Comment gérer la rumination psychologique dans la préparation aux examens

Au stade étudiant ou en préparation d'une opposition, à l'approche des dates des examens, il est généralement fréquent que les nerfs fassent surface, augmentent progressivement et ne cessent qu'après le dernier examen ou même, dans de nombreux cas, jusqu'à ce que le cotes.

Les symptômes les plus courants dans ce type de préparation sont l'anxiété, qui peut se manifester de diverses manières, parmi lesquelles la rumination psychologique mérite d'être mentionnée; caractérisé par des pensées obsessionnelles ou des images récurrentes que l'élève ressent comme incontrôlable et intrusif, provoquant un inconfort et des difficultés à se concentrer sur ce qui est en train d'étudier.

Si l'anxiété et la rumination persistent longtemps, cela peut provoquer du stress et, par conséquent, un épuisement physique et mental.

Par conséquent, cet article vous montrera quelques conseils pour essayer gérer ces pensées ruminatives et être capable de mener une étude productive en vue des examens.

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Qu'est-ce que la rumination psychologique pendant l'étude pour les examens?

La rumination psychologique consiste en un groupe de pensées obsessionnelles qui entrent dans l'esprit encore et encore, introduisant la personne dans une boucle constante d'idées négatives qui empêchent la personne de se concentrer sur l'activité qu'elle essaie de réaliser.

Ces activités comprennent l'étude pour un examen, un type de préparation qui est souvent entravé par des pensées ruminatives.

Ces types de pensées intrusives sont très fréquents chez les étudiants et ils peuvent être présentés de différentes manières :

• Être obsédé par un sujet qui a plus de mal à apprendre que prévu.
• Considérez que la routine d'étude n'est pas productive.
• Penser continuellement que vous allez échouer à l'examen.
• Considérant cela comme un échec absolu, l'échec à l'examen.
• Imaginez vos parents et les membres de votre famille déçus si vous ne réussissez pas.
• Croyez que le monde va lui tomber dessus s'il ne réussit pas le test.
• Angoisse en imaginant combien il sera difficile de devoir retourner étudier le même sujet l'année suivante ou de devoir re-préparer le programme pour l'opposition.
• Vous avez l'impression de perdre votre temps et de jeter l'éponge.

Toute cette accumulation de pensées, et bien d'autres, peuvent surgir dans l'esprit des étudiants de telle manière que une pensée négative en amène une autre ce qui est également négatif, puis le suivant... et ainsi de suite, l'étudiant entrant dans un cercle vicieux de pensées qui sabotent sa concentration et, par conséquent, sa qualité d'étude.

Si vous n'apprenez pas à contrôler ces types de processus mentaux, l'étudiant peut se sentir insuffisamment motivé pour faire face aux tests qui l'attendra dans un futur proche et, avec cela, ce qu'on appelle en psychologie sociale "prophétie négative auto-réalisatrice".

Il s'agit d'un biais cognitif selon lequel si quelqu'un pense à plusieurs reprises qu'il va échouer à l'examen, il se sentira plus découragé lorsqu'il s'agira de étudier, vous n'essayerez pas aussi dur que si vous étiez motivé, et donc vous risquez d'échouer à l'examen et votre idée initiale se réalisera.

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Techniques de gestion des pensées ruminatives à l'examen

Vous trouverez ci-dessous différentes techniques psychologiques qui se sont avérées efficaces pour les pensées ruminatives ou obsessionnelles et les comportements compulsifs.

1. Exposition à la situation de l'examen

La tenue d'un examen simulé pourrait aider à détecter les pensées négatives qui surviennent dans les moments précédant l'examen et essayez également de rester exposé à ces sentiments anxieux causés par les nerfs que les examens génèrent.

Il serait commode d'effectuer cette pratique autant de fois que nécessaire, jusqu'à ce que les nerfs et la rumination psychologique diminuent.

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2. Pratique massive d'une situation qui ressemble le plus à l'examen

Lorsque la confrontation à un examen a été menée avec succès à plusieurs reprises sans que les pensées obsessionnelles surgissent excessivement et les nerfs sont raisonnablement contrôlés, l'étudiant se retrouvera avec une plus grande confiance en lui pour faire face à la vraie épreuve.

En outre, la pratique des examens blancs est d'une grande aide pour réviser et consolider le programme étudié, surtout lorsque le test sera à choix multiples, auquel cas il est très important de s'entraîner à détecter les mauvaises réponses, par exemple sans compter la possibilité que certaines questions soient répétées à l'examen final de celles qui ont été posées lors des exercices.

3. Réinterpréter les ruminations

Raisonner de manière réaliste ces pensées obsessionnelles, en essayant d'éliminer le catastrophisme qui les accompagne; tout cela en faisant une estimation adéquate des probabilités de dommages réels que ces pensées produiraient; ainsi la maximisation de la partie négative qui s'y trouve pourrait être vérifiée.

4. Exercices d'exposition dans l'imagination

Dans ce cas, la technique consiste à imaginez-vous dans les moments avant et pendant le test, d'une manière qui aide l'élève à s'habituer à la situation redoutée et à cesser de causer tant d'anxiété. Cela peut être un bon complément à l'exposition elle-même.

5. Techniques de pleine conscience

Les objectifs fondamentaux de la pratique pleine conscience Ils sont les suivants:

• Que la personne apprenne à contrôler son attention et à pouvoir la rediriger là où elle le décide
• Maintenez une relation différente avec ces pensées ruminantes qui vous tourmentent, en étant capable de les observer à distance.
• Abandonnez les tentatives de combattre de force ces pensées négatives qui émergent lorsque vous vous trouvez plongé dans ce cercle vicieux imaginatif.

6. Relaxation musculaire progressive

Lorsque les nerfs avant l'examen et les pensées obsessionnelles provoquent un inconfort accru, il peut être utile d'effectuer des exercices de relaxation qui consistent à tendre quelques secondes les muscles et ensuite les détendre autant, de sorte qu'avec la pratique, vous apprenez à produire cette réponse de relaxation aux événements et aux pensées qui produisent tension. Les exercices de tension musculaire / relaxation doivent être divisés par groupes musculaires.

Cette technique s'est également avérée efficace contre insomnie. Par conséquent, cela peut être utile lorsque les étudiants ont des difficultés à dormir les jours précédant un examen.

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7. Depuis l'activation comportementale (CA)

Ce type de thérapie psychologique cherche à ce que les gens ne restent pas « absorbés » dans leurs pensées ruminatives; considérer les pensées comme des comportements et, par conséquent, tient compte du fait qu'elles sont associées à certains situations avec leurs événements respectifs qui précèdent ces pensées et conséquences sous la forme d'états de réconforter.

Pour connaître les conséquences de la rumination psychologique, un exercice connu sous le nom de « règle des 2 » est utilisé. minutes", qui consiste à chercher une solution au problème pendant ce temps et, si vous ne la trouvez pas, à en chercher une alternative. Cela peut aider à prendre conscience des conséquences négatives qu'apporte le processus de rumination.

Une autre alternative à cette thérapie est l'exercice de transformer la rumination en un processus de résolution de problèmes, en essayant d'identifier le problème qui déclenche la rumination et de réfléchir à des moyens de le résoudre.

Un exercice proposé par cette thérapie qui peut être d'une grande aide consiste à que, lorsque les pensées ruminatives commencent, la personne dirige son attention vers son environnement, en se concentrant sur ce que vous entendez, ce que vous pouvez voir et les sentiments que tout cela provoque.

Une façon d'éviter la rumination et d'être productif peut être de se concentrer sur la tâche à accomplir. Pour un élève, lorsqu'il a du mal à se concentrer, il peut être utile de commencer à faire des résumés et des cartes conceptuelles, en se concentrant pleinement sur ce que vous écrivez et sur la façon dont vous le structurez.

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Contrôle du stimulus et bonnes habitudes d'étude

En plus des exercices et techniques proposés précédemment, il est très important de trouver le lieu idéal où réaliser une étude optimale et mener un mode de vie qui permet une routine d'étude productive et stable dans le temps.

Il s'agit tout d'abord d'effectuer une bonne planification de la matière à étudier en termes de découpage par matière ou sujets qui seront abordés chaque jour et l'organisation des horaires d'études seront la base d'une bonne préparation à un examen.

Plus un programme d'étude est stable, plus cela deviendra une routine et donc moins d'efforts impliqués dans la réalisation de l'étude. Ce qui facilitera la disparition des pensées des ruminants.

Deuxièmement, trouvez un endroit confortable et sans distraction pour étudier. Peu importe si vous étudiez dans une bibliothèque ou à la maison, et même si les deux endroits sont entremêlés, c'est quelque chose de très personnel. Ce qui est vraiment pertinent, c'est que l'on choisisse un endroit où l'on sent qu'on peut se concentrer.

Avoir des copains d'étude peut vous aider à vous encourager les uns les autres, tant que ce n'est pas une distraction majeure pour vous deux. Il serait utile de pouvoir avoir quelqu'un avec qui discuter pendant les pauses qui sont habituellement prises lors de l'étude et même de s'interroger sur le sujet qui est étudié.

Le déplacement de l'appareil mobile loin et hors de vue évite de multiples distractions pendant l'étude. Il est également déconseillé de s'en abstenir longtemps si c'est difficile ou si vous attendez un appel important, car cela pourrait causer de l'anxiété et, par conséquent, plus de distraction que si vous aviez votre mobile portée. Par conséquent, il serait pratique d'établir quelques pauses toutes les quelques minutes d'étude effectuées pour pouvoir naviguer sur le mobile.

Un autre aspect fondamental est le sommeil et une bonne nutrition.. S'ils ne sont pas effectués correctement, l'étudiant risque d'être fatigué et de ne pas vouloir étudier. De plus, il est largement démontré que pendant le sommeil ce qui a été étudié la veille est consolidé dans la mémoire; sans oublier les bienfaits de certains aliments comme le saumon ou les noix, qui sont riches en oméga 3 et aident à prévenir le déclin cognitif.

Se permettre un jour de déconnexion totale par semaine est généralement fortement recommandé pour recharger ses batteries après une semaine d'effort intense et ainsi reprendre la semaine suivante avec énergie. Cela aiderait aussi à garder l'esprit clair et ainsi éviter les ruminations.