7 conseils pour mettre fin à l'inquiétude chronique

Quand une inquiétude normale devient-elle excessive ? Les inquiétudes, les doutes et les inquiétudes font partie de notre quotidien.

Il est normal de s'inquiéter d'une facture que l'on ne peut pas payer, d'un entretien d'embauche ou d'un premier rendez-vous, mais quand ce sentiment persiste dans le temps et est difficile à contrôler; Lorsque vous vous demandez continuellement « et si... » et que les pires scénarios vous viennent à l'esprit d'une manière qui interfère avec votre vie quotidienne, vous souffrez peut-être d'inquiétudes chroniques.

Une agitation constante, des pensées négatives ou le fait de toujours s'attendre au pire peuvent avoir des conséquences négatives sur votre bien-être physique et émotionnel. Il se peut que vous vous sentiez fatigué, effrayé sans raison apparente, que vous souffriez d'insomnie, tête, problèmes d'estomac, crampes ou difficulté à se concentrer sur les études ou l'école travail. De nombreuses personnes tombent dans la dynamique consistant à exprimer leur négativité à leurs proches, à s'auto-médicamenter, à abuser de drogues et d'alcool ou à s'échapper de la réalité devant un écran.

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Si vous vous sentez extrêmement inquiet et nerveux, il existe des moyens de surmonter ces pensées négatives constantes.. L'inquiétude chronique est une habitude que votre cerveau a acquise et recycler votre esprit pour se sentir plus détendu, voir la vie d'un point de vue plus équilibré et moins catastrophique, c'est possible.

Pourquoi est-ce si difficile pour nous d'arrêter d'y penser ?

Une inquiétude constante peut vous tenir éveillé la nuit et nerveux et tendu pendant la journée. Même si vous détestez ressentir cela, vous ne savez pas comment l'arrêter. Nos croyances, à la fois négatives et positives, attiser l'anxiété et des pensées irrationnelles.

Les croyances négatives à propos de l'inquiétude, ils vous font avoir le sentiment que vous allez perdre le contrôle, que vous nuisez à votre santé, que cela ne finira jamais. Ces croyances négatives, ou « s'inquiéter de l'inquiétude », vous font tomber dans un cercle vicieux.
Les croyances positives peuvent être tout aussi nocives. Ils peuvent vous amener à penser que votre préoccupation vous aidera à éviter que de mauvaises choses ne vous arrivent, à éviter problèmes, préparez-vous au pire ou trouvez une solution simplement en y pensant beaucoup. thème. Il vous sera plus difficile de rompre l'habitude de vous inquiéter si vous pensez que cela vous profite dans quelque chose. Lorsque vous réalisez que l'inquiétude n'est pas la solution mais le problème, vous pouvez commencer à contrôler votre esprit.

Conseils utiles pour mettre fin à l'inquiétude chronique

Heureusement, De la psychologie, nous avons quelques règles que nous pouvons appliquer pour réduire ce niveau de préoccupation.

1. Prenez le temps de vous inquiéter

Donnez à votre esprit la permission de s'inquiéter, mais seulement aussi longtemps que vous avez défini. Lorsque des pensées négatives apparaissent, vous devez les reporter, ne pas les éviter, sinon les laisser pour plus tard. Établissez un horaire, qui doit être le même pour chaque jour (par exemple, à l'heure du café de 15h00 à 15h20), pendant cette période vous pouvez laisser libre cours à vos pensées négatives, mais en dehors de ces heures elles seront strictement interdites.

Écrivez vos préoccupations. Lorsqu'une pensée négative vous envahit, écrivez une courte note et poursuivez vos tâches. Vous aurez le temps d'y penser plus tard, donc maintenant vous n'avez plus besoin de le faire.

Lisez votre liste de problèmes pendant la période définie. Si ce que vous avez écrit continue de vous gêner, autorisez-vous à y réfléchir, mais seulement pendant le temps qui lui est imparti. Si, au contraire, il vous semble que son intensité a disparu, raccourcissez le temps d'inquiétude et profitez de la journée.

2. Discutez avec vous-même de la véracité de vos pensées négatives

Si vous souffrez d'inquiétude chronique, votre vision du monde peut être plus menaçante qu'elle ne l'est en réalité. Par exemple, vous pouvez exagérer la possibilité que les choses tournent mal, imaginer le pire des cas et tenir la véracité de nos idées pour acquise. Vous pouvez également sous-estimer vos capacités à faire face aux problèmes quotidiens. et supposez que vous ne saurez pas comment les gérer. Ces types de pensées sont connus sous le nom de distorsions cognitives, ils incluent :

Penser que tout est noir ou blanc, quel que soit le juste milieu. "Si les choses ne se passent pas bien, c'est parce que je suis complètement en désordre."
Généraliser pour le simple fait d'avoir eu une expérience négative, en croyant que ce sera toujours le cas. « Je n'ai pas eu ce travail; Je ne travaillerai plus jamais ».
Donner trop d'importance aux choses négatives et rabaisser les choses positives. « J'ai mal répondu à la dernière question de l'examen; Je suis bête." Soulignez les erreurs et oubliez les réussites.
Ne tenez pas compte des réalisations. "La présentation a été un succès, mais ce n'était qu'une question de chance."
Attendez-vous au pire. « Le pilote a dit que nous avons traversé une zone de turbulences; l'avion va s'écraser ».
Récriminez-vous pour ce que vous auriez dû ou n'auriez pas dû faire et punissez-vous avec des reproches continus. « Je n'aurais pas dû entamer la conversation avec elle; je suis un idiot".
Étiquetez-vous pour les erreurs passées. «Je suis un gâchis, je suis ennuyeux; Je mérite d'être seul ».
Assumer la responsabilité des événements qui échappent à votre contrôle. « C'est ma faute s'il a eu cet accident; J'aurais dû lui rappeler de conduire lentement."

Comment réfuter ces pensées

Lorsque vous vous sentez hanté par ces pensées, posez-vous les questions suivantes :

Quelle preuve ai-je que cela est vrai? Et qu'ils ne le sont pas ?
Y a-t-il une perspective plus positive ou réaliste de voir la situation ?
Quelle est la probabilité que cette chose effrayante finisse réellement par se produire? Si la probabilité que cela se produise est faible, qu'est-ce qui est le plus susceptible de se produire ?
Cette pensée est-elle utile? Est-ce que ça m'aide avec quelque chose ou est-ce que ça me fait du mal?
Que diriez-vous à un ami qui m'a fait part de ce problème ?

3. Distinguer ce qui a une solution et ce qui n'en a pas

Des études montrent que pendant que vous êtes occupé à vous inquiéter, vous vous sentez temporairement moins anxieux. Penser au problème vous fait penser à tort que vous faites quelque chose pour le résoudre. Mais s'inquiéter et réparer quelque chose sont deux choses très différentes.

Résoudre les problèmes consiste à évaluer la situation, à préciser les étapes à suivre pour y faire face, puis à mettre en œuvre le plan d'action. Peu importe le temps que vous passez à penser au pire qui peut arriver, cela ne vous prépare pas davantage à y faire face, si cela finit par arriver.

Votre problème a-t-il une solution ?

Un problème résoluble est un problème qui vous permet de prendre des mesures immédiates pour le résoudre. Par exemple, si vous êtes préoccupé par vos factures, vous pouvez appeler vos créanciers et renégocier la date d'échéance avec eux.

Les soucis qui ne mènent à rien sont ceux qui ne permettent aucune action ou sont insolubles. « Que se passera-t-il si un jour j'ai un cancer? Que faire si mon enfant a un accident ?"

Si vous avez une solution, réfléchissez à toutes les solutions possibles auquel vous pouvez penser. Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez changer et mettez de côté les choses qui échappent à votre contrôle. Une fois vos options évaluées, démarrez le plan d'action. Une fois que vous avez un plan et que vous commencez à l'exécuter, vous vous sentirez beaucoup mieux.
Si vous n'avez pas de solution, acceptez l'incertitude. Si vous souffrez de soucis chroniques, vos soucis seront sûrement de ce type. En vous inquiétant, vous avez le sentiment de pouvoir prédire ce que l'avenir vous réserve et ainsi éviter d'éventuelles mauvaises surprises. Mais les choses ne fonctionnent pas ainsi. Penser aux choses qui peuvent mal tourner ne rend pas la vie plus prévisible. Se concentrer uniquement sur le pire qui puisse arriver vous empêche de profiter des bons moments du présent. Vous devez combattre votre besoin de tout contrôler et de rechercher des réponses immédiates.

4. Briser le cercle vicieux

Lorsque vous souffrez d'inquiétude chronique, vous sentez que vos pensées tournent sur une roue éternelle, que vous êtes hors de contrôle, que vous allez devenir fou ou que le poids de l'anxiété va finir par vous écraser. Mais vous pouvez prendre ces mesures pour briser cette spirale d'anxiété et vous accorder une pause :

fais du sport. Bouger votre corps libère des endorphines, qui aident à soulager la tension et le stress. Concentrez votre attention sur ce que vous ressentez lorsque vous courez, dansez, marchez, sur votre respiration et le rythme de votre cœur.
Inscrivez-vous aux cours yoga ou le tai-chi. Ces disciplines orientales maintiennent votre attention dans le présent, aident à éclaircir votre esprit et favorisent le bien-être.
Respirer profondément. Lorsque vous êtes inquiet, votre respiration s'accélère, ce qui entraîne des images d'anxiété plus graves. En pratiquant des exercices de relaxation profonde, vous pouvez calmer votre esprit.

5. Partagez vos soucis

Cela peut sembler une solution très simple, mais parler à un ami de confiance ou à un membre de la famille qui vous écoute attentivement, sans vous juger ni vous critiquer est le moyen le plus efficace de calmer votre anxiété. Lorsque vous voyez que vous êtes sur le point de dégénérer, verbaliser vos préoccupations aidera à les faire paraître moins sérieuses.

Garder les choses à l'intérieur ne fera que les magnifier et elles finiront par être accablantes. Les partager avec quelqu'un en qui vous avez confiance vous aidera à les voir en perspective. Et si vos inquiétudes sont justifiées, peut-être que le regard de quelqu'un d'autre vous aidera à trouver la solution.

6. Pratiquer la pleine conscience

S'inquiéter signifie généralement se concentrer sur l'avenir: ce qui peut arriver et ce que vous pourriez faire pour l'éviter. Ou dans le passé: vous réprimander pour ce que vous avez dit ou fait de la mauvaise manière. La pleine conscience aide à se concentrer sur le présent et donc à se libérer des soucis.

Reconnaissez et observez vos préoccupations. N'essayez pas de les ignorer ou de les combattre, contemplez-les simplement comme si vous étiez un observateur extérieur, sans réagir ni juger.
Laissez-les aller. Vous remarquerez que lorsque vous ne faites pas attention à ces pensées qui apparaissent soudainement, elles finiront par disparaître comme des nuages dans le ciel poussés par le vent.
Gardez votre attention dans le présent. Concentrez votre attention sur ce que ressent votre corps, votre respiration et les pensées qui vous viennent à l'esprit; Si vous êtes pris dans l'un d'eux, ramenez votre attention sur le présent.
Faites-le quotidiennement. Maîtriser cette technique prend du temps, il ne faut pas se décourager si au début vous avez du mal à contrôler vos pensées négatives. Le simple fait de les interrompre et de revenir au présent vous aidera à renforcer votre routine et à créer l'habitude de briser la spirale de l'inquiétude.

7. Aller chez un professionnel

Les professionnels de la santé psychologique peuvent vous aider à mieux comprendre les causes et les déclencheurs de votre inquiétude. En outre, Ils vous proposeront des outils adaptés à votre cas pour que vous puissiez travailler sur ces blocages émotionnels jusqu'à ce que vous redevenez propriétaire de votre présent et de votre avenir.