Relaxation progressive de Jacobson: utilisation, phases et effets

Au cours de la dernière décennie, l'essor de la prescription de techniques de relaxation dans le domaine de la psychologie clinique et de la santé est attribué à la preuve palpable d'une accélération du rythme de vie que l'être humain a intégré comme mode de fonctionnement habituel du quotidien.

Ce type de pratique se veut non seulement un type d'intervention pour réduire le stress personnel, mais aussi une alternative efficace pour en prévenir l'apparition. La relaxation progressive de Jacobson est l'une des plus utilisées; Ensuite, nous verrons ses caractéristiques, ses phases et comment il est réalisé.

Bases des techniques de relaxation

La relaxation est vue comme une réponse contraire à la tension ou à la réponse au stress.

Dans la réponse au stress, il y a une activation de la branche sympathique du Système nerveux autonome (SNA). Le SNA est la partie du corps qui contrôle les actions involontaires, telles que la fréquence cardiaque et respiratoire, la contraction et la dilatation des vaisseaux sanguins, la digestion, la salivation, la transpiration, etc.

Le système nerveux Antónomo est divisé en le système nerveux sympathique (qui prépare l'individu à l'action) et le système nerveux parasitaire. (qui remplit des fonctions opposées à la première telles que maintenir un état de repos du corps après un effort, réduire le niveau de stress du organisme).

La relaxation produit une activation de la branche parasympathique du SNA. Par conséquent, la relaxation peut être considérée comme un état d'hypoactivation.

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Qu'est-ce que la détente ?

La définition donnée par la psychologie des émotions propose de conceptualiser la relaxation comme la état physiologique, subjectif et comportemental qui est vécue lors de la survenance d'une émotion intense mais de signe contraire (notamment concernant les émotions désagréables comme la colère, le stress ou l'agressivité). Par conséquent, la relaxation permet de contrecarrer les effets d'activation physiologique dérivés de ce type de émotions, en plus de devenir une ressource très utile pour réduire l'anxiété, les peurs ou les symptômes de dépression.

Autres bienfaits de la détente se composent de: amélioration du flux sanguin, de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, optimisation de la fonction des ondes cérébrales, régulation du rythme respiratoire, favorise la distension musculaire, augmentant la sensation de calme et de vitalité générale, permettant un niveau plus élevé attention pour. Bref, la relaxation a la capacité de procurer au corps un état de bien-être facilitant une synchronie adéquate entre le fonctionnement physiologique et psychologique du individu.

Plus précisément, la relaxation a les objectifs fondamentaux suivants: réduire ou éliminer les stress quotidiens, augmenter la bien-être général, promotion de la connaissance de soi, augmentation de l'estime de soi, amélioration de la performance de l'activité du sujet, amélioration de faire face à des situations troublantes ou à certains conflits personnels, et à partir de là, opter pour des relations plus interpersonnelles satisfaisant.

Considérations générales sur les procédures

Tout d'abord, un aspect qui doit être pris en compte lors de la mise en pratique de ce type de technique est le fait que c'est un ensemble d'apprentissage qui sera perfectionné telles qu'elles sont appliquées. Le processus nécessite une phase d'entraînement qui vous permet d'obtenir de meilleurs résultats après les exercices, la pratique est donc une condition essentielle pour évaluer son efficacité.

Le temps consacré aux exercices de relaxation varie de 30 à 40 minutes par jour pour les deux premiers semaines pour ensuite réduire la durée de l'activité à environ 10 minutes ou l'espacer tous les deux jours, pour Exemple.

Lors de la mise en pratique de la formation, il convient de tenir compte du fait que la relaxation doit être effectuée en priorité dans une pièce calme et tranquille, loin des interruptions, et avec une température agréable et une lumière modérée (bien que ce ne soit pas exclusif). De plus, il est recommandé que la personne porte des vêtements confortables et amples.

Effets de ces techniques

Quand le but de la relaxation est de calmer la forte excitation physiologique en situation anxiété intense, des procédures de relaxation plus courtes sont utilisées, adaptées au type de situation dans laquelle béton. Lorsque l'objectif est d'abaisser le niveau général d'activation, il est recommandé de réaliser l'exercice le plus étendu en termes de temps dans un contexte calme et sans stimulation environnementale.

Au fur et à mesure que la phase de formation est terminée, l'individu augmente votre perception de l'auto-efficacité dans la gestion des situations stressantes et en maintenant un état général détendu de bien-être élevé, en réduisant la probabilité que de nouveaux épisodes de niveau d'anxiété accru puissent se produire.

La formation permet également une plus grande maîtrise de soi des pensées perturbatricesPuisque, comme indiqué ci-dessus, les états physiologiques et psychologiques sont étroitement liés les uns aux autres. Les techniques de relaxation sont généralement appliquées comme une composante supplémentaire d'une intervention domaine psychologique plus complet où les émotions, les fonctions cognitives et comportemental.

En revanche, il faut noter que selon les individus, la pratique de la relaxation peut lui faire ressentir de nouvelles sensations qui ne lui sont pas familières. Puisqu'il s'agit d'un aspect totalement courant, il est seulement recommandé que la personne connaisse le type de réactions qui peuvent avoir lieu auparavant et la raison pour laquelle elles se produisent. Certaines de ces sensations peuvent consister en: une lourdeur d'une partie du corps ou l'inverse, une sensation de légèreté; Sensation d'amorti dans les extrémités; ainsi que des picotements, sensation d'immobilité ou d'abandon du corps, etc.

La relaxation progressive de Jacobson

Cette technique a été mise au point en 1929 et est aujourd'hui l'une des plus utilisées. Consiste en apprendre à tendre et à détendre les différents groupes musculaires du corps.

La relaxation progressive de Jacobson est basée sur le fait que la réponse au stress génère une série de pensées et de comportements qui provoquent des tensions musculaires chez la personne. Cette tension augmente la perception subjective de l'anxiété. La relaxation progressive réduit cette tension musculaire, et avec elle le sentiment d'anxiété.

Au niveau procédural, la formation se déroule sur un minimum de sept semaines. Durant cette période, l'utilisateur devra apprendre à tendre et à détendre 16 groupes musculaires sur l'ensemble du corps: mains, avant-bras, biceps, épaules, front, yeux, mâchoire, gorge, lèvres, cou, nuque, dos, poitrine, abdomen, jambes (cuisses et veaux).

La phase de tension est faite pour l'utilisateur apprendre à percevoir les sensations associées à l'apparition de l'anxiété ou tension, ce sont ces sensations qui indiqueront à la personne qu'elle doit se détendre. Cette tension musculaire permet aux muscles de se détendre encore plus que s'ils étaient auparavant tendus. A la fin de l'entraînement, vous apprendrez à détendre vos muscles directement sans les mettre sous tension.

Étapes

Dans la relaxation progressive de Jacobson les phases suivantes sont généralement suivies:

1. Pendant les deux premières semaines, des exercices de tension puis de relaxation des 16 groupes musculaires seront pratiqués chaque jour.
2. Au cours de la troisième semaine, le temps de détente est réduit.
3. Au cours de la quatrième semaine, vous apprenez à vous détendre directement sans mettre les muscles préalablement en tension.
4. Au cours de la cinquième et de la sixième semaine, vous apprenez à être détendu lors de diverses activités en position assise, debout et en marchant.
5. Au cours de la dernière semaine, une relaxation rapide est pratiquée plusieurs fois par jour dans des situations non stressantes.
6. Enfin, la relaxation commence à être appliquée dans les situations anxiogènes, à commencer par les situations qui provoquent le moins d'anxiété. Une fois l'anxiété réduite dans cette situation, nous passons à la suivante.

La concrétisation

Plus précisément, dans chaque exercice de tension-déformation, l'utilisateur doit tendre un groupe de muscles pendant environ cinq ou huit secondes. Plus tard, vous concentrerez votre attention sur la sensation que vous ressentez face à cette tension musculaire. Après ces secondes, la personne va détendre ce groupe de muscles pendant dix ou quinze secondes, pour ensuite se concentrer sur les sensations qu'elle éprouve dans la zone détendue.

Concernant la posture à maintenir pendant l'activité, cela peut être fait dans trois positions différentes :

• Assis dans un fauteuil, la tête appuyée, le dos et les pieds posés au sol. Les bras sont détendus sur les cuisses.

• Allongé sur une surface dure, pour avoir tout le corps soutenu et la tête légèrement surélevée.

• Posture du cocher, assis sur une chaise, le corps penché en avant, la tête appuyée sur la poitrine et les bras sur les jambes.

Application de relaxation progressive de Jacobson

La relaxation progressive de Jacobson se concentre sur l'enseignement au praticien de faire la distinction entre la sensation de tension et distension dans les différentes parties du corps dans lesquelles l'entraînement est réparti, au total 16 groupes musclé.

A partir de ce moment, le sujet pourra contrôler de manière optimale quelles situations quotidiennes provoquent chacune des sensations de tension-distension et comment procéder pour relâcher les groupes musculaires au cas où vous remarqueriez un excès de tension. Les situations tendues généralement, lorsqu'elles sont liées à des émotions moins agréables, ils diminuent avec l'entraînement, de sorte que l'état de bien-être émotionnel et psychologique de l'individu tend à augmenter progressivement.

Exemple

À titre d'exemple d'instructions d'application, les formules suivantes peuvent être utilisées :

Les phrases inductives sont introduites dans un endroit confortable et calme avec peu de stimulation distrayante calme comme « Vous êtes à l'aise et détendu, vous pouvez entendre votre respiration, aucun bruit n'est entendu, seul le Soyez silencieux...". Par la suite, en commençant à travailler le premier groupe musculaire, les instructions suivantes sont suivies :

1. Attention directe au bras droit, à la main droite en particulier, fermez-la, secouez-la avec force, et observez la tension qui se produit dans la main, et dans l'avant-bras (pendant environ 5 ou 8 secondes).

2. Arrêtez de forcer, détendez votre main et laissez-la reposer là où vous l'avez posée. Observez la différence entre tension et relaxation (10-15 secondes).

3. Serre à nouveau ton poing droit et sentez la tension dans la main et l'avant-bras, observez-la attentivement (10-15 secondes).

4. Et maintenant relâcher les muscles et arrêter de forcer permettant aux doigts de se détendre détendus. Remarquez encore une fois la différence entre la tension musculaire et la relaxation (10-15 secondes).

Et ainsi de suite avec le reste des groupes musculaires: mains, avant-bras, biceps, épaules, front, yeux, mâchoire, gorge, lèvres, cou, nuque, dos, poitrine, abdomen, jambes (cuisses et veaux).

Bref, l'entraînement à la relaxation progressive de Jacobson nécessite, comme on l'a observé, l'application systématique, structuré et bien séquencé de l'ensemble des procédures qui ont été exposées afin d'atteindre un niveau d'efficacité qui convient. Il est donc entendu que c'est la pratique maintenue dans le temps qui permettra d'améliorer encore la sa réalisation, de telle sorte que ces types d'exercices soient intériorisés comme une nouvelle habitude quotidienne du quotidien.