. Faire de l'exercice pendant la journée mais pas trop tard

Ne faites pas d'exercice physique pendant au moins deux heures avant de vous coucher.

5. Essayez d'éviter également d'avoir un dîner copieux et lourd

Évitez les aliments avec des huiles raffinées excessives, les sucres et les glucides simples. Il est important que vous essayiez également de dîner au moins 2 heures avant d'aller dormir et, si c'est plus tôt, tant mieux.

6. Essayez de maintenir un environnement propice au sommeil

C'est-à-dire, essayez d'avoir dans votre chambre une bonne température, peu de bruit, un éclairage qui facilite le sommeil, etc.

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7. Utilisez le lit uniquement pour dormir et avoir des rapports sexuels

Si vous faites d'autres activités telles que lire, regarder la télévision, parler, cela vous coûtera plus cher d'associer le lit au sommeil et cela affectera votre rythme de sommeil.

8. Faire des exercices de relaxation

Les dernières heures avant d'aller dormir essayez de faire des activités relaxantes et plus faciles à dormir: regarder un film pas trop excitant, lire quelque chose de sympa, écouter de la musique calme...

9. Essayez de lier une activité à l'endormissement

Par exemple, nous avons parfois une sorte de « routine » avant d'aller au lit (se brosser les dents, aller boire de l'eau, lire quelques pages d'un livre, etc.). Si nous faisons toujours la même activité juste avant d'aller dormir, cela peut nous aider à relier ces activités au sommeil et notre cerveau associera les deux choses.

Directives comportementales

Quand nous ne pouvons pas dormir, ce qui se passe habituellement, c'est que nous commençons à devenir nerveux et à nous observer encore et encore. Cela fait à son tour que lorsque nous constatons que nous sommes toujours incapables de dormir, nous augmentons l'activation que nous avions déjà en entrant dans une boucle, de sorte qu'il nous est encore plus difficile de nous endormir. Pour essayer d'atténuer cela, il y a ce qu'on appelle le « contrôle du stimulus ». Il se compose des éléments suivants.

Essayez de vous coucher à peu près à la même heure à chaque fois

Vous devriez vous coucher à l'heure que vous faisiez avant l'accouchement.

Allez au lit et essayez de dormir, essayez de ne pas vous surveiller tout le temps

Surtout, ne profite pas de ce moment pour planifier ce que tu vas faire, inquiète-toi...

Prendre des pauses

Si après environ 20 minutes vous ne parvenez toujours pas à dormir, sortez du lit et regardez hors de la pièce. Allez dans une autre pièce de la maison et essayez de faire une activité relaxante: regarder la télévision, lire, etc. Quelque chose qui ne nécessite pas beaucoup d'activation.

Quand tu vois la somnolence revenir, retourne te coucher

Lorsque vous êtes retourné au lit, essayez de faire la même chose qu'au point 2. Si vous constatez que vous ne dormez toujours pas, vous devez revenir à l'étape 3. Vous devrez répéter cela autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous dormiez.

Tenir les horaires

Malgré ne pas s'être reposé cette nuit aussi Il est important que vous essayiez de vous lever à l'heure que vous faisiez avant. Si, par contre, vous continuez à dormir jusqu'à midi, nous continuerons avec le même problème, nous retarderons l'heure de dormir la nuit et nous continuerons sans pouvoir dormir.

Ne fais pas la sieste

Une autre étape importante est d'essayer de ne pas faire la sieste l'après-midi. Maintenant, nous avons beaucoup de temps libre et de nombreuses personnes utilisent cette ressource pour accélérer le temps, mais cela ne nous profite pas du tout lorsque nous essayons de revenir à un rythme de sommeil normal.

Final

Il est important que vous sachiez que l'acquisition d'un rythme de sommeil régulier n'est pas une question de quelques jours. Cela demande du temps et de la persévérance. De plus, comme nous l'avons déjà dit, les circonstances que nous vivons actuellement rendent plus difficile le retour à notre routine habituelle.

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Références bibliographiques:

• Séville, J. et Pasteur, C. (2015). Traitement psychologique de la dépression. Un manuel d'auto-assistance étape par étape, Valence, Espagne, Publications du Centre de thérapie comportementale: 8e édition.