Comment éviter les rechutes dans l'addiction: 10 conseils utiles

Le mot toxicomane vient du terme latin "addictus", qui peut littéralement être traduit par "esclave" ou "débiteur". Elle suppose alors une relation d'hommage à un élément extérieur (la drogue en l'occurrence), qui devient créancier d'une dette existentielle très coûteuse.

Dans ce même sens, la dépendance soumet la personne à une succession de changements au niveau neurologique et comportemental (investissement de beaucoup de temps et d'efforts pour rechercher et consommer la substance) qui finissent par la priver de sa véritable liberté et de sa volonté.

Le processus par lequel une histoire de consommateur est abandonnée n'est pas facile et implique de faire face à de nombreuses difficultés qui doivent être surmontées avec succès. La meilleure chose, dans ce cas, est d'avoir à notre disposition des outils utiles qui rendent le voyage plus supportable.

Dans cet article, nous allons réfléchir sur comment éviter la rechute de la dépendance, afin d'offrir des clés qui peuvent contribuer positivement dans ce moment de difficulté.

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Comment éviter les rechutes dans l'addiction: 10 clés

La dépendance à toute drogue implique l'apparition de deux processus fondamentaux: la tolérance (besoin d'une consommation croissante de la substance pour percevoir des effets équivalents à ceux du début) et syndrome de sevrage (gêne due à son absence dans l'organisme).

Le craving (ou désir) décrit un besoin pressant de consommation au moment où nous sommes confrontés à des stimuli qui lui ont été associés au fil des ans (lieux, personnes, etc.). Leur participation est fréquente dans un pourcentage très élevé de glissades et de rechutes.

Abandonner la drogue n'est pas un processus facile, mais cela peut aussi être un voyage très enrichissant. Afin d'aider à faciliter et à renforcer un tel effort, nous proposons ci-dessous 10 clés basées sur les preuves scientifiques disponibles sur la façon d'éviter les rechutes de la dépendance.

1. Chercher une vie socialement stimulante

De nombreuses études montrent clairement que vivre dans des milieux socialement défavorisés est un facteur de risque majeur de sorte que la consommation récréative évolue directement vers la dépendance.

Cette découverte a été reproduite même dans des modèles animaux, avec des recherches comparant le comportement addictif des souris sur la base de s'ils avaient la compagnie d'autres rongeurs ou s'ils vivaient seuls (et avec peu d'incitations, comme des tubes et des roues pour se déplacer et entraînement).

Ainsi, on sait que avoir un réseau social adéquat est essentiel pour réduire le risque de rechute chez ceux qui traversent le processus vers l'abandon total de la drogue. Il est essentiel d'avoir à proximité des personnes qui offrent leur soutien affectif (compréhension sincère, écoute active, etc.), instrumental (aide matérielle en cas de besoin) et affectif (câlins et interactions positif).

De même, il est important de garder ses distances avec les amis dont les habitudes de consommation peuvent contribuer à une rechute ultérieure, surtout au début du processus.

2. Évitez les situations à risque

Lorsque la personne entre dans le processus d'abandon d'une drogue, il est recommandé d'éviter au début tout individu ou situation qui aurait pu être lié à la consommation de celle-ci. Une telle stratégie est connue sous le nom de contrôle du stimulus., et son but est d'apporter des modifications à l'environnement et au comportement visant à réduire la présence envie (envie intense de consommation qui survient lorsque nous nous exposons à des lieux ou à des personnes avec lesquelles la drogue était utilisée) substance).

Au fil du temps (et à mesure que la personne acquiert plus de contrôle sur sa capacité à inhiber l'envie de consommer), l'exposition à les situations qu'il évitait (puisqu'il ne va pas toujours "fuir" la réalité), le faisant d'abord en compagnie d'une personne de confiance. De cette façon, il acquerra un sens supérieur du contrôle et développera une forte auto-efficacité pour gérer les affections liées au désir.

C'est aussi une occasion parfaite pour s'entraîner à certains comportements assertifs, comme dire "non" à une offre.

3. aller en thérapie

La consommation de substances peut éroder la motivation envers des activités qui, par le passé, étaient gratifiant, au point qu'il y a souvent un abandon de tout ce qui unissait la personne à les autres. Le processus de récupération de tout ce que nous étions implique de faire face à une réalité difficile, dans lequel de nombreuses sources de renforcement et de satisfaction ont disparu, il faut donc faire un effort délibéré pour les récupérer ou en chercher d'autres.

Dans ce processus, il est important d'avoir l'aide d'un thérapeute, avec qui renforcer les stratégies d'adaptation. disponibles (ou en apprendre de nouvelles et utiles) pour s'adapter à l'environnement et l'enrichir d'une manière satisfaisante au niveau personnel. Aussi les déficits possibles dans le contrôle des impulsions et la prise de décision peuvent devoir être abordés, deux problèmes communs chez ceux qui ont vécu une longue histoire de consommation.

4. Attention aux micro-décisions

Au cours des premiers mois d'abandon d'une substance, la personne acquiert une maîtrise croissante de la situation et se sent progressivement plus éloignée émotionnellement de son stade de consommatrice. Alors toutes les précautions que je prenais pour maintenir l'abstinence entrent dans une période de le laxisme, dans lequel il est plus probable qu'il y ait un glissement de la consommation (utilisation isolée et ponctuelle du médicament) ou une rechute complet.

Cela est dû à l'hypothèse de décisions qui peuvent paraître anodines à première vue, mais qui contiennent une vraie menace: "pour une fois de plus il ne m'arrivera rien", "ça a été une journée très dure, donc aujourd'hui je le mérite", etc. Il existe de nombreuses preuves dans la littérature sur cet effet, de sorte que la personne doit être prudente même si elle a traversé l'étape la plus critique. S'il est vrai que les premiers mois constituent une période à risque particulier, les rechutes qui surviennent plus tard sont généralement directement associées à ces microdécisions.

5. L'effet de la violation de l'abstinence

Les dérapages dans l'utilisation, et même les rechutes, peuvent faire partie du processus normal d'abandon de toute substance. Lorsqu'elles sont assumées dans un sens constructif, peut fournir des informations précieuses sur les facteurs déclenchants dans lesquels, et supposons une incitation à articuler des stratégies visant à promouvoir des ressources personnelles pour renforcer l'abstinence à l'avenir. Cependant, plusieurs fois, le résultat opposé est déclenché: l'effet de violation de l'abstinence.

Cet effet décrit l'émergence douloureuse de pensées profondément négatives sur soi à la suite d'un dérapage ou d'une rechute, comme « si je savais déjà que ce n'était pas le cas. j'allais pouvoir m'en sortir » ou « finalement ceux qui pensaient que j'étais une personne horrible avaient raison », ce qui précipite un état émotionnel défavorable et des épisodes de consommation incontrôlée (binge). Il est essentiel d'aborder la question et de la contextualiser dans des limites raisonnables.

6. Apprendre à réguler les états émotionnels défavorables

Des sentiments tels que la honte, la peur ou la colère peuvent contribuer aux rechutes chez les personnes qui ont appris à les combattre avec la stratégie de consommation. Et c'est qu'il est relativement courant qu'il y ait une relation entre la consommation de drogue et des émotions difficiles à supporter ou à gérer. C'est à cause de ça les processus de base de la réglementation doivent être approfondis, qui impliquent l'identification, la discrimination, l'acceptation et la communication d'états internes (pour lesquels l'aide d'un bon thérapeute peut être nécessaire).

En ce sens, il est généralement aussi important d'apprendre des stratégies de relaxation adéquates, avec lesquelles médiation concernant les émotions difficiles et l'anxiété (en particulier dans ses dimensions physiologiques). Les plus utilisées sont la respiration diaphragmatique et la relaxation musculaire progressive., car ils ont montré qu'ils contribuaient positivement au processus et augmentaient le sentiment de contrôle sur sa vie affective.

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7. développer un passe-temps

Lorsque la consommation de drogue s'installe, non seulement elle déplace considérablement le reste des choses qui apportaient le bonheur, mais aussi se présente comme un comportement motivé qui procure un certain degré de "satisfaction" (malgré les conséquences négatives qui se produisent presque toujours). accompagner). Et il en est ainsi parce que ses effets affectent directement le système de récompense du cerveau (zone tegmental ventral et noyau accumbens), un circuit lié aux renforcements positifs et à la sensation de plaisir.

Arrêter la drogue peut laisser un vide très important dans la vie, qui devra être contrebalancé par une activité qui permette des moments de récréation et de plaisir. Dans tous les cas, il est possible que pendant un certain temps vous viviez avec une sensation gênante de l'inertie, mais au fil des semaines, de nouveaux objectifs seront fixés à poursuivre (ou ceux de années passées). Dans ce processus, le soutien des autres et la recherche délibérée de moments où profiter de choses simples sont essentiels.

8. Eviter la consommation d'alcool

Même si vous n'avez pas souffert de dépendance à l'alcool, mais à une autre substance différente, il est très important d'éviter sa consommation. C'est un médicament qui exerce des effets dépresseurs sur le système nerveux central, inhibant le cortex préfrontal et stimulant les comportements impulsifs. Ainsi, sous ses effets, il est beaucoup plus facile qu'un affaiblissement de l'effort de maintien de l'abstinence se produise, et qu'un dérapage ou une rechute complète se produise.

En revanche, nombreux sont ceux qui, dans leur stade de consommateurs, ont combiné l'alcool avec une autre substance (comme la cocaïne par exemple). Dans ces cas, les sentiments subjectifs d'intoxication peuvent fonctionner comme des stimuli précipitant le désir de l'autre drogue. Dans le cas précis de la combinaison d'alcool et de cocaïne, l'effet peut être dévastateur, car dans le corps sont chimiquement transformés en cocaïne éthylène (liés à des actes de violence et même à la mort soudain).

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9. Communiquez votre décision aux autres

Parler avec les autres de la décision d'arrêter de fumer a deux effets très importants: peut motiver le soutien social de l'environnement et générer de nouvelles attentes à l'égard de la personne qui est prêt à sortir de la dépendance. De telles attentes peuvent être très différentes de celles qui existaient jusqu'à présent (car il n'est pas rare qu'il y ait eu des frictions dans les relations problèmes interpersonnels qui ont pu contribuer à un horizon partagé gris) et favoriser le désir d'agir d'une manière cohérente avec l'engagement acquis.

10. Dresser un bilan décisionnel

Les équilibres décisionnels sont un exercice utile lorsque les gens se préparent à faire un changement dans leur vie. Cela suppose de consacrer du temps à écrire sur une feuille de papier les avantages et les inconvénients attendus du nouveau scénario, détaillant tout le bien que vous souhaitez obtenir en renonçant à la consommation de drogue (tant à moyen qu'à long terme). Cette activité vous permet de clarifier la confusion initiale et d'établir un objectif beaucoup plus clair à poursuivre.

Une fois tout cela écrit sur papier, il peut être utile de le garder dans une poche lorsqu'une situation à risque imminente est anticipée (visite d'un lieu où avait l'habitude de consommer, d'aller à une soirée où d'autres consommeraient de la drogue, etc.) et de la lire au moment opportun (surtout si vous percevez que le désir augmente et que vous êtes sur le point de céder à il). Est un très bon moyen de réactiver les processus neurologiques (cortex préfrontal) qui s'opposent au craving, et continuer à maintenir l'abstinence et à renforcer le sentiment de maîtrise de soi.